Kokeneempien neuvoja vailla

[bulletproof]

Vinkkejä/mielipiteitä olisin vailla omasta ohjelmastani ym. harjoitteluun liittyvästä.

Olen kohta kolmekymppinen mies ja aloittanut kuntosalillakäymisen kunnolla noin 2kk sitten. Paino ja pituus aloittaessa olivat 180cm ja 75kg. Olen käynyt salilla n.4 kertaa viikossa. Olen myös lisännyt proteiinien määrää ravinnossani mm. rahkalla ja raejuustolla, sekä proteiinijuomilla ja palautusjuomilla. Muutenkin olen pyrkinyt syömään enemmän kuin aikaisemmin ja terveellisemmin.
Nyt kahden kuukauden jälkeen paino on noussut 81 kiloon. Voi siitä vähän olla lihastakin, mutta kyllä mahakin on vaimon mukaan kasvanut

Ja sitten ehkä se tärkein, eli ohjelmani:

1. päivä - rinta, olkapäät, ojentajat, keskivartalo

-penkkipunnerrus käsipainoilla tai tangolla 3x10
-yhteenpuristus 3x10
-pystypunnerrus käsipainoilla 3x10
-vipunostot sivuille käsipainoilla 2-3x10
-dippi
-vartalonkierto
-vatsat

2. päivä - jalat, keskivartalo

-hack kyykky 3x10
-reisiojennus 2-3x10
-reisikoukistus 3x10
-pohkeet seisten 3x10
-selän ojennus 3x15
-vatsat

3. päivä - selkä, hauis, keskivartalo

-leuanveto 3x10
-alataljasoutu 3x10-12
-ylätaljasoutu 2x10
-hauiskääntö käsipainoilla 3x10
-tuettu hauiskääntö 2-3x10
-selänojennus
-vartalonkierto
-vatsat

Vatsat on tuossa ohjelmassa joka kerta, mutta en välttämättä tee niitä aina... vähän fiiliksestä riippuen.
Olisi kiva saada kommenttia ohjelmasta, tai muuta vinkkiä harjoitteluun?

 

[Timba79]

Eipä tuossa äkkiseltään mitään suurempaa korjaamista ole, pientä viilausta kuitenkin itse tekisin. Eli nyt ensiksi tuo mainitsemasi keskivartalotreeni, ei todellakaan jokakerta. Korkeintaan kahdesti viikossa.

1. päivälle ottaisin toisen ojentajaliikkeen mukaan, tuon dipin lisäksi voisi tehdä pari sarjaa vaikkapa ojentajapunnerrusta taljassa.

2. päivään takareisille joku toinen liike, vaikkapa SJMV, toimii todella hyvin. Lisäksi antaisin pohkeille myös enemmän rankaisua, eli vaikka istuen tehtävä pohjeliike kavereiksi ja sarjoja samanverran mitä istuen tehtävässä.

3. päivä näyttää ihan hyvältä. Itse tekisin ehkä enemmän sarjoja selälle, mutta jos tolla saa jo selän kasvuun ja treenin jälkeen tuntee selän tehneensä, niin turhaa niitä sarjoja sitten on lisätä.

Tällaisia ajatuksia tuli minulla ohjelmasta.

 

[Shammer]

Aika vähän sarjoja isille lihasryhmille kuten jaloille ja selälle, imo... Ottaisin itse vielä etukyykkyä kaksi sarjaa ja sjmv:a samoin... Mutta makukysymys osittain, jos tuntuu riittävän niin ei muutaku siitä sitten...

Seläll, kuten Timba sanoi, lisää sarjoja... Voit kokeilla ylätaljaa molemmille puolille, sekä eteen että taakse... Mutta itse lisäisin volyymiä reilusti, koska ainakin oma selkäni sitä tuntuu vaativan...

Takaolkapäitä ei myöskään näy... Ei ehkä aivan välttämätön, mutta itse ottaisin vielä viparit taakse...

 

[Timba79]

Takaolkapäät ehdottomasti mukaan, enpä huomannutkaan että ne puuttuivat. Ne voi tehdä joko olkapäiden kanssa tai selkäpäivänä, ihan kumpi paremmalta tuntuu. Ja viparit taakse eri variaatioilla toimii tässä hyvin.

 

[bulletproof]

Kiitos kommenteista. Muokkaankin hieman ohjelmaani tästä eteenpäin, eli ohjelma voisi näyttää vaikka tältä:

1. päivä - rinta, olkapäät, ojentajat, keskivartalo

-penkkipunnerrus käsipainoilla tai tangolla 3x10
-yhteenpuristus 3x10
-pystypunnerrus käsipainoilla 3x10
-vipunostot sivuille käsipainoilla 2-3x10
-ojentajapunnerrus taljassa 2x10
-dippi 2-3x10

2. päivä - jalat, keskivartalo

-SJMV 2-3x8
-hack kyykky 3x10
-etukyykky 2x8-10
-reisiojennus 2-3x10
-reisikoukistus 3x10
-pohkeet seisten 3x10
-pohkeet istuen 2x10
-selän ojennus 3x15
-vatsat

3. päivä - selkä, hauis, keskivartalo

-leuanveto 3x10
-alataljasoutu 3x10-12
-vipunostot taakse käsipainoilla 2-3x10
-ylätaljasoutu eteen 2x10
-ylätaljasoutu taakse 2x10
-hauiskääntö käsipainoilla 3x10
-tuettu hauiskääntö 2-3x10
-selänojennus 2-3x15
-vartalonkierto


Onko liikkeiden suoritusjärjestys hyvä, vai pitäisikö vaihdella? Ja miten muuten tuo vartalonkierto sellaisessa laitteessa. joka on tuolla salilla, onko se mistään kotoisin? Ja vatsoista vielä sen verran, että voisko ne vaikka jättää kokonaan pois ohjelmasta ja tehdä kotona ihan muulloin, vaikka välipäivinä?

 

[Timba79]

Järkevältä alkaa nyt ohjelma näyttämään. Itse teksiin ojentajille dipin ensin ja sitten vasta ojentajapunnerrukset, edellyttäen että dipin kanssa ei ole ongelmia mahdollisten lisäpainojen suhteen.

Jalkapäivänä tekisin ensin etureisiä rasittavat liikkeet, eli kyykyt ja ojennukset, sitten takareisiliikkeet (sjmv ja koukistukset) ja lopuksi pohkeet.

Selkä ja hauispäivä näyttää ihan hyvältä järjestystä ajatellen. Toki noiden selkäliikkeiden suoritusjärjestystä on hyvä joskus vaihdella.

Vatsat voi kyllä tehdä kotonakin, mutta siltikin maksimissaan kahdesti viikossa. Mutta muista, että mitään 50 toiston sarjoja on turha tehdä, vaan lisäpainot mukaan ja toistot siinä 10-15 haarukassa.

 

[Shammer]

Kyllä tuo nyt minustakin ihan tasapainoisellta näyttää... Itse vedän nelijakoisella ja olen huomannut, etten jaksa enää vetää jalkapäivää täysillä alusta loppuun... En tiedä miten ennen jaksoin, ehkä saan itsestäni nykyään enemmän irti (yeah right... ettei vaan olis kunto huonontunut)...

Joka tapauksessa tekee nykyään oikein pahaa kattoa tuollaista jalkatreeniä kuin sinulla tuossa nyt on... Ennen vedin juurin tuollaisella, tosin hackin tilalla tein takakyykkyä...

Jos tuntuu ettet jaksa runnoa tota kunnolla, niin suosittelen jakamaan jalat kahdelle päivälle... En oikein tiedä mitn se kolmijakoisessa onnistuu, mutta nelijakoiseen se kyllä sopii mainiosti... Mutta tee tuolla nyt vaikka kuukausi, ja pohdi sitten, miten jatkat... Tsemppiä treeneihin...