Kesätreeni ohjelma 15 vuotiaalle.

EAA-valmisjuoma 24-pack

Pineapple Passion Fruit

1€/kpl

Miguello-

Liittynyt
15.1.2008
Viestejä
24
Ikä: 15
Pituus: 179-180 cm
Paino: 65 kg




Joo elikkä ois tarkotus treenata ittensä kuntoon seuraavalle kaudelle. Lajina siis salibandy. Näitä taitoja ollaan siis kehittämässä:
-Juoksunopeus
-Kunto/kestävyys
-Voimaa laukauksiin
-Pallonkäsittely

Oon nyt salia vedelly 2kk tälläsellä ohjelmalla

1-Jakonen 3 päivää viikossa

Jalkaprässi 2x10 toistoa
Etureisi 2 x12 toistoa
Takareisi 2x12 toistoa
Pohkeet istuen 2x15 toistoa

Ylätalja eteen 2x10 toistoa
Ylätalja taakse 2x10 toistoa
Alatalja 2x10 toistoa
Norm. Selkiä 2x25 toistoa

Penkki 3x8 toistoa
Pec-Dec 2x10 toistoa
Nosto niskantakaa 2x10 toistoa

Habatanko 2x15 toistoa
Hauispumppausta 2x12 toistoa
Ojentajat 2x12 toistoa

Vatsoja niin paljon kun aina vaan on jaksanut
______________________________________________________

Eli koko viikolle ohjelma..monta kertaa salilla?...monta kertaa juoksemassa? mihin sijoittaa kikkailu ja leipominen?
 
Outlet Pre-Workout, 400 g -40%
Olkapäät aikankin jää treenaamatta tuossa. Pec-dec on IMO turhin laite mitä on olemassa, korvaa se jollakin toisella rintalihasliikkeellä (vaikka KP punnerrus). Suosittelen siis lisäämään myös olkapäille vaikka vipunostot koska jos pystypunnerruksen otat tulee IMO liikaa punnerrusliikkeitä yhdelle päivälle ja ojentajat ottaa hittiä. 3krt/vko on hyvä määrä käydä salilla. (BTW näitä threadeja on liikaa, oisit voinut postata suoraan treeniohjelma-arvosteluthreadiin, mutta vastataan nyt kuitenkin)
 
Liikaa liikkeitä ja huono liikevalikoima. Kannattaa keskittyä kunnon liikkeisiin.

1.
Kyykky/etukyykky
Penkki
Kulmasoutu
Pystypunnerrus
Vatsat lisäpainoilla/Voimapyörä

2.
Maastaveto/SJMV
Pohkeet
Leuat/Ylätalja
Dippi
Hauiskääntö
Ojentajapunnerrus

Sen kummemmin miettimättä heitin tuohon ehdotelman miltä 1-jakoinen IMO pitää näyttää, eli vähän liikkeitä ja kaikki ylimääräinen räpistely pois. Tuon vois tehdä vaikka niin että ma: 1, ke: 2, pe:1. Sarjoja 2-5 per liike ja toistomääriä vaihdellen vaikka viikottain, kumminkin jonkinlaisen nousujohteisuuden mukaan. Oikeastaan missään liikkeessä ei välttämättä kannata tehdä yli 15 toiston sarjoja. Tuohon 1. treeniin sopii hyvin hieman lyhyemmät sarjat ja sitten kakkosessa voi vähän pumppailla enemmän. Vatsoja ei tehdä niin paljon kuin jaksaa, vaan samalla tavalla kuin muitakin lihaksia, eli muutama sarja toistovälillä 5-15 noin karkeasti. Lisäpainot mukaan jos tulee enemmän.

edit: ikä huomioiden tekniikka erityiseen syyniin liikkeiden suorituksessa, niin et loukkaa itseäsi.
 
Pallonkäsittely tuskin paljoa kehittyy salilla käymisestä. Jos meinaat nuo kaikki liikkeet tunkea samaan kertaa on hieman liiankin paljon jo tekemistä yhdelle kerralle.
 
Kiitos vinkeistä. Tuo marde84:n ohjelma kuulostaa aika hyvältäkin voisin ottaakkin käyttöön.
Pitääpä vain opetella nuo liikkeet. En kyllä tiedä tosta maastavedosta ( jostain kuullut, että ei kannata menee vaan paikat rikki)

Mutta mutta...

Minne sijotan nuo kaikki (spurtit,juoksut ja sellaset treenit) Kikkailut ja noi varmaan osaan sijottaa itse oman jaksamisen mukaan sitten.
Ihan kiva jos joku näistä juoksuhommista kertois tarkemmi(Ei niin pakollinen, voi kysyä broidilta)
 
Maastaveto on ihan turvallinen liike kun sen vain tekee oikein. Eli tekniikka ensin kuntoon ja sitten vasta enemmän rautaa tankoon. Nuo pallon kanssa kikkailut on varmaan aika sama milloin ne tekee viikon aikana, kun se ei nyt kovin raskasta hommaa kuitenkaan ole. Ennen saliahan ne olisivat vähän niinkuin sopivaa lämmittelyä. Juoksutreenien tekemisestä joku viisaampi valaiskoon.
 
Minazki sanoi:
Pallonkäsittely tuskin paljoa kehittyy salilla käymisestä. Jos meinaat nuo kaikki liikkeet tunkea samaan kertaa on hieman liiankin paljon jo tekemistä yhdelle kerralle.
Click to expand...

Pallonkäsittelyn hoidan pihalla taikka hallilla. Taisin ottaa sen vaan sotkemaan tähän asiaa.
Joo liikkeitä tuntuukin olevan vähän liikaa tuossa nykysessä saliohjelmassa.

Eli nyt tarvitsen...

-Saliohjelma
-Juoksutreeni ( minkä pitusta ja spurtit ja muut aitahyppelyt)

... ja nämä pitäisi sijoittaa viikolle sopivasti.
Tavoitteet on tuossa aloitustekstissä.
 
marde84 sanoi:
Maastaveto on ihan turvallinen liike kun sen vain tekee oikein. Eli tekniikka ensin kuntoon ja sitten vasta enemmän rautaa tankoon. Nuo pallon kanssa kikkailut on varmaan aika sama milloin ne tekee viikon aikana, kun se ei nyt kovin raskasta hommaa kuitenkaan ole. Ennen saliahan ne olisivat vähän niinkuin sopivaa lämmittelyä. Juoksutreenien tekemisestä joku viisaampi valaiskoon.
Click to expand...

Okei, kiitos. Ja tossa lämmittely asiassa taidat olla ihan oikeassa.
 
Eikö tuossa oo aika vähän huomioitu jalkoja? Ainaki näin vähän aikaa tarkkaillen eihän muita oo jaloille kun pohkeet, kyykky? otitko siis tähän huomioon juoksujutut?

Toi on aika ohjelma mulle sillee ku kellarista löytyy penkki,käsipainot,tanko ja
vatsapenkki niin ei tartte lähteä silloin edes salille.

Ajattelin että tekisin siis 1. ja 2. ohjelmia vuorotelle ti,to,la ja jokakerta salia ennen kikkailua ja vetelyä pihalla.
Ja jos tosiaan huomioit tollei noi jalat niin voin tieteki tanko niskalla vetää räjähtävii ja sun muita loikkia.
Kannattaa varmaa 2xviikossa sellasta räjähtävyyttä,nopeutta ja juoksutekniikkaa ja sitte vaikka sunnuntaina kestävyyttä.

Ma
Spurtit,Loikat,Räjähtävyys

Ti
Kikkailu
Sali 1.

Ke
Spurtit,Loikat,Räjähtävyys

To
Kikkailu
Sali 2.

Pe
Lepo

La
Kikkailu
Sali 1.

Sunnuntai
Kestävyyttä pitemmillä lenkillä ja tollei

Ruokaa naamarii,unta ja venyttelyä päälle. Miltä kuulostaa?
 

3 kpl M-Nutrition EAA+

Mango - Hedelmäpunssi - Sitruuna - Vihreä omena

-25%
Jaloille ekassa reenissä kyykky, toisessa maastaveto ja pohkeet. Mave ottaa takareisiin tosi hyvin, SJMV vielä paremmin. Normaalissa mavessa myös etureidet tekee työtä. Eihän tuossa ole muillekaan lihasryhmille oikeastaan yhtä liikettä enempää. Kyykkyssä ja mavessa vähän enemmän sarjoja kuin muissa pienemmissä liikkeissä. Esim 4-5 sarjaa nousevilla painoilla. Hauiskääntöön riittää vähemmätkin sarjat. Kyllä tuossa minusta aika tasapuolisesti tehdään kaikkia lihasryhmiä. Minun silmään ihan asiallinen tuo viikko-ohjelma tolleen.
 
Huomioikaa Tavoitteet!

Oon tästä asiasta joksus jo kirjoittanutkin johonkin theadiiin, mutta avaanpa nyt sanaisen arkkuni tähänkin asiaan. Ottakaa nyt hyvät ihmiset huomioon aina, että minkälaisin tavoittein ihmiset täällä ovat liikenteessä.

Tässäkin threadin aloittaneen tavoitteet olivat/ovat:

Joo elikkä ois tarkotus treenata ittensä kuntoon seuraavalle kaudelle. Lajina siis salibandy. Näitä taitoja ollaan siis kehittämässä:
-Juoksunopeus
-Kunto/kestävyys
-Voimaa laukauksiin
-Pallonkäsittely
Click to expand...

Missään ei siis sanota, että kaveri olisi hakemassa itselleen massaa tai edes suuremmin lisää lihasta?! Ei silloin helvetti tarvitse mennä ehdottelemaan kaverille mitään massaohjelmia!

IMHO on, että pidät sen pääpainon siellä pallonkäsittelyn harjoittelussa, kikkailussa ja laukausten harjoittamisessa. Sit sen lisäks jos/kun haoluat kehittää itsellesi parempaa fyysistä kuntoa (= juoksunopeutta ja kuntoa&kestävyyttä) niin teet niitä juoksulenkkejä vaihtelemalla lenkkien pituuksia, nopeutta jne. saat treeniin vaihtelua.

Sit jos HALUAT/JAKSAT voit em. lisäksi voit tehdä salia esim. kaksi kertaa viikossa vaikka tuolla marde:n jo aiemmin postaamalla ohjelmalla. Salibandy ei ole mikään voimalaji ja harva s.bandyn pelaaja mikään lihaskimppu onkaan, joten 2 kertaa viikossa riittänee (erityisesti sun ikäiselle tyypille) aivan hyvin. Kaipaamaasi räjähtävyyttä voit toki kehittää esim. tekemällä salilla kyykyt mahdollisimman räjähtävästi.

Ja taas lienee todettava, että minä taaskaan oikein mistään mitään tiedä, kunhan omien kokemusteni pohjalta kertoilen sen, kuinka minä asiasta ajattelen..
 
_JoE_:n viestissä paljon asiaa. Mutta ei se voima koskaan pahitteeksikaan ole ja toisin kuin tällä foorumilla, ainakin moni kuvittelee, kyllä sitä voimaa salibandyssä tarvii. Sitä vain ei ehkä huomaa niissä alimmissa divareissa ja höntsäpeleissä puulaakissa. Ja oletan nytten, että kysyjän tavoitteet on korkeammalla kuin 6-4 divarissa.

Mutta tosin tämähän on voimannostofoorumi, eikä sillä voimalla tarkoiteta sitä 200:a penkistä, niin ehkä se ei ole sitten sitä "todellista voimaa", mitä ylipäätään moneen joukkuelajiin tarvitaan. Pientä kuittailua vain. (<- Ei kuitti _JoE_:lle) Mutta tässäkin siis järki käteen, on raja missä se massa muuttuu hidasteeksi. Ja threadin aloittajahan ei tavoitteekseen asettanut 200:a penkistä. (vain vertauskuva - ei tarvi vetää hernettä nenään ja alkaa itkemään ;))

Mutta kuitenkin, tuo _JoE_:n ehdottama 2 kertaa viikossa punttia on hyvä määrä, varsinki ikäisellesi. Ja ns. kuningaslajina punttikselle ehdottomasti jalkakyykky! Jälleen _JoE_:ta lainaten räjähtävyyttä tulee tekemällä kyykyt ns "räjähtävästi." Treenatessa lajiin, joka on juoksukunnon puolesta rankimpia joukkuelajeja, tuskin voi vähätellä jalkapäivien tärkeyttä punttiksella. Ylävartalokin sitä voimaa tarvitsee ja sitä kannattaa hankkia ihan perusliikkeillä. Tärkein painoite treenatessa salibandyyn ikäisellesi on kuitenkin tuo itse lajitreeni. Eli niiden ehdoilla.

Peruskunnostasi et kerro, eli minkälaista lenkkiä kannattaisi tehdä. Parhaitenhan salibandyyn treeniä on räjähtävyyttä harjoittavat harjoitteet, intervallit jne. Jos spurttaaminen maistuu puulta muuten, kannattaa mahdollisuuksien mukaan alkaa rinnalla pelaamaan, vaikka kesäisin, sulkapalloa tai tennistä. Noista lajeista sitä räjähtävyyttä kyllä saa. Ja salibandyn tapaan paljon suunnan- ja rytminvaihdoksia. Myös aitojen hyppiminen ja aina niin paskamainen portaiden juokseminen auttaa, katkerako? ;)

Niin ja mitä tuohon lenkkeilyyn tulee. Jos omaat jo kovaa peruskuntoa, kannattaa lenkeissä panostaa enemmän cooperiin treenaavaan lenkkiin. Eli lyhyempiä matkoja, mutta sitäkin kovempaa. Ja aina kehityksen mukaan pyrkii juoksemaan lujempaa nuo lenkit. Pitkillä lenkeillä alkuun peruskuntoa, mutta sitten lyhyempiä ja kovempi vauhtisia lenkkejä.
 
Jorgencao sanoi:
_JoE_:n viestissä paljon asiaa. Mutta ei se voima koskaan pahitteeksikaan ole ja toisin kuin tällä foorumilla, ainakin moni kuvittelee, kyllä sitä voimaa salibandyssä tarvii. Sitä vain ei ehkä huomaa niissä alimmissa divareissa ja höntsäpeleissä puulaakissa. Ja oletan nytten, että kysyjän tavoitteet on korkeammalla kuin 6-4 divarissa.

Mutta tosin tämähän on voimannostofoorumi, eikä sillä voimalla tarkoiteta sitä 200:a penkistä, niin ehkä se ei ole sitten sitä "todellista voimaa", mitä ylipäätään moneen joukkuelajiin tarvitaan. Pientä kuittailua vain. (<- Ei kuitti _JoE_:lle) Mutta tässäkin siis järki käteen, on raja missä se massa muuttuu hidasteeksi. Ja threadin aloittajahan ei tavoitteekseen asettanut 200:a penkistä. (vain vertauskuva - ei tarvi vetää hernettä nenään ja alkaa itkemään ;))

Mutta kuitenkin, tuo _JoE_:n ehdottama 2 kertaa viikossa punttia on hyvä määrä, varsinki ikäisellesi. Ja ns. kuningaslajina punttikselle ehdottomasti jalkakyykky! Jälleen _JoE_:ta lainaten räjähtävyyttä tulee tekemällä kyykyt ns "räjähtävästi." Treenatessa lajiin, joka on juoksukunnon puolesta rankimpia joukkuelajeja, tuskin voi vähätellä jalkapäivien tärkeyttä punttiksella. Ylävartalokin sitä voimaa tarvitsee ja sitä kannattaa hankkia ihan perusliikkeillä. Tärkein painoite treenatessa salibandyyn ikäisellesi on kuitenkin tuo itse lajitreeni. Eli niiden ehdoilla.

Peruskunnostasi et kerro, eli minkälaista lenkkiä kannattaisi tehdä. Parhaitenhan salibandyyn treeniä on räjähtävyyttä harjoittavat harjoitteet, intervallit jne. Jos spurttaaminen maistuu puulta muuten, kannattaa mahdollisuuksien mukaan alkaa rinnalla pelaamaan, vaikka kesäisin, sulkapalloa tai tennistä. Noista lajeista sitä räjähtävyyttä kyllä saa. Ja salibandyn tapaan paljon suunnan- ja rytminvaihdoksia. Myös aitojen hyppiminen ja aina niin paskamainen portaiden juokseminen auttaa, katkerako? ;)

Niin ja mitä tuohon lenkkeilyyn tulee. Jos omaat jo kovaa peruskuntoa, kannattaa lenkeissä panostaa enemmän cooperiin treenaavaan lenkkiin. Eli lyhyempiä matkoja, mutta sitäkin kovempaa. Ja aina kehityksen mukaan pyrkii juoksemaan lujempaa nuo lenkit. Pitkillä lenkeillä alkuun peruskuntoa, mutta sitten lyhyempiä ja kovempi vauhtisia lenkkejä.
Click to expand...

Joo salibandyssa ei tarvitse niinkään voimaa ja noin. Oon harrastanu fudista niin jalat ihan ok kunnossa. Yläkroppaa en oo oikee koskaa treenaillu nii aika voimaton sieltä päästä olen.

Sählyssä käsittääkseni pitää olla keskikroppa kunnossa ja jaloista saa olla sähäkkä ja nopea. Kädetkin pitää treenata kuntoon. Kunto on erittäin tärkeä eli siellä kentällä pitäisi näin junnuna noin se 45-60 miinutista 15-20 minuuttia siellä täysiä vetämään.

Unelmatavoitteet ovat
kovat laukaukset(olkapäästä kait lähtee se voima tai jotai?) näkyvämmät rintalihakset ( jee rantaa varten)
näkyvä six-pack ( -||- ja tietenkin säbä)
ja tietenki vastaava selkä.
Jalat ei tarvii olla sellaset jumalattomat mörssärit vaan sellaset jäntevät :D no ei vaan räjähtävästi pitäis liikkeelle päästä.

EDIT: Niin ja sitä vielä että toi juoksuhomma oli hyvä tietää, että pitemmillä eka ja sitte sitä "coopper-treeniä"
 
Jalkoja ei voi oikeastaan treenata liikaa. Vaikka salibandy ei vaadikkaan lajina suurta voimatasoa tulee varsinkin jalkojen ja keskivartalon lihasten olla hyvässä kuosissa. Liike lähtee näistä. Ylävartalon voimaharjoittelulle en kauhean suurta painoarvoa laittaisi.

Eli kysymys lähinnä kuuluu haluatko treenata salibandya vai sitä rantaa varten? (nämä eivät aina tosin ole toisiaan pois sulkevia)

Palloilulajien harjoittelussa tärkeää on myös harjoittelun jaksotus. Kesä on esimerkiksi jaettu kolmeen "kauteen" ja joka kausi harjoitetaan erilaisin tavoittein (peruskuntokausi1, peruskuntokausi2, kilpailukauteen valmistava kausi).
 
SUPERCARB (3 kg) -25%
Sen verran tuosta sanoisin että pallonkäsittelyä et opi salilla mitenkään. Parhaiten se onnistuu kun jaksat kotona räplätä sitä palloo. Ja muistat että koitat pää ylhäällä räpläillä sitä, sama homma pelitilanteissa. Jos olet silmät pallossa kiinni ja pää alhaalla kokoajan niin ei tuu mitään.
Onhan tämä vähän hölmöö tulla pakkikselle neuvomaan kun en tiedä oikein yhtään, että minkälaista saliohjelmaa kannattais vääntää, mutta mikäli pururata löytyy paikkakunnalta niin sinne vaan juoksemaan. Ja jos puruskilta löytyy jyrkkiä mäkiä, niin niitä on hyvä spurttailla ylös. Saman asian ajaa varmaan salilla kyykky sopivilla sarjoilla, mutta lenkin yhteydessä jalat hapoille noissa mäissä!
 
Ketjun aloittajalle vielä sellainen "tarjous" että ohjelman ja ohjelmia pystyn kyllä tekemään jos ja kun hinnasta sovitaan :)

Laitan huomenissa tähän vaikka yhden ohjelma tai paremminkin liikevalikoimarungon salibandyn voimaharjoittelua varten. Liikkeet tulee olemaan ihan perinteisiä kuntosalilla tehtäviä liikkeitä. Näiden lisäksi on runsaasti vähän erilaisia liikkeitä juuri salibandyssa tarvittavien ominaisuuksien kehittämistä varten, mutta niitä en ala tähän syöttämään.
 

Latest posts

Suositut

Back
Ylös Bottom