- Liittynyt
- 8.11.2005
- Viestejä
- 500
Vajaa vuosi on tullut treenattua ja ajattelin uutta ohjelmaa. Ideana on treenata 2-3 kertaa viikossa koko kroppa ja muuta liikuntaa päälle. Joka toinen treeni olisi voimapäivä ja joka toinen kestovoimapäivä. Tarkoitus olisi pysyä ehjänä, saada toiminnallista voimaa ja kestovoimaa ja kohentaa ulkonäköä.
Olen pyrkinyt sisällyttämään paljon isoja liikkeitä, mutta myös pienempiä lihastasapainon ylläpitämiseksi. Treenaan vatsoja kotona ja joskus myös kyynärvarsia. Kestovoimapäivänä teen vain joko pysty- tai penkkipunnerrusta, että etuolkapäät eivät ylirasittuisi.
Olen kokeillut ohjelmaa ja se on tuntunut ihan hyvältä. liikkeissä menee aika tarkkaan tunti, jos ei joudu jonottamaan.
Salillamme on taljalaite tarkalla painonsäädöllä ja korkeussäädöllä. Olen käyttänyt sitä vartalonkierrossa sekä sisä- ja ulkokiertäjien treenauksessa.
Voimapäivä:
Penkkipunnerrus 3x5
Pystypunnerrus 3x5
tai pystypunnerrus käsipainoilla seisten. 3x5
Leuanveto 4x3
Kyykky 3x8
Romanialainen maastaveto 3x8
Supersarja:
Hauiskääntö 2x12
tai vasarakääntö vinopenkissä 2x12
ja Ojentajaliike taljassa 2x12
Kestovoimapäivä Vaihtoehto A:
Kapea penkki 2x20
tai vinopenkki käsipainoilla. 2x20
Ylätalja myötäotteella 2x20
Kyykky 2x20
tai kyykky tanko pään yllä 2x20
tai askelkyykkykävely 2x20
Romanialainen maastaveto 2x20
supersarja:
Vipunostot sivulle 2x12
ja vipunostot taakse 2x12
Selänojennus 2x15-
Pohkeet suorin jaloin 2x12
Supersarja:
Lähentäjät 2x15-20
ja loitontajat 2x15-20
Supersarja:
Ulkokiertäjät taljalla 2x15
ja sisäkiertäjät taljalla 2x15
Kestovoimapäivä Vaihtoehto B:
Pystypunnerrus 2x20
tai Pystypunnerrus käsipainoilla istuen 2x20
Alatalja 2x20
Kyykkyvariaatio Katso A
Romanialainen maastaveto Katso A
Ristikkäistalja ? 2x20
Selänojennus Katso A
Vartalon kierto taljassa 2x15
Lähentäjät / loitontajat supersarja katso A
Ulkokiertäjät / sisäkiertäjät supersarja katso A
Kommentteja kiitos!
Olen pyrkinyt sisällyttämään paljon isoja liikkeitä, mutta myös pienempiä lihastasapainon ylläpitämiseksi. Treenaan vatsoja kotona ja joskus myös kyynärvarsia. Kestovoimapäivänä teen vain joko pysty- tai penkkipunnerrusta, että etuolkapäät eivät ylirasittuisi.
Olen kokeillut ohjelmaa ja se on tuntunut ihan hyvältä. liikkeissä menee aika tarkkaan tunti, jos ei joudu jonottamaan.
Salillamme on taljalaite tarkalla painonsäädöllä ja korkeussäädöllä. Olen käyttänyt sitä vartalonkierrossa sekä sisä- ja ulkokiertäjien treenauksessa.
Voimapäivä:
Penkkipunnerrus 3x5
Pystypunnerrus 3x5
tai pystypunnerrus käsipainoilla seisten. 3x5
Leuanveto 4x3
Kyykky 3x8
Romanialainen maastaveto 3x8
Supersarja:
Hauiskääntö 2x12
tai vasarakääntö vinopenkissä 2x12
ja Ojentajaliike taljassa 2x12
Kestovoimapäivä Vaihtoehto A:
Kapea penkki 2x20
tai vinopenkki käsipainoilla. 2x20
Ylätalja myötäotteella 2x20
Kyykky 2x20
tai kyykky tanko pään yllä 2x20
tai askelkyykkykävely 2x20
Romanialainen maastaveto 2x20
supersarja:
Vipunostot sivulle 2x12
ja vipunostot taakse 2x12
Selänojennus 2x15-
Pohkeet suorin jaloin 2x12
Supersarja:
Lähentäjät 2x15-20
ja loitontajat 2x15-20
Supersarja:
Ulkokiertäjät taljalla 2x15
ja sisäkiertäjät taljalla 2x15
Kestovoimapäivä Vaihtoehto B:
Pystypunnerrus 2x20
tai Pystypunnerrus käsipainoilla istuen 2x20
Alatalja 2x20
Kyykkyvariaatio Katso A
Romanialainen maastaveto Katso A
Ristikkäistalja ? 2x20
Selänojennus Katso A
Vartalon kierto taljassa 2x15
Lähentäjät / loitontajat supersarja katso A
Ulkokiertäjät / sisäkiertäjät supersarja katso A
Kommentteja kiitos!
