Kiinteytystä ja lihasta

[Porris_]

Heippa kuntoileva kansa

Toivottavasti tämä on nyt oikeassa osoitteessa. Jos ei ole, niin adminit varmaan sitten siirtelee tai poistelee.
Viesti on myös pitkä kuin nälkävuosi, mutta toivottavasti joku jaksaa tän lukea.

Ensin pientä tarinaa taustaksi: Vuonna 2013 minulla meni välilevy, jonka seurauksena olin käytännössä joko koko ajan liikkeessä tai makasin noin 6 kuukautta. Aikaa kului aina vuoden 2014 elokuuhun kunnes fysioterapeutti antoi luvan mennä salille. Sitä ennen oli selkää kuntoutettu ihan perustouhulla, sillä lähes kaikki tukilihakset keskivartalosta olivat kokolailla heikossa hapessa. Salireeniä meni noin 3kk ennen kuin sai ns. "korsetin kasaan" jollakin tavalla. Salilla ollaan siis nousujohtoisesti käyty nyt elokuusta 2014 asti. Raakasti ottaen 8/2014 - 3/2015 kolme kertaa viikkoon ja nyt 3/2015 - nykypäivä 5 kertaa viikkoon. Tie on ollut pitkä ja kivinen, sillä liikkeelle lähdettiin liikerataa ohjaavista laitteista ja ollaan nyt siirrytty täysin vapaapainopuolelle. Tuon hetken kunnosta ehkä kertoo se, että esim. juoksumatolla 20 sekuntia juoksua oli selän keston kannalta maksimi. Nyt selkä ei estä tuota touhua ollenkaan, joskin en viihdy juoksumatolla ja crossarissa alkulämpöä pitempään. Tympiin rupee välittömästi. Salireeni sensijaan maistuu.

Nyt ollaankin sen verran iloisissa merkeissä, että salireeniä pystyy tekemään kokolailla täysipainoisesti ja selkävaivat ovat satunnaisia päiviä lukuunottamatta historiaa.

Tällä hetkellä minun treenini menee (mukana painomäärät jolla saan vähintään 6 sarjan, jos se jotain vaikuttaa, sekä lähtötason mistä lähdettiin liikkeelle kun vapaapainopuolelle siirryin):
Päivä 1: Alakroppa ja keskivartalo:
- Maastaveto (Tämä hetken tilanne: 75kg / Lähtötaso: 30kg)
- Kyykky (75-80kg / 30kg)
- Kyykky selkä palloa vasten (28kg kahvakuula / 6kg)
- Vartalonkierto tanko niskan takana (vatsalihakset) (pelkkä tanko -> 20kg / 20kg)
- Lankku palloa ja lattiaa vasten (pallo noin minuutti / 20 sek, lattia 70sek / 25 sek)
- Lantionnosto (25kg / 0kg)
- Jalkojen lasku ja nosto suorana, selkä tiukasti maassa
- "Juoksu" selällään
- Pohjenousut sekä yhdellä että molemmilla jaloilla (10kg / 4kg)
- Tasapainolauta yhdellä jalalla (mm. kyykky. Lähtiessä yhdellä jalalla, mutta kyykkyyn ei päässyt)
- Tasapainolauta kahdella jalalla yhdistettynä vartalonkiertoon levypainolla (10kg / 0kg)
- Venyttelyt

Päivä 2: Yläkroppa
- Penkki (70kg / 30kg)
- Leuanveto leveällä myötäotteella avustettuna (oma paino -36kg / -72kg)
- Dibbi avustettuna (oma paino -27kg / -70kg)
- Ylätalja kapealla otteella (59kg / 41kg)
- Pystysoutu (9kg per käsi / 4kg)
- Kulmasoutu (27,5kg / 10kg)
- Scottipenkki (10kg / käsi / 8kg)
- Ojentaja käsi suorana ylöspäin (8kg / 3kg)
- Vipunosto (5kg / 0kg)
- Venyttelyt

Päivä 3: Lepopäivä

Jokaisesta liikkeestä teen kolmen sarjan mentaliteetillä: Niin monta kuin menee, mutta jos menee 12-15 niin seuraavalle kerralle lisää painoa tankoon (myös oman fiiliksen mukaan selkä huomioiden). Jos kakkossarja jää alle 6 toiston, niin painoa pois viimeiseen sarjaan ja maksimit tauluun.

Tätä sitten toistan siten, että käytännössä käyn 5 kertaa viikossa salilla. Eli salipäivät eivät ole vakiot, vaan tuon 2 reeniä - 1 tauko mukaan viikonpäivät vaihtelevat. Ohjelmaa on myös aina vähän muutettu noin 1-2kk välein. Mutta kuten tuosta huomaa, niin tuo toimettomuus teki aika karut lukemat tauluun. Jos kyykkäämällä ja maastavedolla teki tuskaa saada 30kg ylös, niin aika heikoissa kantimissa oltiin. Ja silloin oltiin jo oltu laitepuolella jonkin aikaa.

Salireenin lisäksi näin kesäisin tulee käytyä heittämässä frisbeegolfia ja salin jälkeen silloin tällöin uimassa. Uinti on kuitenkin lähinnä palauttavaa (tyyliin 200 metriä vaparia rauhallisesti). Frisbeegolf useimmiten helpohkoa liikettä, mutta välillä sykekin nousee. Muuta liikettä (ellei lasketa kotitouhuja) ei juuri tule, sillä olen istumatyössä.

Ruokatouhu menee abouttiarallaa näin:
- Aamupalaksi 2 paistettua kananmunaa, jugurtti ja hedelmä tai kaksi riippuen hedelmän koosta (esim. 2 nektariinia tai 1 appelsiini). Tämä on vakio, ja ei muutu.
- Lounaaksi ravintolasta jokin annos, joka on yleensä pääruoka + salaatti. Eli esim. hampurilainen + salaatti, liha + salaatti, kala+salaatti, lihapullia + salaatti, jne.
- Salipäivinä palkkari reenin jälkeen
- Iltapalaksi normaali lämmin ruoka, joka on kesäisin ollut esim. grillattua kanaa pari filettä, juustoa ja sweet chili kastiketta + salaattia ja raejuustoa. Tai vaihtoehtoisesti grillimakkara, grillattu maissi, salaattia + raejuustoa. Yleensä tulee käytettyä pahetta tuon iltaruoan aikana ja vedettyä tölkki pepsiä. Lisäksi kesäaikaan olen antanut itselleni luvan nauttia jätskistä, jota tulee myös vedettyä käytännössä 1 tuutti/puikko/whateva päivässä.
- Vettä paljon. Lepopäivänä ehkä 2-3 litraa, reenipäivinä 2,5 - 4 litraa. Lähempänä tuota neljää suuren osan ajasta.

Lisäksi olen pitänyt yhden päivän viikossa, jolloin olen koittanut syödä enemmän ja vähän vapaammin. Eli esimerkiksi burgerin ranskalaisilla, jne. Mutta harvemmin se menee mihinkään ihmeellisyyksiin, koska jotenkin tuon ruoan määrä on tuossa jo aika maksimeissa (siis sen mukaan ettei ole nälkä). Herkkuja toki menisi vaikka muille jakaa, mutta noita mainitsemiani lukuunottamatta olen jo oppinut olemaan ilman pullaa, karkkia, jne. Mutta kai sitä pari pahetta saakin olla?

En ole siis missään nimessä sellainen ihminen, joka lähtee laskemaan proteiinin, rasvan ja hiilareiden määrät grammoilleen, enkä halua rangaista itseäni liikaa ruokavaliolla. Olen sitä koittanut monet kerrat, ja joka kerta olen siinä epäonnistunut muutaman viikon jälkeen kun kiinnostus laskea kaloreita ja eri ravintoaineita häviää.

Tuossa tuli myös teetettyä FirstBeat mittaus, josta kalorikulutuksekseni sain noin 2400 - 3500 kcal riippuen miten rankan reenin tekee. 2400 oli siis lepopäivä ja se on kohtuu tarkka. Ongelma noissa reenipäivissä oli kuitenkin se, että jalkapäivän reeni (joka on siis rankempi noista) jäi molempina tarkkailupäivinä pois, koska hikoilen reenin aikana about saman verran kun Amazonissa kulkee vettä päivässä. Lieviä ongelmia oli myös yläkroppapäivässä, mutta siellä lähinnä pätkimistä. Eli tuo totaalinen maksimi voi olla jopa isompi kuin tuo 3500 kcal.

Haluaisinkin nyt tiedustella täällä, että kun tuossa selän ongelmien aikana (ja ehkä "vähän" ennenkin) pääsi tuo paino nousemaan, niin mitäpä muuta suosittelisitte että tekisin sen kuriin saamiseksi. Ja nimeonmaan läskin pois saamiseksi, vai onko homma jo hyvissä kantimissa? Pitäisikö jotain muuttaa? Pitäisikö jotain lisätä?

Paino on siis ollut tasainen noin 90-93 kiloa koko salireenauksen ajan. Eli voisiko tästä päätellä, että homma on hyvissä kantimissa? Ainakin itse olen huomaavinani, että lihasta olisi tullut lisää, mutta en osaa varmaksi sanoa tuosta rasvaprosentin muutoksesta, koska mitään mittauksia ei ole tehty. Peili kuitenkin antaisi ymmärtää, että lihasta olisi tullut, mutta paljonko, niin se on sitten eri asia.

Ainakin itseä on mietityttänyt tuo aerobisen puute, mutta riittääkö pelkkä sali, koska siellä sykkeet nousee aika helposti ja hiki lentää? Jalkapäiville olen jo varautunut kahdella paidalla, että saa hikisen vaihtaa puolessa välissä freesiin.

Mutta olisi kiva kuulla kommentteja ja mietteitä.

 

[pakkiis]

Mikäli selkäranka on yhtään tärkeä lopettaisin samantien noi kaikenlaiset kikkailut tasapainolaudalla missä saattaa tulla äkkinäisiä liikkeitä ja nytkähdyksiä kun pohja ei ole stabiili.

Nykyään näkee ihmisä tyyliin tekemässä kyykkyä kuntopallon päällän vaikka voima, lihaskoko ja lihaskoordinaatio kehittyisi paljon paremmin tekemällä sitä normaalisti kyykky räkissä isoilla painoilla. No ainakin ortopedeillä riittää työtä jossei muuten.

Takareisille ohjelmassa on liian vähän hommaa suhteessa etureisiin varsinkin huomioiden se jos (ala?) selän kanssa ollut ongelmia. Jokin jalkojen koukistus variaatio olisi hyvä olla maaten / istuen takareidet.
Kun sulla on ylä / alakroppa jako vaan niin liikespesifisyys kärsii tai treeneistä tulee liian pitkiä niin karsisin tuolta pois jotain seinää vasten pallolla pumppailuja ja keskittyisin niiden sijaan juuri vaikka takareisiin.

 

[Tiuskis]

Minä jaksoin lukea :D Hienoa, että olet saanut selän kuntoon! Nyt se kannattaa tosiaan pitääkin kunnossa. Itselläni on samaa taustaa ja ihan elinehto on ollut pistää syvät vatsa- ja selkälihakset kuntoon. Muuten salitreenistä ei tule yhtään mitään. Suosittelisinkin pitämään mukana sellaista liikkuvuutta ylläpitävää treeniä sekä noita vatsa-selkätreenejä joita olet tehnytkin. Ehkä ne voisi olla omana päivänään ihan. Saliohjelmaks kannattaa ottaa joku hyväksi havaittu tältä palstalta vaikka.

Kyllä kaikista tärkein juttu tuon sun tavoitteen suhteen (eli painonpudotus) on ehdottomasti ruokavalio. Se ei ole ihan optimaalisesti hallussa salitreenaajankaan näkökulmasta. Lisäisin terveellisiä välipaloja mukaan. Aamupalaan lisää proteiinia, esim. rahka jugun tilalle tai sekaan. Välipalaksi joku proteiininlähde, esim. rahka marjoilla, pähkinöitä jne. Iltaruoka kuulostaa ihan hyvältä, paitsi tietysti makkara ei oo niin hyvä kun kanafileet ;) Ja salaatti toivottavasti on vähän ruokaisampi juttu kuten juureksia, kasviksia tms? Enemmän laadukasta ja puhdasta ruokaa säännöllisemmällä rytmillä olis mun vinkki.

 

[Max131]

Niin, en ole kyllä mikään ravintoasiantuntija, mutta äkkiseltään katsottuna tossa ruokavaliossa tulee aika reippaasti rasvaa ja vähän hiilihydraattia aterioilla, ja jos noin haluaa vetää ja painoa pudottaa, niin noita turhia sokereita varmaan kannattais karsia veks. Eli noita jugurtteja, pepsejä ja jäätelöitä. En tiedä kuuluuko nuo muutenkaan sellaiseen ruokavalioon, jolla pitäisi painoa pudottaa. Ottaa sitten vaikka kerran pari kuussa, jos oikein tekee mieli.

 

[Minihiiri]

Heippa kuntoileva kansa

Toivottavasti tämä on nyt oikeassa osoitteessa. Jos ei ole, niin adminit varmaan sitten siirtelee tai poistelee.
Viesti on myös pitkä kuin nälkävuosi, mutta toivottavasti joku jaksaa tän lukea.

Ensin pientä tarinaa taustaksi: Vuonna 2013 minulla meni välilevy, jonka seurauksena olin käytännössä joko koko ajan liikkeessä tai makasin noin 6 kuukautta. Aikaa kului aina vuoden 2014 elokuuhun kunnes fysioterapeutti antoi luvan mennä salille. Sitä ennen oli selkää kuntoutettu ihan perustouhulla, sillä lähes kaikki tukilihakset keskivartalosta olivat kokolailla heikossa hapessa. Salireeniä meni noin 3kk ennen kuin sai ns. "korsetin kasaan" jollakin tavalla. Salilla ollaan siis nousujohtoisesti käyty nyt elokuusta 2014 asti. Raakasti ottaen 8/2014 - 3/2015 kolme kertaa viikkoon ja nyt 3/2015 - nykypäivä 5 kertaa viikkoon. Tie on ollut pitkä ja kivinen, sillä liikkeelle lähdettiin liikerataa ohjaavista laitteista ja ollaan nyt siirrytty täysin vapaapainopuolelle. Tuon hetken kunnosta ehkä kertoo se, että esim. juoksumatolla 20 sekuntia juoksua oli selän keston kannalta maksimi. Nyt selkä ei estä tuota touhua ollenkaan, joskin en viihdy juoksumatolla ja crossarissa alkulämpöä pitempään. Tympiin rupee välittömästi. Salireeni sensijaan maistuu.

Nyt ollaankin sen verran iloisissa merkeissä, että salireeniä pystyy tekemään kokolailla täysipainoisesti ja selkävaivat ovat satunnaisia päiviä lukuunottamatta historiaa.

Tällä hetkellä minun treenini menee (mukana painomäärät jolla saan vähintään 6 sarjan, jos se jotain vaikuttaa, sekä lähtötason mistä lähdettiin liikkeelle kun vapaapainopuolelle siirryin):
Päivä 1: Alakroppa ja keskivartalo:
- Maastaveto (Tämä hetken tilanne: 75kg / Lähtötaso: 30kg)
- Kyykky (75-80kg / 30kg)
- Kyykky selkä palloa vasten (28kg kahvakuula / 6kg)
- Vartalonkierto tanko niskan takana (vatsalihakset) (pelkkä tanko -> 20kg / 20kg)
- Lankku palloa ja lattiaa vasten (pallo noin minuutti / 20 sek, lattia 70sek / 25 sek)
- Lantionnosto (25kg / 0kg)
- Jalkojen lasku ja nosto suorana, selkä tiukasti maassa
- "Juoksu" selällään
- Pohjenousut sekä yhdellä että molemmilla jaloilla (10kg / 4kg)
- Tasapainolauta yhdellä jalalla (mm. kyykky. Lähtiessä yhdellä jalalla, mutta kyykkyyn ei päässyt)
- Tasapainolauta kahdella jalalla yhdistettynä vartalonkiertoon levypainolla (10kg / 0kg)
- Venyttelyt

Päivä 2: Yläkroppa
- Penkki (70kg / 30kg)
- Leuanveto leveällä myötäotteella avustettuna (oma paino -36kg / -72kg)
- Dibbi avustettuna (oma paino -27kg / -70kg)
- Ylätalja kapealla otteella (59kg / 41kg)
- Pystysoutu (9kg per käsi / 4kg)
- Kulmasoutu (27,5kg / 10kg)
- Scottipenkki (10kg / käsi / 8kg)
- Ojentaja käsi suorana ylöspäin (8kg / 3kg)
- Vipunosto (5kg / 0kg)
- Venyttelyt

Päivä 3: Lepopäivä

Jokaisesta liikkeestä teen kolmen sarjan mentaliteetillä: Niin monta kuin menee, mutta jos menee 12-15 niin seuraavalle kerralle lisää painoa tankoon (myös oman fiiliksen mukaan selkä huomioiden). Jos kakkossarja jää alle 6 toiston, niin painoa pois viimeiseen sarjaan ja maksimit tauluun.

Tätä sitten toistan siten, että käytännössä käyn 5 kertaa viikossa salilla. Eli salipäivät eivät ole vakiot, vaan tuon 2 reeniä - 1 tauko mukaan viikonpäivät vaihtelevat. Ohjelmaa on myös aina vähän muutettu noin 1-2kk välein. Mutta kuten tuosta huomaa, niin tuo toimettomuus teki aika karut lukemat tauluun. Jos kyykkäämällä ja maastavedolla teki tuskaa saada 30kg ylös, niin aika heikoissa kantimissa oltiin. Ja silloin oltiin jo oltu laitepuolella jonkin aikaa.

Salireenin lisäksi näin kesäisin tulee käytyä heittämässä frisbeegolfia ja salin jälkeen silloin tällöin uimassa. Uinti on kuitenkin lähinnä palauttavaa (tyyliin 200 metriä vaparia rauhallisesti). Frisbeegolf useimmiten helpohkoa liikettä, mutta välillä sykekin nousee. Muuta liikettä (ellei lasketa kotitouhuja) ei juuri tule, sillä olen istumatyössä.

Ruokatouhu menee abouttiarallaa näin:
- Aamupalaksi 2 paistettua kananmunaa, jugurtti ja hedelmä tai kaksi riippuen hedelmän koosta (esim. 2 nektariinia tai 1 appelsiini). Tämä on vakio, ja ei muutu.
- Lounaaksi ravintolasta jokin annos, joka on yleensä pääruoka + salaatti. Eli esim. hampurilainen + salaatti, liha + salaatti, kala+salaatti, lihapullia + salaatti, jne.
- Salipäivinä palkkari reenin jälkeen
- Iltapalaksi normaali lämmin ruoka, joka on kesäisin ollut esim. grillattua kanaa pari filettä, juustoa ja sweet chili kastiketta + salaattia ja raejuustoa. Tai vaihtoehtoisesti grillimakkara, grillattu maissi, salaattia + raejuustoa. Yleensä tulee käytettyä pahetta tuon iltaruoan aikana ja vedettyä tölkki pepsiä. Lisäksi kesäaikaan olen antanut itselleni luvan nauttia jätskistä, jota tulee myös vedettyä käytännössä 1 tuutti/puikko/whateva päivässä.
- Vettä paljon. Lepopäivänä ehkä 2-3 litraa, reenipäivinä 2,5 - 4 litraa. Lähempänä tuota neljää suuren osan ajasta.

Lisäksi olen pitänyt yhden päivän viikossa, jolloin olen koittanut syödä enemmän ja vähän vapaammin. Eli esimerkiksi burgerin ranskalaisilla, jne. Mutta harvemmin se menee mihinkään ihmeellisyyksiin, koska jotenkin tuon ruoan määrä on tuossa jo aika maksimeissa (siis sen mukaan ettei ole nälkä). Herkkuja toki menisi vaikka muille jakaa, mutta noita mainitsemiani lukuunottamatta olen jo oppinut olemaan ilman pullaa, karkkia, jne. Mutta kai sitä pari pahetta saakin olla?

En ole siis missään nimessä sellainen ihminen, joka lähtee laskemaan proteiinin, rasvan ja hiilareiden määrät grammoilleen, enkä halua rangaista itseäni liikaa ruokavaliolla. Olen sitä koittanut monet kerrat, ja joka kerta olen siinä epäonnistunut muutaman viikon jälkeen kun kiinnostus laskea kaloreita ja eri ravintoaineita häviää.

Tuossa tuli myös teetettyä FirstBeat mittaus, josta kalorikulutuksekseni sain noin 2400 - 3500 kcal riippuen miten rankan reenin tekee. 2400 oli siis lepopäivä ja se on kohtuu tarkka. Ongelma noissa reenipäivissä oli kuitenkin se, että jalkapäivän reeni (joka on siis rankempi noista) jäi molempina tarkkailupäivinä pois, koska hikoilen reenin aikana about saman verran kun Amazonissa kulkee vettä päivässä. Lieviä ongelmia oli myös yläkroppapäivässä, mutta siellä lähinnä pätkimistä. Eli tuo totaalinen maksimi voi olla jopa isompi kuin tuo 3500 kcal.

Haluaisinkin nyt tiedustella täällä, että kun tuossa selän ongelmien aikana (ja ehkä "vähän" ennenkin) pääsi tuo paino nousemaan, niin mitäpä muuta suosittelisitte että tekisin sen kuriin saamiseksi. Ja nimeonmaan läskin pois saamiseksi, vai onko homma jo hyvissä kantimissa? Pitäisikö jotain muuttaa? Pitäisikö jotain lisätä?

Paino on siis ollut tasainen noin 90-93 kiloa koko salireenauksen ajan. Eli voisiko tästä päätellä, että homma on hyvissä kantimissa? Ainakin itse olen huomaavinani, että lihasta olisi tullut lisää, mutta en osaa varmaksi sanoa tuosta rasvaprosentin muutoksesta, koska mitään mittauksia ei ole tehty. Peili kuitenkin antaisi ymmärtää, että lihasta olisi tullut, mutta paljonko, niin se on sitten eri asia.

Ainakin itseä on mietityttänyt tuo aerobisen puute, mutta riittääkö pelkkä sali, koska siellä sykkeet nousee aika helposti ja hiki lentää? Jalkapäiville olen jo varautunut kahdella paidalla, että saa hikisen vaihtaa puolessa välissä freesiin.

Mutta olisi kiva kuulla kommentteja ja mietteitä.

Mun mielestä sä syöt liikaa kovia rasvoja, makkaroista, hampurilaisiata yms sitä tulee kiitettävästi.ja tuon vapaasuöntipöivön pitöisin max kerran kuussa, jos saatat lounaaksikin vedellä hamppareita jne. Jos arkisin syöt noutopöydästä ruokia niin vloppuisin kiinnittäisin huomiota niiden terveellisyyteen ja puhtauteen, tämä vain mun mielipide joku kävely tms palauttavana aerobisena kerran pari viikossa vois olla käypä ajatus myös, tosin tuleehan tossa frisbeegolfissakin jo köveltyä. Tsemppiä!