kiertäjäkalvosin liikkeitä

[Mniska]

mitä liikkeitä ja miten ne tehdään??????????

hakua käytin, mutta tredejä joita luin piti sisällä lähinnä seuraavaa:
- kuminauha jumppaa....
- pienillä käsipainoilla..
- kevyitä sarjoja..

eli tarkkoja ohjeita miten liikkeet tehdään
kiitos.

 

[MrBuffet]

Pehkosen penkkipunnerrus-sivuilta löytyy ohjeita.

 

[MTM1977]

mitä liikkeitä ja miten ne tehdään??????????

hakua käytin, mutta tredejä joita luin piti sisällä lähinnä seuraavaa:
- kuminauha jumppaa....
- pienillä käsipainoilla..
- kevyitä sarjoja..

eli tarkkoja ohjeita miten liikkeet tehdään
kiitos.

Yksi käsipainoilla tehtävä ainakin olisi seuraavanlainen:
Kyljelleen makaamaan, käsi kylkeä vasten ja siitä sitten käsipainolla kääntöä rystyset ylöspäin. Vähän hankala selittää, mutta ihan yksinkertainen liike.

 

[Mniska]

trainig_day - käsi suorana??????????

 

[MTM1977]

trainig_day - käsi suorana??????????

Ei, vaan käsi koukistettuna, n. 90 asteen kulma.

 

[Gillyanne]

Jep, ja sama seisten tai istuen, joko yksi käsi kerrallaan tai sitten molemmilla yhtäaikaa. Eli siis olkavarsi osoittaa suoraan sivulle, ja kyynärvarsi on olkavarteen nähden suorassa kulmassa. Siitä sitten kierretään ylöspäin niin, että nyrkki osoittaa kohti kattoa, ja lasketaan hallitusti kyynärvarsi takaisin vaakatasoon.

Ja näissä liikkeissä ei sitten kannata a)egoilla painojen kanssa b)riuhtoa ja kiirehtiä, vaan HITAASTI JA HALLITUSTI kierretään.

 

[123jippo]

Ja näissä liikkeissä ei sitten kannata a)egoilla painojen kanssa

Jep. Painot silleen että saa 20 toistoa ihan puhtaasti. Siinä ei enää paljoa pullistella :D

 

[Gillyanne]

Jep. Painot silleen että saa 20 toistoa ihan puhtaasti. Siinä ei enää paljoa pullistella :D

Juuei. Itse käytän yleensä 2-3 kilon painoja, ekassa sarjassa usein jopa 1 kg \o/ :D

 

[MTM1977]

Juuei. Itse käytän yleensä 2-3 kilon painoja, ekassa sarjassa usein jopa 1 kg \o/ :D

Sehän se vasta olisikin "hauskaa" kun kiertäjäkalvosimen vahvistamiseen tarkoitetussa liikkeessä rupeasi egoilemaan ja hajottaisi kiertäjäkalvosimen liian isojen painojen takia ;)

 

[Arvo Paperi]

http://www.exrx.net/Muscles/Supraspinatus.html
Aloita vaikka tuosta ja etsi seuraavat lihakset, niille sopivat liikkeet ja seuraa myös "weakness"-linkkejä:
Supraspinatus
Infraspinatus
Subscapularis
Teres minor

 

[JohnnyB]

Tässä hyviä kietäjäkalvosintreenejä käsipainoilla tehtäviksi:

Exercise 1

Exercise 2

Exercise 3

Exercise 4

Lähde: http://familydoctor.org/265.xml

 

[Gillyanne]

Kiitos hyvästä linkistä, JB! Varsinkin sisäkierron treenaamiseen vain hyviä vinkkejä, ulkokiertoliikkeitähän kyllä keksii. Täytyy ottaa tuo harjoitus nro 3 ohjelmaan!

 

[jto]

sisäkierto ei oo niin olennainen, koska sitä subscapulariksen rasitusta tapahtuu aika monessa liikkeessä.

hyvä lisä tohon pinoon on vipunosto eteen rystyset sisäänpäin (pikkusormi siis ylös).

ite teen kiertäjäkalvosinta myös raskaammilla raudoilla sillon tällön. yleensä käytän käsipainoissa 4-8kg.

ns. kuubalainen punnerrus (aikalailla toi harjotus 1, mutta seisten ja lähtö rinnasta) on erinomanen liike käsipainoilla tai tangollakin. siinä tulee tehtyä yleensä välillä 10-20*20-30kg.

 

[Arvo Paperi]

sisäkierto ei oo niin olennainen, koska sitä subscapulariksen rasitusta tapahtuu aika monessa liikkeessä.

hyvä lisä tohon pinoon on vipunosto eteen rystyset sisäänpäin (pikkusormi siis ylös).

Subscapularis muutenkin vaurioituu harvoin, yleisin taitaa olla supraspinatus ja sitten infraspinatus. Infraspinatus tekee ulkokiertoa, supraspinatus nostaa käsivartta. Supraspinatukselle tavalliset vipunostotkin ovat hyviä, mutta erityisesti tuossa kuvassa harjoituksessa 4 oleva tyyli, jossa pikkusormet osoittavat ulospäin, tai kyynärpäät ylöspäin (paitsi olen kokeillut kyynärpäät koukussa tavallisen vipunoston liikeradalla). Taitaa olla toiminnaltaan aikalailla sama kuin yllä kuvailemasi liike.

Sisä- ja ulkokierto on helppo tehdä ristikkäistaljalla maassa istuen, kun vaijeri tulee alhaalta.

 

[Mniska]

johnny b - kiitus SELVISTÄ ohjeista/kuvista

 

[mountainer]

kuinka usein noita kiertäjäkalvosinliikkeitä kannattaa tehdä? kerran päivässä vai kerran kolmessa päivässä?

 

[Henkka83]

Tosta osotteesta löytyy kans tietoa asiasta
http://personal.inet.fi/koti/pehkonen/penkki/

 

[Irish Knight]

Mites tossa liike 2:ssa, kun meikäläinen on aina "jatkanut" liikerataa ja kääntänyt vielä ylemmäs. Onko haittaa, hyötyä...?

 

[soikkeli]

mountainer: Tuolla pehkosen penkkisivulla ainakin luki että 2-3 sarjaa päivässä ja 12-15 toistoa, ja ensin vaikka ilman painoja harjoitella liikerataa.

 

[Touu]

Rotator cuff, eli olkapään kierto. Liike tehdään siten, että kyynärpäät ovat ilmassa ja rystyset osoittavat eteenpäin. Sitten vaan käännetään painoja taaksepäin. Tee 20-30 toiston sarjoja, niin saat mahtavan poltteen. Tämä liike on itselläni poistanut olkapääkivut lähes kokonaan ja toimii loistavasti penkin lämmittelyyn.