koko kroppa 2x 8:n päivän kierrolla

[6point]

Nyt on tullut pitemmän aikaa väännettyä 4-jakoisella niin ajattelin koikeilla jotain muuta. HST:een hyvien tuloksien innoittamana ajattelin kokeilla tämmöistä ohjelmaa:

Päivä:

1. Rinta, Olkapäät, Ojentajat, Etureidet, Vatsa

2. Lepo

3. Selkä, Hauis, Takareidet, Pohkeet, Epäkkäät

4. Lepo

5. Rinta, Olkapäät, Ojentajat, Etureidet, Vatsa

6. Lepo

7. Selkä, Hauis, Takareidet, Pohkeet, Epäkkäät

8. Lepo

9. Kierto alusta

------------------------------

Päivä 1.

Penkki 2x6 (miken systeemi)
Vipunostot maaten 2x8-12

Kyykky 2x5
Reiden Ojennus 2x1

Vipunostot sivuille 2x8-12
vipunostot taakse 2x8-12

Pushdown taljassa 3x10-15

Vatsat 3xMAX

Sarjat: 16

------------------------------

Päivä 3.

Kulmasoutu 2x6-12
Ylätalja 2x10-20
Alatalja 2x10-20

Hauikset tangolla 3x8-12

Reiden koukistus maaten 2x10

Pohkeet prässissä 3x6-10

Olankohautukset 2x10-15

Sarjat: 16

------------------------------

Päivä 5.

Ristikkäistalja 3x10-20

Pystysoutu käsipainoilla 1x10
Vipunostot sivuille taljassa 2x8-12

Ranskalainen punnerus 2x6-10
Yhdelläkädellä ojentajat taljassa 2x10

Prässi 2x6-10
Reiden Ojennus 1x10

Jalkojen nostot 3xMAX

Sarjat: 16

------------------------------

Päivä 7.

Leuat (lisäpainoilla) 2x6-15
Kulmasoutu käsipainoilla 2x10-20

Keskitetty hauiskääntö 3x10-15

Reiden koukistus 2x10

Pohkeet omalla painolla 1xMAX
Pohkeet istuen 2x15-20

Olankohautukset niskantakaa 2x6-12

Sarjat: 14

-----------------------------

Sarjat kierrossa

Rinta: 7
Olkapäät: 7
Ojentajat: 7
Selkä: 10
Hauis: 6
Reidet: 11
Pohkeet: 6
Vatsat: 6
Epäkkäät: 4

Itellä ainakin ehtii lihakset palautua neljässä päivässä nuilla sarjamäärillä mutta miten on hermoston laita? Minkä laisia tuloksia porukka on saanut tämmöisillä ohjelmilla? Täällä oli muistaakseni ainakin yksi threadi samasta aiheesta mutta en nyt jostain syystä löydä sitä mistään. Ajattelin vetää 2-3 viikkoa tällä ja katsoa sitten tarviiko kevyitä viikkoja ja lisätä niitä sitten tarpeen mukaan. Kaikki ohjelmaan merkityt sarjat on "tiukkoja".

Pistäkäähän ehdotuksia jos mieleen tulee esim. parempi lihasryhmien jako tai muuta vastaavaa.

Eikä sitten tyrmätä koko ohjelmaa heti vetoamalla siihen ettei lihakset ehdi palautua alla viikossa tai muuta sontaa. Onhan HST:kin todistanut että tämmöisenkin ohjelman saa toimimaan jos kokonaisrasitus saadaan sopivaksi!

 

[Ponterosa]

Ihan hyvälle näyttää! Itekin olen vetänyt lähes samanlaista ohjelmaa siis frekvenssin puolesta .

Tässä oma ohjelmani jota olen käyttänyt hyvin tuloksin.

Ma: rinta,olkapäät, ojentajat
ti: lepo
ke: selkä, hauis
to: lepo
pe: Jalat, pohkeet
la: kierto alusta

Liiket on aivan perus kamaa ja sarjoja tulee per lihasryhmä treeniä kohden
noin 3-6 . kolme sarjaa pienemmille ja 4-6 sarjaa isomille.

Ei muuta kun kokeilemaan vaan. Ja ei se liian raskas ohjelma ole kunhan ei vedä joka sarjaa epäonnistumiseen saakka. :thumbs:

 

[6point]

Ihan hyvälle näyttää! Itekin olen vetänyt lähes samanlaista ohjelmaa siis frekvenssin puolesta .

Tässä oma ohjelmani jota olen käyttänyt hyvin tuloksin.

Ma: rinta,olkapäät, ojentajat
ti: lepo
ke: selkä, hauis
to: lepo
pe: Jalat, pohkeet
la: kierto alusta

Liiket on aivan perus kamaa ja sarjoja tulee per lihasryhmä treeniä kohden
noin 3-6 . kolme sarjaa pienemmille ja 4-6 sarjaa isomille.

Ei muuta kun kokeilemaan vaan. Ja ei se liian raskas ohjelma ole kunhan ei vedä joka sarjaa epäonnistumiseen saakka. :thumbs:

Pitäähän tuo vissiin sitten pistää kokeiluun kun en ole ennen vastaavaa kokeillut. Pitää nyt katella miten jumissa tuon kanssa on kun on tottunut vetämään sarjat loppuun.

Eikö tosiaan muilla ole kokemuksia tämmöisistä koko kroppa 2x viikossa ohjelmista? Muistelisin että jossain vaiheessa näistä oli tosiaan enemmänkin keskustelua ja useammatkin aikoivat kokeilla. Pistäkäähän tuloksia kehiin!

 

[HooEee]

...Ja ei se liian raskas ohjelma ole kunhan ei vedä joka sarjaa epäonnistumiseen saakka. :thunbs:

No, 18 ikäsillä menee mitkä vaan "ei tunnu missän"-treenit läpi niin että heilahtaa, mutta laita ikä tuonne 25-30 hujakoille, niin alkaa olemaan jo pikkuhiljaa toinen ääni kellossa ;)

...
Eikö tosiaan muilla ole kokemuksia tämmöisistä koko kroppa 2x viikossa ohjelmista?

On kokeiltu ja osittain huonoksi todettu. Tuon 2x koko kroppa systeemin toimivuus on IMO täysin kiinni treenaajan palautumisnopeudesta.

 

[naapurinpaavo]

Mulla on kanssa nyt itsellä ollut kuukauden verran oikeestaan ihan samanlainen viritys tässä menossa ja onhan siinä nuita hyviä ja huonoja puolia huomannut

miinusta:
-takareidet ei meinaa ehtiä palautua millään.
- pohkeet meinaa "unohtua" tai niihin ei jaksa enää panostaa kun tuo toinen treeni on jo aika rankka.

plussaa:
+jalkatreenin jako kahdelle eri päivälle on ollut parasta mitä olen kokenut punttailussa yli vuoteen. Pitkästä aikaa tuntuisi että etureiskatkin saattaisi kehittyä.
+ Mulla kädet on aina ollu sellaset, että kerta viikkoon treenillä niihin ei saa mitään tuntumaa,ehkä en osaa vaan reenata niitä tarpeeksi hyvin, mutta viimeisen kuukauden aikana on käsissäkin tuntunut hyvältä

Tissien, olkapäiden ja selän osalta en ole mitään eroa entiseen kolmijakoseen huomannut.

Sarjat teen siten, että viimeinen sarja liikkeestä tehdään ihan loppuun asti. Pakkotoistot ja muut erikoistekniikat olen jättänyt pois kokonaan.

 

[6point]

Sarjat teen siten, että viimeinen sarja liikkeestä tehdään ihan loppuun asti. Pakkotoistot ja muut erikoistekniikat olen jättänyt pois kokonaan.

Jotain tämän tyylistä ajattelin itsekkin kokeilla. Saa nyt miten nuiden jalkatreenien kanssa menee kun tuntuu ainakin näin äkkiseltään erittäin oudolta ruveta treenaamaan ne lähes 4 kertaa viikossa :whip: .

 

[A2J]

1. Päivä:
Penkki/vinopenkki käsipainoilla
ristikkäistalja
Pystypunnerrus (käsipainoilla/laitteella)
Vipunostot
Ojentajat taljassa/ranskalaiset
Tähän vielä joku liike. ehdotuksia?

2. Päivä:
Mave
Kyykky
ylätalja
alatalja
Hauikset (tangolla/käsipainoilla)
hyvää huomenta
Pohkeet (seisten/istuen)
ranteet

Ite meinaan alkaan tekeen nyt tämmösellä.
Tätä tehtäs keskimäärin joka toinen päivä, eli se kierto on sillon joku 2xkoko kroppa 7-9 päivässä.
2kk oon käyny salilla.

 

[ljm]

No, 18 ikäsillä menee mitkä vaan "ei tunnu missän"-treenit läpi niin että heilahtaa, mutta laita ikä tuonne 25-30 hujakoille, niin alkaa olemaan jo pikkuhiljaa toinen ääni kellossa ;)



On kokeiltu ja osittain huonoksi todettu. Tuon 2x koko kroppa systeemin toimivuus on IMO täysin kiinni treenaajan palautumisnopeudesta.

Onko se palautuminen hitaampaa jos tekee 2x kroppa viikossa niin että viikossa samalle lihakselle tulee kuitenkin yhteensä yhtä monta sarjaa kuin mitä jos sen treenaisi vain kerran viikossa?

 

[ruho]

Onko se palautuminen hitaampaa jos tekee 2x kroppa viikossa niin että viikossa samalle lihakselle tulee kuitenkin yhteensä yhtä monta sarjaa kuin mitä jos sen treenaisi vain kerran viikossa?

Intensiteetti, frekvenssi ja volyymi ovat kolme eri asiaa palautumisen kannalta. Kahdeksan sarjaa kerran viikossa lihasryhmälle on palautumisen kannalta helpompi kuin neljä sarjaa kaksi kertaa viikossa. Kehittyminen onkin sitten ihan eri juttu ja riippuu paljon yksilöstä.

 

[Art Vandalay]

Mä oon nyt tehny melkeen kuukauden 2-jakosella. Ensin jako oli: 1. jalat, olkapäät, ojentaja, 2. rinta, selkä, hauis. Sitten löysin tämän vanhan tredin ja bongasin sieltä ton XTR:n yläkroppa-alakroppa -ohjelman (2. sivulla) ja otin sen käyttöön. Vasta 2 treeniä takana tolla ohjelmalla, mutta ihan hyvältä tuntuu.

Mulla on treeni n. joka toinen päivä ja välillä 2 päivää putkeen ja vastapainoksi 2 päivää lepoa. Mutta nyt jo 3. lepopäivä Pitääkin mennä huomenna vääntämään yläkroppaa...

 

[S225T]

Intensiteetti, frekvenssi ja volyymi ovat kolme eri asiaa palautumisen kannalta. Kahdeksan sarjaa kerran viikossa lihasryhmälle on palautumisen kannalta helpompi kuin neljä sarjaa kaksi kertaa viikossa. Kehittyminen onkin sitten ihan eri juttu ja riippuu paljon yksilöstä.

Minkä takia 8 sarjaa kerralla on parempi kuin 4 sarjaa kahdella eri kerralla?
Käsittämätön yleistysväite jälleen kerran. Kaikki tämähän on riippuvainen jaosta ja intensiteetistä (kuten jo itsekin tuossa sanot ennen kuin toteat tämän väittämän).
Jos tehot pidetään järkevissä rajoissa, suurimmalle osasta lihaksia on parempi saada rasitus useammin kuin kerran viikossa. Silloin nimenomaan volyymi lihaskohtainen volyymi sekä treenien kokonaiskesto) täytyy pitää kurissa. Jotta saadaan ärsyke riittäväksi kerran viikossa treenejen "riittämiseksi", täytyy intensiteetin olla todella kova ja hermosto on pitkällä tähtäimellä koetuksella.
Vähemmän sarjoja lihasryhmälle kerralla ja useammin usein myös istuu yksiin lyhyiden treenikertojen kanssa = nopeampi palautuminen treeneistä.

 

[6point]

Mä oon nyt tehny melkeen kuukauden 2-jakosella. Ensin jako oli: 1. jalat, olkapäät, ojentaja, 2. rinta, selkä, hauis. Sitten löysin tämän vanhan tredin ja bongasin sieltä ton XTR:n yläkroppa-alakroppa -ohjelman (2. sivulla) ja otin sen käyttöön. Vasta 2 treeniä takana tolla ohjelmalla, mutta ihan hyvältä tuntuu.

Tuota threadia just itsekkin etsin.

Tuo ylä- ja alakroppa jako ois varmasti toinen toimiva jako. En taas oikeen jaksa uskoa nuihin jakoihin, joissa treenataan esim. hauikset ja ojentajat joka kerta suorasti tai epäsuorasti tyyliin: (makew:een ohjelma)

ma: rinta, selkä, olkapäät
ti: jalat, pohkeet, (ojentaja ja hauis->super sarjoina), vatsat
ke: lepo
to: rinta, selkä, olkapäät
pe: jalat, pohkeet, (ojentaja ja hauis ->super sarjoina),vatsat
la: lepo
su: lepo

Tai no tietenkin jos sarjat vain "pumppaillaan" läpi. Mutta jos meinaa tehdä eden suht koht tiukkoja sarjoja uskoisin tuon olevan liikaa.

 

[Counani]

Minkä takia 8 sarjaa kerralla on parempi kuin 4 sarjaa kahdella eri kerralla?
Käsittämätön yleistysväite jälleen kerran. Kaikki tämähän on riippuvainen jaosta ja intensiteetistä (kuten jo itsekin tuossa sanot ennen kuin toteat tämän väittämän).
Jos tehot pidetään järkevissä rajoissa, suurimmalle osasta lihaksia on parempi saada rasitus useammin kuin kerran viikossa. Silloin nimenomaan volyymi lihaskohtainen volyymi sekä treenien kokonaiskesto) täytyy pitää kurissa. Jotta saadaan ärsyke riittäväksi kerran viikossa treenejen "riittämiseksi", täytyy intensiteetin olla todella kova ja hermosto on pitkällä tähtäimellä koetuksella.
Vähemmän sarjoja lihasryhmälle kerralla ja useammin usein myös istuu yksiin lyhyiden treenikertojen kanssa = nopeampi palautuminen treeneistä.

Veit jalat suustani. Lisään vielä 3 kirjainta: HST

 

[A2J]

Minkä takia 8 sarjaa kerralla on parempi kuin 4 sarjaa kahdella eri kerralla?
Käsittämätön yleistysväite jälleen kerran. Kaikki tämähän on riippuvainen jaosta ja intensiteetistä (kuten jo itsekin tuossa sanot ennen kuin toteat tämän väittämän).
Jos tehot pidetään järkevissä rajoissa, suurimmalle osasta lihaksia on parempi saada rasitus useammin kuin kerran viikossa. Silloin nimenomaan volyymi lihaskohtainen volyymi sekä treenien kokonaiskesto) täytyy pitää kurissa. Jotta saadaan ärsyke riittäväksi kerran viikossa treenejen "riittämiseksi", täytyy intensiteetin olla todella kova ja hermosto on pitkällä tähtäimellä koetuksella.
Vähemmän sarjoja lihasryhmälle kerralla ja useammin usein myös istuu yksiin lyhyiden treenikertojen kanssa = nopeampi palautuminen treeneistä.

yleistetteny on siis täten järkevää tehdä 2 sarjaa/liike? kun treenaa 2jakosella 8 pv:n kierrolla

 

[Counani]

yleistetteny on siis täten järkevää tehdä 2 sarjaa/liike? kun treenaa 2jakosella 8 pv:n kierrolla

Itse teen HST:llä 3 sarjaa lihasryhmää kohti 3 kertaa viikossa ja se toimii mulla pirun hyvin. HST:llä tosin ei vedetä sarjoja aivan verisuonet räjäyttävään finaaliin :D. Tosin HST:llä tehdään koko kroppa aina treenikerralla läpi, joka asettaa palautumisen koville. Jos tuntuu että tuollainen toimii, niin mikäs sitä estää tekemästä noin. Kokeilemalla se selviää.

 

[S225T]

yleistetteny on siis täten järkevää tehdä 2 sarjaa/liike? kun treenaa 2jakosella 8 pv:n kierrolla

Sehän taas riippuu liikemääristä, intensiteetistä jne.
Mutta ei siinä hirvittävän monta sarjaa toki voi/kannata tehdä.

 

[A2J]

Itse teen HST:llä 3 sarjaa lihasryhmää kohti 3 kertaa viikossa ja se toimii mulla pirun hyvin. HST:llä tosin ei vedetä sarjoja aivan verisuonet räjäyttävään finaaliin :D. Tosin HST:llä tehdään koko kroppa aina treenikerralla läpi, joka asettaa palautumisen koville. Jos tuntuu että tuollainen toimii, niin mikäs sitä estää tekemästä noin. Kokeilemalla se selviää.

Siis tulee mullakin n.4 sarjaa lihasryhmää kohti. puhuin äsken että 2 sarjaa/liike. Esim rintalihaksille tulee 2x6 penkki ja 2x12 ristikkäitalja

 

[Counani]

Siis tulee mullakin n.4 sarjaa lihasryhmää kohti. puhuin äsken että 2 sarjaa/liike. Esim rintalihaksille tulee 2x6 penkki ja 2x12 ristikkäitalja

Joo, sorry Tajusin tuon kyllä ittekin lopulta. Aivot ei vaan näin ketolla taas oikein pelitä ;)

 

[juhata]

Nyt kuukausi takana kyseistä metodia ja hyvältä tuntuu. Tempasin ihan kylmästi harjoitukset kahteen osaan ja sillä sipuli. Paljon mukavampi mennä salille , kun tietää että ei ole kuin 1-2 liikettä per lihas.

Lihaksissa on ollut sellainen jännä kipu aina seuraavana päivänä ja palautumiseen menee 2-3 päivää.

Jälkeenpäin kun ajattelee , että on rykinyt lihaksen ihan tohjoksi perus nelijakoisella ohjelmalla tuntuu nyt aika oudolta. Lihas oli aina ihan kosketusarka, nivelet huutaa hoosiannaa, palautumiseen meni abaut puoltoista viikkoa, olkapäät vihoitteli vähän väli ja sitä rataa.

Tää on mun fiilis nyt ! Katsotaan miten se muuttuu.

 

[S225T]

Hienoa, muista raportoida tänne tunnollisesti, niin fanaatikotkin ehkä avaavat silmiään ;)