Kommentteja treenistä ja ruokavaliosta?

[Loverboy]

Eli siis, olen aloitteleva salilla kävijä, ja ajattelin pyytää teitä kommentoimaan hieman mun ravinto- ja treeniasioita, ettei vaan tulisi tehtyä mitään tyhmää, tai siis tulisi tehtyä mahdollisimman vähän :D

Tällä hetkellä en ole mikään iso jätkä (72kg / 185cm), ja massaa olisi tarkoitus lähteä hakemaan lisää. Olen asettanut tavoitteeksi 80kg vuodenvaihteessa, ja suunnitelmissa on ainakin alustavasti ollut se, että hankin lisää massaa suunnilleen maaliskuuhun asti, jolloin yritän päästä turhasta rasvasta eroon.

Tällä hetkellä mun ohjelma näyttää suunnilleen tältä:

1. päivä: jalat & vatsa (kyykky, jalkaprässi)
2. päivä: lepo
3. päivä: olkapäät ja ojentajat (pystypunnerrus, vipunostot)
4. päivä: lepo
5. päivä: selkä & vatsat (maastaveto, kulmasoutu, leuanveto)
6. päivä: lepo
7. päivä: rinta ja hauis (vinopenkki käsipainoilla, penkki, hauiskääntö kulmatangolla)
8. päivä: lepo

Noi liikkeet mitä olen listannut ei ole kaikki mitä teen, osa on sellaisia joiden nimeä en oikein tiedä... kaikki (mm. vatsa) eivät ole vielä oikein vakiintuneetkaan, ja aion treenata myös jonkun verran fiiliksen mukaan. Yleisesti tavoitteena on kuitenkin tehdä 2-3 liikettä per lihasryhmä, pari kolme sarjaa ja toistoja 8-15.

Ruokavaliossa pyrin ensisijaisesti pitämään huolta siitä, että syön tarpeeksi. Ruoan laatuun voisin vielä kiinnittää paremmin huomiota... yksi pieni ongelma on siinä että olen Mäkissä töissä, siellä tulee syötyä ainakin kolme kertaa viikossa.

Eilen rupesin laskeskelemaan kaloreja, niitä kertyi sellaset 3300... tavoite on kuitenkin ehkä vähän korkeampi. Proteiinia oli sellaset 25%, rasvaa 35% ja hiilareita 40%. Proteiineja kertyi vähän vajaa 3g/paino kg. Vastaavalla linjalla tulen varmaan jatkamaan.

Sen verran voisin vielä mainita, että vedän Fastin kreatiinia dekstroosin kanssa päivittäin 5g, palautusjuomana tällä hetkellä Fastin massa... sen kyllä vaihdan johonkin toiseen heti kun nykyinen säkki loppuu, sen perusteella mitä eilen luin jostain vanhasta threadista ;)

Tällä hetkellä mua kiinnostaa tietää saako tällä systeemillä tulosta aikaiseksi. Tiedän ettei tämä optimaalinen suunnitelma ole, korjausehdotukset ovat enemmän kuin tervetulleita :thumbs: Kiitos jo etukäteen kaikille jotka tämän jaksoivat lukea

 

[VahvaJussi]

Pikasesti vilkaistuna näytti ihan hyvältä toi ohjelma. Kaloreita sun ei kannata nostaa tosta 3300:sta, se riittää 72 kiloselle kaverille vallan mainiosti. Proteiinien, rasvojen ja hiilareiden suhde näytti ihan hyvältä, mutta ei sun nyt ihan 3g/painokilo tarvi proteiinia kiskoa. (vai oletko laskenut tohon myös kaikki kasviproteiinit?)

Hyvältä näyttää mulle, eiköhän tolla lihaa saa aikaan. :thumbs:

 

[gotto]

ite en ainakaan menis tommosella 25p/35r/40hh ruokavaliolla, tarkastaisin vähän tota suhdetta. Kannattaa ehdottomasti kiinniittää huomiota rasvojen ja hiilihydraattien laatuun, eli kerta- ja monityydyttymättömiä naamaan. Hiilihydraateista kannattaa suosia hitaita hiilareita noin yleensä.

 

[msj81]

Originally posted by Loverboy
Tällä hetkellä en ole mikään iso jätkä (72kg / 185cm), ja massaa olisi tarkoitus lähteä hakemaan lisää. Olen asettanut tavoitteeksi 80kg vuodenvaihteessa, ja suunnitelmissa on ainakin alustavasti ollut se, että hankin lisää massaa suunnilleen maaliskuuhun asti, jolloin yritän päästä turhasta rasvasta eroon.

Mikäs hinku sulla heti ens keväänä on alkaa diettaamaan? Tai saada jouluun mennessä 8 kiloa massaa? Sinuna ottaisin hiilitysti painoa lisää. Nosta painoa vaikkapa 20 kiloa seuraavan kolmen vuoden aikana ja rupea vasta sitten dietille.

Maaliskuuhun mennessä saat korkeintaan 4 kiloa LIHASTA. Sit kun diettaat osa lihaksista lähtee pois eikä rannalle jää paljoa näyteltävää. Hillitysti painoa ylös pitkällä aika välillä ja sitten kun tuntuu, että siellä rasvan alla on lihaksiakin niin sitten vasta dietille.

 

[arni]

mä aloitin treenaamisen lähes samanlaisella ohjelmalla ja kehitystä tuli kiitettävästi...tosin mulla ei ollut välipäivää ensimmäisen ja toisen treenikerran välilllä joten siinä oli viikon kierto...vaikken vielä mikään tosi karju ookkaan ni silti muistutan että keskityt enemmän perusliikkeisiin(niin kuin ohjelmassa olikin)ja eristäviä niiden lisäksi jos näet ne tarpeellisiksi....tsemppiä treenaamiseen! :kippis1:

 

[Loverboy]

Se voi kyllä joo olla et ei tosta 3300:sta paljoa tartte nostella, tossakin ollaan varmana yli 500 plussan puolella. Toi 3g/kg on laitettu niiden proteiinimäärien perusteella mitä tuoteselosteissa on tarjottu. Jätetäänkö kasviproteiini laskematta yleensä jos katotaan päivittäistä proteiinin määrää? Oon kyl sen verran amatööri etten erota kasviproteiinia heraproteiinista ;)

30/30/40 olis suunnilleen mun tavote, se kai on ihan jees? Eilen tuli rasvaa hieman liikaa... pitääkin ruveta kartuttamaan ravintotietoutta, tietäis vähän mitä syödä ja mitä ei.

Kai se hinku saada massaa nopeasti johtuu siitä, kun on alkanut ottaa päähän kukkakeppinä oleminen. Yritän nyt tän vuoden puolella saada edes jonkinlaiset lihat luiden ympärille, sen jälkeen tasoittelen vähän tahtia. Kevään dieetistä en itse asiassa oo vielä ihan varma, se riippuu siitä kuinka paljon sitä massaa on siinä vaiheessa ehtinyt kertyä.

 

[VahvaJussi]

No itse en laske päivittäisiin proteiineihin kasviproteiineja (kuten ei kai kovin moni muukaan), sillä ne eivät ole ns. hyvälaatuisia proteiineja. Hyvä nyrkkisääntö on noin 2~2,5g hyvälaatuista proteiinia per rasvaton painokilo. (tai jos rasvaa ei ole paljon niin suoraan voi omasta kokonaispainosta sen laskea.)

Karkeasti kaikki eläinkunnan tuotteista olevat proteiinit ovat hyvänlaatuisia ja kasvikunnan tuotteista "not so hyvänlaatuisia". Tosin soijasta ja jostain pavuista peräisin oleva poteiini on myös melko hyvänlaatuista.

Ei sitä tarvitse tarpeettoman paljonkaan syödä, sillä siten kerää vaan ylimääräistä fläsää. Hyvällä syömisellä ja treenaamisella massan karttumista ei voi estää.

 

[aPache]

Originally posted by Loverboy
Ruokavaliossa pyrin ensisijaisesti pitämään huolta siitä, että syön tarpeeksi. Ruoan laatuun voisin vielä kiinnittää paremmin huomiota... yksi pieni ongelma on siinä että olen Mäkissä töissä, siellä tulee syötyä ainakin kolme kertaa viikossa.

No ei tossa mitään ongelmaa ole kunhan vaan jätät ranskalaiset ja korvaat majoneesit/special saucet esim ketchupilla. Kaloreita ainakin tulee kivasti joten tarkempaan viilaamiseen sitten diettikaudella ...



aPache

 

[turre101]

Originally posted by gotto
ite en ainakaan menis tommosella 25p/35r/40hh ruokavaliolla, tarkastaisin vähän tota suhdetta.

Jep, 20/30/50 ois aika optimaalinen, mutta on jo aika pilkunviilausta.

 

[VahvaJussi]

Originally posted by turre101
Jep, 20/30/50 ois aika optimaalinen, mutta on jo aika pilkunviilausta.

Joo toi ois aika hyvä. Kaverilla tosiaan vähän reilusti proteiineja.

 

[trebla]

Originally posted by VahvaJussi
Joo toi ois aika hyvä. Kaverilla tosiaan vähän reilusti proteiineja.

Mitä haittaa niistä proteiineista on ? Itse en keksi muuta kuin sen että tulee kalliimmaksi syödä paljon proteiinipitoista ruokaa.

 

[VahvaJussi]

Originally posted by trebla
Mitä haittaa niistä proteiineista on ? Itse en keksi muuta kuin sen että tulee kalliimmaksi syödä paljon proteiinipitoista ruokaa.

Eipä niissä mitään vikaa ole. Liika proteiinin syönti on vaan tarpeetonta, varsinkin aloittelijoilla. Saahan sitä toki syödä paljon proteiinia, mutta se 2g/painokilo rupeaa ainakin useimmilla (varsinkin aloittelijoilla) jo riittämään.

 

[trebla]

Originally posted by VahvaJussi
Eipä niissä mitään vikaa ole. Liika proteiinin syönti on vaan tarpeetonta, varsinkin aloittelijoilla. Saahan sitä toki syödä paljon proteiinia, mutta se 2g/painokilo rupeaa ainakin useimmilla (varsinkin aloittelijoilla) jo riittämään.

Onko tästä muuten tehty jotain tutkimusta ? Itse en ole koskaan lukenut vakuuttavista lähteistä että tuo 2g/painokilo olisi varmasti tarpeeksi. Ja koska (kohtuuden rajoissa olevista) suuremmista proteiinimääristä ei ole haittaa niin mieluummin söisin liian paljon kuin liian vähän.

EDIT: Ja onhan liika hiilareiden ja rasvan syöntikin tarpeetonta. Tästä taas päästäänkin siihen että miten voidaan varmasti määritellä kuinka paljon pitäisi syödä, jotta voisi kehittyä maximaalisesti. Ja tähän liittyen toinen kiistanaihe on tuo jo aikaisemmin esille tullut makroravinteiden jakauma. Itse söisin hiilareita vain niin paljon kuin lihaskasvuun tarvitaan enkä yhtään enempää ja loput sitten rasvasta ja proteiineista. Ja milläköhän sitten selvittäisi paljonko niitä hiilareita tarvitaan..

 

[VahvaJussi]

Originally posted by trebla
Onko tästä muuten tehty jotain tutkimusta ? Itse en ole koskaan lukenut vakuuttavista lähteistä että tuo 2g/painokilo olisi varmasti tarpeeksi. Ja koska (kohtuuden rajoissa olevista) suuremmista proteiinimääristä ei ole haittaa niin mieluummin söisin liian paljon kuin liian vähän.

EDIT: Ja onhan liika hiilareiden ja rasvan syöntikin tarpeetonta. Tästä taas päästäänkin siihen että miten voidaan varmasti määritellä kuinka paljon pitäisi syödä, jotta voisi kehittyä maximaalisesti. Ja tähän liittyen toinen kiistanaihe on tuo jo aikaisemmin esille tullut makroravinteiden jakauma. Itse söisin hiilareita vain niin paljon kuin lihaskasvuun tarvitaan enkä yhtään enempää ja loput sitten rasvasta ja proteiineista. Ja milläköhän sitten selvittäisi paljonko niitä hiilareita tarvitaan..

Niinpäniin, mistä sitä tietää. Kaikki vaan luulevat että ~2g/painokilo proteiinia riittää, mutta todellisuudessa 10g/painokilo:lla kasvais ainakin 5x nopeemmin. Mutta tosiaan, mielummin "liikaa" proteiinia kuin liikaa hiilareita.