Kesälomalla hyvään kuntoon?

  • Keskustelun aloittaja Keskustelun aloittaja jukkist
  • Aloitettu Aloitettu

jukkist

Liittynyt
30.9.2009
Viestejä
54
Noniin! N. 1 kuukauden päästä mulla alkaa kesäloma koulusta ja olis tarkotus pudottaa painoa ja saada rasvaprosentit mahdollisimman alhaisiksi!

Olen 187cm ja viimeksi sali treenin jälkeen painoa 78kg, kalorilaskuri näyttää 2200kcal kulutusta, ilman liikuntaa.

Oon lukenut muita rasvanpoltto aiheita, että aamusin hiilareita ja ennen salia hiilareita, ja toihan pitää paikkaansa ja on tietenki todella järkevä ajatus. Siis hiilarithan on energiaa ja energiaa tarvitaan salilla ja aamulla jotta jaksaa päivän mittaa olla ja tehdä. Minkälaisia hiilareita aamulla ja ennen salia? Siis. Esim. leipää aamulla ja ennen salia makaroonia??? Entä kuinka paljon proteiineja/rasvoja kannattaa syödä ennen salia/aerobista???

Ja kun kerran rasvaa alkaa polttamaan, niin kannattaako rasvaa syödä?? Järjellä ajatellen ei, mutta ku ei sitä ikinä tiedä mitä kannattaa ja ei kannata tehdä niin kysyn teiltä! :)

Ja tavoitteena olisi saada tosta n. 80kg painosta putoamaan jonnekki tonne 73-75kg (saa sitä tietenki enemmänki lähteä) noiden 2kk aikana.

Lihaksia löytyy jonkin verran, olen käynyt vähän yli puolivuotta salilla, mutta vatsaa on kertynyt bulkeista sun muusta aivan liikaa, että nyt on pakko alkaa laihduttaa ! Minulla on liikaa vatsaa (vyötärön mitta 95cm), josta haluaisin eroon noiden n. 2kk aikana.

Olen valmis minkälaisiin dietteihin tahansa ja kuntoilemaan aivan hullusti, saadakseni hyvän vartalon!

Kuinka paljon ja kuinka kauan kuntoilua päivässä/viikossa pitäisi harrastaa ja minkälaista? Missä palaa eniten kaloreita?
 
Pari ihan perusjuttua: kotiruualla pärjää, mutta kannattaa opetella jo nyt laskemaan ruuasta saatavia kaloreita ja ravinteita. Kalorilaskuri on hyvä tähän. Samaten kannattaa katsella ruokapakettien kylkiä että mitä sieltä löytyykään. Sitten kun dieetin aloitat, niin yksinkertaisesti alat syömään vähemmän kuin kulutat. Jälleen tuolla kalorilaskurilla saa osviittaa kulutuksesta, mutta käytännössä sitä joutuu vaan kokeilemaan jollain kalorimäärällä ja jos ei tapahdu toivotunlaista muutosta niin sitten tehdään muutoksia syömiseen. Kaloreiden olis hyvä olla miinuksella sellaiset 500-1000kcal per päivä, jolloin ehdit esim 8 viikon aikana pudottaa 4-8kg. Päättele siitä paljonko tarvitset miinusta päästäksesi tavoitteeseen haluttuna aikana.

Proteiinin, hiilihydraatin ja rasvan suhde kokonaisenergiamäärästä voi olla prosentteina tyyliin 30/40/30. Rasvaakin tarvitaan ehdottomasti, koko ihminen menee aivan jumiin ilman rasvaa, ja varsinkin dieetillä rasva-aineenvaihdunta vaatii toimiakseen rasvaa. Lisäksi miehen kroppa muodostaa testosteronia rasvan avulla, joten rasvaa PITÄÄ EHDOTTOMASTI syödä. Yksi tapa laskea kalorit ja makrojakauma on ottaa ruuasta proteiinia 2-2,5g per painokilo, rasvaa 1g per painokilo ja sitten jäljelle jäävä tarvittava kalorimäärä hiilareista. Leipä, makaroni, puuro yms. ihan ok hiilarilähteitä, ei niistä kannata ressata. Jaa ateriat tasaisesti pitkin päivää varsinkin proteiinin suhteen.

Liikunnasta sen verran että aivan sama miten liikut, kalorimäärä ratkaisee kuitenkin lopulta sen laihtumisen. Itse olen parit ihan onnistuneet dieetit vetässy -15kg ja ilman aerobista on pärjänny. Samaten sitä on pärjänny pienen aerobisen kanssakin, syödä saa tietenkin enemmän kun kuluttaakin enemmän. Yks asia mistä ei pidä luistaa on salitreeni. Jos laihduttaa, eikä painoharjoittelusta ole tietoakaan, tahtoo kroppa hankkitua tehokkaasti eroon olemassaolevasta lihasmassasta. Salilla siis normaalia treeniä, samanlaista kuin tekisit bulkkaillessasikin.
 
Älä tuijota sitä painoas salireenin jälkeen, vaan vaikka kerran viikossa heti kun heräät. Ja käy oikeen kunnon tortulla ennen sitä, sillain saa jotakuinkin tasaisen mittaustuloksen.

Vedä ennen salia vähän lyhyempää hiilaria, esim banaania. Aamulla sitten sitä ruisleipää ja tummaa pastaa. Ja kyllä rasvaa pitää jonkunverran saada, ihminen kun yleensä tarvii hiilareita, rasvaa ja protsukja toimiakseen. Toki kohtuus kaikessa. Jos haluat 3-5kiloa pudottaa 2 kuukaudessa niin ei siihen mitään hullua rääkkiä tarvi. Ite otan omasta mielestäni maltillisesti nyt 8kiloa pois 6viikossa. Lähtenyt jo kilo enemmän kuin "pitäisi" tässä vaiheessa.

Vedä protskuja salin jälkeen ja ennen nukkumaan menoa ( eikös se näin ollut? ).

Hiihto vaihtelevassa maastossa kuluttaa kaikista eniten kaloreita. Jos haluat säilyttää lihasmassan ja ehkä jopa kasvattaa sitä, niin yhdistä vaikka 2-3 salikertaa ja 2-3 pyörä/lenkkikertaa viikkoon.

E: Marde oli nopeampi, vaikka en oo ihan samaa mieltä tosta protskujen tasasesta jaosta.
 
BigPaaryna sanoi:
...

E: Marde oli nopeampi, vaikka en oo ihan samaa mieltä tosta protskujen tasasesta jaosta.
Click to expand...

Miten ne protskut sitten pitäisi jakaa? Niitä tarvitaan aamulla, kun on keho ollut pitkään katabolisessa tilassa ja ravintoa ei ole saatu, niitä tarvitaan samasta syystä vähän pitkin päivää, niitä tarvitaan treeniä ennen että lihaksilla on aminohappoja käytettävissään treenin aikana ja välittömästi sen jälkeen, niitä tarvitaan treenin jälkeen jotta proteiinisynteesi saa tarvitsemansa aminohapot ja niitä tarvitaan illalla jotta keholla on aminohappoja käytettävissään pitkän syömättömän yön ajaksi ja lihasten rakennusaineeksi.

Eli melkein kyllä väittäisin että nimen omaan proteiinin suhteen on tärkeää että sitä on koko ajan saatavilla.
 
Jos päivässä on 5 ateriaa, sisältäen aamupalan, lounaan, välipalan, päivällisen ja iltapalan, söisitkö jokaisella 20% päivän tarvittavista protskuista? Imo pääpaino kannattaisi olla salin jälkeen ja ennen nukkumaan menoa. Eikö ?
 
Kyllä söisin (syön tai ainakin pyrin siihen) tasaisesti pitkin päivää. Tämä tarkoittaisi noilla esimerkin viidellä aterialla itselläni noin 40g protskua per ateria, joka kuulostaa kyllä aivan hyvältä ja järkevältä määrältä tilanteeseen kuin tilanteeseen.

e. gramma sinne tänne, ei tietenkään aina voi mennä niinkuin elokuvissa tuo syöminenkään... En kuitenkaan näe järkeä varta vasten tunkea parille aterialle vaikkapa 60g ihan vaan sen takia että vuorokauden aika on joku tietty. Aterioilla kestää muutenkin imeytyä niin pitkään kokonaisuutena ettei sillä ole niin väliä. Siksi IMO tasaisuus hakkaa priorisoinnin.
 
Hyvät ohjeet Mardelta. Jos noilla ei pärjää, niin ei sitten millään.

Liikunnaksi ehdotan salin lisäks tunnin tai puolentoista mittaisia kävelylenkkejä. Runsaan juoksemisen/ vastaavan jättäisin vähemmälle. Toki se kuluttaa kaloreita ja paino putoo reilusti, mutta oma fiilis on että runsaasti juostessa keho pyrkii eroon kaikesta massasta. Isot lihakset kuluttaa juostessa runsaasti happea, joten ne ei ole juoksijan kehossa kovin taloudelliset.
 
Voisitteko näyttää minkälainen jokaisen päivän ruuan saannin pitäisi olla? Tarkoitan siis, esimerkiksi...

Aamupala - 50% pvä hiilareista ja 20% protskua
Lounaan - 20% protskua
Välipalan - 50% pvä hiilareista ja 20% protskua (sali tän jälkee)
Päivällisen - 20% protskua
Iltapalan - 20% protskua

Mihinkä kohtaan rasvat, pitäiskö noita hiilareita vielä jotenki jakaa?
 
Ei se imo noin tarkkaa ole. Koitat syödä aamulla, ennen treeniä ja sen jälkeen hiilaria ja sit tosiaan proteiinia pitkin päivää.
Pääasia on, että vuorokauden kokonaiskalorimäärä pysyy pakkasen puolella.
 
Nyt olen tehnyt jotenkin suuntaa näyttävän ruokavalion jota voisin alkaa noudattamaan. Korjatkaa sitä jos on tarve!

Proteiinit 660kcal / 5 = 132kcal (30%)
Rasvat 660kcal (30%)
Hiilikset 880kcal (40%)

= 2200kcal (Minun kulutukseni 187cm 78kg)

8 - Vaasan ruispalat (2 puoliskoa) 160kcal HIIL
- Tummapasta fusilli Torino (1 dl) 123kcal HIIL
- Tonnikala öljyssä (Rainbow) 70g 133kcal PROT
= 416kcal

11 - Tonnikala öljyssä (Rainbow) 70g 133kcal PROT
- TÄHÄN VÄHÄN HIILIHYDRAATTISTA, MUTTA MITÄ? :)
=

13 - Banaani (2) 209kcal HIIL
- Tonnikala öljyssä (Rainbow) 70g 133kcal PROT
= 342kcal

**SALI** Voimaharjoittelua n. 30-45min. Tasaista pyöräilyä 10min.

15 - Tummapasta fusilli Torino (1 dl) 123kcal HIIL
- Tonnikala öljyssä (Rainbow) 70g 133kcal PROT
= 256kcal

18 - Kalanmaksaöljy (1tl) 5g 45kcal RASV
- Tonnikala öljyssä (Rainbow) 70g 133kcal PROT
= 178kcal

Tuolla ruokavaliolla (Katsokaa 11 kohtaa, sinne vielä jotain!) prosentit näyttää 33% PROT, 36% HIIL, 31% RASV. Kaloreita 1280kcal, Laihduttaa noin -0,9 kg viikossa kalorilaskuri.fi:n mukaan!
 
Otapa sekaan reippaasti lisää kasviksia. Itse vedän dieetillä vähintään kolmella aterialla. Olen aivan rikki jos jätän kasvikset vähemmälle dieetin aikana. Tonnikala-, lohi- ja kanasalaatti, wokkivihannekset + kana/naudan jauheliha yms. omia suosikkeja miinuksilla ollessa. Pussin herne-maissi-paprikaa voi hyvin heittää minkä tahansa ruoan sekaan. Pitää myös hyvin nälän loitolla, kun saa syödä vähän enemmän.
 
aiot siis diettisi aikana syödä 300 purkkia tunaa..? Ehdottomasti kannattaisi monipuolistaa ruokavaliota, päärakennehan voi olla jotain tuohon suuntaan. Vaihtele hiukan proden lähdettä esim. sei, kana, kalkkuna ja ehdottomasti oma suosikki soijarouhe/-suikaleet :kuola: Myös rasvat olisi ehkä parempi hankkia jostain muualta kuin rainbowin tunapurkista, rasva tuskin on kovinkaan laadukasta. Vitamiineista kannattaa huolehtia, niiden saanti voi jäädä heikoksi dietin aikana. Kasviksia/vihanneksia mukaan pirusti, niillä ei ole koskaan kukaan lihonnut ja on hyvää :)
 
Eli kasviksia mukaan, onko hyvä jos otan esim. välipalalla ja salin jälkeen puol pussia herne-maissi-paprika pussista? Kanaa, lihaa ja kalaa tonnikalan sijasta, minkälaisessa mudossa?
 
lihaa kun dietillä nauttii niin uuni on kypsennyksessä aika hyvä, kun ei tarvi lisäillä paistorasvaa ruokiin ja uunissa liika lihan rasva valuu pois. Pannulla voi tietysti myös paistaa mutta kannattaa ostaa/omistaa laadukas pannu(!!!) niin harvoin tarvitsee siihenkään sitten rasvaa lisäillä. Itse ainakin pärjännyt lähes kokonan ilman paistorasva kun investoin kalliiseen tefal pannuun.

Herne-maissi-paprika on ok melkeinpä millä aterialla vaan, silti kuitenkin suosittelisin nauttimaan tuoreita pakastamattomia kasviksia/vihanneksia/juureksia
 
Tos on nyt vähän muokattu versio! Onko vielä jotain mitä pitäisi muokata?

Proteiinit 660kcal / 5 = 132kcal
Rasvat 660kcal
Hiilikset 880kcal

= 2200kcal (Minun kulutukseni 187cm 78kg)

8 - Vaasan ruispalat (2 puoliskoa) 160kcal HIIL
- Tummapasta fusilli Torino (1 dl) 123kcal HIIL
- Tonnikala öljyssä (Rainbow) 70g 133kcal PROT
= 416kcal

11 - Broileri rintafilee paistettu (80g) 134kcal PROT
- Wokvihannekset, rainbow (100g) 35kcal HIIL
= 169

13 - banaani (2) 209kcal HIIL
- Soijasuikaleet, Soyappetit. (40g) 132kcal PROT
= 341kcal

**SALI** Voimaharjoittelua n. 30-45min. Tasaista pyöräilyä 10min.

15 - Tummapasta fusilli Torino (1 dl) 123kcal HIIL
- Wokvihannekset, rainbow (100g) 35kcal HIIL
- Soijasuikaleet, Soyappetit. (40g) 132kcal PROT PROT
= 290kcal

18 - Kalanmaksaöljy (1tl) 5g 45kcal RASV
- Tonnikala öljyssä (Rainbow) 70g 133kcal PROT
= 178kcal

Tuolla ruokavaliolla prosentit näyttää 36% PROT, 44% HIIL, 20% RASV.

Kaloreita 1349 kcal

Laihduttaa noin -0,9 kg viikossa
 
jukkist sanoi:
Eli kasviksia mukaan, onko hyvä jos otan esim. välipalalla ja salin jälkeen puol pussia herne-maissi-paprika pussista? Kanaa, lihaa ja kalaa tonnikalan sijasta, minkälaisessa mudossa?
Click to expand...

Vähärasvaista jauhelihaa ja nahatonta broileria näkyy usein kaikenlaisissa dieeteissä.
 
nyt alkaa näyttää aika hyvältä jukkist. ehrmannia ois tietty myös hyvä nauttia, siihenki voi sekotella melkeen mitä vaan niin siitäkin saa hyvän ja nopean välipalan
 
ddp89 sanoi:
nyt alkaa näyttää aika hyvältä jukkist. ehrmannia ois tietty myös hyvä nauttia, siihenki voi sekotella melkeen mitä vaan niin siitäkin saa hyvän ja nopean välipalan
Click to expand...

Joo ite söin ehrmannia myös tos vähä aika sitte mut perkele se maistuu nii paskalta et ei sitä voi syödä sellasenaan, ja niinku sanoit et siihe voi sekotella melkee mitä vaa ni mitäs te ootte siihen sekotelleet että sitä on voinu syödä? Entä kun toi rasvaprosentti on 20% tossa systeemissä, ni pitäiskö sitä saada enemmän jostain vielä?? Sitähän toki tulee sitte lihasta sun muusta mitä ikinä sitte teenkää, kana liha jne.
 
Mun laskujen mukaan tuossa ei tule "kunnon" proteiinia kuin luokkaa 15g/ateria, eli ~75 g päivässä. Sun painoisela sais olla 150g päivässä. Tokihan noista leivistä, makarooneista yms hieman protskuja lisäksi tulee, mutta mutta...
 
Back
Ylös Bottom