Kommenttia treeniohjelmasta!?

[Ryback]

Elikkä tällaisen nelijakoisen ohjelman olen itselleni vääntänyt ja tätä olisi nyt tarkoitus noudattaa, ei orjallisesti, mutta periaatteena kuitenkin näin. Tarkoitan siis, että saatan vaihtaa jonkin selkäliikkeen toiseen eri harjoituskerralla tms.

Lämmittelyt olisi tarkoitus tehdä joka kerralla siten, että lämmittelyt suuntautuu kyseiseen treeniin esim. selkäpäivänä leanvetoa ja ojentaja päivänä dippiä.

Nyt olisi hauska kuulla jotain kommenttia, etten ihan päin helvettiä ole nyt aloittamassa tätä säännöllistä rimpuiluani!??
Kannattaisi jotain muutella? olisiko johonkin kiinnitettävä enemmän huomiota??? Heikoimpana lihasryhmänäni voin mainita selän ja taas vahvimpana rinnan! (gorrilla lookkiko? , ei sentään! )

Eli neuvoja kalliita kaivattasiin!??





Päivä 1. Rinta, Hauis
Penkkipunnerrus 3 X 8-12
Ristikkäistalja 3 X 10-15
Vinopenkki käsipainoilla 3 X 10-12

Hauiskääntä käsipainoilla 3 X 8-12
Scott, kahdella kädellä 3 X 8-12
hauiskäätö tangolla 3 X 8-12

Päivä 2. Lepo

Päivä 3. Selkä ja vatsa

Maastaveto 2 X 6-10
Taljaveto niskan taakse 3 X 8-12
Taljaveto eteen vastaotteella 3 X 8-12

Vatsarutistuksia patjalla 3 X 20-30
Vatsarutistuksia koneessa 2-3 X 15-30
jalkojen nosto 3 X 20

Päivä 4. Lepo

Päivä 5. Olkapäät ja ojentajat

Pystypunnerrus käsipainoilla 3 X 8-12
Vipunostot sivuille 3 X 8-12
"peck deck vempula väärinpäin 3 X 8-12

Kapea penkki 3 X 10-12
Ojentajat taljassa 3 X 10-12
Ojentaja koneessa 3 X 8-12

Päivä 6. Lepo

Päivä 7. Jalat

Kyykky 3 X 8-10
Reiden ojentaja 3 X 10-15
Reiden koukistajat 3 X 10-15

Pohkeet seisoviltaan 3 X 10-20
Pohkeet istuen 3 X 10-20

Päivä 8. Lepo

Ja alusta! :evil:

 

[mtk77]

Näyttää minusta ihan hyvältä tuo ohjelma, en muuttaisi mitään.

 

[ZeiZei]

muuten näytti ihan hyvältä, mut laitappa selkäpäivälle pari kunnon selkäliikettä maven lisäksi (enkä pilkkaa taljaa ) tee esim. alataljaa, ja kulmasoutuu kasipainoil ja ilman. tota taljakaakin voi tehä, mut itte teen sen paremminkin "lämmittely" liikkeenä selkäpäivän aluksi. Myös leukoja leveällä myötäotteella voisi harkita. Sit noi vatsarutistukset patjalla pois, niitä ei tarvita.

 

[JohnnyB]

Ihan jees perusohjelma. Anna mennä...

 

[ZeiZei]

Originally posted by JohnnyB
Ihan jees perusohjelma. Anna mennä...

eli, sustako tota selkäpäivää ei vois vähän muuttaa?? tai tota kolmatta liikettä vatsoissa ottaa pois ku sarjoja tulee turhan paljon ainakin toistomääriä ajatellen?

 

[JohnnyB]

Kaikkea voi aina muuttaa ja hioa, mutta tärkeintä kuitenkin on kai se että aloittaa harjoittelemisen jollain ohjelmalla ja sitten kun on kokemusta karttunut muokkaa sitä ohjelmaa ITSE. Toi näyttää ihan toimivalta perusohjelmalta

 

[ZeiZei]

no

no miten vain. ainakin yritin

 

[JohnnyB]

Öö, siis yritit mitä? Sano vaan ehdotuksesi rohkeasti. Siksihän Ryback tuon ohjelmansa tuohon laittoi. Minäkin sanoin vain oman mielipiteeni, en mitään absoluuttista totuutta.

 

[Ryback]

vatsoja on tarkoitus vääntää sen mukaan miten vatsat sitten jaksaa vatsapäivänä... todennäköistä on ettei noin paljon tule sarjoja tehtyä ko. päivänä...
Vatsoja olisi tarkoitus vääntää lähes joka kerta ainaskin muutama sarja joka tapauksessa!/treeni kerta

Ja tuosta selästä vielä sen verran, että olen käyttänyt siinä mm. sellaista käytäntöä, että saatan pudottaa esim taljalla eteen vedon kahteen sarjaan ja teen esim T-tankosoutua pari sarjaa...
Ja selällä varsinkin tulee tehtyä paljon muutoksi useasti kun taljassa ei jaksa aina oikein roikkua. Mukavia liikkeitä ovat mm. erilaisilla koneilla ylhäältä vedettävät vedot (vähän kuten talja mutta liikerata ja asento hieman erilaisia)..
Ja selkää saatan väsätä myös sen 12 sarjaa/treeni koska tunnen nahoissani, että selkä pahiten laahaa perässä ja tarvitsee harjoitusta!

Vielä rakentavaa palautetta???

Niin ja noista vatsarutistuksista vielä sen verran, että niitä teen koska niillä tuntuu saavan erittäin mukavan poltteen vatsaan kun jaksaa tehdä hitaasti jäpittäen ja tarpeeksi pitkiä sarjoja!!! Suosittelen kaikille!! Erityisesti niille jotka itsepäisesti vääntävät istumaannousua jalat ankkuroituna tai ilman, ja tuntuma on lähinnä siellä reisissä!


Ja todellakin! Kukaan ei voi varmaankaan sanoa absoluuttista totuutta, vaan mielipiteitä ja kokemuksien kautta tullutta tietoahan tässä haeskellaan!

 

[ZeiZei]

niin, siis jos sun vatsa sarjat on kunnollisia koneessa ja nostoissa et jaksa tehä enää mitään patjalla. Ja tätä sun selkä perjaatettahan en voinut tietää

 

[Ryback]

Niin joo ja vielä tuli sellainen mieleen minkä unohdin kysästä, että onko hyvä, että tehdään esim. kaikki rinnalle tarkoitetut harjoitteet peräkkäin vai olisiko hyvä, että tekee tyyliin rinta, haba,rinta,haba,rinta,haba, jolloin pääsevät esim. nämä rinta lihakset hieman palautumaan ennen seuraava rintalihas harjoitetta ja näin saisi hieman enemmän kenties tehoa harjoitteeseen!??

Saikohan tuosta ajatuksestani nyt mitään selvää!??

Nämä hieman kokeneemmatkin konkarit voivat heittää kommenttia (väheksymättä nyt yhtään kenenkään muunkaan kommentteja! )!!

 

[rantapantteri]

Ei missään nimessä leukoja lämmittelyyn! Kaveri rikkonut olkapäänsä aika pahasti moisella alkurääkillä! :(

 

[Sinoli123]

Toi näyttää ihan hyvältä aloitusohjelmalta,
Itse teen melkein samaa ohjelmaa nyt tosin selälle olen jättänyt
taljan eteen pois ja ottanut kulmasoudun mukaan,
ja olkapäille teen pystypunnerruksia tangolla..

Mutta kannattaa nyt tehdä tota ohjelmaa ja kuulostella mitä kroppa sanoo ja aina kannattaa vähän vaihdella ohjelmaa.

 

[Tume]

Originally posted by Ryback
Niin joo ja vielä tuli sellainen mieleen minkä unohdin kysästä, että onko hyvä, että tehdään esim. kaikki rinnalle tarkoitetut harjoitteet peräkkäin vai olisiko hyvä, että tekee tyyliin rinta, haba,rinta,haba,rinta,haba, jolloin pääsevät esim. nämä rinta lihakset hieman palautumaan ennen seuraava rintalihas harjoitetta ja näin saisi hieman enemmän kenties tehoa harjoitteeseen!??

Saikohan tuosta ajatuksestani nyt mitään selvää!??

Nämä hieman kokeneemmatkin konkarit voivat heittää kommenttia (väheksymättä nyt yhtään kenenkään muunkaan kommentteja! )!!

En ole kokenut, mutta vastaanpa silti. Itse teen tuollaista vaihtelua käsipäivänä (hauis, ojentajat, hauis, ojentajat), ja hyvin se minusta toimii. Voi treenata kaikki liikkeet suht kovilla painoilla, ja saa hyvän pumpin. Tulen ehkä kokeilemaan samanlaista systeemiä myös rinta, olka päivänä. Eli pointti on, että kokeile itse, mikä tuntuu hyvältä.
Treeniohjelmasi näyttää hyvältä, itse lisäisin selkäpäivälle vielä yhden käden kulmasoudun.
Ja tosiaan, vatsarutistuksilla patjalla saa minunkin mielestä tosi hyvän poltteen vatsoihin, kun ne tekee hitaasti ja kunnon puristuksella.

 

[fluid power]

Hyvältä näyttää munkin silmissä. Pientä viilausta ehkä, mutta sen huomaa parhaiten itse ajan myötä. Voipi olla, että päivien järjestystä voi joutua joskus rukkaan jos haba ei oo palautunu ennen selkää ja sellaista, mutta kokeilemalla se selviää. Se pisti silmään hieman, että haban volyymi on suurempi kuin selän.

 

[Ryback]

sanotaan vielä sen verran tuosta leuanvedosta, että se on mun erityinen heikkous!
Nyt puolen vuoden päässä kiiltää armeijan aloitus ja sitä lihaskunto taulukkoa oon katellu ja kyllä mä niistä muista parhaat pojot saan, mutta toi leanveto on armottoman paska mulla!...

Sitä haluiasin erityisesti korostaa, koska se ja tätä kautta selkä? ovat ne mun heikoimmat puoleni...

Jos nyt tähtäisin sitä leanvetoa tulosta korottamaan niin pitäisikö miten muokata selkä/haba/olkapää treeniä. Toisaalta tiedän, että tämä painottaminen vie tehoa muualta, mutta eikös ne lihakset olisi hyvä saada siihen kultaiseen tasapainoon??? ;)

Jos joku osaa neuvoa niin otan mielelläni neuvot vastaan!

 

[Sinoli123]

No mä kyllä jättäisin melkein sitten taljan taakse pois ja leuanvetoa tilalle,
Äläkä jännitä intin leuanvetotulosta mulla meni 4 leukaa kun menin inttiin ja 13 sen jälkeen, painoa tosin lähti varmaan 15kg
pois.:hmmm:

 

[hemmmo]

kierto on ihan ok.. Mutta se olen sanonut ennenkin että se ohjelma tarkoittaa muutakin kuin kuinka monta sarjaa mitäkin liikettä tehdään. Tärkein asia ohjelmissa on miten ne sarjat tehdään ja millainen tuntuma haetaan, jos vähän kärjistetysti sanoisi, niin se on ihan yks vitun hailee missä järjestyksessä pistät lihakset viikolle, kunhan joka lihas tulee treenattua tarpeeksi usein ja kaikki saa riittävästi palautumista.


SIIS POINTTI!!!!: Tärkeintä on treenatessa miltä lihaksessa tuntuu ja miten kovalla intensiteetillä treenin tekee, ei se missä järjestyksessä treenaa lihakset.

Niin siis tuo treenijärjestys on ihan hyvän näkönen. Loppu on kiinni siitä kuinka kovaa teet sarjat ja millä tekniikalla. Yksioikoista vastausta oikeasta treenin kovuudesta ja tyylistä ei ole, mutta sellainen hyvä nyrkkisääntö on, että perustreenissä tehdään sillä kovuudella, että lihaksessa tuntuu seuraavana päivänä, mutta se ei ole niin kipeä että se haittaisia normaalia elämää. Toinen tärkeä asia treenatessa on, että välillä unohtaa tuon nyrkkisäännön ja tehdään ihan erilailla.

 

[AKV]

Minä laittaisin selkäpäivälle ainakin yhden soutuliikkeen, esim. kulmasoudun. Joko toisen taljaliikkeen tilalle tai sitten niitten lisäksi. Ja leuanveto tosiaan ehdottomasti mukaan!

Plus jalkapäivään vielä toinen raskas perusliike, esim. prässi, lisää.

Ja ylipäätään lisäisin vaihtelua liikkeissä ja sarjapituuksissa.

Mutta kuten monet jo totesivat, ihan hyvän näköinen perusohjelma! ;)