Kesäloma, uusi ohjelma ja penkki

[motti]

17v voimaa ja lihasta hakeva miehenalku yrittää tässä rakentaa pomminvarmaa ohjelmaa kesäksi: ruokapuoli on kunnossa, takana vajaat puolitoista vuotta säännöllistä treeniä josta viime talvesta suuri osa pääliikkeissä sangen lyhyttä sarjaa. Kysymyksiä siis on muutamia (siksi uus triidi) mutta tässä nyt ensin tämä ohjelma.

9 viikkoa, 4-lepo-4

TI

Penkki 3x10
Ojentajapunnerrus talja 3x8
Leuat myötä/vasta 3x
Vipari taakse 3x10
Hauis 3x
Vatsat painoilla

TO

Kyykky 4x10
Pohkeet 3x10
Reisiojennus 3x10
Pystypunnerrus KP 3x8
Kulmasoutu 3x8
Alatalja 3x8

LA

Penkki 3x10
Vinopenkki 2x10
Vipari sivulle 3x10
Lisäp. leuat 3x
Vipari taakse 3x10
Hauis 3x
Vatsat painoilla

Salin lisäksi kolmesti viikkoon lenkkeilyä jonka toteutuksessa ei tällä erää mitään hämärää.


Kysymyks yksi: Penkin heikko kohta selvästi ojentajat, painot suorastaan lähtevät lentoon rinnalta mutta toistot hyytyvät loppuojennukseen. Dippiä eivät kestä olkapäät, ranskalaisesta en pidä alkuunkaan; miten treenata ojentajia / muuttaa ohjelmaa tämän heikkouden kannalta? Lähtötasona 90kg ja satanen olisi tarkoitus kesän aikana saavuttaa.

Kysymys kaksi: Miten kahden leuanvetokerran (painoilla ja ilman) toistomäärät kannattaa määrittää? 20kg lätyn kanssa menee kevyesti 2x6, omalla painolla (83kg) parisenkymmentä.

Puolustus: Jalat vastaavat kaikkeen säännölliseen treeniin niin hyvin että yksi jalkapäivä riittää, sarjapainot 110kg paremmalla puolella penkin laahatessa samoilla toistomäärillä 60kg~ paikkeilla.

Yleisesti kaikki parannusehdotukset otetaan tietenkin vastaan.

 

[Deleted member 43228]

Kysymyks yksi: Penkin heikko kohta selvästi ojentajat,miten treenata ojentajia / muuttaa ohjelmaa tämän heikkouden kannalta?

Yksi vaihtoehto on tehdä ainakin penkkiä kapealla otteella.

 

[Bull91]

Vähän kumman näköinen ohjelma, tosin voi olla toimivakin sitä en sano... Mutta voiskohan olla mahdollista ottaa vaikka arskan kultainen kuusikko jos käyt 3x viikossa salilla? Se ainakin on takuuvarmasti toimiva Tai jos on 4x mahd. käydä niin suosittelisin 2-jakoista kun kumminkin oot vielä noin alussa...

 

[Mehustaja]

Mutta voiskohan olla mahdollista ottaa vaikka arskan kultainen kuusikko jos käyt 3x viikossa salilla? Se ainakin on takuuvarmasti toimiva

Toimiihan se, mutta ei sillä ohjelmalla noille heikoille ojentajille mitään taikatemppuja tehdä.

Jos loppuojennus vaivaa penassa, niin ota se kapeapenkki käyttöön kuten jo mainittiin, ja lattiapenkkiä kannattaa myös kokeilla.

 

[Bull91]

Joo-o pääs nuo ojentajat ihan unohtumaan elikkäs niihin suurta panostusta treenien ohessa...

 

[Bull91]

Otappa vaikka joku 2-jakoinen ohjelma ja siihen kasaat pari hyvää ojentaja liikettä, tyyliin vaikkapa kapee penkki 3x ja ranskalainen punnerrus 3x... luulisi siinä ojentajiinkin tulevan potkua ja muukin kroppa kehittyis enemmän kun tuolla yläällä olevassa ohjelmassa...

 

[HessuHopo1]

3-jakonen
1. Rinta,Olkapäät
2.Jalat,Haukka
3.Selkä,Ojentat

aina kun ei ole rintapäivä teet penkissä 2x2 lähes max painoilla, niillä millä saat 2 x 2
ranskalainenpunnerrus on todella hyvä ojentaja liike! antaa räjähtävyyttä penaa

 

[Mehustaja]

aina kun ei ole rintapäivä teet penkissä 2x2 lähes max painoilla, niillä millä saat 2 x 2

Mikäs tämän systeemin idea sitten on?
Eka kerta kun tuollaisesta kuulen.

 

[Bull91]

Se o hessuspecial kuukaus ja 15kg penaa... NOOOOT!:D

 

[dVz]

3-jakonen
1. Rinta,Olkapäät
2.Jalat,Haukka
3.Selkä,Ojentat

aina kun ei ole rintapäivä teet penkissä 2x2 lähes max painoilla, niillä millä saat 2 x 2
ranskalainenpunnerrus on todella hyvä ojentaja liike! antaa räjähtävyyttä penaa

Muakin rupes kiinnostamaan, että minkälainen filosofia ton 2x2:n takana oikeen on?
Eiks lepopäivät ookkaan lepoa varten?
Valaise toki hieman.

 

[Super5]

Lankkupenkit eripaksuisilta lankuilta ja ketjupenkit. Jos sitä voimaa haetaan esim penkkiin, niin nuo 3x10:t voit unohtaa suoraan, on niitä paljon parempiakin vaihtoehtoja. Löytyy haulla kasapäin hyviä penkkiohjelmia