Kommentoikaapas treeni-ohjelmaani

[Detox]

Moikka!

Päätin vihdoinkin ottaa itseäni niskasta kiinni ja aloin viime viikolla käymään salilla. En ole ennen ikinä käynyt salilla. Kaveri teki minulle sitten ohjelman, mutta ajattelin kysyä teiltä onko tämä ohjelma hyvä, ja sitten mahdollisesti jos viitsisitte sanoa joitain lisäyksiä/neuvoja.

Ohjelmani:

Vatsaliikkeet:

Vatsan kierto 2x15x15kg
Vatsan rutistus (kone jossa käsillä ja jaloilla "rutistetaan maha kasaan) 4x15x15kg

Selkäliikkeet:

Selkäliike (liike jossa ollaan mahallaan ja "noustaan" 3x10-12
ylätaljalla niskan taakse 3x10-15x25kg
soutulaite 3x10-15x25kg

Olkapää/hartia:

punnerruskone 4x10-12x10-15kg
soutu ala-taljassa 3x10-12x20-30kg

Rintalihakset:

Peck-Deck 3x10-15x20kg
Penkki käsipainoilla 4x10-12x6-8kg

Jalat:

Jalkojen ojennus 3x10-15x15kg
jalkojen koukistus(reisilihakseen) 3x10-15x10kg
jalkaprässi 3x10-15x40-80kg
pohjeprässi 3x10-15x10-15kg

Hauis:

käsipainoilla 3x10-15x6-8kg
alataljassa 3x10-15x 20-30kg

ojentajat:

ylätaljassa 4x10-15x20-30kg

Eli tälläinen on ohjelmani. Teen tuon ohjelman 4-5 krt/viikossa. Kommentoikaa ihmeessä (niin hyvässä kuin pahassa ;) ) ja kertokaa joitain liikkeitä joita voitaisi mahdollisesti poistaa/lisätä. Huomautan sen verran että kaverini ammattitaitoa saa kyseenalaistaa näissä ohjelman laatimisissa

Olen 17v. En käytä vielä mitään lisäravinteita, mutta ajattelin ostaa Kreatiini fast 900g paketin. Auttaakohan se paljoa?

 

[Timbe]

Jos meinaat tehdä noi kaikki samalla kerralla niin sarjoja on AIVAN LIIKAA!!

Yläselälle hyviä liikkeitä on kulmasoulu,ylätalja, alatalja, leuanvedot. En tiedä mikä toi "soutulaite" tossa sun ohjelmassa on..

Alatalja ei ole olkapääliike. Ota olkapäille korkeintaan yksi liike jos teet koko kropan kerralla.

Lisäravinteista: Kyllä toi kreatiini auttaa jonkun verran, mutta ensimmäiseksi ehkä kannattaa hankkia palautusjuoma, joka sisältää proteiinia ja hiilihydraattia (ehkä toi krea lisäksi) . Niitä saa valmiiksi sekoitettuna tai ne voi sekoittaa itse herasta ja maltosta.

 

[wbb]

Kuinka kauan sulla kestää tehdä toi ohjelma läpi? Mä teen ton verran sarjoja viikossa.

 

[Detox]

Originally posted by Timbe
Jos meinaat tehdä noi kaikki samalla kerralla niin sarjoja on AIVAN LIIKAA!!

Yläselälle hyviä liikkeitä on kulmasoulu,ylätalja, alatalja, leuanvedot. En tiedä mikä toi "soutulaite" tossa sun ohjelmassa on..

Alatalja ei ole olkapääliike. Ota olkapäille korkeintaan yksi liike jos teet koko kropan kerralla.

Joo, sitä mä ajattelinkin että noi kaikki liikkeet on vähän liikaa yhdelle päivälle. Olisiko se kannattavaa että tuon edellä mainitun ohjelman tekisi vain vaikka 3krt/viikko, eli vaikka maanantaina,keskiviikkona ja torstaina?

Onko siitä muuten lihaksistolle (ja sen kehitykselle) jotain haittaa vaikka tekisikin tuon ohjelman 5krt/viikko?.

 

[Detox]

Originally posted by wbb
Kuinka kauan sulla kestää tehdä toi ohjelma läpi? Mä teen ton verran sarjoja viikossa.

Kyllähän siinä aikaa menee.. Riippuu tietenkin kuinka nopealla temmolla jaksaa vetää ohjelman läpi. Mutta keskimäärin joku 2-2,5h menee.

 

[MrMikey]

Mielestäni ei kannata treenata kerralla n.1h 15 min kauempaa. Kolme kertaa viikossa on järkevämpi kuin 5 kertaa. Jos käyt 5 kertaa viikossa lihakset ei saa kaipaamaansa lepoa, joten ne ei kasva. Tämä siis silloin kun joka kerta samat liikkeet.

Anyway, Lue tuolta FAQ:sta ohjeita, ja kysy kokeneemmilta suoritustekniikoista, rohkeasti. Lisäravinteista ei ole kauheasti apua jos ravintopuoli ei muuten ole kunnossa.

 

[Timbe]

Originally posted by Detox
Olisiko se kannattavaa että tuon edellä mainitun ohjelman tekisi vain vaikka 3krt/viikko, eli vaikka maanantaina,keskiviikkona ja torstaina?

Edelleen yli puolet liikaa!

 

[Dobermann]

järki hoi! Aivan liikaa liikkeitä ja sarjoja yhdelle päivälle? Kaikenlisäksi kaikki parhaat liikkeet kuten penkkipunnerrus, maastaveto ja jalkakyykky puuttuvat. UNOHDA KOKO OHJELMA!

Suosittelisin ensin näiden kolmen em. liikkeen tekniikka harjoittelua 3 päivänä viikossa ohjatusti. Kun tekniikka alkaa löytyä niin sitten painoja mukaan ja joltain oikeasti ammattitaitoiselta henkilöltä kannattaa pyytää ohjelmaa, jossa sitten tulee mukaan muitakin liikkeitä riippuen tavoitteistasi.

 

[vitvall]

UNOHDA KOKO OHJELMA!

http://www.pakkotoisto.com/faq.html
ole kärsivällinen ja lue.

 

[Zamp]

lue tosiaan faq, sieltä löytyy noita ohjelmia. Kannattaa omasta mielestäni alusta alkaen jakaa ohjelma vaikka 3 tai 4 jakoiseksi, jotta jaksaa tehdä kaikki liikkeet kunnolla. Myöskään sarjoja ei tarvitse tehdä niin paljon kuin luulisi, lihasryhmälle riittää 2-3 liikettä joissa 2-3 sarjaa, eli 6-8 sarjaa pyöreästi per lihasryhmä. Alussa lisäravinteista tuskin on niin suurta hyötyä, että niitä kannattaisi ostaa. Sitten kun parin vuoden päästä tuntuu siltä, että kehitystä ei enää tule samanlaiseen tahtiin, voit ottaa lisäravinteet mukaan. Palautusjuoma on toki hyvä olemassa aikaisemminkin, mutta ennenkuin opit suoritustekniikat ja saat liikkeet todella tuntumaan niin paljon kun niiden pitäisi, palautusjuomalla tekee yhtä paljon kuin :lla

 

[makew]

testaa vaikka tällästä ohjelmaa? treenit kestää ENINTÄÄN 45 min. vaikka salilla käy niin ei siellä tarvitse asua, että kehittyy.

Mikrosyklit: 1 viikko 8 toistot, 2. viikko 15 toistot.


1.viikko

Ma, Ke, Pe:
Etukyykky 3X8
Suorin jaloin maastaveto 3X8
Leuat 3X8
Dippi 3X8
Pystypunnerrus kp. 3X8


2. viikko

Ma, Ke, Pe:
Etukyykky 3X15
Suorin jaloin maastaveto 3X15
Leuat 3X15
Dippi 3X15
Pystypunnerrus kp. 3X15

 

[Detox]

Originally posted by Timbe
Edelleen yli puolet liikaa!

Vastaan nyt tähän kun en jaksa joka henkilöä erikseen quatata..
Elikkäs okei, aloittelija on nyt tajunnut niinkin paljon että tuossa ohjelmassa on aivan liikaa liikeitä päivälle, sekä 3kertaa viikossa tuokin on liikaa.

Eli mites sitten jos hajoitan tuon ohjelman osiin. Eli esim. maanantaina teen jalat, keskiviikkona kädet ja torstaina sitten muut..

Eli jos tuota entistä ohjelmaa hieman muutetaan (ei lisätä vielä mitään) niin se voisi näyttää ESIMERKIKSI tältä:

MAANANTAI:

Vatsaliikkeet:

Vatsan kierto 2x15x15kg
Vatsan rutistus (kone jossa käsillä ja jaloilla "rutistetaan maha kasaan) 4x15x15kg

Selkäliikkeet:

Selkäliike (liike jossa ollaan mahallaan ja "noustaan" 3x10-12
ylätaljalla niskan taakse 3x10-15x25kg
soutulaite 3x10-15x25kg

TIISTAI:

Jalat:

Jalkojen ojennus 3x10-15x15kg
jalkojen koukistus(reisilihakseen) 3x10-15x10kg
jalkaprässi 3x10-15x40-80kg
pohjeprässi 3x10-15x10-15kg
*Sitten voisi lisätä vielä esim. sen maastavedon*

TORSTAI:
Olkapää/hartia:

punnerruskone 4x10-12x10-15kg
soutu ala-taljassa 3x10-12x20-30kg

Rintalihakset:

Peck-Deck 3x10-15x20kg
Penkki käsipainoilla 4x10-12x6-8kg

Hauis:

käsipainoilla 3x10-15x6-8kg
alataljassa 3x10-15x 20-30kg

ojentajat:

ylätaljassa 4x10-15x20-30kg

Toi nyt oli vain nopeasti näytetty esimerkki tuosta "hajoituksesta". Eli nuo tekisi viikossa, niin sitten olisi rankkuudeltaan sopiva?. Perjantaista taisi tosin tulla aika rankka..
Mutta jos Timbe tai joku muu voisi tehdä tuosta minun ohjelmani perusteella tuollaisen 3x/viikkoon suhteutetun ohjelman niin olisi todella hienosti tehty (sitten saisi vielä lisäillä jotain oman mielensä mukaan).

Muuten, kysyn vielä että minkälainen liike on "kyykky" ?, kun kaikki sanovat että se on hyvä liike. Jos järjellä ajattelee niin voisi kuvitella että se on yksinkertaisesti sellainen että kädet vaakasuoraan eteen, ja sitten vain kyykky-->ylös. Onko se tuollainen?. Ja kyllä, katsoin FAQ:in mutta pelkillä sanoilla on noita liikkeitä aika vaikea kuvata :(

Muuten, muistaakaa että olen noobie vielä näissä hommissa :/

 

[Detox]

Originally posted by makew
testaa vaikka tällästä ohjelmaa? treenit kestää ENINTÄÄN 45 min. vaikka salilla käy niin ei siellä tarvitse asua, että kehittyy.

Mikrosyklit: 1 viikko 8 toistot, 2. viikko 15 toistot.


1.viikko

Ma, Ke, Pe:
Etukyykky 3X8
Suorin jaloin maastaveto 3X8
Leuat 3X8
Dippi 3X8
Pystypunnerrus kp. 3X8


2. viikko

Ma, Ke, Pe:
Etukyykky 3X15
Suorin jaloin maastaveto 3X15
Leuat 3X15
Dippi 3X15
Pystypunnerrus kp. 3X15

Joo, kiitos vain ohjelmasta.Mutta.. En haluaisi heittää "roskiin" tuota minun omaa ohjelmaani vielä ainakaan :(

 

[Dobermann]

Originally posted by Detox
Joo, kiitos vain ohjelmasta.Mutta.. En haluaisi heittää "roskiin" tuota minun omaa ohjelmaani vielä ainakaan :(

etsä oo sille mitään velkaa

 

[Dragon]

Originally posted by Detox
Olen 17v. En käytä vielä mitään lisäravinteita, mutta ajattelin ostaa Kreatiini fast 900g paketin. Auttaakohan se paljoa?

Osta ennemmin Fastin Reco2 tai muuta palautumisjuomaa, jossa on proteiinin ja hiilihydraattin suhde 1:1. Voit myös tehdä itse palautumisjuomasi herasta ja maltosta.
Ei kreatiinikaan turha ostos ole.

Lisäravinteita tärkeämpää on laittaa perusruokailut kuntoon, niin että ne tukevat salitreeniä. Ymmärrät varmaan, että jos syöt pelkkiä ranskalaisia ja nakkeja, niin noista lisäravinteista ei ole paljoa hyötyä.

Jos sulla on laktoosi-intoleranssi, niin ole tarkkana mitä proteiinia ostat - melkein kaikissa on laktoosia.

 

[kisy1]

"Itse tein" aloittelevalle kaverille joka kerta vaihtelevan ohjelman, joka on seuraavan lainen:

Kaverini käy salilla Ma ja TO, Ti hän pelaa sählyä...

Ma:
Penkki punnerrus 2*8
Jalkaprässi 2*8
Pohjeprässi 2*8
Vipunosto sivulle 2*8
Soutulaite 2*8
Hauis tangolla 2*8
Ojentajatalja 2*8
Vatsarutistus 2*8

Ti:
Muuten sama, mutta Prässi -> hack 2*8
vipunosto sivulle -> pystypunnerrus KP 2*8
Hauis tangolla -> keskitetty 2*8
Ojentaja talja -> Ranskalainen punnerrus 2*8

Kaverini mukaan treenit ovat olleet hyviä ja kaikissa paikoissa on työn teko tuntunut seuraavana päivänä. Aikaa menee tahdista riippuen 1h15min - 2h. En ole vielä suositellut MaVe ja Kyykkyä hänelle, koska mielestäni kannattaa ensin hankkia alkuvoimat hyvillä ja turvallisilla liikkeillä, ettei tule äkillisiä voimien loppumisia ja sitä kautta loukkaantumisia..

Kommentteja...

 

[makew]

Originally posted by Dobermann
etsä oo sille mitään velkaa

Totta. Kiittäminen ei taida silti olla keneltäkään pois?

 

[makew]

Originally posted by Detox
Joo, kiitos vain ohjelmasta.Mutta.. En haluaisi heittää "roskiin" tuota minun omaa ohjelmaani vielä ainakaan :(

No jos ohjelma ei toimi enään niin miksi takertua siihen?
jotakuin 2kk välein kannattaa vaihtaa treeniohjelmaa ja tehdä 1kk kauden välein jotain muutoksia sarjojen, toistojen ja liikkeiden suhteen. Mikään ohjelma ei toimi loputtomiin vaikka se tällä hetkellä toimisikin.

edit: tässä perus HD jako:
sarjat ja toistot päätät itse
mutta hauiksille, ojentajille, rintalihaksille, olkapäille tekisin 6-8 sarjaa, selälle ja jaloille 12-15 sarjaa,
takareisiä kannattaa treenata vähintään puolet etureisien sarjoista eli jos teet etukyykkyä 4 sarjaa ja prässiä 3 sarjaa niin suorin jaloin maastavetoa(takareisi liike) joku 4-5 sarjaa. Toistoalue kannattaa pitää 10-15 alueella ja suoritustekniikat alusta asti puhtaina.

Ma: Rinta, olkapää, ojentaja
vinopenkki tangolla
kp. penkki
vipunostot maaten
pystypunn. kp. istuen
vipunostot sivuille
vipunostot taakse
ranskalainen pään taakse
kapea penkki

Ke: Jalat, vatsa
suorin jaloin maastaveto
etukyykky tangolla
prässi
pohjenousu hack
vatsarutistus

Pe: selkä, epäkkäät, hauis
leuanveto kapea vasta ote
leuanveto leveä myötä ote
t-tanko
kulmasoutu tangolla
Kohautukset tangolla
kohautukset kp.
vasarakääntö kp. seisten
hauiskääntö kp.

 

[Detox]

Originally posted by makew
Ma: Rinta, olkapää, ojentaja
vinopenkki tangolla
kp. penkki
vipunostot maaten
pystypunn. kp. istuen
vipunostot sivuille
vipunostot taakse
ranskalainen pään taakse
kapea penkki

Ke: Jalat, vatsa
suorin jaloin maastaveto
etukyykky tangolla
prässi
pohjenousu hack
vatsarutistus

Pe: selkä, epäkkäät, hauis
leuanveto kapea vasta ote
leuanveto leveä myötä ote
t-tanko
kulmasoutu tangolla
Kohautukset tangolla
kohautukset kp.
vasarakääntö kp. seisten
hauiskääntö kp.

Näyttää (tai oikeastaan kuullostaa hyvältä. Ainoa ongelma on enään se etten tiedä läheskään kaikkia noista liikkeistä (miten ja millä laitteella tehdään). Satutko tietämään mitään netti-sivustoa missä noista liikkeistä kerrottaisiin?. Jos sellaista sivua ei ole niin pitää sitten kysäistä salin ohjaajalta. Mutta kiitokset vaivannäöstä, kaveri !! :thumbs: heh

 

[makew]

Originally posted by Detox
Näyttää (tai oikeastaan kuullostaa hyvältä. Ainoa ongelma on enään se etten tiedä läheskään kaikkia noista liikkeistä (miten ja millä laitteella tehdään). Satutko tietämään mitään netti-sivustoa missä noista liikkeistä kerrottaisiin?. Jos sellaista sivua ei ole niin pitää sitten kysäistä salin ohjaajalta. Mutta kiitokset vaivannäöstä, kaveri !! :thumbs: heh

http://www.exrx.net/ toinen vaihtoehto lainata treeni kirja tai kysyä salin ohjaalta miten liikkeet suoritetaan.
tuolta löytyy liikkeitä ja lihaskartta jotta tiedät mitä lihasta treenaat.

T-tanko soutu kannattaa tehdä V-kahvalla tai sitten teet melkein saman liikkeen alataljassa V-kahvalla.
Selkää kannattaa tehdä alkuun aika pienillä painoilla ja opetella tekniikka hyväksi. eli jotain 15-20 toiston sarjoja alkuun

Tuossa hyvä thread selän treenaamisesta:
http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showthread.php?s=&threadid=9686&highlight=selk%E4%2A.