KORONA - sali kiinni - Kotitreeniä kehonpainolla

[Alicia]

Arnold postasi myös salittoman ohjelman.

 

[veijari]

Hyvä kuulla, näin vähän toivoin että voisi käydä itsellekin. Tämänhetkisillä voimatasoilla yksittäinen pistooli ei ole lähimaillakaan onnistumista, mutta sopivat liikevariaatiot löytyi onneksi nopeasti, niin eiköhän se sieltä ennen pitkää tule.

Joo reilusti kaikki avut mitä löytyy niin käyttöön: seinää, 2x penkkiä, köyttä?, kuminauhaa?, puolapuut tms.
Aluksi negatiivisia kunnes pysyy alasasti pystyssä ja avuilla ylös, lihat kuitenkin vähän tajuaa sitä liikerataa kun parhaansa pinnistää. Voimantuotto rupeaa aika nopeasti helpottumaan, tuntuisi melko paljon "taito" liikkeeltä. Vaatii enemmän tasapainoa ja lihashallintaa kuin brutaalia voimaa. Sieltä se etu kyykkyynkin varmaan tulee, reisien hermotuksen paranemisesta eikä niinkään valtavasta uudesta voimasta.

 

[Pappi]

View: https://youtu.be/RIbCrBVoFi0

 

[pasi-petteri]

Jos on traktori pihassa niin silläkin voi treenata. Kuningasmetsuri kirjan luin äskettäin ja suosittelen, on paljon siinä kerrottu noista Pessisen voimailu kokeiluista ja niistä vahvamiesten kanssa kisailuista ym.


View: https://www.youtube.com/watch?v=Pw_qDMfgux0

 

[descent]

Itsellä taustaa noista calisthenics-tyylisistä jutuista, mutta kun alkoi liikaa jo planchessa tulla onnistumista, niin ranne ei enää kestänyt.

Pitää varmaan vielä venyttelyn ja lihashuollon lisäksi koittaa ranteille tehdä? Silloin oli painoa varmaan 80-85kg pintaan ja nyt enempi 95kg luokkaa. Eli jotain osa-alueita ranteen kohdalla tai ranteen ympärillä lienee mahdollista nimenomaan vahvistaa. Bodailussa käytän vaan rannesiteitä, niin problem solved. Tuossa ei oikein voi.

Itseltä löytyy sellaiset paralletit, lattiatilaa noille plancheille/käsilläseisonnoille yms kikkailulle, renkaat laitan kattoon, eri leuanvetomahdollisuuksia (lähinnä renkailla, mutta löytyy myös sellainen "Beastmaker"-otelauta ), jonkinlainen tasapenkin virkaa ajava penkki, parit kässärit, joku 4 tai 5 eri painoista kahvakuulaa, liikkuvuus tehdä noita yhden jalan kykkyjen variaatioita, voimapyörä, eri paksuisia kumeja, lukemattomia haasteita kesken ja painoa pitää saada pois, että saa kunnolla tehtyä näitä kehonpainotouhuja.

Eli summa summarum, ihan riittävät pitäisi olla puitteet pieneen bodailun, kehonhuollon ja kehonpainokikkailun harrastamiseen ja ulkoisesti motivaatiotakin luulisi löytyvän, mutta nyt vaan pitää saada se aloittaminen itsestä irti...

 

[Gavia arctica]

Pari raskasta tietokirjaa selkäreppuun ja yläkahvasta kiinni. Tällä tavalla saa helposti tehtyä esim. vipareita. Ja painoa on helppo säätää sopivaksi kirjojen määrällä. Vähän luovuutta, niin kaikki lihakset voi treenata omassa olohuoneessa.

 

[Deleted member 40111]

Itsellä taustaa noista calisthenics-tyylisistä jutuista, mutta kun alkoi liikaa jo planchessa tulla onnistumista, niin ranne ei enää kestänyt.

Pitää varmaan vielä venyttelyn ja lihashuollon lisäksi koittaa ranteille tehdä? Silloin oli painoa varmaan 80-85kg pintaan ja nyt enempi 95kg luokkaa. Eli jotain osa-alueita ranteen kohdalla tai ranteen ympärillä lienee mahdollista nimenomaan vahvistaa. Bodailussa käytän vaan rannesiteitä, niin problem solved. Tuossa ei oikein voi.

Itseltä löytyy sellaiset paralletit, lattiatilaa noille plancheille/käsilläseisonnoille yms kikkailulle, renkaat laitan kattoon, eri leuanvetomahdollisuuksia (lähinnä renkailla, mutta löytyy myös sellainen "Beastmaker"-otelauta ), jonkinlainen tasapenkin virkaa ajava penkki, parit kässärit, joku 4 tai 5 eri painoista kahvakuulaa, liikkuvuus tehdä noita yhden jalan kykkyjen variaatioita, voimapyörä, eri paksuisia kumeja, lukemattomia haasteita kesken ja painoa pitää saada pois, että saa kunnolla tehtyä näitä kehonpainotouhuja.

Eli summa summarum, ihan riittävät pitäisi olla puitteet pieneen bodailun, kehonhuollon ja kehonpainokikkailun harrastamiseen ja ulkoisesti motivaatiotakin luulisi löytyvän, mutta nyt vaan pitää saada se aloittaminen itsestä irti...

Itellä ei kyllä enää mikään ranteisiin auta, levytangolla punnerrusliikkeet sujuu kivuitta 200kg asti, mutta jos viikottain pyörii treeniraudat pitkästi sen yli niin jatkuvaa ja kovaa on rannekivut. Toki jäykät rannesiteet auttaa jonkin verran, mutta on jo tainnu damagea tulla loppuiäksi. Etunojapunnerruksetkin käy niihin jo pahasti ainakin yli 110kg kehonpainolla. Ei taitais enää niiden takia kehonpainotreenitkään onnistua, kun ne on voimailulla tuhottu. 70-80kg kehonpainolla vois olla asia erikseen. Ei varsinaisesti yllätä rannekivut kun nuorena kynäniskana niiden kanssa oli ongelmia jo 120kg penkkipainoissa. Niitä ei pysty loputtomiin vahvistamaan. Ja ohut luusto/nivelet mulla on niinkun on ne ranteetkin.Rannekääntöjä ja forkkujen hieromista oon huoltavana aktiivisesti alkanut tekemään. Olis pitäny tehdä varmaan treeniuran alusta asti niin saattas olla tilanne vielä siedettävämpi.

 

[veijari]

En nyt äkkiä haulla löytänyt oikeaoppista kuvausta(ts. vanhaa ketjua), mutta muistui mieleen tuossa toista ketjua lueskellessa sellainen juttu( @Mike ehkä muistaa paremmin, tais olla sun kirjoittama juttu).
Silloin oli puhe vain hauiksen hermottelusta, mutta miksei voisi toimia muillekkin lihoille: 5x20, 1-käsi kerrallaan, pitkä rauhallinen lasku, ylhäällä vielä korostettu maksimisupistus, käsi irti kyljestä mutta staattisesti paikallaan koko sarjan ajan ja taukoa tasan sen verran kun toinen puoli tekee. Ei tarttee olla monen kilon paino niin kyllä saa fiilistä treenistä taas
Voisin kuvitella että ainakin ojentajapunnerrusta voi tehdä suoraan samalla tavalla. Mitä muista sitten saa tarpeeksi eristettyä vai haittaako jos ei täyttä eristystä saa aikaiseksi, mutta keskittyy vain kohdelihaksen supisteluun? Teoriassa voi tehdä melkeinpä kaikkia lihoja noin, mutten uskalla luvata että se oli tarkoituksen mukaista, odotellaan viisammilta vastauksia.

 

[Mike]

En nyt äkkiä haulla löytänyt oikeaoppista kuvausta(ts. vanhaa ketjua), mutta muistui mieleen tuossa toista ketjua lueskellessa sellainen juttu( @Mike ehkä muistaa paremmin, tais olla sun kirjoittama juttu).
Silloin oli puhe vain hauiksen hermottelusta, mutta miksei voisi toimia muillekkin lihoille: 5x20, 1-käsi kerrallaan, pitkä rauhallinen lasku, ylhäällä vielä korostettu maksimisupistus, käsi irti kyljestä mutta staattisesti paikallaan koko sarjan ajan ja taukoa tasan sen verran kun toinen puoli tekee. Ei tarttee olla monen kilon paino niin kyllä saa fiilistä treenistä taas
Voisin kuvitella että ainakin ojentajapunnerrusta voi tehdä suoraan samalla tavalla. Mitä muista sitten saa tarpeeksi eristettyä vai haittaako jos ei täyttä eristystä saa aikaiseksi, mutta keskittyy vain kohdelihaksen supisteluun? Teoriassa voi tehdä melkeinpä kaikkia lihoja noin, mutten uskalla luvata että se oli tarkoituksen mukaista, odotellaan viisammilta vastauksia.

Joissain liikkeissä tommoisissa sarjoissa apulihakset väsyy ennemmin, esim selkä.

 

[Hammer]

Käsilläseisontapunnerrukset: Jalat lattialla -> Jalat tuolilla -> Selkä seinää vasten -> Vatsa seinää vasten (täysi ns. "oikea" käsilläseisontapunnerrus ROM)
Punnerrukset rinnalle: Jalat lattialla/tuolilla -> Puolelta toiselle punnerrukset -> Avustetut 1 käden punnerrukset (toinen käsi suorana sivulla) -> 1 käden punnerrukset/negatiiviset
Leuat/latsit: Leuanveto myötä/vastaote -> Puolelta toiselle leuat -> Avustetut 1 käden leuat (toinen käsi suorana sivulla/edessä) -> 1 käden leuat/negatiiviset
Soutu: Vaakasoutu tangolla/trx/renkaat -> Leuanveto rintaan ns. "sternum pull ups" -> Soutu jalat ilmassa
Jalat: Kaikki 2 jalan kyykkyvariaatiot -> 1 jalan tuetut variaatiot -> 1 jalan kyykyt (pistooli/katkarapu) / Takareisiliikkeet
Vatsat: Kaikki variaatiot rutistuksista aina etuvaaka toistoihin
Enemmän kohdennettuja liikkeitä showlihaksille: Vipareita lisäpainoilla, dipit ojentajille, hauis vakaasoutuasennossa/lisäpainoilla

Kaikki nuo ovat hyviä, tuttuja liikkeitä ja suositeltavia - jos paikat ovat vain kunnossa. Kulumat kaularangassa ja lantiorangan ongelmat karsivat kuitenkin paljon siitä, mitä voi todellisuudessa tehdä. Sallila kaikki toisin, koska säädettävissä penkeissä ja muissa laitteissa on mahdollista löytää ne itselleen sopivat kulmat ja oikea vastukset, joita ei oikein tahdo löytyä pelkällä kehonpainoilla tai improvisoiduilla välineillä treenatessa. Puhun omasta kokemuksesta eri treeniympäristöjä vertaillessa.

 

[Sportif]

Kaikki nuo ovat hyviä, tuttuja liikkeitä ja suositeltavia - jos paikat ovat vain kunnossa. Kulumat kaularangassa ja lantiorangan ongelmat karsivat kuitenkin paljon siitä, mitä voi todellisuudessa tehdä. Sallila kaikki toisin, koska säädettävissä penkeissä ja muissa laitteissa on mahdollista löytää ne itselleen sopivat kulmat ja oikea vastukset, joita ei oikein tahdo löytyä pelkällä kehonpainoilla tai improvisoiduilla välineillä treenatessa. Puhun omasta kokemuksesta eri treeniympäristöjä vertaillessa.

Näinhän se on. Itse en ole expertti vammojen kanssa treenaamisessa joten en tuohon osaa saati uskalla suositella mitään.

 

[jto]

descent: Ylikuormitusta, mutta myös forkkujen heikkoutta se ranteiden kipuilu. Riippuu nyt taas, mikä kohta siellä tarkalleen on kipee ja milloin. Ilmeisesti Beastmaker 1000? Hyvä lauta, mutta pitäähän sitä toki käyttää, jos meinaa vahvistua. Kohtuullinen grippitreeni sillä voi semmosenaan jo auttaa siihen ranteen kipuiluun. Liiallinen venyttelykään ei oo hyväksi, mutta kun tässä nyt ei paljoa sun tekemisistä tiedä, ei neuvot voi olla kovin tarkkoja. Ite käytän sormilautoja aika paljon ympäri vuoden.

 

[comma]

Treenit ovat lähinnä voimanostoa ja itsekin olin ensin hieman ymmälläni, että mitäs nyt, varsinkin kun olen hieman jääräpäinen treenien suhteen. Mutta pian alkoi keksimään kaikenlaista treeniä. Ja kuten @jto aiemmin sanoikin, eivät erilaiset tai kehonpainotreenit helppoja ole - tästä olen nyt, kun olen näitä tehnyt, täysin samaa mieltä - tuli itselle edellispäivänä jopa hieman huono olo, kun teki eri lailla kuin aiemmin :-)

Oikeastaan tulin siihen tulokseen, että ei voimanostajallekaan ole pahasta tehdä hetki erilaista treeniä, esim. nyt enemmänkin GPP -tyylistä treenijaksoa. Voi olla, että kun pääsee normitreeneihin (toivottavasti pian), niin tulokset saattavat jopa lähteä nousuun, kun saa alle hieman erilaista pohjatreeniä? Ja jos saisi samalla kaikki kolotukset ja pikkuvaivat tässä samalla kuntoon yms. pois, niin olen optimistinen, että tänä vuonna voisi nousta ennätyksiä kaikissa kolmessa nostossa.

 

[descent]

descent: Ylikuormitusta, mutta myös forkkujen heikkoutta se ranteiden kipuilu. Riippuu nyt taas, mikä kohta siellä tarkalleen on kipee ja milloin. Ilmeisesti Beastmaker 1000? Hyvä lauta, mutta pitäähän sitä toki käyttää, jos meinaa vahvistua. Kohtuullinen grippitreeni sillä voi semmosenaan jo auttaa siihen ranteen kipuiluun. Liiallinen venyttelykään ei oo hyväksi, mutta kun tässä nyt ei paljoa sun tekemisistä tiedä, ei neuvot voi olla kovin tarkkoja. Ite käytän sormilautoja aika paljon ympäri vuoden.

Joo, ylikuormitus oli varmaan vielä suurempi tekijä kuin forkkujen heikkous. Tai näin luulisin. Forkut ihan ookoo mielestäni, kiipeilyä tullut harrastettua, ikinä ei ole otteesta jäänyt kiinni oikein mikään ja noh, ei ainakaan hirveän heikot suhteessa muuhun.

Mutta tuo rasitusmäärä oli varmasti liikaa. Tuli niin paljon noita kehonpainotreenejä tehtyä ja vähän hierontahommia muun duunin lisäksi. Ja kieltämättä plancheen vähänkin enemmän mentäessä ranteen asento on vähän brutaali.

Valitettavasti en muista tarkkaa kohtaa enää. Muistaakseni volaarifleksio ja ranteen radiaalideviaatio onnistuivat vähintään ookoo, mutta dorsifleksio ja ranteen ulnaarideviaatio tekivät kipeää. Se tuli aivan puskista, yhtenä aamuna ihan vain pöytää rätillä pyyhkiessä vihlaisi niin vitusti. Useamman kuukauden oli kipeä ja sitten vaan vaihdoin tuon kehonpainotreenin bodailuun, kun tärkeintä oli vaan päästä taas treenaamaan ja sitten se vei taas mukanaan...

Tonninen joo tuo Beastmaker. Juuh, joskus tuli oikeasti käytettyä ja aika kivoja otteita tuli jo napsittua, mutta tämäkin oli varmasti vain lisää rasitusta siinä vaiheessa.

Ikinä ei ole ranteet pahemmin muuten kipuilleet tai olleet ongelma, mutta ranteen "ekstensio" menee planchetreeneissä aika brutaaliin asentoon ja innostui siitä varmaan vähän liikaa, kun sai edistystä...

Joo, eipä tuossa voi hirveästi neuvoja antaa, kun ei tiedä tarkempaa taustaa, mutta koitetaan nyt antaa lihashuoltoa, vähän erillistä treeniä niille ja ottaa iisisti tuon treenaamisen kanssa, ettei innostu liikaa liian nopeasti.

 

[Stiltzkin]

Yritän nyt vähän järkiperäistää tätä kotona treenaamistakin. Mietteitä ohjelmasta? Kaksi erilaista treeniä, kolme treeniä viikossa:

Leuat myötä 6-8x
Pistoolikyykky boksille 5x
Punnerrukset (lisäp.) 4x
Tempaus KK 4x
Hauiskääntö KK 3x
Lankku 3xMax

Leuat vasta 6-8x
Rive + Pystäri (strict) KK 4x
Bulgarialainen kyykky (lisäp.) 4x
Punnerrukset (kapea) 3x
Support hold renkaat 4x
Soutu renkaat 3x

Ajatukset etenemisestä:

- Leuoissa ajatuksena vetää paljon kevyitä sarjoja ja usein, pitkin päivää ja aina freshinä, ja kasvattaa sitä kautta maksimitoistomäärää

- Boksikyykyssä tarkoituksena edetä kohti pistoolikyykkyä toistomääriä kasvatellen ja pikkuhiljaa myös syvyyttä. Bulgarialainen pidempää sarjaa, enemmän hypertrofiatreeni

- Kahvakuulaliikkeissä treenit enemmän voimaan ja räjähtävyyteen panostaen, ei niinkään kestävyyteen. Vahva painotus tekniikassa, lineaarisesti eteenpäin niin pitkään kuin toimii. Pitäisi nousta hyvin kun ei noiden kanssa ole hirveästi aikaisemmin treenannut. 12 ja 16 kuulilla liikkeelle, haen sitten uuden kun koen tarpeelliseksi

- Normipunnerrukset lisäpainoa kasvatellen, kapeiden kautta ajatus siirtyä pikkuhiljaa timantti-variaatioon. Noiden jälkeen sitten punnerruksiin renkailla

- Support hold renkailla (mikähän lienee suomeksi?) olisi tarkoitus kasvattaa hiljalleen pitoaikaa. Ensi kokeilemalla aivan järkyttävän raskasta ihan tuo pelkkä pito itselle, eipäs olisi ikinä uskonut. Sitten kun alkaa sujua, pikkuhiljaa varioiden kohti jossain kaukaisuudessa siintävää l-sitiä ja rengasdippejä

 

[jto]

Eiku menoks vaan. Nousujohteisuus on se juttu kaikessa treenissä. Lankut jos menee jo helpolla minuutti, tee vastakkaisilla yhdellä kädellä ja jalalla. Saa vähä hankalampaa.

 

[Markku Tikka]

Renkailla treeniä yläkropalle (selkä, rinta, olkapäät, vatsa)
Palaan asiaan, kunhan menee pystypunnerruskin renkaissa


View: https://www.youtube.com/watch?v=Xqw_ACe-BWY

 

[Deleted member 133729]

Itselle ei mitään ongelmia keksiä treenejä ilman punttivälineitä. Alustavasti jo kävin oman pihan tutkimassa mitä löytyy. Oikeestaan helkkarin hyvä vain reenata erilaisilla esineillä ja eri kelissä. Pihalta löytyi esim. lekaharkkoja jotka sopivat z-pressiin ja etupitoon. Puun oksalla voi vetää leukoja. Mitä vittumaisempi ote sitä parempi. Tyhjä kaasupullo ja iso tukki lojuu maassa. Niillä voin nujuta selän tilttiin. Korkeat portaat löytyy. Box ja askelkyykkyjä niissä. Pienempiä kiviä löytyy vipareihin ja kuulantyöntöön. Peräkärry vois olla hyvä lattiapunnerrukseen. Omaa autoa voin työntää ja vetää. Kässärillä saa lisää vastusta. Nyrkkeily pallon voin sitoa puuhun ja jatkaa nyrkkeilyharrastustani. Tossa vasta osa. En oo tutkinut toista puolta pihasta. Noihin kun lisää normaalit kehonpaino treenit, pyöräilyn, mäkijuoksut jne. niin mihin sitä salia enää tarttee Paremmin tollasilla jutuilla saa toiminnallista suorituskykyä kuin salilla käymällä.