kiinteyttävä sekä kasvattava saliohjelma tytölle?

[ljohanna]

Elikkäs ikää löytyy semmoset 17vuotta ja joskus junnumpana kilpauintia on tullut harrastettua ja sillon ollutkin ihan timmissä kunnossa, nyt kuitenkin kun siihen about neljään-viiteen vuoteen en ole aktiivisesti liikkunut, lihakset surkastuneet ja olokin vähän epämukava. Kelasinkin että salilla voisin alkaa käymään, ongelmaksi kuitenkin koitu se etten tosiaan tiedä mitä siellä pitäisi tehdä.

Kavereilta oon kysellyt, mutta harvemmat tytöt osasivat sanoa oikeastaan mitään, kun eivät tiedä asiasta mitään. Pojat taas eivät oikeen tietäneet että mistä pitäisi tyttönä aloittaa. Sen verran sain aikaseks että kolusin näitä läpi sekä googletin aika paljon, mutta lähemmäs kuuden tunnin aikana en oikeastaan löytänyt mitään semmoista mistä saisin apua. (Vika saattaa olla hakutaidoissa) Kaverin kanssa saatiin kuitenkin ruokavalio kasaan, sekä tavoitteet. Nehän ois sitten aika yksinkertaset, eli vatsalihakset näkyviin asti (uintia harrastaessa ne näky ja tiedän että ne saisi myös näkyviiin kunnon treenillä), persettä kiinteämmäksi ja muodokkaammaksi, sekä yleisesti timmimmäks, mahdollisimman timmiks ja oisin tyytyväinen.

Lihavaksi en itseä suoranaisesti tunne kun pituutta semmoset 164cm ja painoa about 50kg, kuitenkin jenkkakahvaa löytyy ehkä skidisti, ja haluaisin muutenkin olla timmissä kunnossa ja tyytyväinen itseeni. Treenata voisin ihan niin usein kuin tarve olisi, lisäyksenä kelasin vielä kilsan/pari salitreenin jälkee uida, jos mahdollista.

Älyttömän kiitollinen olisin, jos saisin selkeitä mielipiteitä koko touhusta ja jonkinnäköisen järkevän saliohjelman taikka parikin tähän hommaan.

 

[Pernod81]

Vaikka minä en mistään mitään tiedäkään niin herää ensimmäisenä tämä kysymys: Kun sulla kerran on mahdollisuus uintiin ja kokemusta sieltä saralta löytyy niin mikset treenaa uinnilla itseäsi kuntoon. Sen mitä ymmärsin niin juurikin haeskelet sellaista ns. uimarin vartaloa. Ja uinti kun sattuu vielä olemaan aika kokonaisvaltaista vartalon treeniä.

 

[ljohanna]

Järkevin syy taitaa olla se, että kilpauintia harrastaessa tuli kuitenkin myös kuntopiiriä tehty, jolloin ne lihakset tuli paremmin näkyviin, kuitenkaan nyt kun himassa kelaan jotain kuntopiiriä alkaa harjoittamaan, lopputulos on se etten saa sitä aikaseks, ja salille pelkkiä vatsoja tekemään en jaksa lähteä, tarvisin kunnon treeniohjeet, jotta voisin noudattaa niitä ja treenata reippaasti. Muutenkin haluaisin kokeilla mitä toi kunnollinen salilla käynti olisi ja ihan vaan vaihtelun vuoksi uinnille myös.

 

[Grishnackh]

No arskan kutonen. Perusteluja on internet täynnä.

 

[Deezah]

No jos rasvaprosenttiasi haluat tiputtaa niin rupeat tekemään HIIT intervalleja n. 4-5 kertaa viikossa ja jos ruokavalio on vielä kunnossa, niin tulokset on havaittavissa nopeasti.
Ja kun noista vatsalihaksista mainitsit, niin ne kyllä rupeaa näkymään, kun tarpeeksi rasvaprosenttiasi pudotat.
Ihan normaali lihasryhmä nekin on eli pari kertaa viikossa on riittävä treeni niille.
Sitten tuohon treeniohjelmaan, niin arskan kutonen, elaston 2-jakoinen tai starting strenght.

Starting strenght on aika hyvä ohjelma aloittelijalle.

 

[Archey]

Aloita yksijakoisella ohjelmalla jossa teet koko kropan kerralla perusvoima/massaliikkeillä.


1. Kyykky 3 x 12 - kun 3 x 16 toistoa menee puhtaasti, lisää painoa 5kg ja aloita alusta.
2. jalkaprässi 3 x 15 - kun menee 3 x 20 toistoa lisää jokaiseen sarjaan 5-10kg ja aloita alusta
3. penkkipunnerrus 3 x 10 - tässä ja seuraavissa liikkeissä pyri kasvattamaan toistomäärä 15:sta toistoon asti jokaisessa sarjassa ja lisää sen jälkeen 2,5kg ja aloita jälleen kympeistä
4. ylätalja 3 x 10
5. ala eli lattiatalja 3 x 10
6. pystypunnerrus käsipainoilla 3 x 10
7. selän ojennus 2 x max
8. jokin vatsa liike 2 x 10-20

tauot prässissä 3 min
muissa liikkeissä 2-3 min

Edellisellä ohjelmalla saat koko kropan haltuun etkä tarvitse erillisiä liikkeitä hauiksille tai ojentajille ne molemmat tulee treenattua tuossa kahteen otteeseen epäsuorasti.
Tee ohjelmaa 3-6kk sen jälkeen se voidaan jakaa useammalle lihasryhmälle ja eristävät liikkeet tulevat mukaan.
Tämän tyyppisellä yksijakoisella jokaisen naisen ja miehen tulisi aloittaa kuntosaliharjoittelu jos haluaa nopeaa kehitystä, kaikki eristävät talja vemputukset ovat alussa ajan haaskausta.

Treenien jälkeen nauti puhdasta proteiinia sisältävä palautusjuoma ja puoli tuntia myöhemmin syö kunnon ateria joka sisältää hiilihydraatteja riisistä, perunasta tai pastasta ja jotain proteiinipitoista sen kanssa kuten lihaa, kalaa, kanaa, raejuustoa tms. vastaavaa.

Ennen nukkumaan menoa syö ainakin treenipäivinä vähintään purkillinen raejuustoa tai rahkaa, jotta lihaksilla on rakennusaineita kun ne levon aikana korjaavat treenivaurioita ja vahvistuvat.
Muista välipäivinä huolehtia että saat riittävästi hitaita hiilihydraatteja lihassolujen glykogeenivarastojen täydentämiseksi.
Näillä ohjeilla saat varmasti lisää rasvatonta lihasmassaa, kunhan treenaat kovaa, syöt hyvin ja terveellisesti ja nukut riittävästi.

 

[ljohanna]

jes, älyttömän iso kiitos!!

 

[tu-i]

Älä ainakaan laihduta. Jos ei noilla mitoilla näy lihakset, niin niitä ei juuri ole. Tarpeeksi ruokaa ja Archeyn ohjeilla eteenpäin.

 

[long-john]

Archey ihan mielenkiinnosta kysyn että mikä määrittää taukojen pituudet?

 

[Archey]

Archey ihan mielenkiinnosta kysyn että mikä määrittää taukojen pituudet?

Kolmessa minuutissa noin 80% lihasvoimasta on palautunut loput 20% vaatii selvästi pitemmän ajan. Isoissa perusvoimaliikkeissä kuten jalkaprässissä ainakin aloittelijoiden on syytä pitää vähintään tuo 3 minuutin tauko, etteivät sarjapituudet laske seuraavissa sarjoissa liian alas.

Pienemmissä liikeissä/- pienempien lihasryhmien liikkeissä, lyhempikin tauko riittää palautumiseen ja sillä aikaan saadaan aikaiseksi "pumppia" jolla saattaa olla lihaskasvua edistävää vaikutusta esim. lihaskalvojen venymisen vaikutuksesta. Taukoja voidaan myöhemmin pidentää tai lyhentää riippuen haetaanko voimaa vai lihasmassaa, tyypillisesti pienissä lihasryhmissä kuten ojentaja- tai hauisliikeiden sarjojen välillä pyritään lyhentämään taukoja sen lihasmassaa kasvattavan vaikutuksen vuoksi.

Kuitenkin toisaalta jos raskaalla ojentajaliikkeellä, kuten kapealla penkkipunnerruksella haetaan voimaa penkkipunnerruksen loppuojennukseen, taukojen olisi syytä olla vähintään edellämainitun kolmen minuutin pituisia.

 

[Oranki]

Eikös se niin ollut, että kahdessa minuutissa palautuu 80% kreatiinifosfaattivarastoista? Vai muistanko ihan päin mäntyä?

 

[Void]

Rest Between Sets

Ahtiainen et. al. compared 2 to 5 minute rest periods in previously strength-trained men. No significant difference in acute hormonal and neuromuscular responses or long-term training adaptations in muscle strength and mass were found.

Ahtiainen JP, Pakarinen A, Alen M, Kraemer WJ, Häkkinen K (2005). Short vs. long rest period between the sets in hypertrophic resistance training: influence on muscle strength, size, and hormonal adaptations in trained men. J Strength Cond Res.19(3):572-82.

3 minute rests between sets of bench press allowed for more repetition to be performed than rests of 2 or 1 minute.

Willardson JM, Burkett LN (2006). The effect of rest interval length on bench press performance with heavy vs. light loads. J Strength Cond Res. 20(2):396-9.

Squat strength gains were not significantly different between 2 minutes versus 4 minutes rest between sets.

Willardson JM, Burkett LN (2008). The effect of different rest intervals between sets on volume components and strength gains. J Strength Cond Res. 22(1):146-52.

http://www.exrx.net/WeightTraining/Research.html#anchor2011169

Strength Recovery

Strength recovery was noted in an early exercise physiology textbook. Elbow flexors were tested for strength and were worked to exhaustion.

69% of strength was regained after 30 seconds of recovery
82% of strength was regained after 2.5 minutes
87% of strength was regained after 7.5 minutes
95% of strength was regained after 42.5 minutes
only 26% more than what had been regained after a 30 second rest

Morehouse LE, Augustus TM (1971), Physiology of exercise, The C.V. Mosby Company, Saint Lois, 6th Ed, pg 60.

http://www.exrx.net/WeightTraining/Tidbits.html



Eli ainakaan lihastenkasvatusmielessä ei ole mitään hyötyä pitää paljon yli 2 minuutin tuakoja.

 

[tv_79]

Itsellä ainakin taukojen pituuden määrää puuskutuksen määrä, ei kello. Sit ku hengitys on sopivasti tasaantunut niin seuraavaa. Ja tällä aerobisella kunnolla ja hapenottokyvyllä(tupakoin) niin tauot on vähän pitkiä mutta eipä minulla kiire ole.

 

[ljohanna]

Kysyisin viel tällee pikasesti, että onko tää ruokavalio jees toho ohjelmaan, jos ei ni mitä muuttaa yms? Ja oisko mitään vaihtoehtoja esim toho aamupalalle ja välipalalle?

Aamupala:
kaurahiutale 45g
rasvaton raejuusto 100g
sokeroimaton mehukeitto 150g
vitamiinit

Lounas:
kana 100g tai kala 100g tai naudanliha 100g
vihanneksia vapaasti 200g
kananmunan valkuainen 50g tai rasvaton raejuusto 25g
oliiviöljy 5g

Välipala:
250g maitorahkaa + 100g
pakastemarjoja

Päivällinen:
riisi 40g tai pasta 40g tai peruna 170g
kana 100g tai kala 100g tai naudanliha 100g
vihanneksia vapaasti 200g
oliiviöljy 5g

Iltapala:
maitorahka 250g tai rasvaton raejuusto 150g
sokeroimaton mehukeitto 100g
vehnälese 10g

 

[Joppa]

Eikös se niin ollut, että kahdessa minuutissa palautuu 80% kreatiinifosfaattivarastoista? Vai muistanko ihan päin mäntyä?

15 minuuttia menee, et ne on täynnä taas. Sitä en taas tiiä kuin nopeesti esim. 80% tulee takasin.

 

[Delgado]

Kysyisin viel tällee pikasesti, että onko tää ruokavalio jees toho ohjelmaan, jos ei ni mitä muuttaa yms? Ja oisko mitään vaihtoehtoja esim toho aamupalalle ja välipalalle?

Liian vähän rasvaa. Oletan että nuo lihat, kalat ja kanat ovat vähärasvaisia. Ihan turha niitä keltuaisiakaan on pelätä.