Keskivartalotreeni

[Suputin]

Moikka!
Tarttisin vinkkejä kun tavoitteeksi kesäksi olisi vahvistaa keskivartalon lihaksia ja saada niitä kasvatettua, olen 22v ex-uimari nainen johon tarttuu lihas todella helposti, olen innostunut nyt salilla bodailusta, muuten olen kroppaani tyytyväinen mutta nämä kohdat pitäisi saada vahvistumaan.
Tiedän että rasvaa pitäisi saada pois, mutta nyt tavoite olisi tämän korsettilihasten kasvu

Treenivinkkejä?

 

[matsku-]

Kylkiä tietääkseni niin että käsipaino toiseen käteen roikottamaan sivulle ja sitä alas ja kropansuoristus. Vatsalihasliikkeitä sivuille, eli ei pelkkää eteen takas toistoa. Ja tietääkseni ihan kyykyt, maastaveto, tuo sitä jäntevyyttä. Tietysti kun otetaan vielä vyö pois käytöstä.

 

[Elu]

Omat lääkkeeni keskivartalon vahvistamiselle ovat mm. raskas julle, voimapyörä, vatsarutistus tai istumaannousu lisäpainoilla, polvenaltaveto, romanialainen veto. Tuon lisäksi treeniin sisältyy aina mave ja kyykky/etukyykky aina ilman vyötä. Kiertoja, tai sivuille taivutuksia en oo harrastanut, mutta saattaa olla aiheellista ottaa jotain sen tyylistäkin mukaan.

 

[Uzeeh]

Hyviä vatsaliikkeitä ovat muun muuassa jo edellä mainittu voimapyörä, L-sit (Käsillä seisominen, jalat eteenpäin/koukussa, riippuen voimistasi), riippuen jalkojen nosto, istumaannousu.

 

[Alec]

http://fullyflexed.com/power-to-the-core-build-a-punch-proof-midsection-with-gsps-core-routine

 

[StompperI]

Miten usein muuten porukka treenaa vatsalihaksia? Itse teen rinta/käsi treenin yhteydessä 3 sarjaa vatsarutistuksia koneessa ja 3 sarjaa jalkojennostoja, lisäksi teen jonkun treenin yhteydessä vielä 3 sarjaa vatsarutistuksia lisää. Eli tulee vain 9 sarjaa vatsoja tehtyä viikossa (toistomäärät n.15-20), mitä luulette onko tuo ihan riittävä määrä?

 

[Tontzai]

Itse sanoisin ettei todellakaan jos oikeasti haluaa voimaa keskikroppaan ja muutenkin näyttävän sixpäkin. Jo pelkällä voimapyörällä tulee tehtyä yks 150-200 toistoa päivässä ja siihen viel sit erillaiset crunchit ja staattiset pidot lisänä. Suurinpiirtein 3-4 krt tulee viikossa treenailtua vatsoja oikein kunnolla.

Teen myös pari kertaa viikossa tämän "Abripper" ohjelman läpitte, mikä on tuttu P90X:stä. http://hubpages.com/hub/P90x-Ab-Ripper-X-Step-by-Step-Guide

 

[matsku-]

200toistoa? Mitä järkeä? En tiedä mihin auttaa, mutta se että mennään mahalteen lattialle, ja tuetaan kyynervarsilla kroppaa ilmassa, ja varpailla. Pidetään kroppa suorana, alaselkä ei saa olla kaarella minnekkään päin. Tätä noin puoliminuuttia, ja sitten vaan kysyy kaveria lisäämään levypainoa selän päälle/alaselän. Vaatii hemmetisti työtä vatsoilta. Liekkö parantaa syviä vatsoja? Staattista pitoa?

 

[Uzeeh]

http://fullyflexed.com/power-to-the-core-build-a-punch-proof-midsection-with-gsps-core-routine

Oli todella "laadukas" artikkeli, quottaan nyt sitä: "vatsalihakset koostuvat neljästä eri lihasryhmästä, ylävatsoista, syvistä, kyljistä ja alavatsoista..."

Kyllä mielestäni koko keskikroppaa kannattaa kehittää parilla perusliikkeellä, jotkut weighted crunchesit eivät kyllä juurikaan keskivartaloon voimaa tuo. Yleensäkin en niin paljoa ymmärrä, miksi treenaajat, jotka yleensä vannovat compound-liikkeiden (esim. mave, kyykky) kautta, ja silti tekevät isolaatioliikkeitä keskikropalle. Ei vaan ymmärrä.

 

[big noxious]

Ite oon aika paljon tehny turkish get-upia ja lisäks salkkunostoja (suitcase deadlift?) kumeilla ja ilman. http://www.dieselcrew.com/articles-pdf/Real Core Strength Short.pdf . Tuossa on hyviä liikkeitä, mutta opettele ne tekemään kunnolla, ettei paikat räpsähdä. Siitä vaan kovaa treenitsemppiä, kyllä se core sieltä pilkottaa esiin ;)