Kolmijakoinen, 6x viikossa?

[Kompostiturska]

Allekirjoittaneella on nyt viimein vajaan vuoden kestäneen (suht menestyksekkään) kehoilun jälkeen huono omatunto tiettyjen lihasten laiminlyönnistä harjoittelussa. Tämä johtaa minut siihen, että aion muuttaa "yläkroppa kokonaisvaltaisesti 3x viikossa, vatsat sitte kotona välipäivinä ja jalkojen rasittamista jos jaksaa" -ohjelmani kolmijakoiseen ohjelmaan.
Pyhänä tarkoituksenani olisi siis viettää salilla kolmea erilaista päivää (jokaista kaksi kertaa viikossa) seuraavasti:

Ma, to:
Jalat, vatsa

Ti, pe:
Selkä, hartiaseutu

Ke, la:
Rinta, kädet

(Sunnuntai lepoa, jeesustelukin nousee kunniaan ;))


Vaikka kertomus lieneekin jo ollut viihdyttävä kokemus, niin itse asiaan.
Onko kolme sarjaa tarpeeksi (viikossa yhteensä siis kuusi), kun vanhastaan olen mm. hauikselle antanut kyseisen sarja-annoksen kolme kertaa viikossa?
Onko 7-8 eri liikettä päivää kohden hyvä (salikäynnin kestäessä n. 1h 15min)?
Ottavatko kädet liikaa rasitusta olkapäitä ja selkää harjoittaessa (mave, pystypunnerrus, ylätalja, pystysoutu jne) vai ovatko ne sopivasti taka-alalla ja lämpimät seuraavaa päivää varten (LOL :D)?
Onko muutenkaan lihasten jaottelu järkevän oloinen?
Rasittuuko ruumis yleisesti liikaa kuudesta perättäisestä "balls out" -päivästä, vai ovatko vain yöt sunnuntain ohella lepoa varten (hormonitasot ynnä muu mahdollinen kärsivä tekijä tähän)? Taustatiedoksi, että olen "tuskin-enää-kasvava" 16-vuotias.

Ja lähtökohtana on siis se, että en tullut tänne turhan takia ilmoittamaan omia suunnitelmiani, vaan vastaanottamaan hyytävää arvostelua. Potkikaa siis minua päähän kaikella minkä keksitte. Kiitän ja kumarran.


PS. Modet siirtäköön treenipuolelle jos tahtovat, omasta mielestäni sovellun aiheeni kanssa aloittelijoihin.

 

[huumor]

luuen että tollasella jaolla et kovin kauaa pysty todellisella raivolla treemaan. jos nuo kaikki kuusi treeniä on kovia, tulee varmasti palautumisen kanssa ongelmia. jos tuolla ohjelmalla meinaat tosiaan treenata niin vedä se toinen samojen lihasten treeni keveämmin ja tekniikkapainotteisesti.

 

[Timba79]

Vähän menee jo liiallisuuksiin. 2 on ja 1 off voisi 3-jakoisella toimia, eli kroppa tehtäisiin kahdesti 9 päivän aikana. 2-jakoista ennemmin suosittelisin jos haluat kropan kahdesti viikossa läpi vetää.

 

[toolate]

Jos tosiaan on halua ja mahdollisuuksia käydä 6 kertaa salilla niin annat mennä vaan. Treeneistä kannattaa tehdä todella lyhyet, vain 1-2 (isoimmille ehkä 3) liikettä per lihasryhmä ja vain 1-2 varsinaista työsarjaa per liike, eli arvioisin että tarvit maksimissaan 45 minuttia aikaa. Voisit kokeilla joka toinen kerta sarjojen loppuun ottamista, siten että et mene failureen. Eli painot nousevat omin avuin ylös. Joka toinen kerta sitten 1-2 toistoa säästöön. Erikoistekniikoita ei sitten kannata käytää ja muutenkin liikkeitä sovittamalla ja vaihtelemalla säädät ohjelmaan kuntoon. Kevyitä viikkoja sitten sopivasti. Jos päädyt tuohon ohjelmaan niin laita se tänne niin säädetään sit porukalla kohilleen.

Niin ja ruokaa sit todella paljon koneeseen.

Ainoa mikä tässä hommassa epäilyttää on ikäsi ja salikokemuksesi, eli et välttämättä osaa kuunnella kroppaasi vielä kovin hyvin ja ruokailukin voi olla hakusessa??? Mutta siinähän se kokemus sitten karttuu

Loppukaneetina vielä sellainen asia, että ehkä tuohon voisi paremmankin ohjelman keksiä, mutta miksei sitä kokeilisi tuollaisellakin. :D

 

[Powerhousu]

Kyllä mä olen sitä mieltä, että 6 kertaa viikossa on liian paljon, vaikka olisit käynyt 1000 vuotta salilla. Tarttee se kroppa niitä lepopäviäkin, vaikka miten kevyitä olis treenit. Ja tossa joutuu jo keventämäänkin niin paljon, ettei järkeä.

 

[NEUTRAALI]

alkaa tulla fiilis näistä kaikenmaailman ohjelmista että alkaa oleen osalla porukasta käsitys että enempi on parempi, kaikkea sitä näkeekin:D.




ja tuohon tuntuvat lankeavan välillä muutkin kuin aloittelijat. toki voihan sitä 6xviikossakin reenata, mutta vaatii aivan kauheasti säätämistä kokeneeltakin kaverilta. itse en ikimaailmassa moiseen ryhtyisi.

 

[toolate]

Äijät on vaan liikaa kaavoihin kangistuneita. :D
Kyllähän ton tviikkaamalla saisi ihan kelvolliseksi ohjelmaksi. Tosin kokemustahan tuossa tarvittaisiin.

 

[arpa80]

alkaa tulla fiilis näistä kaikenmaailman ohjelmista että alkaa oleen osalla porukasta käsitys että enempi on parempi, kaikkea sitä näkeekin:D.

Niin melkeinpä se on niin että vähempi on parempi, jos ei ole löytänyt sitä kultaista keskitietä. Kroppansa kuuntelu on tärkeä asia näissä hommissa, moni vaan sen kantapään kautta on oppinu ja tulee oppimaankin.

 

[toolate]

Jos nyt itse jossain vaiheessa suunnistaisin 6 kertaa salille ja käyttäisin 3-jakoista niin tekisin seuraavasti. Tai itse asiassa tekisin 3 on - 1 off periaatteella, eli pikkusen pitempi kierto tulisi:

-kova jakso-
ma: reidet & pohkeet
ti: rinta, olkapäät & ojentajat
ke: selkä & hauikset
-kevyt jakso-
pe: reidet & pohkeet
la: rinta, olkapäät & ojentajat
su: selkä & hauikset

ti: jne...

Tuossa kun tviikkaa liikkeet, sarjat ja intensiteetin kohdalleen, niin miksei ohjelma menisi ihan hyvinkin.

-- Edit --
tai parempi voisikin olla vaihdella ristikkäin noita kovia ja kevyitä treenejä

 

[arpa80]

Jos nyt itse jossain vaiheessa suunnistaisin 6 kertaa salille ja käyttäisin 3-jakoista niin tekisin seuraavasti. Tai itse asiassa tekisin 3 on - 1 off periaatteella, eli pikkusen pitempi kierto tulisi:

-kova jakso-
ma: reidet & pohkeet
ti: rinta, olkapäät & ojentajat
ke: selkä & hauikset
-kevyt jakso-
pe: reidet & pohkeet
la: rinta, olkapäät & ojentajat
su: selkä & hauikset

ti: jne...

Tuossa kun tviikkaa liikkeet, sarjat ja intensiteetin kohdalleen, niin miksei ohjelma menisi ihan hyvinkin.

-- Edit --
tai parempi voisikin olla vaihdella ristikkäin noita kovia ja kevyitä treenejä

Toi ny kuullostaa kohtuulliselta, mutta se ei mahdu viikkoon :D . Vaikka miten päin tota kattelen niin kyllä se rankalta tuntuu. Kuinka pitkään edes jaksaa käydä kuutena päivänä salilla kahdeksan päivän aikana, vaikka reenit olis tosi kevyitäkin. Kyllä ainakin mulla jokusen viikon jälkeen loppus mielenkiinto salilla käymiseen.

No jos tollaseen leikkiin ryhtyy niin muistaa pitää ne kevyet reenit myös kevyinä. Ja sitten 4-6 vkon jälkeen on ihan kokonaisen kierron poissa salilta.

 

[pevelius]

toolate on puhunut jo niin viisaita, että enpä lisää muuta kuin nämä:
weiderin monijakoisissa ohjelmissa 3-jakoinen tehtiin 3on-1off-periaatteella. lisäksi painonnostajatkin pystyvät treenaamaan vaikka 40 kertaa viikossa, joten aivan varmasti tuo onnistuu. pitää vaan tosiaan malttaa olla vetelemättä itseään tukkoon.
mä olen sitä mieltä, että mitä useammin treenaa sen parempi. ei boudailu ole sen kummempaa urheilua kuin mikään muukaan. itse saavutin nuorempana parhaat tulokset kiekkomolsena, kun treenasin 8-10 kertaa viikossa.

 

[RRKalle]

kokeneelta kaverilta voisi hyvin onnistua, mutta kun nyppä menee salille, se saatana vetää täysiä. 8 liikettä 3 sarjaa per liike, ja ei varmasti mitään huoltavaa vaan melkein aina tappiin. Ylikunto ja saaterin nopeasti.

5 liikettä per kerta, 3 työsarjaa, ei yksikään failureen. ja joka 4 viikko kokonaan lepoa. Tollanen voisi ihan hyvä ollakin.

Ma,to
Penkki 3*5
Pystypunnerrus 3*6
Pec-dec 2*10-20
Viparit sivulle 2*10-20
Ojennus taljassa 3*6-10

Ti, pe
Kyykky 3*5
Prässi 2*10-20
Reiden koukistus 3*6-10
Pohjenousu 3*10-20
Vatsat

Ke la
Leuat vastaote tai ylätalja vastaote3*5
Alatalja 2*10-20
Ylätalja niskan taa2*10-20
Hauis tangolla 3*6-10

Su: vapaa

Tolla jos menis, ei yhtään sarjaa tappiin, ja ei koulua kovempaa rasitusta, joka ilta 25 minuutin venyttely ja paljon ruokaa koko ajan ja stydi palkkari. Siinä olisi kovan kehityksen ainekset kasassa.
3 kovaa viikkoa maksimissaan, sitten lepoa.

 

[Kompostiturska]

Oih, tämähän poiki nopeasti

Kiitoksia tähän asti tulleesta palautteesta, otan neuvoista varmasti vaarin jos mummonkin. Kaikista neuvoista, jos se nyt tämän ristiriidan valossa on mahdollista.

Minut koko ajatukseen johti siis se, että en jostain syystä saa salista tarpeekseni. Vaikka harjoittelisin aivan suoli ulkona vähän päälle tunnin, niin parin tunnin päästä tuntuu siltä, että voisi mennä takaisin salille (mitä en kuitenkaan tee). Lihaksetkin ovat kipeä(hkö)t vain sen puolen tunnin sykkeen aikana, joten ymmärrettävästi viimeistään välipäivinä on koko ajan salille vetävä olo, ja ~20min vatsatreeni kotona ei sali-intoa pois vie sitten mitenkään.

Eniten pidän kyllä toolaten asenteesta, uskoa itseen kun löytyy sairaalloisen paljon, varsinkin kun ruvetaan vertailemaan kaavoihin kangistuneeseen massaan. Näin ollen aion kehotuksista (onpas salillinen termi ;)) huolimatta kokeilla kuutta kertaa viikossa (saamiani oppejani hyödyntäen) jonkin aikaa, ja lopettaa, jos ruumis ei kestä. Tämän tapahtuessa tulen silmät verestäen ja seinään nojaten tähän aiheeseen ilmoittamaan, kuinka "ei jumalauta pojat, ei toimi". Hinku rajojen kokeilemiseen on suuri, ja ainakaan tähän mennessä ei ole mikään raja tullut vastaan.


Jälleen odotan niitä naamalleni lätkähtäviä vetisiä arvostelulahnoja, jotenka antaa palaa.

 

[Powerhousu]

Näin ollen aion kehotuksista (onpas salillinen termi ;)) huolimatta kokeilla kuutta kertaa viikossa (saamiani oppejani hyödyntäen) jonkin aikaa, ja lopettaa, jos ruumis ei kestä.

Kunhan ensin luet juttua ylikunnosta, että tunnistat sen sitten. Monilla ensimmäisten oireiden ilmestyessä on reaktio se, että kovennetaan treeniä, kun ei kerran tulokset nouse, tai jopa tippuu. Ja sehän on todella järkevää...

 

[Mconen]

Se kuinka helposti ylikunto tulee on aika henkilökohtaista. Ainakin tuntuu että täällä kaikkie mielestä tulee ylikunto jos kävelee 10 metriä. Itse joskus treenasin yhden talven 4 kertaa viikossa salilla ja 4 kertaa viikossa oli lajitreenit ja sunnuntait oli lepopäiviä. Ei mulle mitään ylikuntoa tullut, itse asiassa kehitys oli todella kovaa ja ruokaa sai syödä kokoajan.

Nytkin olen treenannut 3 jakoisella aina 3 on ja 1 off periaatteella. Jos on tuntunut salilla siltä että ei ole palautunut olen pitänyt yhden ylimääräisen välipäivän. Ihan hyvin tää on toiminut eikä mulla mitään ylikuntoa ole. Ihmisen keho kestää aika kovaakin rääkkiä(ajatelkaa vaikka huippu urheilijoita). Ja mille ihmiset perustaa sen että ylikunto tulee niin helposti? Onko porukka edes yrittänyt treenata hiukan useammin kuin kolmesti viikossa?

 

[zztop]

voimaa massaa kirjassa kerrotaan:uuden ohjelman toimiminen voi alkaa juuri siitä,että on treenattu kovaa 3 viikkoa ja sitten tulokset tippuvat,tässä vaiheessa moni lopettaa tai vaihtaa ohjelmaa,mutta jatkettaessa ohjelmaa keventämisen jälkeen tapahtuu pomppaus ihan uusille lukemille treenipainoissa...
tai jotenkin noin se meni ja tämän allekirjoitan myös itse!

porukka luulee,että kun tulokset hetkellisesti laskee,että vika on ohjelmassa ja se heivataan helvettiin heti,ei ole vika välttämättä ohjelmassa,vaan silloin kevennetään hetkeksi esim.viikko 50% painoilla
ja sen jälkeen jatketaan siitä mihin jäätiin ja mennään ylikin...

ja tuo 6x viikossa nyt ei niin kamalaa ole,ennen treenattiin kuutena päivänä viikossa,kaksi kertaa päivässä!!!
voi vaan mennä aikaa että kroppa tottuu siihen,nämä "lihasryhmä kerran viikossa" ohjelmiin kangistuneet ei ole useinkaan tosissaan kokeillut tällaista itse,korkeintaan teininä tehneet penkkiä joka päivä

itse alan nyt kokeilemaan 8 treenivuoden jälkeen ohjelmaa joka löytyy "treeni" alueelta otsikolla "Pöljä jako?"
kokeilen sitä kuukauden ja raportoin miten menee vai meneekö edes...

 

[pevelius]

voimaa massaa kirjassa kerrotaan:uuden ohjelman toimiminen voi alkaa juuri siitä,että on treenattu kovaa 3 viikkoa ja sitten tulokset tippuvat,tässä vaiheessa moni lopettaa tai vaihtaa ohjelmaa,mutta jatkettaessa ohjelmaa keventämisen jälkeen tapahtuu pomppaus ihan uusille lukemille treenipainoissa...
tai jotenkin noin se meni ja tämän allekirjoitan myös itse!

joo näin se tuntuu menevän. teoria tosta on selostettu aikas hyvin treenipuolen ketjussa "treeniasiaa normaalikehoiluun kyllästyneelle" ja nimenomaan siinä dual factor-teoriassa.
jto puhuu ja kirjoituksissaan superkompensaatiosta (esim. bulgaarialainen systeemi, löytyy voimapuolelta http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showpost.php?p=509537&postcount=6)
kyse siitä, että hermoston stressi nousee kovan harjoittelun aikana. jos ei kevennä, tulee ylikunto. jos keventää, tapahtuu superkompensaatio (stressi laskee nopeammin kuin saavutetut tulokset).
näin minä ainakin asian olen käsittänyt.

tätä ideaa hyödyntäen jakosi voisi olla esim. sellainen, että teet 3 kovaa peräkkäistä treeniä lihasryhmälle, sen jälkeen 3 tosi kevyttä ja sen jälkeen 4 normaalia. tästä saadaan viiden viikon kierto:

jalat kovaa: ma1, to1, ma2
jalat kevyesti: to2, ma3, to3
jalat norm: ma4, to4, ma5, to5
rinta+ kovaa: ti3, pe3, ti4
rinta+ kevyesti: pe4, ti5, pe5
rinta+ norm: ti1, pe1, ti2, pe2
selkä+ kovaa: ke2, la2, ke3
selkä+ kevyesti:la3, ke4, la4
selkä+ norm: ke1, la1, ke5, la5

sama toisella tapaa esitettynä:

vko1
ma: jalat kovaa
ti rinta normaalisti
ke selkä normaalisti
to: jalat kovaa
pe: rinta normaalisti
la: selkä normaalisti
su: lepo

vko2
ma: jalat kovaa
ti rinta normaalisti
ke: selkä kovaa
to: jalat kevyesti
pe: rinta normaalisti
la: selkä kovaa
su: lepo

vko3
ma: jalat kevyesti
ti: rinta kovaa
ke: selkä kovaa
to: jalat kevyesti
pe rinta kovaa
la: selkä kevyesti
su: lepo

vko 4
ma: jalat normaalisti
ti: rinta kovaa
ke selkä kevyesti
to: jalat normaalisti
pe: rinta kevyesti
la: selkä kevyesti
su: lepo

vko5
ma jalat normaalisti
ti: rinta kevyesti
ke: selkä normaalisti
to: jalat normaalisti
pe: rinta kevyesti
la: selkä normaalisti

kierto alusta

ideana se, että vko1, vko2 ja vko3 ovat melko raskaita ja tuovat stressiä. sen jälkeen vko4 ja vko5 ovat palauttavia. heh, onko jo vähän turhan pohdiskelua...?

 

[Kompostiturska]

Kiitokset peveliukselle mainiosta toimintamallista, ilman tuota olisin varmaan nuo kevennykset ynnä muut pistänyt aivan päin persettä, ja tuossa on juuri ihanteellisesti lähes joka viikko kuitenkin edes jokin päivä kovaa. Pääsee purkamaan siviilielämän paineita sentään

Aloittelijamaisuuttani korostaa se, että tähän päivään mennessä olen hajanaisesti suorittanut harjoitteluni kovanlaisen ja helvetin kovan väliltä, koska (hallittua) raivoa on aina löytynyt. Tuo hermostohommelikin selitti paljon kevyemmän treenin tärkeyttä, joten tästä lähtien lopetan kevyisiin päiviin suhtautumisen tamponimerkkinä ja jokaisen treenini kuolaa tirskuvat hampaat irvessä suorittamisen.

Neuvoja tosin kelpaisi saada, sillä "kevyttelyyn" kokemattomana en oikeastaan osaa ajatella, millaiset erot pitäisi olla.
Jos esim. vastaoteylätaljassa 105 kiloa on kovalla viikolla painona, niin mikä sen pitäisi olla tavanomaisessa tai kevyessä treenissä?
Onko sääntö prosentuaalinen vai pitääkö etsiä jotain oikeaa tuntumaa?
Pitääkö toistot pitää samoissa määrissä?
Pitäisikö pienempiä painoja heilutellessa etsiä enemmän tuntumaa vai pelata keinupalloa, tyyliin "jee, tämä on kevyttä"?
Entä muuttuuko taukojen pituus jaksotellessa kovan, tavanomaisen ja kevyen välillä? Kevyellä kun luonnollisesti jaksaisi jatkaa paljon nopeammin, kun taas raskaana päivänä sitä saa itseään keräillä muutaman minuutin jotta edes huohottaminen lakkaisi.

Siinäpä taas vastattavaa.

 

[arpa80]

Neuvoja tosin kelpaisi saada, sillä "kevyttelyyn" kokemattomana en oikeastaan osaa ajatella, millaiset erot pitäisi olla.
Jos esim. vastaoteylätaljassa 105 kiloa on kovalla viikolla painona, niin mikä sen pitäisi olla tavanomaisessa tai kevyessä treenissä?
Onko sääntö prosentuaalinen vai pitääkö etsiä jotain oikeaa tuntumaa?
Pitääkö toistot pitää samoissa määrissä?
Pitäisikö pienempiä painoja heilutellessa etsiä enemmän tuntumaa vai pelata keinupalloa, tyyliin "jee, tämä on kevyttä"?
Entä muuttuuko taukojen pituus jaksotellessa kovan, tavanomaisen ja kevyen välillä? Kevyellä kun luonnollisesti jaksaisi jatkaa paljon nopeammin, kun taas raskaana päivänä sitä saa itseään keräillä muutaman minuutin jotta edes huohottaminen lakkaisi.

Siinäpä taas vastattavaa.

Niin itse ainakin pyrin pitämään tauot saman mittaisina kevyelläkin kertaa, koska jos menee tekemään nopeella temmolla niin se nostaa treenin volyymiä ja siten ei mielestäni aja asiaa "kevyenä" reeninä.

Ja painot on hyvä kevyellä vko:lla hakea itselleen sopiviksi mutta yleensä ottaen ne painot löytyvät jostain 60% kieppeiltä. Ja ei sinne salille kannata mennä pelleileen, keskityt sillon kevyellä viikolla tekemään liikkeen todella puhtaasti ja tuntuma hakuisesti.

Viisaammat ja kokeneemmat lisäilköön tai haudatkoon kokonaan minun ajatukseni.

edit. ja ne toisto tulisi pitää samassa eikä tehdä mitään maratoonisarjoja

 

[RRKalle]

teet samnmittasia sarjoja kun kovemmillakin viikoilla, mutta painoista kolmannes-puolet pois. Eli jos saat sillä 105 8 toistoa ylätaljaa, teet kasin 50-70 kilolla kevyenä päivänä. Erityisesti kyykyissä, vedoissa ym, kannattaa käyttää nämä kevyetkin treenit hyväksi, ja opetella hyvää tekniikkaa silloin. Mutta maitohappoja ei pitäisi tulla lihaksiin, eikä pumppia.