Kehon kunnostamisen alkutaipaleella - projekti 1/2006

[Databody]

Ajan mittaan kehoni on kerennyt paisumaan "jokinorsun" mittoihin, ja olen viimeinkin päätynyt tekemään asialle jotain. Ikää on 24v, 179/110 ovat mitat.

Olen nyt vajaan kuukauden tehnyt tunnin pituisia kävelylenkkejä, kuusi kertaa viikossa, mutta todennut ettei tämä yksinään riitä mihinkään. Elikkä tarkoituksena olisi onnistua pudottamaan painoa tuonne 85:teen kiloon, ja aikatauluksi olen kaavaillut tavoitepainon saavuttamista ensi vuoden tammikuuhun mennessä.

Tähän asti palstaa lukemalla on selvinnyt, että punttisalilla rehkiminen olisi syytä aloittaa mahdollisimman pian. Tarvitsisin kuitenkin jonkin verran apua seuraavien asioiden kanssa:

1.Ravinto - Nähtävästi erittäin tärkeässä osassa. Uskoisin itse kykeneväni helpommin vaalimaan vähärasvaista, kuin vähähiilarista dieettiä, johtuen työpaikan ruokalasta. Tässä taitaa mielipiteitä olla saman verran kuin kertojia, mutta olisiko hiilihydraattien pudottaminen sittenkin vaivan arvoista?

Muutenkin ravintoasiat tuntuvat näin alkuun hankalilta, eli olisiko kenelläkään jonkinlaista neuvoa antavaa "ruokalistaa", vaikka yhden viikon osalta. Kaloreja tässä joutuu nähtävästi alkavan laskemaan. Kaikenlainen kansantajuinen apu ravinnon suhteen on tervetullutta, tosin "syö vähemmän kuin kulutat" on jo tiedossa.

2.Harjoittelurytmi - Olen melko lyhytjänteinen ihminen, joten asiat onnistuvat helpoiten silloin, kun on joku melko läheinen tavoite, jonka pyrkii suorittamaan. Tämänhetkinen projekti onkin se, että päätin tammikuussa kokeilla (n.puolivälissä), mitä saan aikaan jos 6*1h viikossa teen lenkkejä helmikuun loppuun saakka. Tällä hetkellä ei ko. projekti ole tuntunut vielä aiheuttavan mitään onnistumisen tunteita, tosin otoskin on melko lyhyt.

Olen jo päättänyt, että maaliskuussa alkaa kuntosaliharjoittelu, ja mahdollisuuksia olisi harjoitella viisi kertaa viikossa, ma-pe. Tämä siis näin alkuun kuukauden projektina, jolla huijaan laiskaa puoltani uskomaan, että "enää x päivää, ja sitten ei tarvitse". En kyllä usko että pidemmän päälle aika riittää noin kiihkeään harjoitteluun, mutta tarkoitus olisi lähinnä saada edes pieni lovi vararenkaaseen, ja sitä kautta motivaatiota painonpudotuksen jatkamiseen.

3.Lisäravinteet - Käsittääkseni ainakin proteiinia olisi syytä hankkia ylimääräistä? Olisi mielekästä, jos kaikki harjoitus veisi lähemmäksi maalia, joten toivoisinkin neuvoa siitä, mitä kaikkea ylipainoisen on syytä hankkia treeniä varten. Massaa siis on liiankin kanssa, ja rasvan muuttaminen lihakseksi olisi loistavaa.


Tuossapa tärkeimmät, kiitos jo kaikille mahdollisille auttajille etukäteen, pyrin ilmoittelemaan projektin edistymisestä tähän threadiin.

 

[Timba79]

Pistä ihan ensin esimerkki päivän syömisistäni, niin nähdään missä nyt mennään ja voidaan porukalla siihen sitten antaa vinkkiä ja korjausehdotuksia. Siitä se ruokavaliokin sitten lähtee kasaantumaan.

Ja oikein olet jo oivaltanut muutenkin, että se ruokavalio on todella tärkeä. Se on tärkeämpi mitä itse harjoittelu, tosin ei sitäkään tietenkään sovi yhtään vähätellä.

Jos mahdollisuutesi on treenata ma-pe välisenä aikana, niin on oikeastaan kolme järkevää vaihtoehtoa. Koko kroppa kerralla ja kolmesti viikossa, eli ma-ke-pe. Tai sitten 2-3 jakoinen ja treenipäivät myös ma, ke, pe. Ti ja to voi sitten tehdä vaikka aeroobista, tai jos haluaa pitää siellä välissä välipäivän, niin siirtää aerobista viikonlopulle.

Lisäravinteiksi riittää palautusjuoma ja välipalaproteiini. Välipalaproteiinin avulla voit sitten nauttia täysin hiilarittomia välipaloja ja saa ne tarvittavat proteiinit päivälle täyteen.

Läski ei valitettavasti lihakseksi muutu, mutta käsittääkseni olet punttitouhuissa aloittelija ja kertomasi mukaan ylimääräistä rasvaa on reilusti. Eli ei ole yhtään mahdotonta, että saat rasvaa poltettua ja samalla jopa hankittua lihasta, mutta se vaatiin kovaa treeniä ja hyvää ruokavaliota.

Kannattaa myös lukasta tuo FAQ läpi ja sieltä etenkin ravintoon liittyvät asiat.

 

[Databody]

Pistä ihan ensin esimerkki päivän syömisistäni, niin nähdään missä nyt mennään ja voidaan porukalla siihen sitten antaa vinkkiä ja korjausehdotuksia. Siitä se ruokavaliokin sitten lähtee kasaantumaan.

Ravintopuoli on siis tällä hetkellä aika heikoissa kantimissa, ja sen muuttaminen tässä tulee olemaan hankalinta.

Aamupalaa en yleensä syö (tiedän, pitäisi, mutta tapa on aamun torkulla ollut "suihkusta töihin")

Töissä sitten päivän lounas (lämmin ateria + lasi piimää ja kaksi voileipää), töiden jälkeen olen nyt sitten lähtenyt lenkille, ja lenkin jälkeen syönyt voileipää ym.

Tämän lisäksi sitten ollut vielä illalla lämmin ateria, joka saattaa olla se huonoin juttu tässä.

 

[Mike]

Ruokailu on kyllä aika huonolla mallilla ja ihmettenkin miten olet saanut kerättyä painoa jos noin vähän syöt. Tuossa näyttäisi olevan niin vähän kaloreita, että varmasti menee ylikulutukselle. Mites muuten, tuleeko naposteltua karkkia ja juotua viikonloppuisin?

 

[-saku-]

Ravintopuoli on siis tällä hetkellä aika heikoissa kantimissa, ja sen muuttaminen tässä tulee olemaan hankalinta.

Aamupalaa en yleensä syö (tiedän, pitäisi, mutta tapa on aamun torkulla ollut "suihkusta töihin")

Töissä sitten päivän lounas (lämmin ateria + lasi piimää ja kaksi voileipää), töiden jälkeen olen nyt sitten lähtenyt lenkille, ja lenkin jälkeen syönyt voileipää ym.

Tämän lisäksi sitten ollut vielä illalla lämmin ateria, joka saattaa olla se huonoin juttu tässä.

Kannattaa "opetella" syömään aamupalaa. Itse en aikaisemmin syönyt mitään aamuisin, mutta opettelin siihen. Aluks ihan vaan vaikka joku mandariini tai lähes mitä tahansa mitä nyt kurkusta alas saa. Pikkuhiljaa tottuu syömään myös aamulla ja voi sitte lisätä ruuan määrää ja laatua!!
Ehkä pari välipalaa pitäis lisätä, esim. noi välipalaproteiinit!!
Eikai toi lämmin ateria illalla niin paha asia ole?! Onhan se nyt parempi syödä kunnon ruokaa, siis jos oletetaan että toi lämmin ateria on "terveellinen". Kuin että söis sen tilalla karkkia, vaaleetaleipää, pullaa jne,jne!

 

[ak8400]

Aamupala on päivän tärkein ateria ! Syö aamulla vaikka ei heti maistuiskaan, niin totut siihen ja ehkä jopa viikon päästä sulla on oikeasti nälkä aamulla. Kun syöt aamulla runsaasti hitaita hiilareita (esim puuroa), ei ole kauhea nälkä töissäkään ja ja kun seuraavaan kerran syöt ei ole kauhea nälkä, etkä ahmi mega-aterioita.. Kannattaa muistaa syödä tarpeeksi usein, vaikka 3h välein, jotta verensokeri pysyy tasaisena ja ei tule kauhea nälkä. Jos ei muuta niin vaikka toi miken ehdottama proteiinijuoma. Kannattaa välttää nopeita hiilareita, eli karkkeja yms. Myös tumma leipä on huomattavasti parempaa ku vaalea pullaleipä. Tämäkin on tottumiskysymys. Ennen en tykännyt ollenkaan ruisleivästä, nykyisin en syö muuta.

Kannattaa muistaa ettet ota 1001 haastetta samaan aikaan, vaan pikkuhiljaa lisää. Eli en ehkä suosittelisi lenkkiä 6*1h/viikko, koska tosta motivaatio varmasti kärsii.. Tee mielummin niin että otat lyhyeemmän lenkin aamulla ennen aamupalaa. Jos mahdollista, voisit vaikka syödä aamupalat töissä ja kävellä/pyöräillä töihin ? Muista myös että ylikunto on paha vihollinen joten älä missään nimessä käy punttisalilla 5 kertaa viikossa, vielä peräkkäin. Tästä ei ole muuta kun haittaa (ellet sitten mene sinne vaan tekemään aerobista, esim pyöräilemään tms). Niin, ja kuten itse jo ymmärsit, ravintopuoli kuntoon (alkuun jätä ainaki sipsit yms roskat pois).. Voisin taata että jos motivaatio riittää, saat näyttäviä tuloksia jopa todella nopeasti, maaliskuussa/huhtikuussa näät varmaan jo eron peilistä selvästi..Onnea vaan, onnistut varmasti kunhan motivaatio ja itsekuri pysyy korkealla!

Edit: toi lämmin ateria illalla. Jos syöt päivällä hyvin ei sulla tohon aikaan enää ole nälkä, mutta jos on nälkä niin syö vaan, kunhan koitat välttää niitä hiilareita illalla (n 4h ennen nukkumaanmenoa..). Rasvaa voit sitten ottaa vähän enemmänki illalla, eli laita vaikka rypsäriä mukaan (!). Rasvat laittaa rasvat liikkeelle ;)

 

[-saku-]

. Jos ei muuta niin vaikka toi miken ehdottama proteiinijuoma.

Se oli Timba joka ehdotti proteiinii no joo...

 

[Databody]

Ruokailu on kyllä aika huonolla mallilla ja ihmettenkin miten olet saanut kerättyä painoa jos noin vähän syöt. Tuossa näyttäisi olevan niin vähän kaloreita, että varmasti menee ylikulutukselle. Mites muuten, tuleeko naposteltua karkkia ja juotua viikonloppuisin?

Niin, siis tuossahan oli normaali arkipäivä. Syynkin läskiin tiedän, se on totaalinen liikunnan puute muutaman vuoden ajalta, ja se, että viikonloppuisin menee usein alkoholia ja sitten krapulassa en tee muuta kuin syön.

Paino on lähtenyt käsistä kun ajokortti tuli kouraan, painoin 18v. 75kg, armeijassa 20v. 90kg, ja nyt sitten ollaan täällä, missä en perkele aio enää olla. Nähtävästi sitä pitää aika pahaksi tilanteen päästä, ennenkuin ymmärtää todella ottaa itseään niskasta kiinni. Aiemmin on tullut "yritettyä", mutta nyt on ihan erilainen tilanne. Tuo 6*viikko kävelykin on maistunut, eikä ole tullut mieleenkään luistaa, koska tietää että seuraava lähtö on sitten vielä vaikeampi.

Eli tähän astisten vinkkien mukaan aamupalaa naamariin, iltasyöminen pois, ja lenkitkin mielummin aamulla?

Onkos tuolla aamulenkillä minkälainen merkitys, kun helpoiten onnistuisi punttisali työpaikalla aamusta (rauhallisinta salilla), ja lenkille sitten illemmalla töiden jälkeen.

Joku ehdotti kävelyä/pyöräilyä töihin, mutta kun matkaa on se 30km, niin en taida vielä olla ihan siinä kunnossa, että edes iltapäivään mennessä töihin ehtisin...

 

[Mike]

Onkos tuolla aamulenkillä minkälainen merkitys, kun helpoiten onnistuisi punttisali työpaikalla aamusta (rauhallisinta salilla), ja lenkille sitten illemmalla töiden jälkeen.

Aamuaerobinen on tehokkainta rasvanpolttoon. Sillä saat rasvan palamaan ja aineenvaihdunnan rullaamaan heti aamusta. Illalla otetulla aerobisella ei ole kauheammin vaikutusta kuin vain sen aerobisen ajan, koska aineenvaihdunta laskee yöllä.

 

[Databody]

Aamuaerobinen on tehokkainta rasvanpolttoon. Sillä saat rasvan palamaan ja aineenvaihdunnan rullaamaan heti aamusta. Illalla otetulla aerobisella ei ole kauheammin vaikutusta kuin vain sen aerobisen ajan, koska aineenvaihdunta laskee yöllä.

Mites tuo punttisali, jos pyrkisi muuttamaan aamurytmiä muotoon lenkki->aamupala->punttisali. Onko siinä ajalla merkitystä?

 

[Mike]

Itse treenaan aamuisin ennen aamupalaa, eli kyllä aamutreenaaminenkin onnistuu. Otappa kuitenkin mieluummin:

aamupala --> sali ja perään lenkki ---> palautusjuoma ---> 1,5h kunnon ateria.

 

[BFL2002]

Suosittelen Databodylle lämpimästi Body for Life systeemiin tutustumista. Lainaa vaikka kirjastosta (löytyy suomenkielisenä), kirjoittaja Bill Phillips. Saat hyvää perustietoa ja runkoa järkevästä ravinnosta ja treenamisesta nimenomaan rasvanpolttoa silmällä pitäen! Omasta kokemuksestani voin sanoa että toimii, harmittaa vaan kun en ollut törmännyt siihen jo paljon aikaisemmin kun joskus yritin dieetata epätoivoisesti ilman täsmällistä tietoa.

 

[Mike]

Suosittelen Databodylle lämpimästi Body for Life systeemiin tutustumista. Lainaa vaikka kirjastosta (löytyy suomenkielisenä), kirjoittaja Bill Phillips. Saat hyvää perustietoa ja runkoa järkevästä ravinnosta ja treenamisesta nimenomaan rasvanpolttoa silmällä pitäen! Omasta kokemuksestani voin sanoa että toimii, harmittaa vaan kun en ollut törmännyt siihen jo paljon aikaisemmin kun joskus yritin dieetata epätoivoisesti ilman täsmällistä tietoa.

Tai lukemalla Pakkotoistoa.

 

[Francine]

Ompa kiva pitkästä aikaa lukea laihdutusprojektista, jossa on pitkäjänteisyyttä heti alussa! Eikä mitään kaikki-mulle-heti-asennetta.

Luet vaan ahkerasti pakkista, niin saat täältä paljon hyviä vinkkejä ja rutkasti motivaatiota tavoitteeseen pääsemiseksi! Kun pääset salilla käymiseen kunnolla sisään, veikkaan että sinäkin hurahdat siihen ja saat siitä elinikäisen harrastuksen! Oletkin varmaan jo (toivottavasti) huomannut, että elämäntapojen muutos on pysyvää eikä vanhaan systeemiin ole paluuta jos ei mieli saada kiloja takaisin.

Lenkki 6x viikossa kuulostaa aika ikävältä tavalta aloittaa, varsinkin näillä säillä ja keleillä. Syömäpuoli pitäisi varmaan saada ekana kuntoon. Hitaat hiilarit (ruisleipä, kasvikset, puuro jne), riittävä proteiinin saanti ja ehdottomasti myös hyviä rasvoja (esim. oliiviöljy) ruokavalioon. Monien ruoka-aineiden ja esim. juuri tuon aamupalan kohdalla pitää vain opetella ja totutella niitä syömään. Jonkun ajan päästä ne maistuvat jo oikeasti hyvältä!

Vielä yksi juttu, mitä ei ollut kai tässä mainostettu aiemmin, on syömisten suunnittelu ennalta esim. viikoksi eteenpäin ja ennen kauppaan menoa. Jos on pitempi meno, pitää muistaa pakata välipala mukaan ettei ruokien välit veny liian pitkiksi ja "herkkuhimo" iske. Näin ei tule sellaista tilannetta, että mitäs mä nyt söisin, mitäs tekis mieli tai että oho, kaapissa onkin vain suklaata ja se on sitten pakko vetäistä kauheessa nälässä!

Paljon tsemppiä projektiin!

 

[grimJester]

Ravintopuoli on siis tällä hetkellä aika heikoissa kantimissa, ja sen muuttaminen tässä tulee olemaan hankalinta.

Aamupalaa en yleensä syö (tiedän, pitäisi, mutta tapa on aamun torkulla ollut "suihkusta töihin")

Töissä sitten päivän lounas (lämmin ateria + lasi piimää ja kaksi voileipää), töiden jälkeen olen nyt sitten lähtenyt lenkille, ja lenkin jälkeen syönyt voileipää ym.

Tämän lisäksi sitten ollut vielä illalla lämmin ateria, joka saattaa olla se huonoin juttu tässä.

Syöt aikalailla samalla tavalla kun minä pari vuotta sitten. Aamupalaan totuin nopeasti ja on aamupäivisin paljon pirteämpi olo kun sen vaan muistaa syödä. Ei se ruokailitottumusten muuttaminen mitenkään hankalaa oo kun kyse ei ole siitä että jättäisit jotain hyvää pois. Vaatii vaan vähän suunnittelua välipalojen kaa.

Laskin joskus jälkeenpäin millaisilla kaloreilla aikaisemmin elin, ja lukuunottamatta viikonloppujen ryyppäämistä meni alle 2000 kcal / päivä. Kroppa varmaan jollain pysyvällä säästöliekillä, kun kuitenkin paino pysyi vuosia 90kgn tuntumassa.

 

[Mike]

Kun nyt rasvaa aletaan polttelemaan niin aamupalalle paljon pitkää hiilaria, esim puuroa. Iltaa kohti sitten vähennetään hiilihydraattipitoisia ruokia ja illalla vain kylmäpuristettua öljyä ja kaseinaattia. Hiilarit keskitetään pääosin aamulle ja treenin jälkeen palkkariin. Öljyt ovat tärkeitä pitämään verensokerin tasaisena, ei pääse sitten jumalaton nälkä yllättämään. Alkuun ei mitään syömäpäiviä, vaan ne mukaan mahdollisesti kun metabolia jämähtää.

 

[Konna]

Eli tähän astisten vinkkien mukaan aamupalaa naamariin, iltasyöminen pois, ja lenkitkin mielummin aamulla?

Onkos tuolla aamulenkillä minkälainen merkitys, kun helpoiten onnistuisi punttisali työpaikalla aamusta (rauhallisinta salilla), ja lenkille sitten illemmalla töiden jälkeen.

Joku ehdotti kävelyä/pyöräilyä töihin, mutta kun matkaa on se 30km, niin en taida vielä olla ihan siinä kunnossa, että edes iltapäivään mennessä töihin ehtisin...

Tässä on oikeasti potentiaalia oivaksi kansalliseksi menestyskertomukseksi.

Niin moni asia menossa täysremonttiin, että saat ruveta jo säästämään rahaa uusia vaatteita varten.

Pistätkö tänne parin päivän syömisesi ajoituksineen, kaikki välipalat, sekä kiinteät että nestemäiset mukaanluettuna. Voileivät päällisineen.

Koeta laskea arvio päivittäisistä syömistäsi kaloreista, ja varmistaa että saat niitä tarpeeksi. Kaloreita tarvitset erään arvauksen mukaan 30 x 110 = 3300 - 500(dieetillä) = 2800 + liikunnat. Tähän kalorien laskemiseenkin saat apua tältä palstalta.

Sitten uusittu ruokavalio parin päivän ajalta, ja painon pudotus jos ei päivittäin niin kerran-pari viikossa.

Ja lue tosiaan lisää täsmätietoa tuolta etusivulta Forum jump -> Usein kysyttyä -> Ravinto. Kyllä sieltä aina jotain uutta hihaan tarttuu.

 

[-saku-]

Pakko kyllä tähän väliin todeta että Databodyllä on asenne kohdallaan!!
Näyttäs motivaatio olevan korkeella ja intoa riittää
Ja tulosta syntyy ihan varmasti! :thumbs:

HIENO HOMMA!! :kippis1:

 

[Databody]

No niin, ensimmäinen aamulla suoritettu lenkki takana, ja tämä taitaa olla minulle se suurin kynnys ylitettäväksi. On nimittäin pää suhteellisen jumissa herätyskellon soidessa.

Tosin olo tuntuu hyvältä, ja ehkä hieman pirteämmältä kuin normaalisti.

Olen ajatellut aloittaa punttisalin jo ensi viikolla, vaikka alunperin ajattelin maaliskuun alkua. Olen katsonut nuo aloittelijoiden setit lisäravinteiden osalta, mutta kun aineiden vaikutukset eivät ole minulle selviä, en tiedä sisältääkö esim. halvin setti palautumisjuoman aineksia, tästä voisi joku antaa vinkkejä.

Syömisen osalta eilinen näytti seuraavalta:

Aamu kolme suklaakeksiä kahvin kanssa.

(kahvia erinäinen määrä pitkin päivää)

Lounas: Broilerwokkia ja reilusti riisiä, kaksi voileipää jossa kevytrasvaa päällä.

17-18: Kaksi palaa Vaasan ruispaloja, välissä kolme siivua Polar-juustoa

21-22: Neljä riisikakkua

Tänään aamulla söin hieman Kellog's special K-muroja, ilman maitoa, ja join lasin appelsiinimehua. Nyt on kupillinen kahviakin alla.

Aamupalapöytään saapuu huomisesta alkaen ruispuuro, joten josko siltä osin saisi ravintoasiat kuntoon.

 

[Timba79]

No niin, ensimmäinen aamulla suoritettu lenkki takana, ja tämä taitaa olla minulle se suurin kynnys ylitettäväksi. On nimittäin pää suhteellisen jumissa herätyskellon soidessa.

Tosin olo tuntuu hyvältä, ja ehkä hieman pirteämmältä kuin normaalisti.

-klip-

Tänään aamulla söin hieman Kellog's special K-muroja, ilman maitoa, ja join lasin appelsiinimehua. Nyt on kupillinen kahviakin alla.

Aamupalapöytään saapuu huomisesta alkaen ruispuuro, joten josko siltä osin saisi ravintoasiat kuntoon.

Tohon aamuaerobiseen senverran, että kokeile ottaa pari kofeiinitablettia n. 15-30 min. ennen lenkkiä, jos siis pää tuntuu olevan kovasti jumissa. Auttaa ainakin itellä.

Ja aamupalasta senverra, että parempaan suuntaan meet tolla ruispuurolla, mutta proteiineja et siitä saa. Joten purkki raejuustoa tai maitorahkaa esimerkiksi aamupalaan kaveriksi.