Kommentteja treeniohjelma

[Biokemisti]

Moi!

Mitä mieltä olette seuraavasta treeniohjelmasta:

1. Päivä

1. Penkkipunnerrus tangolla: 1 x 15, 1 x 10, 1 x 8, 1 x 6, 1 x 2 ja vinopenkkipunnerrus tangolla: 3 x 8
tai Vinopenkkipunnerrus tangolla: 1 x 15, 1 x 10, 1 x 8, 1 x 6 ja penkkipunnerrus tangolla: 3 x 8
3. Peck-deck: 3 x 10
4. Pullover: 3 x 10
5. Vatsalihasrutistus: 3 x 20
6. Jalkojen nosto: 3 x 25

2. Päivä

1. Jalkakyykky: 1 x 15, 3 x 10
2. Pohjeliike istuaaltaan: 1 x 15, 3 x 10
3. Pohjeliike seisaaltaan: 3 x 10
4. Hauiskääntö seisaaltaan tangolla: 1 x 15, 3 x 8
tai hauiskääntö kääntäen istuaaltaan käsipainoilla: 1 x 15, 3 x 8
5. Vatsalihasrutistus: 3 x 20
6. Alavartalon kiertäminen istuaaltaan: 3 x 16

3. Päivä

1. Penkkipunnerrus: 1 x 15, 1 x 10, 1 x 8, 1 x 6
tai penkkipunnerrus kapealla otteella: 1 x 15, 1 x 10, 1 x 8, 1 x 6
2. Ojentajapunnerrus taljassa tangolla: 1 x 10, 1 x 8, 1 x 6
tai ojentajapunnerrus taljassa köydellä: 1 x 10, 1 x 8, 1 x 6
3. Vipunostot seisten sivuille käsipainoilla: 3 x 10
4. Reisien ojennus: 1 x 15, 3 x 10
5. Reisien koukistus: 1 x 15, 3 x 10
6. Pystysoutu: 3 x 8

4. Päivä

1. Maastaveto: 1 x 15, 3 x 8
2. Ylätaljaveto niskan taakse: 1 x 15, 1 x 10, 1 x 8, 1 x 6
tai ylätaljaveto eteen: 1 x 15, 1 x 10, 1 x 8, 1 x 6
3. Ranskalainen punnerrus: 3 x 8
4. Scott-hauiskääntö vastaotteella tangolla: 1 x 15, 3 x 8
5. Vatsalihasrutistus: 3 x 20
6. Jalkojen nosto: 3 x 25
7. Alavartalon kiertäminen istuaaltaan: 3 x 16

5. Päivä

1. Hack-kyykky: 1 x 15, 3 x 8
tai jalkapunnerrus: 1 x 15, 3 x 8
2. Pohjeliike istuaaltaan: 1 x 15, 3 x 10
3. Pohjeliike seisaaltaan: 3 x 10
4. Smith-punnerrus edestä: 1 x 15, 3 x 10
tai smith-punnerrus niskan takaa: 1 x 15, 3 x 10
5. Alataljaveto: 1 x 15, 3 x 8
tai kulmasoutu: 3 x 8
6. Scott-hauiskääntö käsipainolla: 1 x 15, 3 x 8

Käyn about 3-4 krt vko:ssa treenaamassa eli joka toinen päivä. Haluaisin lisää massaa ja voimaa.

Entäpä palautumisjuoma:

20 g FAST Whey3
20 g FAST Whey+
10 g FAST Glutamiini
20 g FAST Malto6
10 g FAST Dekstroosi
10-20 g FAST Kreatiini
10 g Fruktoosi

Kiitoksia vaivannäöstä vastanneille...:p

 

[LSA_Vinnie]

Tuohan on ihan hullunkurinen. Sekoiteltu liikkeitä ihan miten sattuu. Siis mikähän tuossa ohjelmassa mahtaa olla ideana? Parin päivän "palautuksia" esim. kyykyn jälkeen seuraavalla kerralla pitäisi pystyä tekemään reisien ojennuksia? Samoin penkkiä parin päivän välein...

Kokeile tehdä treeni seuraavasti:

1. Lihasta treenataan kerran kierron aikana
2. Liikkeitä lihakselle n. 3 / treeni
3. Sarjoja 2 - 4 / liike
4. Toistoja 8 - 12...
5. Vatsat korkeintaan 2 kertaa kierron aikana

Tässä muutamia esimerkkejä, miten muut ovat jakaneet ohjelmaansa: Treeniohjelmia

 

[Biokemisti]

Joo, tuo 3. päivä sekoittaa vähän pakkaa=uusiksi. Ei ehdi palautua kunnolla. Joitakin liikkeitä vielä eri päiville... Ideana oli yrittää tehdä mahd. monipuolinen ohjelma ja kyllä mun mielestä jonkun lihasryhmän voi treenata parikin kertaa viikossa. Täytyy vain miettiä, että kannattaako rääkätä lihasryhmää kerran vko:ssa kunnolla vai ottaa vähän kevyemmin ja treenata parikin kertaa vko:ssa...

 

[Hippa]

Kai se ohjelma voi olla monipuolinen ilman, että treenaa lihasryhmät pari kertaa viikossa.

Siinä väsyy elimistö aika nopeasti ja tulee sitten stoppi.

Järjestelmällisyys toimii mun ymmärtääkseni näissä treenausjutuissakin.

 

[LSA_Vinnie]

Koska lihakset eivät kuitenkaan yössä kasva, niin oma käsitykseni monipuolisesta ohjelmasta on sellainen, että vaihtelua tulee ehkä viikottain tai jopa kuukausittain. On aivan turha yrittää joka päivä jotain uutta ja siinä ei edes ehdi oppimaan, mikä toimii ja mikä ei.

Toisaalta jos tarkoituksenasi on vain käydä salilla, eikä etsiä optimaalista kasvua, niin sitten liikkeitä voi olla miten sattuu ja ne voivat olla kevyempiä. Jos taas tähtäät massaan ja voimaan (kuten mainitsit), niin niidenkin välillä sinun pitää tehdä kompromissi, molempiin et voi tähdätä toisesta tinkimättä.

Kolme avainsanaa kehonrakennukseen: Lepo, ruoka ja treeni. Ei se sen monimutkaisempaa ole... ;)

Ja jos vielä tuosta palautusjuomastasi jotain, niin onpa ihmeellinen sekoitus. Yksi kunnon proteiini ja maltoa niin siinä hyvä lähtökohta. Kreatiinia laitat jonkun mielestä aivan turhaan, mutta jos vähempi ei sulla toimi ja ylimääräistä on taskun pohjalla niin tuskin siitä haittaa on. Palautusjuomista kannattaa etsiä searchilla, siitä on kirjoitettu paljon.