Kestävyyspainotteinen treeni + loikat/spurtit

[Aina Vasta-alkaja]

Olisiko täällä ihmisillä antaa vinkkejä tai kertoa kokemuksia otsikon aiheesta, tai onko tällainen systeemi ylipäänsä kannattavaa, elikkäs:

Olen reippaan vuoden treenitauon jälkeen hommannut kortin salille, missä on mahdollisuus myös ns. toiminnalliseen treeniin, on juoksurataa, hyppyboksia jne.

Koska lihakseni ovat ripulisessa kunnossa, ajattelin ensimmäiset kuukaudet panostaa lähinnä kestävyyteen ja kestävyysvoimaan. Siis joitan sarjoja minimissään kahdeksalla toistolla, mutta pääasiassa yli 12:lla. Lisäksi ajatuksena olisi tehdä reippaasti core-treeniä. Jostain syystä ohjelmissa tuntuu yleensä olevan vatsalihasten ja alaselän lihaksiin (varsinkin syviin) keskittynyttä treeniä vain yhtenä päivänä, mutta aina on tuntunut siltä ettei se riitä minulle. Johtunee siitä että olen näitä lihaksia treenannut melko ylikorostuneesti jo todella nuoresta pitäen ja muutenkin niiden tekeminen rankalla tavalla on ollut aina mukavaa puuhaa.

Olen ajatellut tehdä neljä erilaista treenipäivää kaksijakoisella systeemillä. Jalkatreeniin kuuluisi perinteiset kyykyt, mavet, jalkaprässit, ojentajat/koukistajat. Mutta salin varustukseen kuuluva juoksurata houkuttelisi tekemään myös spurtti ja loikkatreeniä. Ei sillä että nykyisin minkään erityisen tavoitteen takia treenaisin tai tekisin sitä palloilulajia tukevana, kuten joskus tein. Ajatuksena saada lähinnä vähän lisää sähäkkyyttä ja räjähtävyyttä tätä kautta + näiden treenien tekeminen vuosia sitten oli mukavaa puuhaa. Pelkkä painojen kolistelu on niin puuduttavaa välillä.

Tarkka kysymykseni siis olisi, millaisia liikkeitä ja millaisia sarjoja tällaiselta pohjalta ajateltuun ohjelmaan voisi sisällyttää ja minä treenipäivänä kannattaisi tällainen loikka/spurtti -päivä pitää? Jos jollain on vastaavanlainen ohjelma käytössä tai viitsimys heittää jonkinlainen ehdotelma, arvostaisin kovasti. Vaikken varmaankaan toisen ihmisen ohjelmaa kokonaisuudessaan käyttäisikään, voisi niistä saada jonkinlaista hyvää ideaa.


Kiitos jo valmiiksi kaikille hyville vastaajille ja anteeksi jos avaukseni on sekava.

 

[Höömy]

Nopeusvoimatreeninä vedot ja loikat ovat aina hyödyllisiä. Jos tavoitteet ovat kuitenkin bodaamisessa ja lihaskunto on nytheikko, kannattaa ensi alkuu oitää ne palauttavina treeneinä, ja siis riittävän kevyinä. Kannattaa muistaa, että heikoilla lihaksilla ja jänteillä räjähtävät suoritukset lisäävät taatusti vammariskiä.

 

[tapsaattori]

Oon tavannut tehdä loikka ja spurttitreenejä kesällä, hyvällä säällä on mukava jumppailla esim. yleisurheilukentällä. Intensiivijaksona siis enemmän.Tämmöisiä harjoitteita mm.
-tasajalkaloikat hiekalle
-hyppysarjat aitojen yli vaihdellen aitojen etäisyyttä, korkeutta, määrää, hyppytyyliä
-kuulantyöntö + erilaiset kuulanheittovariaatiot (taaksepäin, jalkojenvälistä, vartalonkierroilla taka- ja etuperin)
-reaktiolähdöt selältään, mahaltaan ym erilaisista asennoista

näitähän nyt voi tehdä niin erilaisia kuin mielikuvitus ja suorituskyky antaa myöten. Kaikki nopeus, räjähtävyys- ja kimmoisuusharjoitukset tekisin hyvin palautuneena. Ja hyvällä tekniikalla ennenkaikkea, vältetään hapotusta ja väsymystä

 

[jto]

nopeus- ja nopeusvoima kehittyy levänneenä, kuten mainittua. se on myös hyvin lajinomaista, eli jos yleisesti haluut olla kimmoisa ja pimpom, tee laajasti erilaisia hyppyjä ja loikkia ja miksei juoksuvetojakin. jos haluut siitä siirtovaikutusta johonkin punttiliikkeeseen, keskity tekeen enemmän sitä nopeusvoimaa siinä ite liikkeessä.

nopeusvoima tehdään ennen punttitreeniä ja varsinkin, jos sun punttipuoli on kestovoimaa, mikä tässä yhteydessä ei oikein palvele asiaa hyvin kyllä. tosin 8-12 pysyy vielä semmosessa perusvoimahaarukassa, eikä oo varsinaisesti kestovoimaa kyllä.

ajallisesti nopeusvoimasarja kestää 5-10 sekuntia ja palautukset on ns. hyviä eli 2-4 minuuttia. määräprogressiot on fiksuja. esim aidat alussa 6*6 aitaa 90cm ja keväällä esim 10*10 aitaa 95cm. teho alkuun 85-90% maksimista, eli tosi terävää, mutta hieman varaa. sitten ku oot saanu hieman pohjaa pomppimiseen ja voimaakin, kannattaa alkaa tekeen määrällisesti hieman vähäsempää treeniä, mutta tehoja haetaan korkeemmalle.