Kommenttia ruokavaliosta/treeniohjelmasta

[AnttiO]

Noniin, kun nyt itsekkin olen aloittelija enkä viitsisi searchilla katsoa miten TOISET treenaa/syö niin kysyisinkin mielipiteitänne tämänhetkisesti treeniohjelmastani / ruokavaliostani.

Treeniohjelmani on 3 jakoinen ja teen sen neljästi viikossa. Painot noin 80% maximeista ja palautukset 60-90s sarjojen välissä. Ennen treeniä 10 min ja jälkeen treenin 15 min kuntopyörällä.

Ma: Takakyykky 2x10, 2x8
Maastanosto 2x10, 2x8
Pohkeet seisten kelkassa? 4x10
Pohkeet istualteen 4x12
Vatsat 4x12

Ke: Penkki 2x10, 2x8
Vinopenkissä käsi painoilla 4x10
Talja ristiinveto 4x12
Ojentajapunnerrus 2x10, 2x8
"Ranskalainen punnerrus" vinotangolla 4x10

Pe: Talja eteen istualteen 2x10, 2x8
En nimeä muista mutta toinen polvi penkillä toinen jalka
maassa käsipainon vedän sivulle kyljen korkeudelle? 4x10
Vipunosto sivulle 4x12
Hauiskääntö taljassa 2x10, 2x8
Eristetty hauiskääntö 4x12

Pituus 170cm, paino 68kg.

Ruokavalion lisään tähän myöhemmin, tulikin kiire =D.

 

[AnttiO]

Ruokavalio

Eli ruokailun lisäsin tähän kun ei kyennyt enää editoimaan.
Ajat ja määrät ovat suurinpiirtein määriä eivätkä ajat ole aina samat mutta sinne päin kumminkin.

08.00 Puuroa, 2tlk sokeria, 2-3dl rasvaton maito

11.30-12.00 Lämmin ruoka koulussa

14.00 Muutama siivu tummaa leipää, banaani, mehua

16.00 Jotain lämmintä ruokaa esims. nuudeli 1 pkt, 2 prk tonnikala (300g+), 150g pakastemaissi, 150g rasvaton raejuusto

18.00-19.00 Kotiruokaa

22.00 Kulhollinen (2-4dl) valion "rasvaton" jogurtti, ja lisäksi pakastemarjoja. Muutama siivu tummaa leipää päälle juustoa (10%) ja kalkkunaleikettä (2-3%). Muutama mandariini tms.

Treenauksen tarkoituksena kehittää lihasmassaa.

Olen erittäin kiitollinen kaikille vastaajille!!:evil:

 

[Wendy]

Originally posted by AnttiO
En nimeä muista mutta toinen polvi penkillä toinen jalka
maassa käsipainon vedän sivulle kyljen korkeudelle? 4x10

= kulmasoutu käsipainoilla.

Ite oon ihan turisti, mutta pisti silmään toi pohjetreeni. Kaheksan sarjaa tuntuu aika paljolta.

 

[Timba79]

Jalkoihin vois etureisille ottaa esim. kyykyn jälkeen pari sarjaa jalan ojennusta, pohkeista taas voi vähän vähentää jos tuntuu treeni venyvän...muuten ihan ok...

Ja toi rinta-ojentaja on muuten ihan ok, mutta tekisin ensin ranskalaisen ja sitten vasta ojentajapunnerrukset...

Viimenen reeni missä on selkä-hauis ja vähän olkapäitä, tekisin ensin vaikka normaalia kulmasoutua 2-3 sarjaa, sitten sitä ylätaljaa vaikka 4 sarjaa ja lopuksi vielä se käsipainoilla kulmasoutu 2-3 sarjaa...

Vipunostojen lisäks olkapäille vaikka pystypunnerrusta käsipainoilla 2-3 sarjaa ja vähentäsin ne vipunostojen sarjan esim. kahteen ja samoin viimeseen hauisliikkeeseen riittää pari kovaa sarjaa...

Nämä oli mun mielipiteet, muut kommentoikoot lisää...tohon ravintuopuoleen en puutu koska se ei mulla ihan vielä hanskassa ole...

 

[Bulldozer]

Maanantaina voisit tehdä ton maastanoston (-vedon) suorin jaloin. On enemmän takareisiliike. Normaali maastaveto sitten vaikka perjantaina selkäpäivänä.

Vipunostot perjantailta keskiviikolle ja keskiviikolle myös joku punnerrusliike olkapäille ja edelleen vipunostoja myös takaolkapäille.

Ruokailusta:

Tolle klo 1600 aterialle tulee melkoinen pläjäys proteiinia (300 g tonnikalaa + 150 g raejuustoa) varmaan puolet tosta riittäisi.

Aamu- ja iltapalalle rahkaa tai raejuustoa mukaan. Aamupalalla ei oo nyt juuri ollenkaan proteiinia ja iltapalalla sitä voi olla reilumminkin.

Ei muuta kun tsemppiä treeneihin:thumbs:

EDIT: Olin näköjään hidas, hyvät neuvot Timbalta sarjamääriin ja liikkeisiin.

 

[AnttiO]

Aisaa

Joo, suuri kiitos kaikille palautteen antaneille!
Pitääpi siis vähän "modata" tota ohjelmaa ni kasvaa isoksiki joku päivä, perkeles. Ja joo, ei tästä tsemppiä puutu. Treenit jaksaa varmaan käydä lävitse kun on jaksanu leikkiä ruokavalionkin kanssa. Onhan tässä jo selvitty tähän asti joku 4-5kk ilma jäätelöä, karkkia, suklaata, hampurilaisia, leivonnaisia. Joku 2kk sitten astui sokeria sisältävä limukin "kiellettyjen"-listalle =). Tiedä sitten onko hyötyä mutta eipä tuu ainakaa turhista sitä ylimäärästä :wall:.

 

[Jakob]

Hyvää rasvaa laittaisin joka aterialle. poikkeuksena aamiainen ja palautumisjuoma. esim .kylm.pur. rypsäriä huikka aterian yhteydessä. Kalaöljyä myös lisää.

Proteiinia joka aterialle ainakin 30g. Bulldozer tossa antoikin ihan ok vinkkejä.