Kehonpainoharjoittelu

[wiisel]

Meikä on menny CC prinsiippien mukaan nyt about vuoden verran (joka on erittäin vähän tässä). Kehitystä tullut hyvin. Kannattaa oppia pois mindsetistä mahd nopee läpi. Se kehitys tulee siitä, että otat kaikista stepeistä niin paljon irti ku vaan pystyt. Tällä hetkellä reeni on cc pohja ns. chain training metodien mukaan. Tässä tosin aivan alkutekijöissä. Potentiaalia on rajattomasti.

http://reddeltaproject.com/wp-content/uploads/2015/03/TrainYourchain-1.pdf

 

[JX_]

Kiitos tuosta linkistä! Luin PDF:n läpi ja oli mielenkiintoista asiaa!

Täytyykin ottaa ensi treeniin (huomenna) noi "chain training" periaatteet käyttöön. Olen kyllä keskittynyt liikkeisiin tähänkin asti mutta tällä tavalla saanee keskittymisen aivan toiselle tasolle.

 

[JX_]

Tänään treenasin chain training menetelmällä ja tuntuu että sain paljon enemmän irti kuin ennen. Toistoja en jaksanu tehdä yhtä montaa kuin viikko sitten, ja lihakset tuntuvat paljon kipeämmiltä nyt treenin jälkeen (sillai hyväl taval).

 

[BigBoi]

Turkulaiset ja ympäryskuntalaiset voivat sopia yhteisistä treeneissä vaikka täällä -> https://www.facebook.com/groups/570474409760057/

 

[Fareco]

Onko täällä mahdollisesti muitakin, jotka harjoittelevat kehonpainoharjoittelua muun salitreenin lisäksi tai osana sitä?

En itse harjoittele painojen kanssa kuin muutaman kerran viikossa. Loput treenit teen ainoastaan oman kehon painolla.
Omat sarjani vaihtelevat hieman kauden mukaan, mutta näyttävät suunilleen tältä:

10-12 x 2-3 punnerusta (vaihtelevat sarjoittain: normaali, ojentaja ja viimeisenä kevennetyt tai timantti)
20 x 2-3 selkälihakset
15-20 x 2-3 vatsalihakset (linkkuveitset tai leuanvetotangolla jalannostot)
20 x 3 rutistukset
15 (per puoli) x 3 kylkilihakset
3 x 3 leuanvedot

(3-4min lankku)

Jalkapäivät:
20 x 3 kyykyt
15 (per jalka) x 3 askelkyykyt
20 x 3 lantionnosto
10 (per jalka) x 3 staattinen sivuaskelkyykky

(aerobinen osuus)

Näiden ohella harjoittelen satunnaisesti itselleni haastavia liikkeitä, kuten yhden jalan kyykkyjä ja L-pitoa, jotka toivon mukaan pystyn lisäämään osaksi muuta harjoittelua (tai osittain korvaamaan sitä) kunhan hallitsen liikkeen kokonaan. ;)

Millaisia sarjoja teillä muilla harjoittelijoilla löytyy? Kuinka usein harjoittelette?

 

[pinkflamingo]

Miten teet selkälihakset? Mua kiinnostaisi kokeilla kehonpainoharjoittelua salitreenin lisänä mut vielä en oo saanut aikaiseksi.

 

[Fareco]

Selkälihakset onnistuvat mielestäni parhaiten tekemällä ne reunan yli. Ikävä kyllä onnistuu vain siihen tarkoitukseen suunnitetulla penkillä.

Kotona hyviä liikkeitä ovat mm. vastakkaisen jalan ja käden ja ylä- ja alaruumiin nostot. "Keinuminen" on myös hyvä liike (tapahtuu vatsaltaan, nimi kertoo kaiken ). Vastusta pystyy helposti vaihtelemaan vaihtamalla käsien asentoa. Kämmenet korvissa = kevyt, kädet suorana edessä = haastavampi.
Selän pito on mielestäni kiva harjoitus. 1-2 minuuttia tulee yleensä kerralla harjoitettua.

 

[timottei]

Itse treenaan ympärivuotisesti käytännössä vain kehonpainolla, kun myös tavoitteet on sen puolen liikkeissä. Kesällä treenaan itsekseni kotona pihalla ja muun ajan vuodesta ohjatusti sisätiloissa. Satunnaisesti salilla käytän lisäksi kyykyissä myös levytankoa.

Yhteen treeniin tulee yleensä 10-12 liikettä, joista 1/2 tai vähintään 1/3 on keskivartaloon painottuvia.

Sarjoja on 3-4 ja toistot vaihtelevat 4-12 välillä riippuen onko maksimivoima- vai perusvoimakausi menossa vai onko vaan niin haastava liike, ettei enempää pysty vielä tekemään.

Sitten kun toistot ovat pari treeniä putkeen 12 paikkeilla tai yli, niin otan liikkeestä käyttöön seuraavan progression, jolloin toistot tippuu jonnekin vitosen paikkeille.

Kesän aikaan oma ohjelma on rakentunut seuraavasta liikevalikoimasta:
Käsilläseisontapunnerrus vajaalla liikeradalla
Dragon flag 1 jalka suorana
Chest up
Lankku
Pseudopunnerrus
T2B
Rengassoutu
Silta
Pistoolikyykky korokkeella
Leveä punnerrus
L-istunta renkaissa
Punnerrus renkaissa
Lapaveto kerässä, jolloin päädytään etuvaakaan kerässä
Leuat myötä/vastaotteella
Takavaaka renkaissa kerässä
Dippi renkaissa
Jalkojen suorana lasku ja nosto, kun roikutaan renkaissa pää alaspäin
Kasakkakyykky
Kerässä lantion nosto
Rannepunnerrus
False grip -roikunta renkaissa

Kotona siis pärjään vallan mainiosti leuanvetotangolla ja renkailla. Etenkin renkaiden kanssa saa liikkeisiin mukavasti lisää haastavuutta, mutta niillä voi myöskin hyvin säätää liikkeiden raskautta kulmaa muutamalla. Niillä saa hyvin tehtyä pinkflamingon kysymiä selkäliikkeitä kehonpainosoutuna.

Itsellänin on tangon ja renkaiden lisäksi myös setti vastuskuminauhoja, joilla voi tarpeen mukaan keventää liikkeitä tai antaa lisähaastetta, jos oma paino ei riitä.

Treenaan tällä tavoin kolmesti viikkoon koko kropaan läpi.

 

[Fareco]

Jalkojen suorana lasku ja nosto, kun roikutaan renkaissa pää alaspäin

Tiedätkö mahdollisesti liikesarjoja, joilla tätä voisi osittain harjoitella (tai aktivoisi samoja alueita)? Itse en saa kroppaa pysymään kasassa koko liikeradan ajan vaan liike "hajoaa" aivan lopussa, kun jalat ovat melkein alhaalla.
Olisi todella hienoa saada liike puhtaasti tehtyä mutta harjoituttelusta huolimatta jää aina kesken

 

[timottei]

Tiedätkö mahdollisesti liikesarjoja, joilla tätä voisi osittain harjoitella (tai aktivoisi samoja alueita)? Itse en saa kroppaa pysymään kasassa koko liikeradan ajan vaan liike "hajoaa" aivan lopussa, kun jalat ovat melkein alhaalla.
Olisi todella hienoa saada liike puhtaasti tehtyä mutta harjoituttelusta huolimatta jää aina kesken

Tuota voi alkuun tehdä jalat koukussa tai yksi jalka suorana. Jos löytyy vastuskuminauhoja, niin niillä voi keventää jalat suorana tehtävää versioita. Itse aloitin dragon flagitkin kuminauhan avulla, niin sai tehtyä täyttä liikerataa alusta lähtien.

 

[Fareco]

Tuota voi alkuun tehdä jalat koukussa tai yksi jalka suorana. Jos löytyy vastuskuminauhoja, niin niillä voi keventää jalat suorana tehtävää versioita. Itse aloitin dragon flagitkin kuminauhan avulla, niin sai tehtyä täyttä liikerataa alusta lähtien.

Kokeilin tänään tehdä liikettä yhdellä jalalla ja liike sujui paljon hallitummin. Kiitos neuvosta!