KORONA - sali kiinni - Kotitreeniä kehonpainolla

kurkorivee

Liittynyt
17.3.2006
Viestejä
187
Paikallinen sali kiinni koronan takia. Nyt pitäisi eukon kanssa treenata himassa. Kahvakuulat 8kg ja 20g käytössä sekä leuanvetotanko. Tarkoitus olisi pitää mahdollisimman paljon lihasta jemmassa. Diettikki menossa.

Mitä treeniä suosittele kehonpainolla? Sarjat pitäisi olla 8-12 toistoa.

Listaan tähän itse muutamia:

* leuanveto
* penkkidippi
* etunojapunnerrus (eri asennoissa)
* vatsat onnistuu useilla tavoilla (lankut, roikkumalla, saksilla ym)
* kahvakuulatreeni
 
Jos itse joudun siirtymään kotitreeniin niin voimapyörä ja 20 ja 40 kilon kahvakuulat ja käsipainosetti 20kg asti löytyvät omasta takaa. Joskus aikanaan en käynyt salilla vaan treenasin kotona ja tein 100 toiston sarjoja punnerruksia jalat penkillä, pystysoutua ja swingejä ja goblet squatteja kahvakuulalla ja habaa ja vipareita kässäreillä. Squeeze pressejä ja flyessejä pystyy myös hakkaamaan tisseille kässärien avulla. Leukoja joutui aina mennä vetämään läheisen koulun pihalle. :D

Tällä hetkellä sali on vielä auki, joten se on death or deadlift.
 
Juuri vedin kokovartalojumpan pumppia tavoitellen:

-Lämmittelyksi kyykkyä kehonpainolla sekä vatsaa ja alaselkää, staattisia pitoja ja rutistuksia
-Kyykkyä nainen niskassa
-Bulgarialainen kyykky jalka sohvan käsinojalla
-Punnerruksia eri leveyksillä
-Kulmasoutuja vastuskuminauhoilla (oli turhan kevyttä mutta pumppi saatiin aikaiseksi)
-Yhden käden hauiskäännöt vastuskuminauhoilla
-Ojentajapunnerrus niskantakaa kuminauhoilla
-Hammerkäännöt kuminauhoilla
-Loppuun vielä yhden käden ojentajapunnerrus kuminauha vaatenaulakossa kiinni :D

Ihan ok treeni välineet ja olosuhteet huomioonottaen. Tällä hetkellä ei ole edes leuanvetotankoa kotona.
 
Toivottavasti ihmiset nyt vaan ymmärtävät pysyä pois saleilta, vaikka ne auki olisivatkin. Salimaksut kannattaa toki jättää voimaan.

Melko monessa kaupungissa on ulkokuntosaleja. Laitteet vaihtelevat aika laidasta laitaan, mutta noissa saa yleensä jalkaliikkeitäkin tehtyä, kunhan tekee yhdellä jalalla kerrallaan. Itse tulee suosittua yhden jalan liikkeiden lisäksi dippipunnerrus + punnerrukset -supersarjoja. Leukoja tulee vedettyä myös. Jos salitaukoilu ei veny pitkälle syksyyn, niin eiköhän kunto jonkinlaisena pysy.
 
Vaikea noita ulkoliikuntapaikkoja on käytännössä sulkea. Esim. Espoo ja Helsinki huoltaa hiihtolatuja vielä normaalisti.
 
Mielikuvitus asettaa rajat treeneille. Ei sen tarvi olohuoneen lattialla omalla painollakaan tapahtua, jos haasteita kaipaa. Omassakin porukassa muutamille tullut rajoitteita, mutta älytön into tuntuu olevan päällä kaikenlaisten sovellusten kehittämisessä. Ja kyse on ihan rankasta voimatreenistä siis. Ihan selvästi tää tilanne ruokkii luovuutta hyvin vahvasti.
 
ktme sanoi:
Jos liikkuvuus antaa myöten niin myös yhden jalan kyykky on ihan hauska 😁
Click to expand...

Pistoolikyykky muuttuu oleellisesti monikäyttöisemmäksi ja jopa kotitreenien avainliikkeeksi alakropalle, kun sen tukee ja keventää suspensioliinalla yläviistosta. Silloin liikkuvuusvaatimuskaan ei ole erityisen korkea.

Tähän ei tarvita yksinkertaisimmillaan muuta kuin kevyt kuormaliina, ovi ja jokin stoppari liinan päähän.
 
Kannattaa myös bongailla oman kylän ulkoliikuntapaikkoja. Täältä omasta löytyy esim traktorinrengas, dippi ja leukateline. Vatsarutistus/selänojennus
 
Itse olen käynyt lenkillä, juossut mäkiä ylös ja alas ja jos kaipaa haasteita, niin metsää meiltä löytyy yllinkyllin, joten sinne vaan jos on mahdollisuus. Mukaan voi ottaa myös repun ja sinne heitellä vaikka kiviä.

Ulkokuntosali mainittiin, siellä pystyy tekemään hyvin dippejä ja leukoja. Jos on mahdollista niin tukeilla ja kivillä saa myös tehtyä olkapäille kaikenlaista jumppaa.

Kotona voi tehdä punnerruksia eri leveyksillä ja variaatioilla. Kahvakuulalla saa myös tehtyä aika paljon erilaisia liikkeitä.

Mielikuvitusta käyttöön! 😎
 
Siirtäkää se ajattelu pois laitteista ja perinteisistä punttiliikkeistä hieman laajemmalle. Laput pois silmiltä. Ei se kova treeni kaipaa sitä suosikkipenkkiä ja tiettyä salia. Ainakaan nyt.

Pieni katsaus erään valmennettavani (hyvin reilusti yli 300kg maastaveto) sovelluksiin: auton perän nosto, auton työntö ylämäkeen, riippuvalla moottorilohkolla taljavetoa, huoltopukilla pystypunnerrusta, kulmasoutua, pystysoutua ja lattiapenkkiä yms. Lisäpainoina siinä mm moottoripyörää ja muuta.

Kahvatkin saa kiinni melkein mihin vaan lyhyellä nauhalenkillä leivonpääsolmu putkenpätkään tms otekahvaan. Pystyy nostamaan, vetämään jne vaikka mitä melko naurettavan helpoilla sovelluksilla.

Mun valmennusjengissä isolla osalla tuntuu olevan mahdollisuus normipunttiin, mutta muutamat postailee ja konsultoi mua hyvinkin tiuhaan kaikenlaisten vekkulien härpäkkeiden suhteen. Selkeesti kilot laskettu ja suunnitelmat nousujohteisuuteen vahvasti esillä.
 
Ainakin Espoossa ja Helsingissä on paljon 24/7 auki olevia ulkokuntosaleja, missä on laitteita säädettävillä vastuksilla. Löytyy valikoimaa vinopenkistä jalkakyykkyyn + teline missä voi vedellä leukoja jne. Ei ole ainakaan vielä laitettu paikkoja kiinni, eikä se ihan helppoa oliskaan, koska mikään niistä ei taida olla aidattu. Tietty jos näihin paikkoihin alkaa tulemaan hirvee määrä jengiä samaan aikaan niin ei sekään nyt sitten normi kuntosalitilanteesta hirveesti eroa, jengillä tietysti enemmän vaatetta päällä ja etäisyys muihin on vähän suurempi.
 
Vastus on aina vastus. Kehonpainollakin saa todella raskaita variaatioita tehtyä joka liikesuuntaan niin että toistomäärät jää sinne 4-12 välille joka sarjassa. Suljetun kineettisen ketjun liikkeitä kun tekee jonkin aikaa niin siirtovaikutus sitten ajallaan salitreeniin voi olla se että voima onkin itseasiassa kasvanut.

Käsilläseisontapunnerrukset: Jalat lattialla -> Jalat tuolilla -> Selkä seinää vasten -> Vatsa seinää vasten (täysi ns. "oikea" käsilläseisontapunnerrus ROM)
Punnerrukset rinnalle: Jalat lattialla/tuolilla -> Puolelta toiselle punnerrukset -> Avustetut 1 käden punnerrukset (toinen käsi suorana sivulla) -> 1 käden punnerrukset/negatiiviset
Leuat/latsit: Leuanveto myötä/vastaote -> Puolelta toiselle leuat -> Avustetut 1 käden leuat (toinen käsi suorana sivulla/edessä) -> 1 käden leuat/negatiiviset
Soutu: Vaakasoutu tangolla/trx/renkaat -> Leuanveto rintaan ns. "sternum pull ups" -> Soutu jalat ilmassa
Jalat: Kaikki 2 jalan kyykkyvariaatiot -> 1 jalan tuetut variaatiot -> 1 jalan kyykyt (pistooli/katkarapu) / Takareisiliikkeet
Vatsat: Kaikki variaatiot rutistuksista aina etuvaaka toistoihin
Enemmän kohdennettuja liikkeitä showlihaksille: Vipareita lisäpainoilla, dipit ojentajille, hauis vakaasoutuasennossa/lisäpainoilla
 
Eka random kotitreeni takana, hauskaa oli ainakin:

Yhden jalan boksikyykky 4x
Dipit tuolien välissä 3x
Bulgarialainen askelkyykky 2x
Punnerrukset 4x
L-sit yritystä, tekniikkaa 3x
Lankku 1x
Viparit sivulle vanhalla puutuolilla 3x

Suunnitteilla lähteä nyt tekemään pääsääntöisesti vähän samaan tapaan kuin Sportif kuvasi, eli kun vapaita painoja ei juuri ole, progressiota lähinnä liikevariaatioiden avulla. Leuanvetotanko saapui juuri ja tänään lähti tilaukseen myös voimistelurenkaat, jotka saa tuohon tankoon kiinni. Mielenkiintoisia aikoja.
 
Edelleen: Kaikkee raskasta löytyy kotoa mitä voi nostella. Tai laittaa reppuun lisäpainoksi. Tai soveltaa ulkona. Tai tehdä muuten elämäänsä raskaaksi omalla painollakin. Sovellettuna onnistuu hyvinki voimaisa meno sillaikin. Myös jaloille.

Hyvä ku jengi tekee eikä passivoidu. Monet kuitenki murehtii ku ei pysty tekeen juuri sitä, mitä on tottunut. No...siellä mukavuusalueella harvemmin syntyy vahvaa kehitystä oikein missään. Nyt on hyvä hetki pienelle päänsisuksen tsekkaukselle myös.

Mä oon tehny normaalien ohjelmointien lisäksi muutamia omastakin mielestä varsin vinkeitä sovellettujen treenien suunnitelmia valmennettavien haasteellisten mahdollisuuksien perusteella. Eikä mitään iisiä kummarijumppaa, vaan aitoo nousujohteisuuteen perustuvaa voimatreeniä. Sillä perusteella tuota myös tehdään, että olisi sitten normitreenien onnistuessa hyvä pohja olemassa.

Palaute on ollut kovasti myönteistä ja alkukankeuksien jälkeen (painojen mittailut, nostokulmat jne välppäily) hommassa on sama tiukka fokus ku aiemminki. Osoittaa kyllä sillon treenaajasta, että tähän episodiin ei tulokset kaadu!
 
Äkkiseltään väitän että käsiseisontapunnerruksen ja pistoolikyykyn opettelu tekee monelle hyvää.
Itellä nousi kuin itsestään kyykkytulos joskus kun opetteli molemminjaloin pistoolin 0->3x10 tasolle.
Aika kokonaisvaltaiseen treeniin pääsee kun tekee lihaskestävyyttä ja erilaisia punnerruksia, kyykkyjä, vatsoja, selkää ja kun vaan jossain vielä pääsis tekee leukoja niin yläselkä ja haukatkin ois katettu. Varmaan ihan jees jos pandemian jälkeen voi vetää kyykky-punnerrus-vatsa-selkä x100, liikkeestä toiseen lennossa ja päälle parikyt myötäoteleukaa.
Toki monella ristiintreenaajalla varmaan menee aika nopeastikkin, mutta jos on vuosia pelkkää punttia ni kyllä kestävyyspätkäkin voi tehdä terää :)
 
veijari sanoi:
Itellä nousi kuin itsestään kyykkytulos joskus kun opetteli molemminjaloin pistoolin 0->3x10 tasolle.
Click to expand...
Hyvä kuulla, näin vähän toivoin että voisi käydä itsellekin. Tämänhetkisillä voimatasoilla yksittäinen pistooli ei ole lähimaillakaan onnistumista, mutta sopivat liikevariaatiot löytyi onneksi nopeasti, niin eiköhän se sieltä ennen pitkää tule.
 
Back
Ylös Bottom