Kesäkuntoon 2015

[[STAN]]

Siis hetkinen, vedät natuna dieettiä, kuinka pitkään jo? 7,5kk ja oot pudotellut painoa tuona aikana 20 kg? Sopiiko kysyä mitkä sun elintavat oli ennen tämän dieetin aloittamista, urheilitko tuolloinkin jo vai aloititko silloin liikkumisen+ravintoaineidesi tarkastelun? Jos arvioin oikein, sulla on todella suuri vaara päätyä pahemman kerran säästöliekille ja kataboliseen tilaan elimistösi kanssa kun puhut näistä yhden päivän tuplatreeneistäsi mainitsemillasi yksityiskohdilla.

Söin aikaisemmin ns. sinnepäin. Puntilla tullut käytyä kolmisen vuotta eli urheilin jo ennen dieettiä ja tarkempi ruokavalio tuli siis dieetille lähdön myötä. Väittäisin, että kun syö päivittäin +2000 kaloria ja läski palaa (puntti 5x vko nyt) ettei säästöliekki ole lähelläkään. Jos et ole tutustumut esim. Layne Nortonin "Metabolic damage"- videoihin/artikkeleihin niin suosittelen katsomaan. Treenien lisäyksen tarkoitus on nyt dieetin loppuvaiheilla kiihdyttää rasvan palamista ja ylläpitää aineenvaihduntaa.

kuin perustaisin treenit pakkotoisto.comin kirjoittelijoiden vinkkeihin

Tässä kun on pakkista vuosia lukenut niin voin kertoa, että on aikamoinen paskakilpi/lähdekritiikki kehittynyt ja eihän tässä mitään treeniohjelmaa oltu kysymässä vaan kaloreita tuplapäivälle.

 

[OldtimePower]

Söin aikaisemmin ns. sinnepäin. Puntilla tullut käytyä kolmisen vuotta eli urheilin jo ennen dieettiä ja tarkempi ruokavalio tuli siis dieetille lähdön myötä. Väittäisin, että kun syö päivittäin +2000 kaloria ja läski palaa (puntti 5x vko nyt) ettei säästöliekki ole lähelläkään. Jos et ole tutustumut esim. Layne Nortonin "Metabolic damage"- videoihin/artikkeleihin niin suosittelen katsomaan. Treenien lisäyksen tarkoitus on nyt dieetin loppuvaiheilla kiihdyttää rasvan palamista ja ylläpitää aineenvaihduntaa.

Ok. Se on hieno homma että nautit liikunnasta. Ja olet kyllä kovia tuloksia saanut aikaan, sellaisia joista moni haaveilee mutta ei koskaan saa aikaan itsestään.

Olet varsin sitoutunut kaveri tuossa hommassasi, se on tae menestykseen missä tahansa elämän osa-alueessa. Mutta muistathan välillä nähdä tilanteesi ulkopuolisen silmin. Youtube-videot ja luomasi "paskakilpi" pakkotoiston broscience-vinkkien suhteen ovat kaksi varsin ristiriitaista seikkaa. Sanon tämän ihan ilman sen kummempia tarkoitusperiä.

Kiitos lähdevinkeistä, kyllä nuo on kaikki aikanaan katsottu ja niistä mielipide muodostettu. On vaikuttavaa miten suuri merkitys sillä on että ihminen itse uskoo asiaansa, hormonitoiminnan vasteet voivat tämän ansiosta olla merkittäviä vrt. stressireaktion kanssa elävät. 5xvko puntit miinuskaloreilla puolen vuoden ajan ja siihen päälle vielä tuplatreenit ovat haaste kortisolitasojesi pitämiselle alhaalla. Mutta mielesi olet selkeästi jo nuodostanut ja nautit elämästäsi nyt. Sehän se on pääasia että olet onnellinen joten eipä tässä mulla sulle enää muuta. Parasta mahdollista jatkoa.

 

[Carbon]

Pidättekö jotain helpompia viikkoja välissä vai miten toimitte? Nyt on 10vk menty 88kg -> 78kg ja vyötärö 101cm -> 87cm. Salia 3krt/vk ja HIIT 3krt/vk, salin kesto n. 35min ja HIIT 20min. Nyt pari päivää ollu vetämätön olo ja salitreeni jäi tänään aika vajaaksi kun ei jaksanu painaa. 8vk HIIT progressio on nyt vedetty finaaliin, ja mietin ennenkuin aloittaa seuraavan spurtin, pitäiskö pitää totaalilepoa koko viikko, vetää pyöräilylenkkejä vai miten?

 

[Scade]

Pidättekö jotain helpompia viikkoja välissä vai miten toimitte? Nyt on 10vk menty 88kg -> 78kg ja vyötärö 101cm -> 87cm. Salia 3krt/vk ja HIIT 3krt/vk, salin kesto n. 35min ja HIIT 20min. Nyt pari päivää ollu vetämätön olo ja salitreeni jäi tänään aika vajaaksi kun ei jaksanu painaa. 8vk HIIT progressio on nyt vedetty finaaliin, ja mietin ennenkuin aloittaa seuraavan spurtin, pitäiskö pitää totaalilepoa koko viikko, vetää pyöräilylenkkejä vai miten?

HIIT on kyllä yleisesti hieno juttu, mutta vaatii kyllä välillä palauttelua. Suosittelisin kyllä itse kevennystä, varsinkin kun dieetillä olet eikä palautuminen ole siis parhaimmillaan. Kevennykset tuntuvat helposti lyhyessä juoksussa ärsyttäviltä hidasteilta kehityksen tiellä, mutta pidemmän päälle järkevä keventely varmistaa paremman kehityksen kun treenejä jaksaa pidempään.

Oma taustani on enemmän kestävyyslajista, mutta itse pidän kevyen viikon noin kerran kuukaudessa. Riippuu vähän henkilöstä ja treenitaustasta millainen kevyt viikko toimii parhaiten, mutta ehkä sinun kohdallasi suosittelisin sekä puntista että HIIT:stä viikon kevennystä. HIIT-treenit jättäisin kokonaan pois ja puntin tekisin joko pienemmällä volyymilla tai pienemmillä painoilla. Kevyt aerobinen voi hyvin auttaa kroppaa palautumaan varsinkin jos on jonkinlaista taustaa. Tässä mielessä esimerkiksi kevyehköt pyörälenkit voisivat tehdä hyvää. Jokunen kokonainen lepopäiväkin toki joukkoon mahtuu.

 

[Carbon]

Vois tosiaan keventää painoja ja nostaa hieman toistomäärää, ja intervallit nyt tälle viikolle paussille.

 

[Matzu]

Kävin viimeviikolla huvikseni tanita kehonkoostumusmittarissa, statsit liitteenä. Ideana jatkaa vielä dieettiä kunnes rasvat jossain kasin/ysin paikkeilla ja sieltä sitten lähtee nostelemaan kaloreita hissukseen gainssien toivossa?
Vasemmalla tuoreet ja oikealla reilu vuodentakaiset, dieetti on ollut pitkä ja maltillinen! ;)

 

[Carbon]

Olen jo pitkään syönyt Ehrmann/Milbona jogurttirahkaa aamupalan, välipalan, ja iltapalan yhteydessä. Tuossa on aikalailla samat ravintoarvot kuin tavallisessa rahkassa. Tuohon lisäksi on vielä tullut CocoVi Super Mix, jota laitan sekaan pari rkl. Hieman kallista, mutta niin hyvää ettei siihen millään kyllästy Ei muuta tällä kertaa...

 

[Matzu]

Tuli viimeinenkin lisäravinne tiristelyyn! Arsenaalini on seuraava: PES Alphamine jenkkiversio, PES Forskolin 95+, T-Force, Ursobolic. Hyvin tuntuis T-Forcea lukuunottamatta toimivan tuotteet, suositella voin todella lämpimästi Alphaminea+Forskolin comboa!

 

[VKoo]

Elämän ensimmäinen kiristely: 11.4 tasan 89 kg => tänään 27.7 punnitus 79,4. Tavoite 80 kg saavutettu. Voimatasot suurinpiirtein ennallaan; penkistä joutuu pari toistoa niistämään muuten tulokset pysynyt samana kuin ennen kiristelyä. Ja pakkohan se on myöntää että peilikuva näyttää hyvältä ;). Nyt maltilla plussille ja lissää lihaa varteen.

 

[Carbon]

Kesä on puolessa välissä, mutta vielä mennään.

Vatsa alkaa olemaan aika litteä, mutta vatsalihakset edelleen jemmassa. Tai no, riippuu valaistuksesta ;) olen nyt tehnyt vatsoja voimapyörällä sellaiset kolme sarjaa, kolme kertaa viikossa. Voimatasot on kyllä selkeästi noussu, mutta riittääkö voimapyörä ainoaksi liikkeeksi että saisi vatsat näkyviin? Tiedän kyllä että rasvaprosentin pitää vielä tulla alas muutamia % ennenkuin mahdollisuuksia on...

 

[Mikko Ellmén]

riittääkö voimapyörä ainoaksi liikkeeksi että saisi vatsat näkyviin?

Voimapyörä on todella hyvä keskivartalon funktionaaliseen vahvistamiseen mutta suorien vatsalihasten (eli sen sixpackin) kosmeettiseen kehittämiseen toimivat parhaiten oikein suoritetut rutistukset ja jalkojen nostot. Oikein suorittaminen tarkoittaa tässä sitä, että kohdelihas tekee pääasiallisen työn ja mielellään jatkuvan jännityksen alaisena. Oikein tehdyn liikkeen liikerata on myös naurettavan lyhyt. Silti suorien vatsalihasten treenaminen on vähän kuin pohkeiden, eli voihan niitä treenata vaikka kuinka, mutta mitään takeita kasvamisesta ei ole. Kannattaa toki yrittää. Parhaan hyödyn vatsa- ja keskivartalotreenistä luultavasti saa, kun tekee sen kuntopiirimuotoisesti ja painottaen sekä funktionaalisia, aineenvaihdunnallisia ja kosmeettisia tavoitteita esimerkiksi näin:

a) voimapyörä
b) diagonaalichopperit molemmille puolille (alhaalta ylös tai ylhäältä alas)
c) rutistukset

3-5 rundia maksimitoistoilla ja minimilevoilla.

 

[Carbon]

a) voimapyörä
b) diagonaalichopperit molemmille puolille (alhaalta ylös tai ylhäältä alas)
c) rutistukset

3-5 rundia maksimitoistoilla ja minimilevoilla.

Thanks, lisätään noi mukaan. Tuota diagonaalichopperia en ole koskaan koittanutkaan.

 

[Mikko Ellmén]

Tuota diagonaalichopperia en ole koskaan koittanutkaan

"Diagonaalichopperit" ovat kattotermi suurelle joukolle kiertäviä keskivartaloliikkeitä.

Ylhäältä alas -variaatiot osuvat enempi kropan etupuolelle:

View: https://www.youtube.com/watch?v=6B2MI_ryMx8


Siinä missä alhaalta ylös -variaatiot vahvistavat takaketjua:

View: https://www.youtube.com/watch?v=uKP1XmpVZvc

 

[Carbon]

Aika hämärää... olen viikon aikana tehnyt kolme vatsalihastreeniä johon lisäsäin ainoastaan rutistukset (-45 asteen kulma alustassa) ja kahdessa treenissä tein noita choppereita. Ylävatsalihakset tuntuvat selkeästi isommilta ja kovemmilta. Voiko kehitystä tulla noin nopeasti?

 

[Mikko Ellmén]

Aika hämärää... olen viikon aikana tehnyt kolme vatsalihastreeniä johon lisäsäin ainoastaan rutistukset (-45 asteen kulma alustassa) ja kahdessa treenissä tein noita choppereita. Ylävatsalihakset tuntuvat selkeästi isommilta ja kovemmilta. Voiko kehitystä tulla noin nopeasti?

Voi. Keskikropan lihakset vastaavat harjoitteluun (ja harjoittelemattomuuteen) suhteellisen pienellä viiveellä. Pätee sekä voimaan että ulkonäköön. Eli jos pitäisi olla mahdollisimman tikissä kuvia tai kisoja varten, niin kyllä minä takoisin vatsoja aika reippaasti pari viikkoa sitä ennen.

Eipä tuokaan takaa pidemmän aikavälin kehitystä mutta on se kuitenkin aika hyvä merkki että askelmerkit ovat edes sinnepäin.

 

[sakuraba]

Eipä ole antaa mitään yksittäistä linkkiä, ilmaista tai maksullista, koska jos mulla nyt joku tyyli on, niin sen täytyy olla sovellettavissa kenelle tahansa ja mihin tahansa tilanteeseen. Siihen ei oikein sovi cookie cutter -meininki. Mutta alkuun voisi lukaista kirjastosta Olli Ilanderin Liikuntaravitsemuksen ja jonkin biokemian perusteoksen (esim. http://www.amazon.com/Lehninger-Principles-Biochemistry-David-Nelson/dp/071677108X), ainakin aineenvaihduntaa käsittelevät osat. Netistä katsoisin Scott Abelin koko ilmaistuotannon ja vaikkapa Utti Hietalan Fastin sivuille kirjoittamat artikkelit. Toki paljon muitakin hyviä lähteitä löytyy, mutta noihinkin jos tutustuu, yrittää sovittaa sitä mun sanomisiin ja lopulta muodostaa siitä jonkin omaan tilanteeseen sopivan taktiikan niin hyvä tulee.

Millaisessa tilanteessa ei muuten tarvitse huolehtia lihaskadosta? Tuo on mun mielestä aika lailla periaatekysymys, eli lihasta ei saisi missään nimessä palaa, jos ei ole oikeasti aivan pakko (esim. perskireyden tavoittelu). Myös painon "repiminen" kuulostaa lähtökohtaisesti huonolta strategialta. Eli joko on liian kiire (mihin?) tai on päässyt tulemaan liikaa painoa tavoitteeseen nähden (kenties edellisen dieetin seurauksena?).

Olli Ilander on meidän laitokselta Viikistä valmistunut ja uusin painos Liikuntaravitsemus-kirjasta on todella hyvä. Sitä suosittelen lämpimästi kaikille.

 

[Carbon]

Saakohan tämän nimiseen threadiin enää kirjoittaa? Nyt tultu alas 4kk aikana 89kg->75kg ja vyötärö 101cm->82cm. Rasvaprosentti on nyt kotikonstein mitattuna siinä 10-12% hujakoilla. Kuitenkin homma on hidastunut ja pari viikkoa pyöritty aika samoissa lukemissa. Tosin, nyt kun vatsalihakset ovat jo hieman näkyvissä (ainakin oikeassa valaistuksessa ;) ) niin ehkä tuo vyötärön mittaaminen ei ole se tehokkain tapa? Ainoa häiritsevä kohta on enää kylkien rasvakerros, eli ei siinä mitkään erityisen näkyvät jenkkakahvat ole, mutta siinä on selkeästi vielä eniten rasvaa varastoituna.

Onko tässä jotain erikoista mitä voisi vielä kokeilla? Ajattelin osallistua tuohon Hulkin skabaan, jospa siitä saisi vielä uutta boostia ja variaatiota omaan tekemiseen.

Treenit suunnilleen näin:
Puntti:
- yksijakoinen, 3krt/vk
- toistomäärät alkaa sieltä 12-15 toistoista, joka toinen viikko tiputetaan toistomääriä ja lisätään yksi sarja per liike, samalla sarjapalautukset pienenee
- treenin kesto n. 35min

HIIT
- 3krt/vk
- 8vk Jim Stoppanin mukaisesti
- kovenee kahden viikon välein. 8vk kierto menty nyt kahdesti läpi
- treenin kesto 15-22min

Ruokailu:
- aamupala: rahka + puuro
- lounas: lautanen täyteet salaattia ja vihanneksia + pastaa/kvinoaa + lihaa
- välipala: rahka
- päivällinen: kuten lounas
- iltapala: rahka ja muutama parapähkinä
- punttitreenin jälkeen perus 30prot+30carb palkkari. HIIT:in jälkeen ei muuta kuin aminohappojuoma.

- kokonaiskalorimäärä jossain 1700-2000kcal paikkeilla

Aikalailla samalla setillä menty 4kk. Cheattipäiviä en montaa ole pitänyt, ehkä pari kuukaudessa, eikä silloinkaa mitään "all-in" settiä

 

[SOLAR]

Kesä tais olla ja mennä jo, mut laitetaan vähän omaa stooria. Vedin talvella ruman sikabulkin ideana ottaa kunnolla massaa ja lihaa ja saada voimatasot ylös. Kesällä ei jaksanu kiristellä tarpeeksi, kunto on nyt suunnilleen mitä sen piti olla joskus 2kk sitte.

Lokakuu 2014 -> maaliskuu 2015 +12kg (85 -> 97 kg). Pituutta noin 190cm. Talven aikana pääliikkeiden voimatasot nousi ihan ok, 1RM penkki 115kg (+15kg), mave 200kg (+20kg), kyykky 140kg (+15kg). Oon paska penkkaamaan, ja paskaa kyykkytulosta selittää oikutteleva polvi.

Eka kuva dieetin alusta (97kg), toka kesäkuulta (90kg) ja vika pari viikkoa sitten (87kg). Rasvat lienee nyt jossain 15 % paikkeilla.

Dieetin ekat pari kk voimapainotteista 1- jakoista 3 x viikkoon, nyt viimeset 3 kk 4- jakoista (paljon epäsuoraa) 4-5 x viikkoon. Muuta liikuntaa en juurikaan on harrastanu. Voimatasot on nyt jossain bulkin alotuksen ja lopun puolivälissä, pudonnut imo yllättävän vähän ottaen huomioon 10kg elopainon hävikin ja sen, että juhannuksen jälkeen toistoalueet on pyöriny 8-12 välillä.

Syksyllä tavotteena tehä uudet 1RM siten, että paino pysyy jossain 90kg paikkeilla.

E: n. 6pv viikossa kalorimäärät ollut 2200-2400 / pv, hiilarit reilusti alle 100g / pv. Keskimäärin 1pv viikossa sitte alkoholin tai bbq johdosta 3000-4000 kcal / päivä.

 

[mmaakee]

Laitan tämän nyt tänne. Elikkäs 5 kiloa ollaan kiristelty parissa kuukaudessa tosiaan toisessa kuvassa ollaan nyt vähän pumpissa ja vatsaan sisään ja menoks. Tosiaan piti ennen kesää pudotella painoa, mutta se nyt vähän jäi. Vielä tarkotuksena ottaa muutaman kilo pois.