Kiertäjäkalvosin/olkapää sökönä

[Bosse]

Eli tota joo, nyt on tilanne äitynyt niin pahaksi, että tekee pahaa mm. pistää reppua selkään. Mikään penkkaaminen tai muut työntävät eivät tule kysymykseenkään, kun hauiskäännössä tangollakin tuntuu heti, jos vähänkin nostaa muulla kuin hauiksella ja forkuilla. Mulla on menossa lääkekuuri, jonka yksi mahdollinen sivuvaikutus on nivelkipu ja ainakin ajoitus osuu kohdalleen, sillä vasemman olkapään kipu alkoi täsmälleen samaan aikaan kesäkuun alussa, kuin kyseinen lääkekuuri (toisaalta silloin myös loppui dieetti ja treenimäärät kasvoivat). Pitkään "kipu" oli lähinnä vain tuntemus olkapäässä tietyissä asennoissa, jota ei itse liikkeiden aikana ilmennyt, mutta vaihtaessani kuukausi takaperin nelijakoiseen alkoi tilanne pahentua ja uskon sen lähinnä johtuvan kasvaneista määristä punnerrusliikkeitä. Ainakin flyesit käsipainoilla tuntui pikkaisen inhottavilta, kun tein varmaan koko liikkeen päin persettä.

Oonko mä nyt ns. kusessa? Mulla tuli viimeviikolla totaalilepoa, mutta se ei muuttanut tilannetta mihinkään. Tein SELKÄtreenin eilen ja kipu oli tänään pahempi kuin koskaan. Varmaan lekurille täytyy käydä näyttämässä. Lääkekuuri loppuu vasta puolentoista kuukauden päästä.

Pystyykö tissejä muuten kasvattamaan millään tavalla, joka ei rasita olkapäitä? Mukavaa nyt, kun alkaa ja dieetti ja koko kesän työ mitätöityy parissa kuukaudessa. Vituttaa.

 

[Hipsu]

Mistään en mitään tiedä, mutta kun itsellä oli kiertäjät tosi kipeenä kävin ortopedilla, joka määräsi lepoa salilta ja kiertäjien treeniä vastuskuminauhalla. Helpotti lähes välittömästi ja parin viikon sisään olin jo takaisin salilla tekemässä treeniä normaalisti.

 

[Laardi]

Kuulostaa identtiseltä tapaukselta kuin omani. Lisäksi välillä tulee tulehdusta olkapäähän, joka työntää jänteen pois paikoiltaa ja silloin vasta sattuukin koko käteen. Lekureilla olen muutaman kerran käynyt, mutta aina sama ruljanssi: röntgen ja korttisoni. Nyt kun magneettikuvaukset halpenee niin voisi harkita semmoisessa käymistä.

Fyssari neuvoi kivan venytyksen, joka kyllä jeesannut. Kyljelleen makaamaan lattialle ja käsi suorana eteen, siitä sitten käsi viedään täydellisessä puolikaaressa sojottamaan suoraan taakse niin että puolessa välissä on suoraan kohti kattoa. Tuota toistetaan kymmenen kertaa aamuin ja illoin.

Treenaaminen on hankalaa, on vain etsittävä soveltuvat liikkeet. Aloitan aina kiertäjäkalvosimien pitkällä treenauksella ja kuminauhajumpalla.

Penkkaaminen aiheutti julmettua kipua, mutta kokeilin sitten tämän EliteFTS.com - So You Think You Can Bench (Part 1) - YouTube mukaista niin useimmiten ok. Levensin oteleveyttä reilusti, kroppa kaarelle ja ennenkaikkea aloitetaan hinkkaamalla pelkällä tangolla ja pikkupainoilla niin penteleesti nousten pikkuhiljaa. Jos sattuu tuossakin niin sitten jää penkki siltä kertaa.

Haukkarin reenaus on hoidettava pikkupainoilla sillä se on todella tuskallista ja lowbar-kyykyn sai unohtaa.

 

[brn2]

Tota kortisonia ei kannata alkaa sitten ottamaan, kuin kerran, koska se rikkoo paikat ja niitä ei voida enää operoida samanlailla tarvittaessa. Kiertäjiin nyt yleensä taitaa autta lepo/lihashuolto.

 

[Bourne]

MSM nivelille joka päivä, kuntoutusta kiertäjille ja kun alkaa helpottaa paluu salille ja tekniikat kuntoon. Rullaa sellanen jumppamatto ja laita selän alle kaikissa punnerrusliikkeissä ja pystypunnerruksissa olkapään täytyy liikkua alhaalta ylös työnnön aikana ja laskiessa takaisin täysin alas.

 

[lolwtf]

Nyt jos koskaan on hyvä hetki alkaa dieetille. Kun kerran et salille pääse, niin miksi et hyödyntäisi tilannetta ja dieettaisi läskejä pois! Vähintään 1000 kalorin kalori vajeella kannattaa lähteä liikkelle. Kun olkapää kunnossa, niin voit taas huoletta alkaa bulkkaamaan ja käyttää pienempiä sarjapainoja!

 

[KaitsuH]

Itsellä -09 vuonna sanoi kans vasen olkapää sopimuksen irti. Kävin hakemassa kortisonipiikin ja tulehduskipulääkkeitä. Jätin penkin kokonaan pois. Käsipainoilla tein rintaa, en flyesia. Melkein vuosi meni, että sain olkapään kuntoon, kun tein huoltavia liikkeitä kiertäjäkalvosimille. Ei oo leikin asia, kun rupiaa olkapäät oireilemaan. Vielä tänä päivänäkin olkapää muistuttelee itsestään mutta hyvällä huollolla on pärjätty.

 

[sämpylä]

Täällä kans yksi olkapäävaivainen, jolla samat oireet. Olkapää vastustanut keväästä asti ja nyt syksyllä äityi todella kipeäksi. Paitaa ei tahdo saada pois päältä.

Tulehduskipulääkkeitä olen syönyt, mutta ei tunnu helpottavan laisinkaan.

Minkälaisia liikkeitä tuolle kannattaisi tehdä esim. vastuskuminauhalla? Ulkokierrot ja sisäkierrot, mutta onkos muita? Mitä fyssarit on teille neuvonut?

 

[muuanmies]

Alkuun viikko pari lepoa ja buranaa/MSM/kylmää geeliä alueelle. Ulko- ja sisäkierron venyttelyä jos on kireyttä sleepers stretch sisäkierrolle ja ulkokierrolle esim. sängylle makaamaan venytettävä käsi reunan yli ja jollain kepillä venyttää kättä (5krt viikossa). Samaan aikaan kuminauhalla 10-20 sarjan toistoja sisä/ulkokierto, lapojen veto taakse ja eteen sekä etuvipari kuminauhalla (3x viikkoon). (rintalihoja etenkin pientä rintalihasta kannattaa venytellä tuntuman saanti voi olla vaikeaa sekä hierojalla käynti on suositeltavaa)

Kun homma on edenny ja liikkuvuus lisääntyny niin sitten mukaan painot pitkillä sarjoilla 15-20 (2-3x viikkoon) ulkokierto (ei liian ulos ettei ojentaja tule mukaan), kulmasoutu kp:lla keskittyen lavan oikeanlaiseen liikkumiseen ja kyynärpää hieman ulos kyljistä, että on tilaa kunnolla liikkua, penkki kp lopussa työntää niin että lavat liikkuu kans, vinopenkki kp. Liikeradoista kannattaa jättää se 5-10% pois niin, että liikkeissä ei tunnu kipua. Kuukausi pari tuota. Venyttelyjä jatketaan tarpeen mukaan pari kertaa viikossa

Seuraavaksi hermostollista reeniä mukaan kuminauhan kanssa. Sisä+ulkokierto kumpparin kanssa ikään kuin lyöden pysäyttäen liike mahdollisimman nopeasti ja hallitusti (liikerata tarpeeksi lyhyt ettei kipua ilmene). Sama etu viparille liike tosin ylempää kuin vaakataso..

Lopuksi sitten paluu 8-10 toistoihin ja isompiin painoihin salilla ja tarpeen tullen edelleen hieman vajaalla liikeradalla... Tuo on aika kattava peruskaava tuollaiseen perus kiertäjäkalvo-ongelmaan.


Itse kävin aika normaalisti salilla vaivan kanssa, normi penkin jätin vain pois ja muista liikkeistä pienensin liikerataa (penkki kp, ylätalja, vinopenkki ja kulma soutu). Normi penkki vielä vähän hiertää jos tankoa laskaa liian alas mutta muuten ei isommin valittamista.

 

[someday]

Itse sain jatkuvan kipuilun loppumaan sillä, etten enää nukkunut sillä kipeän puolen kyljellä. Puolen vuoden penkkaamattomuuden ja lukuisten turhien lääkärireissujen jälkeen oli aika huojentavaa että korjaantui noin vähällä. Eri asia tietysti jos on oikeasti jotain hajalla.

 

[jros]

(sorry, en lukenut muita vastauksia...)

Mulla oli sama juttu, todella sitkeä tulehdus oikean olan kiertäjä kalvosimessa. Se katsottiin pariin kertaan ultralla ja pistettiin 2 kertaa kortisonia, sitten vasta tajusi lähteä pois. Tähän ralliin aikaa meni reilu vuosi... Ainoa työntävä liike mitä pystyi tekemään oli kässäreillä tasapenkkiä (pienillä painoilla), ei puhettakaan vino tai pystypunnerruksesta, tai vipareista. Käsi oli niin kipeä että auton vaihdeiden vaihtaminen oli tuskaista.

Mutta tähän ei auta kun kolme asiaa: aika, lepo ja venyttely. Olettaen siis että mikään olkapäässä ei ole revähtänyt tms. Pahinta mitä voi tehdä on vetää nyrkillinen buranaa ja lähteä salille. Tämä on sellainen "tauti" mikä on vain lusittava koska muuten olka ei välttämättä toivu koskaan entiselleen! Ei siis kannata leikkiä sen kanssa!

eikä mikään mitätöidy parissa kuukaudessa. Ihan paskapuhetta että työllä tehty lihaksisto katoaisi parissa kuukaudessa, vaikka olisit neliraajahalvaantunut. Pitää vaan huolta että syö proteiinipitoista ruokaa ja kuntoilee sen minkä pystyy.

 

[Stonecold]

Kiertäjäkalvosinjumppaa joka treenin alussa joko kuminauhalla tai 3 kg:n puntilla. Tsekkaa tuo penkkipunnerrus.fi:n Savolaisen treeni, siinä hyvä esimerkki lämmittelystä.
Varaat siihen 10-15 min. Itellä sama vika vuosi sitten ja useamman kuukauden jumpan se vaati, mutta nyt takas radalla. Paitsi että kiertäjäjumppa AINA treenin alussa, joka jalkatreenin alussa.

 

[pakkiis]

super-sets.comista kannattaa tsekata todella hyvä tietopaketti asiaan liittyen;

Kiertäjäkalvosimien funktio ja huolto ? osa 1 | Super-sets

Kiertäjäkalvosimien funktio ja huolto ? osa 2 | Super-sets

Kiertäjäkalvosimien funktio ja huolto ? osa 3 | Super-sets

 

[Mathias]

Suosittelen kokeilemaan näitä, itselläni olkapää pitkästä aikaa kipeä ja jo yhden "hoitokerran" jälkeen paljon parempi olo.

T Nation | 5 Exercises for Upper-Back Strength

 

[Bosse]

Hei, kiitos kaikille vinkeistä! Aion nyt pidättäytyä kokonaan salista (pl. jalkapäivät) niin kauan, kunnes toi pirun käsi on tarpeeksi hyvässä kunnossa. Noiden kuntouttavien liikkeiden tekemisen aloitan varmaan tällä viikolla, kun olen päässyt pahimman kiputilan yli (olkapää on jo nyt selvästi vähemmän kipeä kuin esim. viime torstaina). Mulla on tosiaan isotretinoiinikuuri menossa tällä hetkellä, jonka yksi varsin yleinen sivuvaikutus on nivelkipu, joten on myös mahdollista, että se suurentelee tätä särkyä ja paikat eivät kuitenkaan TOIVOTTAVASTI ole niin pahasti hajalla.

 

[Cypi]

Suuriosa etuolkapään jänneongelmista johtuu lihasepätasapainosta. Mikäli olkapää on kovin etupainoinen niinkun monella on niin se tekee ahtaumaa jänne/kiertäjäkalvosimen seudulle. Lihasepätasapainon ongelmiin ei auta kiertäjän reenaaminen ja kortisoni vain hetken. Leikkaamalla saadaan arpikudokset pois jännekanavista, mutta varsinainen ongelma jää edelleen jäljelle. Mikäli olet paukuttanut 5vuotta kovaa etuolkapäitä ja tehnyt vain sen yhden pakollisen liikkeen takaolkapäille niin useampi vuosi menee takaolkapäätä treenailessa etuolkapään kanssa tasapainoon.

 

[prkl80]

Täällä samaa ongelmaa. Voisko joku ongelmasta kärsinyt vähän luetella ns. tehtävissä olevia liikkeitä selälle/rinnalle silloin kun olkapää(t) oireilee? Tässä nyt hinkattu lähinnä aerobista, vatsalihaksia ja varovasti pikkupainoilla käsiä.

 

[Lemmenkahva]

Täälläkin yksi olkapäävammainen. Pahin kipuilu on takana, ja olen varovasti ruvennut tekemään vetoliikkeitä. Samalla olen jumppaillut kiertäjäkalvosimia yms. olkapään pyörittelyitä.

Kysymys: Minulla ei ole hajuakaa millaisella volyymillä noita kiertäjäkalvosinjuttuja pitäisi tehdä? Jos esim. treenaan niitä iltaisin joka toinen päivä, kuuluuko sen treenin (hieman karrikoiden) kestää kolme vai kolmekymmentä minuuttia jotta siitä olisi sopivasti apua?

 

[Pertti 123]

Ymmärrän englantia hyvin, mutta se ei auta tämän ymmärtämiseen:

Diagnosis Via Face Pull

In cases where the rotator cuff is known to be weak relative to the deltoid, the posterior deltoid can overtake the rotator cuff as the primary external rotator.

This will show up in the face pull as the humerus (upper arm bone) hyperabducts relative to the scapula. In other words, as you pull horizontally, the scapula stops moving and the upper arm bone continues to be pulled back along the horizontal plane. Rather than the upper arm bone and the scapula ending up in the same plane during the contracted phase of the face pull, the upper arm bone and scapula form an angle. The dead giveaway is a dent or a dimple that forms between the posterior deltoid and the infraspinatus.

If this is the case, your shoulder program would be better served by working on some isolated strengthening to the rotator.

Eli siis mitä? Voin itsekkin arvailla mitä tuo tarkaalleen meinaa, mutta ymmärtääkö joku ihan oikeasti... Eli missä kohtaa vetoa tuo alkaa tapahtua tuo, että lapaluu pysähtyy (jos pysähtyy).