Kotitreeni-ideoita nuorelle?

[tientuke]

Jep, olen siis kasiluokkalainen poika ja tarttis varmaan parantaa "vähän" kuntoa ja treenata lihasmassaa...

En ole arkiliikuntaa ja muutamaa pyörälenkkiä lukuunottamatta oikeastaan ollenkaan kuntoillut kesän aikana, sitä ennen oli Cooper noin 2300m. Eli aika surkeassa kunnossa olen. Nyt sitten tajusin että tarvitsis alkaa kuntoilemaan, peruskunto + lihasmassan kasvatus on tähtäimessä. Täälläpäin ei alle 15-vuotiaalla ole kuntosaleille asiaa, ja kotoa löytyy 5 kg käsipainot ja lenkkeilyvarusteet. Siis oman kehon painolla pääosin treeniä ilmeisesti. Mulla ei kuitenkaan ole mitään käryä että mitä liikkeitä tarkalleen pitäs tehä (perusjutut tietty osaan) ja ennenkaikkea kuinka paljon. Pituutta on noin 172 cm ja painoa 63 kg joten pari kiloa pois ei tekisi varmasti yhtään pahaa.

Joten, jos jonkinlaista ehdotusta saisi, että millälailla aloittelen, lenkkeilyn määrästä ja liikkeistä sekä ruokavaliosta.
Kiitos ja kumarrus

 

[keihäsmies!]

Googleen pakkotoisto+aloittelija ja johan löytyy tekstiä :D Eikä tuosta ainakaan painoo pidä lähtee pudottamaan päin vastoin!

 

[HessuHopo1]

1-jakosella vois 3 kertaa viikkoon ottaa pient kotijumppailua, vaikka noilla 5kg käsipainoilla ei hirveästi mitään teekkään, vielälähän sitä kerkee puistoissa reenailla jokusen aikaa tässä, että siellä voit myös suorittaa joitain reenejä, tässä joitain esimerkkejä

Lenkki puistoon (alkulämpö, jos lähellä n.15-20min lenkki)
Yhdenjalan kyykky, max toistot/jalka /Askelkyykkykävely 20 askelta/jalka 4 sarjaa
Punnerrukset 4xmax (läpsyllä saa raskaammaksi)
Leuat 4xmax
Dipit 4xmax
Istumaannousu 4xmax
Palauttava lenkki kotiin

Sitten kotosalla voit noilla käsipainoilla ottaa esim.
Yhdenjalankyykky (käsipainot käteen, jos menee) 4xmax
Leuat 4xmax (siten, että esim. käsipainot reppuun ja lisäpainoksi)
Punnerrukset 4x (sama juttu kun leuoissa)
Ranskalainenpunnerrus seisten 3x15-20
Vipunostot sivulle 3x15-20
Hauiskääntö 3x15-20
Vatsarutistus 4x25

Vipareissa,ranskalaisessa ja hauiksessa 30sek palautukset, jotta saat vähän haastetta. Hyviä treenejä ja toivottavasti oli jotain apua

 

[Tovi]

Kuinka usein sulla olisi aikaa treenata, ja kuinka kauan on aikaa siihen että täytät 15 (=pääset salille)?

Lenkkiä voisit tehdä 2-3 kertaa viikkoon ja noita hessuhopon ehdottamia kuntopiirejä myös 2-3 kertaa viikossa. Jos lähelläsi ei ole puistoa tai et sinne jaksa aina lähteä niin pystyt tekemään koko setin kotona pelkän leuanvetotangon avulla, eli se voisi olla hyvä hankinta kotiin.


Lenkeistä vielä sen verran, että yhden olisi hyvä olla selvästi pitkä kestoisempi, vähintään noin tunnin mittainen. Jos et jaksa juosta koko matkaa niin ensin hölkkäät sen aikaa kun hyvin jaksat, sitten kävelet hetken ja taas hölkkäät.

Viikon toinen lenkki voisi olla intervalleja, eli hölkkäät/kävelet aluksi noin 5 minuuttia lämmittelyksi. Sitten juokset vaikka 30 sekunttia kovaa, sitten hölkkäät/kävelet minuutin verran siten että syke kerkeää vähän tasaantua ja uusi 30 sekunnin spurtti. Näitä spurtteja sitten 5-10 kertaa ja loppuun taas 5 minuuttia kevyttä hölkkää.

Kolmas lenkki voi olla joko erilaisia spurtti- ja loikkaharjoituksia, esim. yhden jalan loikkia, tasajalkahyppyjä, 10-50m spurtteja, "juoksua" siten että jokainen askeleesi on mahdollisimman pitkä, eli otat jonkun tietyn matkan (n.20 metriä) ja koitat päästä mahdollisimman vähillä askeleilla sen. Hyppäät siis mahdollisimman pitkälle ja kun olet tulossa maahan niin jatkat heti ponnistamalla toisella jalalla niin pitkälle kuin pääset, ja niin edelleen.
Toinen vaihtoehto kolmannelle lenkille on 2-5 kilometrin pituinen tasavauhtinen, kova juoksu. Voit ottaa aikaa ja tarkkailla kehitystäsi muutaman viikon välein.

Tärkeää aloittaessasi on se, ettet vedä jokaista treeniä niin kovaa kuin pystyt ja piiputa itseäsi. Varsinkin tuon pitkän lenkin tulisi olla todella rento, jos juokseminen tuntuu vaikealta niin voit pelkästään kävellä sen. Ja toisen treenin spurttien ei pitäisi olla ihan maksimaalisia, vaan semmoisia vähän rentoja, noin 80-90% maksimista. Kolmannen lenkin voitkin vetää niin kovaa kuin pystyt.

 

[testotimo]

Ite tein sen 100 push ups homman kotona ja sitten selkiä, askelkyykkyjä käsipainojen kans ja muuta mukavaa Ja leuanvetotanko on hyvä ja monipuolinen. Että kyllä niitä keinoja löytyy treenata kotonakin jos ei salille pääse:D

 

[Manis]

Punnerrukset ja sen eri variaatiot on aina hyvää treeniä käsille ja rinnalle :hyvä: