Kehon kunnostamisen alkutaipaleella - projekti 1/2006

EAA-valmisjuoma 24-pack

Pineapple Passion Fruit

1€/kpl
Loistavaa! Yksi iso steppi eteen päin. Tuo aamuaerobinen on todellakin loistava keino painon pudottamiseen - nimen omaan rasvan muodossa. Hienoa, että olet jaksanut tsempata itsesi liikkeelle. Voin omasta puolestani todeta, että aamulenkki ei todellakaan ole koskaan ollut niitä helpoimpia suorituksia, mutta kun alkuun pääsee, niin siihenkin tottuu. Ainakin välillä.

Tsemppiä projektille!!
 
Outlet Pre-Workout, 400 g -40%
No niin, aamukävelyä on nyt takana muutama päivä, ja alkaa jo nyt tuntua rutiinilta. Punttisali olisi tarkoitus aloittaa siis ensi viikolla.

Olen ajatellut kaksijakoista ohjelmaa, rytmityksellä Päivä 1: rinta/olkapäät/hauis Päivä 2: selkä/ojentajat. Jalkoja en nyt alkuun treenaa, jotta kävely ei tunnu ikävältä. Olen suunnitellut tekeväni 3*10 sarjaa/liike, en tosin tiedä millä toistomäärällä tässä tapauksessa olisi järkevää treenata.

Myöskin utelisin jo etukäteen, että minkäverran tavaraa palautusjuomaan tulisi laittaa? Riippuuko painosta ym. Olen tilannut aloittelijan halvimman setin noita lisäravinteita.


Tahtoisin kommentteja muutaman viime päivän syömisistäni, grammamääriä minulla ei ole antaa, mutta lämpimät ateriat ovat mielestäni normaaliannoksia (=lautasellinen). Jos noista pystyisi yhtään arvioimaan meneekö ylisyömisen puolelle yhä.

15.2

Aamu

Muutama suklaakeksi (tämä siis ennen pakkikseen tutustumista)

Lounas

Broilerwok, reilusti riisiä, kaksi siivua ruisleipää kevytlevitteellä, piimää.

Muut

Klo 18 Banaani, illalla neljä riisikakkua


16.2

Aamu

Kelloggs's Special K, appelsiinimehu.

Lounas

Kaksi tonnikalatortillaa, kaksi reissumies-viipaletta kevytrasvalla, lasi piimää


Muut

Klo 18 Banaani, illalla neljä riisikakkua


17.2

Aamu

Ruispuuroa, appelsiinimehu

Lounas

Naudanlihakebab, ranskalaisia +kastikkeet (työpaikan ruokaa, rasvaa ilmoituksen mukaan 17%), annoksen kalorit kaksi viipaletta Real-leipää kevytrasvalla, piimää


Muut

Klo 15 Reissumies, välissä kinkku,rasva,tomaatti, omenamehu

Klo 17 Knorr-pasta, lisäksi paistijauheliha 200g ja purkki raejuustoa, appelsiinimehu

Klo 22 kolme riisikakkua


Proteiinina olisi tarkoitus lisätä rahkan tai raejuuston muodossa kun punttitreeni alkaa.

Eli tällaista tähän asti, kiitoksia jo kaikille tähän asti tsempanneille, kannustaa jatkamaan, eikä huvita pettää luottamustanne. Kommentteja tosiaan toivon tuohon ravintoon.
 
Seuraava steppi: Suosittelisin motivoivia laskutehtäviä osoitteessa http://laam.ath.cx/ruoka teemalla: "Tuhlaan enempi kuin tienaan!"
Lisäksi yritä syödä pieniä annoksia usein pitääksesi aineenvaihduntasi ripeänä. Perinteinen lite bettre-meininki toimii näissä hommissa yllättävän hyvin, jos sitkeyttä riittää.

Varsin hyvältä alulta kuulostaa, joten anna palaa! :D
 
Vaihtaisin noi iltaiset riisikakut esimerkiksi purkilliseen tonnikalaa. Mulla menee ainakin hyvin alas iltaisin seuraavanlainen setti:

- Purkki tonnikalaa vedessä (valuta vedet pois)
- Loraus ketsuppia
- Loraus rypsi- tai oliiviöljyä

Sekoita toi ja kauho suoraan purkista ääntä kohti.

Toinen vaihtoehto voisi olla esimerkiksi purkillinen raejuustoa, siihen joukkoon loraus rypsi- tai oliiviöljyä ja tarvittaessa jotain maustetta (luraus Fun-lightia voi toimia yllättävän hyvin), mutta ei sokeria missään nimessä!

--

En ole varma sun tapauksesta, mutta aika usein painoa on ihmisille kerääntynyt sen takia, että viikonloppuisin tulee vedettyä leffan äärellä pussi chipsejä ja 1,5 l pullo limpparia tms. Niistä pitäisi ehdottomasti päästä eroon, koska viikonlopussakin saa yllättävän hyvin nollattua koko viikon kehityksen, jos päästä ruokatottumukset pariksi päiväksi ihan kuralle.

--

Kaupassa kannattaa muuten käydä heti ruokailun jälkeen, jotta saa vältettyä mielitekoja ja heräteostoksia. Karkki- ja sipsipussit ym. jäävät helpommin kaupan hyllyyn silloin.
 
Databody sanoi:
Syömisen osalta eilinen näytti seuraavalta:

Aamu kolme suklaakeksiä kahvin kanssa.

(kahvia erinäinen määrä pitkin päivää)

Lounas: Broilerwokkia ja reilusti riisiä, kaksi voileipää jossa kevytrasvaa päällä.

17-18: Kaksi palaa Vaasan ruispaloja, välissä kolme siivua Polar-juustoa

21-22: Neljä riisikakkua

Tänään aamulla söin hieman Kellog's special K-muroja, ilman maitoa, ja join lasin appelsiinimehua. Nyt on kupillinen kahviakin alla.

Aamupalapöytään saapuu huomisesta alkaen ruispuuro, joten josko siltä osin saisi ravintoasiat kuntoon.
Click to expand...

Sinänsä ihan terveellistä sapuskaa pääosin, mutta määrä on niin pieni että tuskin riittää, ja toisekseen proteiinia ja hyvää rasvaa aivan olemattomasti. Lähtökohtana jokaiselle aterialle kannattaa ottaa se, että saa riittävästi (n. 20-40 g per ateria) proteiinia, ja että loput aterian energiasta tulee joko hyvistä rasvoista tai hyvistä hiilihydraateista. Karkeasti sanottuna hyvää rasvaa tulee kasvisöljyistä yms. kasvikunnan tuotteista ja kalasta, ja hyviä hiilareita puolestaan täysjyväviljoista ja vihanneksista, hedelmistä ja marjoista. Hyvä lähtökohta on syödä päivän energiasta 30% proteiinina, 40% hiilarina ja 30% rasvana.
Lopuksi vielä linkki kalorilaskuriin joka laskee myös nuo energiaprosentit suoraan: http://laam.ath.cx/ruoka.php
 
Databody sanoi:
Jalkoja en nyt alkuun treenaa, jotta kävely ei tunnu ikävältä.
Click to expand...
kynae-niska sanoi:
Tuosta tulee vielä sanomista... :D
Click to expand...

Sanotaan nyt saman tien tämä tästä mielen päältä pois...

Elikä tärkeimmät liikkeet sulle punttitreenissä ovat raskaat perusliikkeet kuten esim. maastaveto ja JALKAKYYKKY.

REIDET ovat toinen kahdesta suurimmasta lihasryhmästä, ja nuo raskaat liikkeet isoille lihaksille mm. lisäävät hormonituotantoa, millä on suuri vaikutus aineenvaihduntaan ja laihtumiseen. Nämä raskaat liikkeet lisäävät myös parhaiten lihasmassaa koko kropassa.

Joku muu saa nalkuttaa lihassymmetriasta.
 
Juza76 sanoi:
Vaihtaisin noi iltaiset riisikakut esimerkiksi purkilliseen tonnikalaa. Mulla menee ainakin hyvin alas iltaisin seuraavanlainen setti:

- Purkki tonnikalaa vedessä (valuta vedet pois)
- Loraus ketsuppia
- Loraus rypsi- tai oliiviöljyä

Sekoita toi ja kauho suoraan purkista ääntä kohti.

Toinen vaihtoehto voisi olla esimerkiksi purkillinen raejuustoa, siihen joukkoon loraus rypsi- tai oliiviöljyä ja tarvittaessa jotain maustetta (luraus Fun-lightia voi toimia yllättävän hyvin), mutta ei sokeria missään nimessä!

--

En ole varma sun tapauksesta, mutta aika usein painoa on ihmisille kerääntynyt sen takia, että viikonloppuisin tulee vedettyä leffan äärellä pussi chipsejä ja 1,5 l pullo limpparia tms. Niistä pitäisi ehdottomasti päästä eroon, koska viikonlopussakin saa yllättävän hyvin nollattua koko viikon kehityksen, jos päästä ruokatottumukset pariksi päiväksi ihan kuralle.

--

Kaupassa kannattaa muuten käydä heti ruokailun jälkeen, jotta saa vältettyä mielitekoja ja heräteostoksia. Karkki- ja sipsipussit ym. jäävät helpommin kaupan hyllyyn silloin.
Click to expand...

Jätän nuo Juzan kommentit tähänkin näkyville. Mielestäni ei haittaa vaikka ne lukee kahteen kertaan.

Tuossa on eiliselle jo 5 ateriaa mikä on kohtuullisen hyvä määrä. Aamupuuron ja -aerobisen aloitit kyllä kadehdittavan helposti.

Itsellä toimii tuossa aamiaisen ja lounaan välissä hyvin proteiinidrinkki.

Jep ja lue vielä lisää FAQista rypsiöljyn suotuisista vaikutuksista. Tuntuu aluksi tyhmältä kitata öljyä laihduttaessaan, mutta siitä on pelkästään hyötyä...
 
Niin vielä noista lisäravinteista, eli tilasin tuon aloittelijoiden halvimman setin, ja kyselisinkin käytöstä.

Eli palautusjuomahan noista käsittääkseni kasataan, 1:2 suhteella (Onko määrä tuo säkissä ollut 25g ja 50g, vai pitäisikö mitoittaa itselle jotenkin?), mutta käyttääkö porukka muuten? Olisiko minulle hyötyä?
 
FastMuscle+ -palautusjuomajauhepussin ohjeistuksen mukaan proteiinia voisi olla n. 20-40 g drinkissä. Itselle sopii tosi hyvin tuo 40 g. Ei sitä proteiinia kai kovin helppo ole liikaa ottaa, ja sen tuntee kyllä itse jos sitä ottaa liian vähän.

Tuohon tarkkaan määrään vaikuttaa myös varmaan treenin kovuus, lihasmassa ja monet muut tekijät.

Tärkeää on saada sitä proteiinia tarpeeksi päivän aikana ja jakaa annokset suunnilleen tasan.
 
SUPERCARB (3 kg) -25%

3 kpl M-Nutrition EAA+

Mango - Hedelmäpunssi - Sitruuna - Vihreä omena

-25%
No niin, salilla käyminen on saatu alkuun, ja pyytäisin kommentteja ohjelmasta.

Ohjelman löysin tältä sivustolta, ja kyseessä on 2-jakoinen push/pull ohjelma. Liikkeitä kertaa kohti tulee kuusi, ja teen jokaisessa 3x10 toistoa. Laitan tähän liikkeet englanniksi, koska en tiedä kaikkien suomalaista nimeä. Nekin olisi kiva saada jos joltakulta takaraivosta tulee.

Päivä 1

Barbell bench Press
Smith squat
Smith incline bench press
Smith behind neck press
Smith standing calf raise
Dumbell lying triceps extension


Päivä 2

Cable front pulldown
Lever seated leg curl
Cable seated row
Dumbell upright row
Dumbell curl
Vatsat :david: :in-laitteessa.


Aikaa treeniin näyttää menevän tunti/päivä, +lämmittelyt ja venyttely.

Aamulenkit on nyt kaksi päivää ollut jäissä, syynä kelit ja jalkojen jumi. Olenkin suunnitellut muuttavani aamuaerobisen kuntopyörän tai soutulaitteen selkään salilla, tosin sillloin en oikein voi tehdä sitä ennen aamiaista.
 
Pari huomiota

-Tee pohkeita vuorokerroin istuen / seisten. Se käy eri lihaksiin.
-Jos pystypunnerrus niskan takaa ei tunnu kivalta, tee etupuolelta. Kaikkien olkapäille ei taida sopia takaa tehty.
 
Noiden liikkeiden suomenkieliset vastineet menevät jotenkuten näin:

Pv1
penkkipunnerrus käsipainoilla
kyykky smithissä
vinopenkki smithissä
niskantakaapunnerrus smithissä
pohkeet seisten smithissä
pullover käsipainoilla(käsitääkseni)

Pv2
ylätalja eteen
jalankoukistus koneessa
alatalja
pystysoutu käsipainoilla
discokäännöt( heheh, no ei vaa, haukkari käsipainoilla pystyssä tjsp.)
nii ja se deivid-laite on rutistuskone(jos se on semmone mitä olen nähny)
 
KeskiNormaali sanoi:
Noiden liikkeiden suomenkieliset vastineet menevät jotenkuten näin:

Pv1
penkkipunnerrus käsipainoilla
...
Click to expand...

Ei käsipainoilla vaan tangolla.

--

Ja sitten toinen juttu: itse tekisin nuo liikkeet tavallisella vapaalla tangolla enkä smith-laitteessa. Smith-laite pakottaa kehon kulkemaan tiettyä ennaltamäärättyä suoraa liikerataa. Tästä on kaksi seurausta:

1) Stabiloivat lihakset eivät kehity yhtä hyvin.
2) Loukkaantumisriski kasvaa.

Myös niskantakaa punnerrus kasvattaa loukkaantumisriskiä (olkapäät), joten se kannattaa tehdä etupuolelle (kynae-niska sanoikin jo).

--

Kaksijakoinen ohjelma on oikein hyvä valinta alkuun. Kuten tuolla sivulla sanottiin, kannattaa valita perusliikkeitä mahdollisimman paljon, joten itse tekisin seuraavanlaisilla liikkeillä :

Päivä 1:

Kyykky tangolla
Penkki tangolla
Vinopenkki käsipainoilla
Pystypunnerrus tangolla
Pohkeet (istuen tai seisten, paras olisi tehdä vuorotellen eri kerroilla)
Ojentajat (vaikka tällä)

Päivä 2:
Maastaveto suorinjaloin
Ylätalja eteen
Soutu (alatalja)
Hauiskääntö (käsipainoilla tai tangolla)
Vatsarutistukset (:david: -laite on hyvä)

Eli perusliikkeitä vapailla painoilla.
 
Viimeksi muokattu:
Ykköspäivä on tosi raskas. Kyykky, penkki, vinopenkki ja pystypunnerrus on kaikki raskaita liikkeitä ja tehdään tässä peräkkäin. Mutta mikäs siinä ... lähde vain kevyesti liikkeelle äläkä vedä sarjoja ihan loppuun asti. Ehdit palautua paremmin. Varovaisesti sitten lisäilet painoa sillointällöin ja pistät kaikki treenipainot ja -fiilikset ylös Bodarin Pieneen Hikiseen Kirjaan. Liity VIPiksi ja pidä treenipäiväkirjaa täällä Pakkiksella ;)

Jos tuo ykköspäivä tuntuu liian raskaalta niin kannattaa tehdä penkki ja vinopenkki vuoropäivinä. Voi myös auttaa, jos siirtää joskus tuon pystypunnerruksen vähän kauemmas penkkipunnerruksesta.

Mutta todella hyvä treeniohjelma monessa mielessä. Sait nuo jalat kammettua sittenkin sinne mukaan, siitä :kippis1: <- maukas proteiinidrinksu

Eipä muuta kuin treeni-intoa!
 
grimJester sanoi:
Syöt aikalailla samalla tavalla kun minä pari vuotta sitten. Aamupalaan totuin nopeasti ja on aamupäivisin paljon pirteämpi olo kun sen vaan muistaa syödä. Ei se ruokailitottumusten muuttaminen mitenkään hankalaa oo kun kyse ei ole siitä että jättäisit jotain hyvää pois. Vaatii vaan vähän suunnittelua välipalojen kaa.
Click to expand...

Jos se aamupalan syönti ei ota onnistuakseen, niin pakkoko sitä on heti herättyään syödä. Itselläni on ollut jo pitkään ongelma, että aamulla ei ruoka uppoa vaikka mitä tekisi ja kuinka yrittäisi. Turhan varhainen aamiainen tulee vain paluupostina takaisin.

Nykyään juon aamulla lasin tuoremehua ja otan töihin aamupalan mukaan, kun puolitoista tuntia heräämisen jälkeen kyllä alkaa ruoka menemään. Aivan hyvin on toiminut.
 
Hieman päivitystä:

Ensinnäkin lähtöpainoni olikin salin vaa'an mukaan 112, mutta tästä on nyt saman vaa'an mukaan lähtenyt kaksi kiloa pois sen jälkeen kun saliharjoittelu alkoi (23.2).

Tämä on mielestäni ihan hyvin, koska viime viikolla ei tullut tehtyä mitään muuta kuin lauantaina reilu puolituntia aerobista. Oli Ruotsin reissu su-ti, jonka jälkeen olin "kipeänä", ja tämän jälkeen yritti flunssa tulla, mutta pysyi onneksi loitolla. Tänään taas palasin salille.

Salilla on siis käyty nelisen kertaa viikossa, aerobinen on jäänyt hieman huutolaispojan asemaan, yleensä keskiviikkona kun on salilta välipäivä, ja olen yrittänyt myös ainakin kerran viikonloppuna tsempata soutulaitteeseen.

Ruokapuoli on varmaan suurin syy laihtumiseen, nykyään on aamupala kunnossa, päivällä työruoka, ja muuten tonnikalaa, maitorahkaa, kalkkunanfilesuikaleita ym. proteiinipitoista. Olen pyrkinyt syömään n.2000Kcal/päivä, tosin laskuni ovat "noin"-tasolla. Laivalla söin lähinnä herkkuani, eli kylmää paahtopaistia. Viinaa meni riittävästi.

All in all hyvä fiilis, painoa siis hitunen lähtenyt, ja salilla monissa liikkeissä on saanut lyödä lisää rautaa.

Motivaatiota on jatkaa.
 
Hyvä juttu, että pienet "takapakit" eivät aiheuta koko homman repsahtamista. :thumbs: Takapakkeja tulee varmasti jatkossakin, mutta niistä pitää vaan päästä yli eikä antaa niiden takia koko homman revetä käsiin.

Jos neljä salikertaa tuntuu liialta viikossa, niin minun mielestäni voit ihan hyvin käydä kolmekin kertaa viikossa, jos se vain auttaa jaksamaan paremmin aerobisen parissa. Otat esimerkiksi rytmin, että ma-ke-pe käyt salilla ja aerobista jonain välipäivinä + viikonloppuna.
 
Viimeksi muokattu:

Latest posts

Suositut

Back
Ylös Bottom