Kehonrakennuksen kymmenen suurinta virhettä

[Vastizz]

"This doesn’t mean pigging out, but getting enough calories and protein daily to add at least a few pounds per month, but not so much your waist size or abdominal skinfold increases significantly."

Otsikoista puhuimme...

 

[SOOSOO]

Tuntuu et mä olen ainut mein salilla joka pitää kirjaa treeneistä. Mun mielestä tosi hyödyllistä ja liittyy esim. tuohon progressioon ja tasapainoiseen treenaamiseen. Toivottvasti mein salin porukat lukis tän ja alkas pitää kirjaa. Ei olis sitten niin poikkeava olo

Kyllä minä pidän päiväkirjaa, vaikkei se vihko ole koskaan salilla mukana. Oon pari kertaa koittanut kirjoitella sarjojen välissä, mutta ei siitä itsellä ainakaan mitään tule. Sen verran vähän liikkeitä ohjelmassa, että muistan kyllä kotona mitä tuli tehtyä. Muuten kyllä kirjanpito on ehdottoman tärkeää oman kehityksen tarkkailussa!!

 

[mrNICEGUY]

Siis tohon painojen kirjaamiseenhan menee 5 sekunttia kun sen rustaa sinne jo väsättyyn taulukkoon!?

 

[Thomppa]

Samaa mieltä, tosin ite oon huomannu että on parempi alottaa hitailla suorituksilla treeni ja lisätä positiivisiin nopeutta vasta kun pystyy pitämään kontrollin/paineen oikein, eli ilman että liikaa tukilihaksia mukana. Usein liian nopeasti tehty positiivinenkin vaihe hajottaa helposti pakan ja kontrolli purkautuu tukilihaksille... (Tämä varsinkin kun tehdään pitempiä sarjoja pienemmillä painoilla, eli ns puNppisarjoja)

Varsinkin raskaimmilla sarjoilla huomaa hyvin "räjähtävän" (= räjähtävä ei sitten tarkota esim penkkipunnerrusta tangolla tehtäessä sitä jumalattoman hurjan näköstä pompautusta rintalastalta) positiivisen tehokkuuden, kun yrittää tehdä positiiviset mahdollisimman nopeasti (mikä ei yleensä näytä siltä ilman kunnon huijausliikettä/pomppua) niin yleensä seuraava sarja tuntuu jo ihan mahdottomalta suorittaa tällä kaavalla samoilla painoilla ja samoilla toistoilla.

Edit: Oon pitkään miettiny että pitäis keksiä samanlainen lyhyt sana suomeks boostaamaan noita ylösnostoja kun esim jenkkilässä spottaajat huutavat yleensä: "Up Up Up!"

Se on jo hermoston kannalta tärkeä tehdä jo tunnustelu sarjat mahd. räjähtävä positiivinen vaihe, jolloin työsarjoissa hermosto on kunnolla mukana. Jos alun fiilis sarjat tehdään ns puolella hällä väliä teholla, niin työsarjat ovat ihan samanlaisia.

 

[mrNICEGUY]

Se on jo hermoston kannalta tärkeä tehdä jo tunnustelu sarjat mahd. räjähtävä positiivinen vaihe, jolloin työsarjoissa hermosto on kunnolla mukana. Jos alun fiilis sarjat tehdään ns puolella hällä väliä teholla, niin työsarjat ovat ihan samanlaisia.

Kyllä, tarkotinkin esimerkiksi näin:

Penkkipunnerrus
1x20 10hidasta negatiivista ja hidasta positiivista jonka jälkeen nostetaan positiivisien nopeutta (lämmittelysarja)
1x10 nopeita positiivisia, kontrolloituja negatiivisia isommilla painoilla (lämmittelysarja)
3x8 nopeita positiivisia, kontrolloituja negatiivisia isommilla painoilla (työsarjat)

 

[Jami2003]

Mulla on kannettava salilla johon kirjaan exeliin sarjat ja painot ...onneksi on kotisali ettei ihan saa hullunleimaa :D

 

[SOOSOO]

Siis tohon painojen kirjaamiseenhan menee 5 sekunttia kun sen rustaa sinne jo väsättyyn taulukkoon!?

Totta, minä en vaan tykkää kantaa vihkoa taskussa enkä hikisenä täristen ruksia sitä. Pointtini oli, että moni varmasti pitää kirjaa, vaikkei sitä salilla tee.

 

[karimos]

Kyllä sarjat salilla ehtii hyvin rustata sinne vihkoon. Itse ainakin haluan treenin jälkeen keskittyä seuraavaan treeniin. Mut jokainen tekee omalla tavallaan.
Ja tuohon listaan voisi lisätä, että jätä kaljottelut vähemmälle.

 

[Thomppa]

Joku mode voi siirtää tän tuohon ensimmäiseen postiin tuon enkun kielisen tialle. Teksti sisältää varmasti kaikenlaisia virheitä, mutta kaipa siitä selvää saa

På finska

Kehonrakennuksen kymmenen suurinta virhettä

1. Liian kevyt harjoittelu

Kasvuärsykkeen aikaansaamiseksi tulee lihasta rasittaa kovemmin, kuin ne ovat tottuneet, mitä kovempaa sen parempi.
Liikkeet tulisi erityisesti suorittaa, kunnes on enään mahdotonta jatkaa kunnon tekniikalla, käyttäen riittävän raskasta
kuormaa. Toistomäärien tulisikin olla 5-15 sekä kontrolloituja! (5-8, 10-15 toistomäärät ovat aivan yhtä oikeita)

Liike ei ole ohi, kun lihas alkaa mennä pumppiin tai nostaminen käy raskaaksi, vaan tässä vaiheessa homma vasta alkaa.
Vaikka tuntuu, että lihas on tulessa ja sydän tulee rinnasta ulos, liike ei vieläkään ole ohitse. Paras kohta on vasta tulossa.
Vasta sarjan viimeiset raskaat toisto saavat aikaan riittävän kasvuärsykkeen. Joten liian aikaisin lopetetulla sarjalla ei
saada aikaan riittävää kasvuärsykettä.

2. Sarjapainojen puuttellinen kasvattaminen

Vahvistuessaan tulee nostaa progressiivisesti raskaampia kuormia saadakseen aikaan kehitystä yhä uudestaan ja uudestaan. Jos liikkeen sarjapainot eivät nouse, eivät lihakset saa riittävää kasvuärsykettä kehittyäkseen. Joten seuraavaan treeniin tulisi aina lisätä joko muutama toisto tai hivenen lisää kuormaa, tämän ärsykkeen takaamiseksi.

3. Liikaa liikkeitä ja sarjoja

Volyymi ei yksinään stimuloi lihasta, vaan intesiteetti. Tekemällä enemmän liikkeitä kuin on tarve, haittaa se kehitystä lisäämällä palautumisaikaa sekä sopeutumiskykyä.

Kasvuärsykkeen aikaansaamikseksi riittää useimmiten vain yksi KOVA sarja, 1-2 liikkellä suurimmille lihasryhmille. Enemmän on harvoin tarpeen ja usein haitallista.

4. Liian usein harjoittelu

Keholle tulee antaa riittävästi aikaa palautua harjoitusten välillä, tai tulokset kärsivät. Itse harjoitus ei tuo kehitystä kehossa, vaan harjoitus voi vain ärsyttää kehoa tuottamaan kehitystä, riittävän intesiteetin harjoittelulla tai kehitys kärsii kun harjoitellaan liikaa tai liian usein. Harjoitus saa kehon tuottamaan voima- ja lihaskasvua vain jos sille annetaan riittävä palautuminen harjotuskertojen välillä.

5. Treenipäiväkirjan laiminlyönti

Ilman treenipäiväkirjaa ei pysty pitämään tarkkaa kirjaa harjoituksista, jolloin ei voi arvioida oman harjoittelun tehokkuutta ja tehdä välttämättömiä muutoksia jatkaakseen kehitystä.

6. Liikeiden puutteellinen suoritustekniikka

Kehno suoritustekniikka vähentää liikkeen tehokkuutta ja altistaa loukkaantumisille. Oikenalaisista suoritustekniikoista voi kirjoittaa kokonaisia kirjoja, mutta koko asian voi kiteyttää yhteen sanaan: HIDASTA. Rauhallisesti suoritettulla liikkeellä tekniikka pysyy helpommin kasassa sekä sallii liikkeen paremman keskittymisen liikeen suoritukseen ja harjoitettavaan lihakseen.

7. Liiallinen liikkeiden ja treeniohjelmien vaihtaminen

Aito kehitys saadaan aikaiseksi raskailla perusliikkeillä ajan kanssa. Liiallinen treeniohjelmien vaihtaminen estää kehoa pääsemästä kunnolla alkuun, varsinkin hermoston sopeutumiskyky vaiheen, jolloin harjoittelu olisi tuottoisampaa.

Usko siitä, että treeniohjemia tulee muuttaa säännöllisesti, jotta vältetään rutiineihin sopeutumista perustuu havaintoo, jolla suorituskykyä parannetaan ensimmäisten 6-8 viikon ajan, jonka jälkeen kehitys alka hidastua ja treeniohjelman muuttaminen on ratkaisu tähän.

Suurin osa ensimmäisten viikkojen suorituskyvyn kehityksestä tulee parantuneen hermoston tai sopeutumiskyvyn ansiosta. Tämän alun hermostollisen sopeutumisen jälkee kehitys hidastuu ja suurin sopeutuminen tapahtuu lihaksissa. Tällöin oikea kehitys alkaa, jolloin tärkeää olla vaihtamatta rutiinia tässä kohtaa. Kehitys tulee olemaan hitaampaa kuin ensimmäisellä 6-8 viikolla, mutta kehitys jatkuu kun harjoittelu volyymi ja frekvenssi muokataan oikein.

Vastoin kehonrakennuksmyyttiä ja tietämätöntä mielipidettä, lihakset eivät lakkaa sopeutumasta erityiseen liikkeeseen, menetelmään tai rutiiniin, jos tämä tämä takaa riittävän ylikuormituksen lihakseen. Ja niin kauan kuin volyymi ja frekvenssi eivät ole liiallisia ja riittävää lepoa ja ravintoa ovat taattu, ei niiden potentiaaliset rajoja ei ole saavutettu, muuttuvat ne vahvemmiksi ja suuremmiksi.

Jos suoritetaan vain muutaman, raskas perusliikke kattaen kaikki suurimmat lihasryhmät ja treenataan kovaa ja progressiiviseti, loputa kasvetaan niin suureksi ja vahvaksi kuin on geneettisesti mahdollista. Ja eii ole aihetta jatkuvasti muutella kulmia, toistoalueita tai muutakaan.


8. Jalkojen treenamatta jättäminen

Oikein tehtynä raskas jalkatreeni (kyykyt, maastavedot, jalkaprässit jne.) voi olla jopa julmaa, jonka vuoksi monet aloittelevat harjoittelijat välttävät sitä, ja keskittyvät ennemmin helpompiin yläkehoa rasittaviin liikkeisiin. SUURI, SUURI virhe, sillä raskaasta jalkatreenistä on hyötyä koko kehon kehittymisen kannalta, etenkin kyykyillä sekä maastavedoilla.

Joten, älä jätä jalkoja treenamaatta. Jättämällä jalat treenamatta, vaikutat myös yläkehon kehitykseen. Sekä hyvin kehittynyt yläkeho ja tikkujalat näyttävät hölmöltä!

9. Puutteellinen ravitsemus

Usein laihat kaverit valittavat kuinka vaikea lihasmassaa on saada, ja selviää, etteivät he syö ylipäätään tarpeeksi ruokaa tai proteiinia kasvattaakseen lihasmassaa. Jos haluaa isoksi, tulee syödä isosti. Tämä ei tosin tarkoita sikailua, vaan tarpeeksi kaloreita ja proteiinia päivittäin, hankkiakseen pari kiloa painoa kuukautta kohti. Ei ole myöskään tarvettä niin suuriin määrin, jotka lisäisivät vyötärönympärystä huomattavasti.

Aivan kuten treeneistä, tulee ruokailuista pitää kirjaa sekä tehdä muutoksia kehon reagoinnin pohjalta.

10. Rahojen tuhlaaminen hyödyttömiin lisäravinteisiin

Markkinoilla on muutama todistesti toimiva lisäravinne, loput toimivat vähän tai eivät ollenkaan, joten keskity näihin toimiviksi todettuihin ja lopeta rahojesi tuhlaaminen. Ja muista! Alan lehdet saavat rahaa myymällä mainostilaa lisäravinnemainoksille, joissa niitä kehutaan maasta taivaisiin. Maalaisjärkeä tulee käyttää lisäravinteita hankittaessa.

by Drew Baye

http://forums.rxmuscle.com/showthread.php?t=28585

 

[Terminator2]

Kopioitu aloituspostiin suomennos.

 

[Jami2003]

Tuo liian kevyt harjoittelu on kyllä totta ainakin omalla kohdalla ilman suunniteltua progressiota. Itellä on ainakin kokemus että ensin alkaa rauta nouseen ennen kuin se kevenee

Eli tarkoitan että jos vaikka sarjamaksimi nousee 2,5 kg niin ei se alkuun nouse yhtään kevyemmin aiempi maksimi. Mutta kun lataa uudet maksimit tankoon niin huomaa että sieltähän ne vaan nousee (ja joskus sitten ei :D)

 

[pateeeh]

Mistä sitten tietää, että tekee liikaa sarjoja per lihasryhmä? Oon nyt treenannut tolla 4-jakosella ja liikkeitä on aika paljon per lihasryhmä, esim. ojentajille, ja sarjatkin ovat aina vähintään 4 sarjaa.

 

[mrNICEGUY]

Tuo liian kevyt harjoittelu on kyllä totta ainakin omalla kohdalla ilman suunniteltua progressiota. Itellä on ainakin kokemus että ensin alkaa rauta nouseen ennen kuin se kevenee

Eli tarkoitan että jos vaikka sarjamaksimi nousee 2,5 kg niin ei se alkuun nouse yhtään kevyemmin aiempi maksimi. Mutta kun lataa uudet maksimit tankoon niin huomaa että sieltähän ne vaan nousee (ja joskus sitten ei :D)

Samaa huomannut, moni ei uskalla kokeilla isommilla painoilla koska ne painot millä on treenattu jo 21340kuukautta tuntuu niin raskailta. Parin kaverin kanssa oon salilla käyny ja aina välillä niille pitää sanoa että ens sarjaan otat noi isommat painot, takasin tulee yleensä "en mä pysty"... sarjan jälkeen taas pitää todeta että helpostihan se meni...

 

[Thomppa]

Samaa huomannut, moni ei uskalla kokeilla isommilla painoilla koska ne painot millä on treenattu jo 21340kuukautta tuntuu niin raskailta. Parin kaverin kanssa oon salilla käyny ja aina välillä niille pitää sanoa että ens sarjaan otat noi isommat painot, takasin tulee yleensä "en mä pysty"... sarjan jälkeen taas pitää todeta että helpostihan se meni...

Tuo on valitettavan yleistä. Ja sitten ihmetellää kun ei tule tulosta.

 

[raggi]

Kyllä paremmin saa ärsykkeen perille tekemällä hitaat kontorolloidut negatiiviset ja räjähtävän positiivisen vaiheen. Ei tuossa sanota, että nostovaiheen tulisi olla hidas?

Tätä nimenomaan tarkoitin. Räjähtävällä toistolla puhutaan juurikin konsentrisen vaiheen räjähtävyydellä. Eihän sitä eksentristä vaihetta kukaan räjähtävästi tee, toivottavasti. Slow reps ainakin minun korvaan kuulostaa hitaasti tehdyltä toistolta.

 

[Force]

L
3. Liikaa liikkeitä ja sarjoja

Volyymi ei yksinään stimuloi lihasta, vaan intesiteetti. Tekemällä enemmän liikkeitä kuin on tarve, haittaa se kehitystä lisäämällä palautumisaikaa sekä sopeutumiskykyä.

Kasvuärsykkeen aikaansaamikseksi riittää useimmiten vain yksi KOVA sarja, 1-2 liikkellä suurimmille lihasryhmille. Enemmän on harvoin tarpeen ja usein haitallista.

Ei se volyymi yksinään stimuloikkaan, mutta volyymin kasvattamista tarvitaan maksimaaliseen lihasmassan kasvatukseen.

4. Liian usein harjoittelu

Keholle tulee antaa riittävästi aikaa palautua harjoitusten välillä, tai tulokset kärsivät. Itse harjoitus ei tuo kehitystä kehossa, vaan harjoitus voi vain ärsyttää kehoa tuottamaan kehitystä, riittävän intesiteetin harjoittelulla tai kehitys kärsii kun harjoitellaan liikaa tai liian usein. Harjoitus saa kehon tuottamaan voima- ja lihaskasvua vain jos sille annetaan riittävä palautuminen harjotuskertojen välillä.

Yleensä kyllä meikän mielestä harjoittellaan pikemminkin liian harvoin kuin liian usein.

 

[Thomppa]

Tätä nimenomaan tarkoitin. Räjähtävällä toistolla puhutaan juurikin konsentrisen vaiheen räjähtävyydellä. Eihän sitä eksentristä vaihetta kukaan räjähtävästi tee, toivottavasti. Slow reps ainakin minun korvaan kuulostaa hitaasti tehdyltä toistolta.

Juu niin siinä lukee, mutta epäilen vahvasti, että tarkoitetiin juuri tuota kontrolloitua räjähtävää nostoa.

Yleensä kyllä meikän mielestä harjoittellaan pikemminkin liian harvoin kuin liian usein.

Enemmän itse näen jengiä pyörimässä salilla 4-6 pv viikossa ja toteuttamassa tuota 1. kohtaa. Eli treenataan liian usein, liian löysästi. Kun esim itse treenaan 'kovaa' vain 3 päivänä viikossa. Kahta päivää en pysty treenaamaan oikeasti täysillä. Edellinen päivä vaikuttaa ainakin itselläni valtavasti, erityisesti negatiivisella tavalla.

 

[kebetto90]

Eikö riittävä uni ole tärkeää, vai mainittiinko sitä tuossa?

 

[mrNICEGUY]

Eikö riittävä uni ole tärkeää, vai mainittiinko sitä tuossa?

Onhan se tärkeää, aiheena tosin oli 10 yleisintä virhettä. Eiköhän aika moni nuku sen 6-8h yössä.

 

[KETKUTTAJA]

Jos suoritetaan vain muutaman, raskas perusliikke kattaen kaikki suurimmat lihasryhmät ja treenataan kovaa ja progressiiviseti, loputa kasvetaan niin suureksi ja vahvaksi kuin on geneettisesti mahdollista. Ja eii ole aihetta jatkuvasti muutella kulmia, toistoalueita tai muutakaan.

Onpa toi kiinnostava kohta. Eli tämän mukaan 1-jakoinen ohjelma olisi siis kaikkein kannattavin treeni vaihtoehto. Itse en siis näin väitä, enkä halua tähän keskusteluun mitää tappelua tästä, mutta tästä saa kyllä sellasen käsityksen, että 1-jakosta vaa. Onkos tämä lähde sitten miten luotettava vai onko tämä artikkeli vain jotain