Itse tehnyt tankkauksen tähän malliin jos on ollut kestävyyttä vaativia fillariskaboja:
Hiilihydraattitankkaus pitempää fillarisettiä varten:
Pitkiä pyöräilysuorituksia varten kannattaa ehdottomasti tehdä hiilihydraattitankkaus, sillä se parantaa selvästi suoritusta pidentämällä uupumiseen kuluvaa aikaa. Kovissa suorituksissa hiilihydraatit ovat elimistön tärkein energialähde ja niiden merkitys kasvaa suorituksen tehon noustessa. Ajettaessa "100-lasissa" elimistö käyttää energiantuottoon lähes yksinomaan hiilihydraatteja. Normaalisti glykogeenivarastot (hiilihydraattien varastomuoto) riittävät noin 1,5 tunnin kovatehoiseen suoritukseen, jonka jälkeen vauhti hiipuu. Hiilihydraattitankkauksella voidaan glykogeenivarastot jopa kaksinkertaistaa. Tankkauksesta hyötyvät tosissaan ajavien lisäksi myös matkanteosta nautiskelevat, sillä tankkauksen avulla jaksaminen paranee ja ajosta voi siksi nauttia enemmän.
Hiilihydraattitankkaus toteutetaan syömällä runsaasti hiilihydraatteja sisältäviä ruoka-aineita noin 2-4 vuorokautta. Vastaavasti proteiinia ja rasvaa sisältävien ruokien määriä vähennetään. Sopiva hiilihydraattien määrä on noin 500-600 g/vrk, joka käytännössä tarkoittaa suurimmalle osalle sitä, että normaalisti syötyjen hiilihydraattien määrä tulisi lähes tuplata. Runsaasti hiilihydraatteja saadaan mm. viljatuotteista (pasta, leipä, pulla, mysli, puuro, murot, jne.), riisistä, perunasta, hedelmistä, hilloista, karamelleista, mehuista ja virvoitusjuomista. Erilaiset urheilujuomat, tankkausjuomat, geelit ja patukat sisältävät myös runsaasti hiilihydraatteja (tarkka määrä kannattaa tarkistaa valmisteen sisältötiedoista). Rasvaa elimistöllä on varastossa riittävästi eikä rasvaisten ruokien kuten suklaan tai pizzan tankkaamisesta ole hyötyä.
Tankkaus voidaan käytännössä tehdä usealla eri tavalla. Usein tankkaus tehdään "näppituntumalla" yksinkertaisesti syömällä reilusti hiilihydraattipitoisia ruokia (katso alla oleva lista) usean päivän ajan. Osa puolestaan haluaa laskeskella hiilihydraattien määriä tarkemmin varmistaakseen riittävän saannin. He voivat tehdä tankkauksen esim. siten, että normaalin ruokavalion lisäksi, joka sisältää yleensä noin 300-400 g hiilihydraatteja/vrk, poimitaan alla olevasta listasta 200-300 gramman edestä hiilihydraatteja. Tällöin päästään suunnilleen tarvittavaan 500-600 grammaan/vrk. Tankkaukseen tarvittavien hiilihydraattien määrä on suuri ja riittävään määrään päästäkseen on usein järkevää turvautua osittain nestemäisiin valmisteisiin (mehut, virvoitusjuomat, urheilujuomat, jne.). Lisäksi hieman herkuttelemalla päästään riittävään määrään helpommin ilman, että joudutaan syömään itsensä ihan ähkyyn.
Olennaista tankkauksen onnistumiselle on riittävän syömisen lisäksi se, että harjoittelua maltetaan keventää riittävästi. Tankkauksen aikana elimistö käyttää normaalia hanakammin hiilihydraatteja energianlähteenään ja samanaikainen harjoittelu hidastaa varastojen täyttymistä. Viimeisellä viikolla ei muutenkaan kuntoa kannata enää pyrkiä nostamaan harjoittelemalla, vaan levon avulla saadaan esille paras mahdollinen suorituskyky. Viime hetken kovat harjoitukset todennäköisemmin haittaavat kuin parantavat ajosuoritusta. Viimeisen viikon harjoittelun tarkoitus on lähinnä ylläpitää ajotuntumaa. Noin puolta viikkoa ennen tapahtumaa voi halutessaan tehdä noin 30-45 min kestävän kovavauhtisemman viimeistelyharjoituksen, jonka tarkoituksena on "avata hieman paikkoja". Aikaisemmin suositeltuja kovia tyhjennysharjoituksia ei enää suositella, sillä niistä ei välttämättä ehditä palautua, jolloin suorituskyky kärsii.
Starttiaamuna ei enää kannata tankata, sillä sulamaton ruoka vatsassa aiheuttaa usein ongelmia. Tavoitteena on, että startissa maha olisi tyhjä, mutta varastot täynnä. Starttiaamun syömisellä pyritään enemmänkin takaamaan normaali verensokeritaso ja ehkäisemään näläntunne. Aamulla (klo 6-7) kannattaa syödä kevyt hiilihydraattipitoinen aamupala esim. leipää, banaania, jogurttia, mehukeittoa ja juoda hiilihydraattipitoisia juomia, kuten urheilujuomaa, mehua, virvoitusjuomia. Hieman ennen starttia (30 min - 1 h) voi syödä, jos siltä tuntuu, jotain pientä, kuten energiapatukan tai geelin.
Erityistä nestetankkausta ei tarvitse suorittaa, koska keholla ei ole varsinaisia nestevarastoja. Normaali runsas juominen (pari litraa vuorokaudessa) riittää takaamaan riittävät varastot. Aikaisin starttiaamuna (noin klo 6-8) kannattaa tosin juoda reilusti, jotta nestevarastot ovat varmasti täynnä. Runsas juominen kannattaa kuitenkin lopettaa viimeistään tunti ennen lähtöä, jotta mahdollinen ylimääräinen nestemäärä ehtii erittyä. Jotkut suosivat lisäksi viime hetken nestetankkausta, eli noin ennen lähtöä 15 min ennen lähtöä juodaan 0,2-0,5 litraa hiilihydraattipitoista nestettä, kuten urheilujuomaa. Juuri ennen starttia juotu neste ei pitäisi ehtiä aiheuttaa virtsaustarvetta, mutta strategian sopivuus kannattaisi kokeilla etukäteen
Syöminen ja juominen matkan varrella
Tankkauksen lisäksi uupumusta voidaan lykätä tehokkaasti juomalla ja syömällä oikein matkan aikana. Mahdollisimman hyvään suoritukseen pyrittäessä syöminen ja juominen pitää aloittaa heti ensimmäisen tunnin aikana, eikä vasta sitten kun jano ja uupumus yllättävät. Noin 2% nestehukka heikentää suoritusta noin 10% ja vastaavasti hiilihydraattivarastojen tyhjenemisen jälkeen vauhti hiipuu. Suorituksen aikana tarvitaan nestettä ja hiilihydraatteja. Rasvojen nauttimisesta suorituksen aikana ei ole hyötyä.
Nestettä menetetään kesäkelissä noin 1-2 litraa tunti ja menetys on sitä suurempaa mitä lämpimämpi sää on. Sopivat nesteen määrä on noin 0,5-1 litra per tunti, eli noin reilun juomapullollisen verran. Kovin paljon suurempia määriä nestettä ei kovan suorituksen aikana elimistö yleensä pysty käyttämään. Nestettä kannattaa nauttia tasaisesti matkan varrella, esim. 15-20 minuutin välein. Nestehukan ehkäisyssä urheilujuoma on parempi vaihtoehto kuin pelkkä vesi, sillä urheilujuomien sokerit ja suolat parantavat imeytymistä. Sopiva urheilujuoman väkevyys on noin 5%, eli esim. 50 g (1 dl) urheilujuomajauhetta litraa kohden. Juomien sopivuus on hyvin yksilöllistä, joten väkevyyden ja makujen sopivuus tulisi testata etukäteen kovan lenkin tai kilpailun yhteydessä.
Hiilihydraattien nauttiminen kannattaa aloittaa heti ensimmäisen tunnin aikana ja sopiva hiilihydraattien määrä on noin 30-60 grammaa tunnissa. Suurempia määriä elimistö ei pysty kovan suorituksen aikana hyödyntämään. Tarvittavan määrä hiilihydraatteja saa helposti nauttimalla esim. litran 5% urheilujuomaa (50 g hiilihydraatteja) tai vastaavasti 0,5 litraa 5% urheilujuomaa (25 g hh) ja yhden energiageelin (noin 30 g hh). Huom! Geelit sisältävät yleensä 65-70 g hiilihydraatteja per 100 g, mutta koko vaihtelee 30-100 gramman välillä riippuen valmistajasta, joten yhden geelin hiilihydraattimäärä vaihtelee suuresti. Geelin koko ja sen sisältämä hiilihydraattimäärä kannattaa tarkistaa valmisteen sisältötiedoista. Nestemäisten valmisteiden ja geelien etu kiinteään "tavalliseen" ruokaan on niiden nopea imeytyvyys ja helpompi sulavuus. Kiinteä ravinto, kuten leipä, banaanit ja energiapatukat sulavat hitaammin ja vatsaongelmien riski on sitä suurempi, mitä kovempaa ajetaan. Ajon aikana kannattaa kuitenkin kuunnella omaa elimistöä. Jos syöminen tuntuu vastenmieliseltä, niin kannattaa hieman odottaa. Toisaalta jos ajon aikana nälkä alkaa vaivata, niin sen vaimentamiseksi kannattaa nauttia hieman kiinteää ruokaa. Erityisesti pitkänmatkalaiset (120 ja 180 km) voivat jossain vaiheessa kaivata "oikeaa" ruokaa.
[Teksti lainattu TahkoMtb-tapahtuman sivuilta].
