kolmijakoisesta..

[Meg4M4n]

Miltä näyttäisi seuraavan lainen ohjelma? Tähän asti tahkottu nelijakosella vuoden ja kehitys näyttää hiipuvan, eli vaihto kolmijakoseen:

Maanantai
Etureidet
Kyykky: 4 sarjaa (12, 8, 6, 3)
Jalan ojennus: 3 sarjaa (10, 8, 6)

Takareidet
Maaten jalan koukistus: 3 sarjaa (10, 8, 6)

Pohkeet
Pohkeet seisten: 3 sarjaa (15, 12, 8)


Keskiviikko
Rinta
Penkkipunnerrus: 4 sarjaa (12, 8, 5, 5)
Dippi lisäpainoilla: 3 sarjaa (10, 8, 6)

Olkapäät
Pystypunnerrus istuen: 3 sarjaa (10, 8, 6)
Vipunostot sivuille: 3 sarjaa (12, 10, 8)

Ojentajat
Ranskalainen punnerrus maaten: 3 sarjaa (10, 8, 6)
Ojentajapunnerrus taljassa: 3 sarjaa (10, 8, 6)


Perjantai
Selkä
Maastaveto: 5 sarjaa (20, 15, 12, 8, 2)
Kulmasoutu: 3 sarjaa (8, 6, 6)
Leuanveto myötäotteella: 3 sarjaa (10, 8, 6)

Hauikset
Hauiskääntö tangolla: 3 sarjaa (10, 8, 6)
Hauiskääntö istuen käsipainoilla: 3 sarjaa (10, 8, 6)


Huom: Kaikille 3 pääliikkeelle (kyykky, penkkipunnerrus ja maastaveto), lämmittele kolmella kevyellä sarjalla. Muille kaksi kevyttä lämmittelysarjaa.

 

[Spora]

Ojentaja ja hauis vois vaihtaa paikkaa.
Ja takareidet perjantaille?

 

[Snoopie]

Maanantai:
Takareidet saa pysyä maanantailla!
Lisää takareisille joku liike, vaikka SJMV.
Sulla on nyt 7 sarjaa etureiskoille ja 3 takareisille. Tee niin, että tulee tasan.

Keskiviikko:
Rinnalle mieluummin:
2x vinopenkki tanko/kp
2x tasapenkki kp/tanko
2x flyes/pec deck
Tai no lisää vinopenkki, jos et muuten muuta.

Sinulla ei nyt ole ollenkaan takaolkapäille liikettä!
Muuta:
pystypunnerrus 2-3x
viparit taakse 2x
viparit sivulle 2x

Perjantai:
Hauiksille voisi lisätä vielä jonkun forkkuliikkeen kuten hammerkäännöt.
3x hammerit

Tuo itse jako on hyvä, teen itse tällä hetkellä samalla jaolla paitsi että teen 3-jakoisen 4x viikossa.

 

[Keiko-]

Maanantai:
Tuo itse jako on hyvä, teen itse tällä hetkellä samalla jaolla paitsi että teen 3-jakoisen 4x viikossa.

Tyyliin sali ma, ke, to, la? Mietin tuohon siirtymistä, onko hyvä?

 

[Snoopie]

Tyyliin sali ma, ke, to, la? Mietin tuohon siirtymistä, onko hyvä?

Ensimmäinen viikko vasta menossa mutta olen tehnyt ennenkin samalla tavalla, 4 kertaa 3-jakoinen viikossa. Jalkatreenin jälkeen pidän aina välipäivän.

Tähän mennessä on ainakin toiminut hyvin. Palautumisen kanssa ei ole pahemmin ollut ongelmia, kun plussakaloreilla mennään.

 

[Meg4M4n]

Kiitti vinkeistä. Nyt taitaa olla sit aika hyvä paketti reenien suhteen. Pitää viellä miettiä ravinto/lepo kondikseen, ainakaan ei pitäs olla mikään sen jälkeen kehityksen tiellä.

 

[Meg4M4n]

Eli nyt reeni kokonaisuudessa:

Maanantai
Etureidet
Kyykky: 4 sarjaa (12, 8, 6, 3)
Jalan ojennus: 3 sarjaa (10, 8, 6)

Takareidet
Suorinjaloin maastaveto 3 sarjaa (10,8,6)
Maaten jalan koukistus: 3 sarjaa (10, 8, 6)

Pohkeet
Pohkeet seisten: 3 sarjaa (15, 12, 8)


Keskiviikko
Rinta
Penkkipunnerrus: 4 sarjaa (12, 8, 6,6 )
Vinopenkki: 3 sarjaa (12,10,8)
Dippi lisäpainoilla: 3 sarjaa (10, 8, 6)

Olkapäät
Pystypunnerrus istuen: 3 sarjaa (10, 8, 6)
Vipunostot sivuille: 3 sarjaa (12, 10, 8)
Vipunostot taakse: 3 sarjaa (12, 10, 8)

Ojentajat
Ranskalainen punnerrus maaten: 3 sarjaa (10, 8, 6)
Ojentajapunnerrus taljassa: 3 sarjaa (10, 8, 6)

Epäkkäät:
Kohautukuset: 3 sarjaa (15,12,10)


Perjantai
Selkä
Maastaveto: 5 sarjaa (20, 15, 12, 8, 2)
Kulmasoutu: 3 sarjaa (8, 6, 6)
Leuanveto myötäotteella: 3 sarjaa (10, 8, 6)

Hauikset
Hauiskääntö tangolla: 3 sarjaa (10, 8, 6)
Hauiskääntö istuen käsipainoilla: 3 sarjaa (10, 8, 6)

Kyynärvarret
Hammerit: 3 sarjaa (10,8,6)

Huom: Kaikille 3 pääliikkeelle (kyykky, penkkipunnerrus ja maastaveto),
lämmittele kolmella kevyellä sarjalla. Muille kaksi kevyttä lämmittelysarjaa.


Näyttääkö hyvältä? (treeni on tarkotettu bulkkikaudelle)

 

[J-2]

Eli nyt reeni kokonaisuudessa........

- Pohkeita tekisin myös istuen
- Rinnalle liikaa sarjoja. Vähennä vaikka penkistä ja dipistä ainakin yksi sarja.
- Olkapäille tuo päivä on aika raskas, koska ne saavat rasitusta jo rintaliikkeissäkin. Vähentäisin jokaisesta olkapääliikkeestä yhden sarjan.
- Maastavetoon toistot välillä 1-6.
- Leuanvedon tekisin ennen kulmasoutua. Itseltäni se ei ainakaan onnistuisi enää maven ja soudun jälkeen.
- Hauikset saavat aika paljon rasitusta selkäpäivänä. Vaihtaisin nuo hammerit vaikkapa rannekääntöihin niin rasitus vähenee.

 

[huumor]

kyykyssä en käyttäisi noin laajaa toistoskaalaa vaan toistot esim. väliin 6-12...IMO noi kolmen sarjat on jo aika turhia tuossa vaiheessa.