Kilpaurheilijastä mätisäkiksi, mätisäkistä ihmiseksi projekti

[M-Säkki]

Moi,
Kaipaisin hieman apua kuinka harjoitteluani kannattaisi lähteä rytmittämään. Pahoittelen pitkää postia, mutta koitan saada aloitus viestiin kerättyä suurin piirtein taustat, lähtökohdat ja tavoitteet.

Tausta:
Ikää on hieman reilut 30 vuotta. Minulla on harrastetason kilpaurheilutausta lentopallosta. Fyysinen harjoittelu on tehty pääosin jalkojen nopeusvoimaa ja räjähtävyyttä hakien, sekä erittäin paljon keskivartaloon panostaen. Ilman kunnollista valmennusta (halua oli, lahjoja ei) ja omaa osaamista huoltavasta harjoittelusta tuli oikaistua aika paljon. Yläkroppaa ei ole paljon harjoitettu, mutta olen suhteessa jonkin verran vahva luonnostaan.

Kilpaurheilu jäi kolmisen vuotta sitten. Tämän jälkeen painoa on tullut lähes 16 kiloa lisää. Toimistotyö antoi aikanaan hyvän mahdollisuuden fyysiseen palautumiseen, mutta nyt aktiivisuus on ajoittain erittäin alhaista suhteessa ruokavalioon. Aktiiviaikoina mittani olivat keveimmillään 178cm/78kg (rasvat oli kohtuullisen alhaalla, olen palloilijaksi aika vanttera). Nyt paino pyörii tuolla 94 kilon tietämillä.

Tämän hetken aktiviteetit:
Hölkkäily, kävely, kuntopyöräily, salilla jumppailu, lentopallon puulaakipelit. Aikalailla joka päivä tulee liikuttua mutta tehot ovat alhaiset. Saan kuitenkin pari kertaa vuodessa rykäyksiä, jolloin reenailen kymmenisen viikkoa 6-10 kertaa viikossa ja osan vähän lujempaa. Nämä kuitenkin tahtovat hyytyä lähinnä päämäärättömyyden puutteeseen. Nyt tällaista rykäisyä on taas takana kolmisen viikkoa.

Lähtötilanne muuten:
Vielä viime kesänä pystyin noin 90 kiloisena juoksemaan puolimaratoonin (21km) lenkkinä, mutta nyt 10-15km alkaa olemaan siinä rajoilla. Massa tekee tehtävänsä.

Salilta osaa oikein muuta sanoa kuin että keskivartalo on aika hyvässä tikissä lihaksistolta, myös rinta on harjoittelemattomuuteen nähden ok. Painonnosto liikkeitä tuli aiemmin tehtyä (tempas, rinnalle, työntö) ja tekniikat on jotenkuten hallussa. Kyykkää tuli myös tehtyä erittäin paljon. Maastavedossa varmaan ollut aina joku hämminki, sillä se on aiheuttanut säännöllisesti selkä ongelmia.

Selkä onkin yksi murheen kryyni. Istumatyö. Tosin nykyisin teen työni seisaaltaan (pari kuukautta takana). Selkä ongelmia voi kuitenkin todeta olevan säännöllisesti.
Kilpaurheilun lopettaminen jotenkin kolautti elämän rytmejä ja vähäiseksi muuttunut liikunta pisti aika nopeasti terveyttä huonompaan suuntaan. Nyt olisi tarkoitus tehdä elämän muutos ja palata takaisin liikunnan riemuun. Olen ensimmäistä kertaa alkanut innostua enemmän salilla käymiseen. Pelkäsin aina aktiiviuran aikana liikkuvuuksien ja ”erottelukyvyn” katoamista ja käsien reenaaminen oli vähän ”no-no”. Selän kuntouttamisen puitteissa olen alkanut käymään kolmesti viikossa nitkuttelemassa salilla samalla hieman kovempiakin toistoja tehden, ja yllättäen tämä on muotoutunut erittäin koukuttavaksi.

Kilpaurheilu harrastuksesta jäi kuitenkin vahva tavoitteellisuus ja ymmärrys harjoitusohjelmien tärkeyteen. Täytyy kuitenkin myöntää että minulla ei oikein ole käsitystä saliharjoittelun rytmittämisestä, progressioiden rakentamisesta yms.

Kaipaisinkin kovasti apua saliohjelman rakentamiseen muun liikunnan ympärille. Otan mielelläni vastaan myös muita neuvoja ja vinkkejä, sekä ajatuksia mitä kirjoitelmani herättää.

Tavoitteet:
- Selän ja muidenkin paikkojen kunnossapito.
- Läskiä pois 10-15 kiloa.
- Tämän jälkeen tilalle muutama kilo lihasta, jaloissa ja coressa jo aika hyvästi onkin, kädet on aika pulkan narut.
- Jalkojen nopeusvoima tasojen maltillinen palauttaminen / ylläpito.
- Aerobisen kunnon kohtuullinen taso. Olisi kiva käydä kesällä tai syksyllä vaikkapa joku puolimaraton rykäisemässä juoksutapahtumassa. Tähän kyllä periaatteessa riittää painon pudotus ja nykyisen kunnon ylläpito.
- Luoda itselle liikunnallinen elämäntapa jossa saliharjoittelu on vahvasti mukana.

Ymmärrän että kaikkea ei saa kerralla vaan kannattaa jaksottaa. Mutta miten ja milloin? Minun ei myöskään tarvitse hakea aivan viimeisiä maksimeja. Tiedän kuitenkin että hyvällä suunnittelulla voi napsia useita matalalla olevia hedelmiä koriin muutamasta eri puusta. En vain osaa sitä suunnitelmaa toistaiseksi tehdä.

Raamit:
- Hakisin ohjelmaa nimenomaan 2-3 sali kerralle viikossa.
- Tavoite 1: Läskiä pois
- Tavoite2: Jaloilla nopeusvoima, Yläkroppaan vähän massaa
- Pari, kolme aerobista 30-60 min juoksu/hiihto per viikko. Näiden ajoittaminen suhteessa salikäynteihin vähän hakusessa.
- Kerta viikkoon lentopalloa. Leppoista pelailua.
- Käyn 3-kertaa viikossa päivisin ruokatunnilla salilla 30-45 minuuttia kerrallaan. Pääpaino on ollut coren vahvistamisessa ja selän liikkuvuuksissa yms. nitkuttelussa. Täällä olis ihan hyvin tilaa ”apuliikkeille” jos järkevää.
- Pääni kestää nykyisin erittäin hyvin kuntopyörän polkemisen, kiitos loukkaantumisten pakottamien kuntoutusjaksojen. Teen erittäin mielelläni palauttavia kevyitä 30-90 kestäviä huoltavia harjoitteita. Mikäli siinä on mitään järkeä. En oikein osannut näitä aktiiviuralla hyödyntää muuta kuin loukkaantumisten yhteydessä.
- Aktiivinen venyttely. Tosin yläkropan huoltoa joutuu hieman opetella, mutta eiköhän siihen matskua löydy.

Ruokavaliosta
Kyllä, suurin syy painon nousemiseen on ruokavalio. Aktiiviuran loppuminen seinään yhdistettynä rahkaa + pastaa + pastaa +pastaa ruokavalioon, joka toimi painon puolesta aiemmin on ollut aika myrkyllinen. Olen muuttanut ruokavaliota nyt enemmän protsku painotteiseksi. Uskonkin tämän hanskaavani ja saavani tukea alun painon pudotukselle. Minulla ei kuitenkaan ole mikään kiire tavoitteideni kanssa, vaan maltti on valttia. En halua varsinaisesti dietata vaan löytää ruokavalion/ruokavaliot jolla pystyn aluksi polttamaan hieman läskiä liikunnan tukemana ja myöhemmin nostamaan hiukan lihasmassaa. Yritän muuttaa elämäntapaani en dietata.

Tämän hetken tasoja:

Vähän arvioita, mutta aika hyvin tunnen tämän hetken tasoni.

- Satku menee just ja just penkistä. (aiemmin sama)
- Raakarive 70-80 kiloa. (aiemmin satku)

- Keskivartalo on edelleen lihaksistolta kunnossa.
- Tempaus n.50 kiloa (aiemmin 70 kg)
- Kymppi mennee alle tuntiin. (aiemmin pari vuotta sitten 45 min)
- Cooper -> 2500 varmasti tiukassa. (aiemmin pari vuotta sitten 3050m)
- paino 94kg (aiemmin 78kg)

PS. Kiitos asianosaisille sivuston ylläpidosta. Hyvä saitti.

 

[soutaja88]

Itse lähtisin liikkeelle ruokavaliosta, jonka päälle sitten rakentaa 3 tai 4 jakoisen salin. Urheilutaustasta voisi kuvitella, että tuo ruokapuoli on kunnossa mutta ei sitä koskaan tiedä, koska aktiivina kulutus on melko korkealla ja ruuan merkitys saattaa hieman hämärtää kokonaiskuvaa. Varsinaista diettiä ei kannatta yrittää, koska tiukka kuuri tuo ihrat myöhemmin takasin kun motivaatio loppuu. Hae arkeen elämäntapa keittiöön, jota voi pitää pitkään. Itse punnitsen lihan noin 200g lounaalle sekä päivälliselle ja kierrätän kalaa pari kertaa viikossa. Rahka ja whey on hyvä välipala ja aamu lähtee kaurapuuron sekä raejuuston voimin nousuun.

Salille hyvänä neuvona on maltillinen startti, treenaa lihasta älä liikettä. 3 tai 4 jakoinen lihasjaottelusta löytyy varmasti paljon mielipiteitä. Itse teen jaolla rinta+ojentaja, selkä+ hauis, olkapäät+ pohkeet ja jalat. Pidän liikkeet per treeni noin 3:ssa lihasryhmää kohden ja sarjat 4 missä toistot 8-12. Liikkeen suoritusnopeus on ykkösasia ja tällöin treenipainot tulee olla aika maltillisia. Houkutus iskeä penkkiin tai prässiin jäätävät painot ja tikata apinanraivolla osoittaen kanssatreenaajille omia voimatasoja voi olla suuri, mutta parempi vain keskittyä omaan rauhalliseen tekemiseen jos lihasta haluaa.

Toki tässä tulee hieman kierrättää treenipainoja, jotta myös voimat kasvaa. Jaksottaa esimerkiksi 2 viikkoa 4x8-12 toistoa maltilliset painot 401 tahti (4 sekuntia negatiivinen vaihe, 0 pito ja 1 sekunti työntävä vaihe), 1 viikko voimaa 3-4 x 4-6 ja 1 viikko kevyt pumppi tai täyslepo, jotta kroppa voi hieman palautua.

Aerobisen suosimisesta treenin ohella löytyy varmasti myös paljon mielipiteitä mutta itse pysyttelisin kevyessä kävelyssä aamulla pari kertaa viikossa ja välipäivinä teet pari kovatehosta intervallitreenia päälle. Intervallitreenistä jää pidempi jälkipoltto, jolloin saa lyhyemmällä treenillä kulutettua enemmän mutta samalla myös aktivoit nopeita lihassoluja jotka tuppaavat ottamaan lihaa intervalleista (ajan kanssa).
Selkäongelmiisi suosittelen kahvakuulaa ja etuheilautusta. Kahvakuula ketjusta löytyy vinkit ja ohjeet. Lue ne jotta suoritustapa on oikea ja voit kuntouttaa selkää. Etuheilautus on myös mainio intervallitreeni jonka voit tehdä melkein missä vaan. Kokeile yhteen kuulatreenin tehdä 300 etuheilautusta vaikkapa 3 kierrosta, 5 x 20 toistoa. Sarjatauot n.30 sekuntia ja kierroksien välillä pidempi tauko. Suosittelen aloittamaan 16kg painolla, jos selän kanssa on oikeasti ongelmia ja siirtyä 24kg kuulaan kun kunto ja selkä sen sallii. Omakohtainen kokemus on, että selkä tuntuu kuulailun myötä helvetin vahvalta ja terveeltä.

Noilla vois kokeilla lähteä liikkeelle. Tämä on oma suositukseni, joten siitä voi poimia jotain hyvää mutta ei ole absoluuttinen totuus. Kehotan kuitenkin etenemään rauhassa, treenaten lihasta ei liikettä ja ottamalla ruokavalioon lihaa sekä kasviksia paljon mukaan. Laiskanmiehen ratkaisu eli pakastevihannekset on hyvä helpotus jos ei jaksa viipaloita tuoretta vihannesta. Ja hedelmiä maltilla, niissä on fruktoosia joka on sokeria mikä sotkee sun rasvanpolttohormooneja. Suosi marjoja ja kokeile greippiä ;)