Kolmijakoinen ohjelma.. auttakaa

[kallela]

Hohoo, ihme on tapahtunut: Aloitin tänään treenaamisen salilla :D Tarkoitus olis käydä 3 kertaa viikossa (ma, ke, pe) salilla nostelemassa painoja. En vaan tiedä oikein miten kannattaisi tämä toteuttaa ;) Noh, siis olen tällanen 189cm/70kg kukkakeppi.. ajattelin yrittää syömisen aloittamista samalla. Kertokaas vähän mitä tässä ihan alussa kannattaa tehdä noina kolmena päivänä, oon nimittäin vähän sitä tyyppiä että jonkun pitää sanoa, että tee tämä.. niin teen. En tiedä, kannattaako jalkoja varten varata yhtä päivää kokonaan.. kun nyt ensin pitäis käsiin saada vähän leveyttä ja jalkojen ja pään välissä olevaa keskivartaloa leveemmäksi... noh tästä päästäänkin siihen että pitäis ihan kaikkea mahdollista treenata että tulis tasainen kokonaisuus.

Luin vähän täältä, niin sanovat että alussa pitäis treenata koko kroppaa tasaisesti joka kerralla ja testailla laitteita.. Eli voisitteko kirjoitella minulle sellaisen kolmijakoisen ohjelman, missä lukisi jokaiselle päivälle millä laitteilla treenaan mitäkin lihaksia ja monta sarjaa? Koska olis todella kätevää lukea paperista, että nämä liikkeet / sarjat tänään ja tässä järjestyksessä mikä paperissa lukee.. muuten ei tuu oikein mitään. (Onko sillä muuten väliä, että missä järjestyksessä tekee päivän ohjelman liikkeet?)

Muuten treenaan vaikka hauiksia kolme kertaa enemmän muihin verrattuna ja jotain yläselkää ei ollenkaan... ;)

 

[Battleaxe]

Muuten treenaan vaikka hauiksia kolme kertaa enemmän muihin verrattuna ja jotain yläselkää ei ollenkaan... ;)

Nyt meni vähän ohi?

 

[kallela]

justjust ei pysty editoimaan, no siis tarkotin että jos en saa vinkkejä niin treenaan väärin. Niin jos joku vois kirjottaa vähän ohjelmaa, ettei tarvii miettiä paikanpäällä kokoajan että mitäs tässä nyt tekis

 

[jiiii]

Oma aloitusohjelma (aloitin siis nyt 2.5kk sitten uudestaan, aikaisemmin treenasin joskus teininä sitten parin vuoden ajan) ja mukavasti on toiminut:

1. päivä, rinta ja selkä:

Penkkipunnerrus 3x6-8
Vinopenkkipunnerrus käsipainoilla 2x8-10
Vipunostot tasapenkillä 2x8-10
Kulmasoutu tangolla 3x6-8
Ylätalja eteen 3x8-10
Kulmasoutu käsipainolla tai alataljaveto 2x10
Niskarutistus käsipainoilla 2x10-15

päivä taukoa

2. päivä, jalat, alaselkä ja vatsa:

Syväkyykky 2-3x8-10
Reisiojennus 3x10-12
Maastaveto suorin jaloin 2x6-8
Reisikoukistus 1-2x10-12
Pohjenousu seisten 3x15
Selänojennus 2x20
Vatsaprässi 2x15-20

päivä taukoa

3. päivä, olkapäät ja kädet:

Pystypunnerrus käsipainoilla tai tangolla, esim. vuoroviikoin, 3x8-10
Vipunostot sivuille 2-3x8-10
Vipunostot taakse 2x8-10
Kapea penkkipp 3x6-10
Ranskalainen punnerrus 2x10-12
Ojentajapunnerrus taljassa 2x10-12
Hauiskääntö mutkatangolla 3x6-10
Hauiskääntö käsipainoilla 2x8-10
Keskitetty hauiskääntö 2x8-10
Kyynärvarsille sitten jotain, jos tarvetta tuntuu

2 päivää taukoa (siis viikon kierto kokonaisuutena)

ja sekalaisia vatsalihasliikkeitä teen pari sarjaa joka treenipäivä muutenkin, mutta tuossa jalkapäivänä vähän enemmän. Palautumisen kanssa ei ole ollut ongelmia, tulokset ovat kasvaneet reippaasti (tietysti lähtötaso oli aika matala) ja painoakin on tullut noin vajaat 5kg (kehotyyppi on tällainen en-liho-millään). Lähtökohtana oli 182cm/69kg ja syötyä on tullut nyt treenauksen aloituksen jälkeen varmaankin kohtuullisen riittävästi.
Elikkä tätä ohjelmaa voin turvallisesti suositella. Vähän perusteita noista päiväjaoista: alussa ei ole haitaksi jos on joillekin lihasryhmille (kuten esim. kädet) treeniä kahdestikin viikossa, siksi siis rinta ja selkä yhdelle päivälle (nämä ottavat siis käsiinkin) ja kädet omalle päivälle. Ehkä jos ihan alusta aloittaa, kannattaisi kenties pari kk tehdä jotain yleistä kestävyystreeniä, tai sitten ei, riippuu henkilöstä.

 

[mr. perfect]

Itse tekisin juuri niin kuin olet täältä lukenutkin, eli alussa joka päivä koko kroppa tasaisesti about kuukauden ajan, sitten kannattaisi aloittaa esim. tuollaisella kolmijaolla minkä J-keppi postasi. Varsinkin jos et ole aikaisemmin salilla käynyt.

Esim. 1 kuukausi päivittäin jotain tämmöistä:

Penkkipunnerrus/vinopenkki 2-3x6-10
Ylätalja eteen 3x8-10
Hauiskääntö 3x8-10
Ojentajat taljassa 3x10
Pystypunnerrus käsipainoilla 3x8-10
Pohkeet 3x15
Jalkaprässi 3x10-15 (itse en ainakaan lähtisi heti aloittelijana tekemään kyykkyä)
Selänojennus 2x20
Vatsat

Jotain tärkeetä tuosta saattoi jäädä kyllä pois, korjatkaa joku jos huomaatte.
Tottakai noita liikkeitä voi vaihdella, esim. ojentajia tekee välillä taljalla ja välillä ranskalaisella punnerruksella. Jonkun Kuukauden jälkeen alat sitten tekemään eri lihasryhmät omina päivinään.
Ja ravintopuoli sekä lepo kuntoon

 

[jiiii]

Itse tekisin juuri niin kuin olet täältä lukenutkin, eli alussa joka päivä koko kroppa tasaisesti about kuukauden ajan...

Esim. 1 kuukausi päivittäin jotain tämmöistä:

......

Jotain tärkeetä tuosta saattoi jäädä kyllä pois, korjatkaa joku jos huomaatte.

Ehkä kuitenkin esim. 3xvko, eikä ihan viikon joka päivänä

 

[Hulkki]

En tiedä, kannattaako jalkoja varten varata yhtä päivää kokonaan.. kun nyt ensin pitäis käsiin saada vähän leveyttä ja jalkojen ja pään välissä olevaa keskivartaloa leveemmäksi... noh tästä päästäänkin siihen että pitäis ihan kaikkea mahdollista treenata että tulis tasainen kokonaisuus.

Mieti nyt vähän: jaloissa on suurin piirtein 40-50 prosenttia koko kehon lihasmassasta. Et halua uhrata noin vähäpätöiselle lihasryhmälle omaa erillistä treeniä, mutta jotain rintaa treenaisit varmaan todella mieluusti omana päivänään. Rintalihakset vastaavat noin 10-20 prosenttia koko kehon lihasmassasta.

Sanot kuitenkin, että haluat treenata mahdollisimman tasapuolisesti. Tasapuolisuus tarkoittaa sitä, että isoimmille lihasryhmille omistetaan enemmän aikaa ja työtä ja pienemmille vastaavasti vähemmän. Näin lopputuloksena on suurella todennäköisyydellä sopusuhtainen fysiikka.

Miksi joka ikinen aloittelija haluaa tietoisesti tehdä sen saman perusvirheen, eli "kasvattaa ensin yläkroppaa ja kun se alkaa olla kondiksessa niin sitten ehkä alkaa myös tekemään enemmän jalkoja". :wall:

Ei näin. Jalkoihin pitää panostaa niille kuuluvalla omistautuneisuudella heti alusta saakka, koska ylivoimaisesti yleisin symmetriaongelma saleilla on juuri iso yläkroppa / biljardikeppijalat -syndrooma. Liian isoja jalkaosastoja suhteessa yläkroppaan saakin sitten etsiä.

Jos heti alusta alkaen saa panostettua jalkoihin niin hyvin että ne parin vuoden treenin jälkeen ovatkin selkeästi yläkroppaa edellä, on kohtalaisen mukava ryhtyä korjaamaan balanssia panostamalla yläkroppaan. Sen sijaan alikehittyneiden jalkojen kasvattaminen on tuskaista hommaa, jota allekirjoittanutkin on viimeiset pari vuotta hampaat irvessä harrastanut.

Sitten vielä se bonusetu: kun jalkoja treenaa heti alusta alkaen kovaa kehittyy yläkroppakin paremmin, sillä kovalla jalkatreenillä ja erityisesti tietyillä liikkeillä kuten kyykyillä ja maastavedoilla on todettu olevan koko kehoon vaikuttava anabolinen vaikutus. Tämä johtuu siitä, että kova jalkatreeni ja nämä liikkeet aiheuttavat huomattavan vasteen kehon anabolisten hormonien tuotannossa eli laittavat kehon tuottamaan enemmän testoa ja kasvua. Lopputulos on se, että koko ukko kasvaa.

Jotain tärkeetä tuosta saattoi jäädä kyllä pois, korjatkaa joku jos huomaatte.

Tuossa ei ole lainkaan takareisiliikettä, pelkkä jalkaprässi ei niitä riittävästi rasita. Eli sjmv tai reisikoukistus mukaan.

 

[Timba79]

Noilla hulkin ohjeilla vaan eteenpäin niin hyvää tulee varmasti!! Ja jalat on yksi mukavimmista lihasryhmistä treenata kun vaan pääsee juonenpäästä kiinni. On todella hyvä olo kunnolla tehdyn jalkatreenin jälkeen, tietää tehneensä töitä urakalla...perkele!!

 

[grimJester]

Miksi joka ikinen aloittelija haluaa tietoisesti tehdä sen saman perusvirheen, eli "kasvattaa ensin yläkroppaa ja kun se alkaa olla kondiksessa niin sitten ehkä alkaa myös tekemään enemmän jalkoja". :wall:

Aloittelija pelästyy kun paino kasvaa, "must tulee läski!?!", ja lopettaa heti jalkojen treenaamisen :D