kehitys tökkii

Porkkanaraastin

Liittynyt
20.1.2004
Viestejä
1 666
Eli olen vasta pari kuukauttaa treenannu voimahakuisesti. tämän hetkistä ohjelmaa (MA hartiat,habat TI ojentajat, rinta TO selkä PE jalat) olen käyttänyt varmaan 1kk ja kehitys on näin "aloittelijalle" kovaa (olen kohta vuoden treenannut). esim. kyykyssä teen 4x3 ja yleensä saa laittaa 5kg lisää rautaa joka viikko ja esim. pystypunnerruksessa teen 3x3 ja saa laitaa 2,5-5kg lisää joka viikko. kuitenkin penkki tulos ei nouse ja hauikset ei reagoi.
hauiksille teen: habakääntöä tangolla 3x3
käsipainoilla 3x3 per käsi.

rinnalle:
penkkiä 2x3
vinopenkkiä 2x3
flyes 2x5.

ojentajille:
penkkiä kapeella 3x3
rankalaiset tangolla 2x3
taljassa 2x3

rinta ja ojentajat on muutenkin hieman jäljessä, sen takia teetän niille enempi töitä. kuitenkaan sarjapainot ei nouse. mikä neuvoksi? olenko lahjaton vai :david: ?
 
Juu, aika persiilleen näyttää menevän treenit. Suosittelen käyttämään periodisointia, tai sitten jotain 2x6 tyyppistä treeniä.

Esimerkiksi penkkiin tällainen periodi saattaisi toimia;
Sarjat x toistot x kuorma (% max)
viikko1: 4 x 6 x 80
viikko2: 3 x 4 x 87,5
viikko3: 2 x 2 x 95
viikko4: kevyt
viikko5: 4 x 5 x 82,5
viikko6: 3 x 3 x 90
viikko7: 2 x 1 x 97,5
viikko8: MAX!
 
Edelliseen postiin viitaten; ehkäpä tuohon viikko8:lle voisi ottaa jonkun 4 x 4 x 80% ja viikko ysillä sitten maksimit.

Ja apuliikkeissä ei mitään kolmosia, vaan ihan normaaliin tyyliin 6-15 toistoa liikkeestä riippuen, eikä ihan failureen saakka.
 
Mike sanoi:
Teetkö siis joka liikkeessä kolmosia? Jos teet, niin metsässä ollaan ja syvällä.
Click to expand...

en tee. yli 4 toistoa ei kuitenkaan tuo mulle voimaa, todettu on. multa puuttuu kestävyys kokonaan.
yleensä perusliikkeissä teen kolmosia ja sitte apuliikkeissä pidempiä.
mitä vikaa noissa kolmosissa on? kyllä ne on ihan hyvin tehonnu mulle, paitsi tuo rinta ja nuo mitkä mainitsin.

mä en saa olkapäitä millään NIIN jumiin että en voisi penkkiä tehdä. ja yleensä vasta keskiviikkona ne olkapäät tuntuu.
ps. olenko ihan :david:
 
Porkkanaraastin sanoi:
mitä vikaa noissa kolmosissa on? kyllä ne on ihan hyvin tehonnu mulle, paitsi tuo rinta ja nuo mitkä mainitsin.
Click to expand...

Mitäs siitä rinnasta? Haluatko tissiä vai penkkipunnerrusta?
 
Porkkanaraastin sanoi:
yleensä perusliikkeissä teen kolmosia ja sitte apuliikkeissä pidempiä.
mitä vikaa noissa kolmosissa on?
Click to expand...

Kyllä tuon aikaisemman ohjelman mukaan otat apureissakin lyhyttä. Ite laskisin ekan pääliikkeeksi ja muut apuliikkeiksi. Pääliikkeessä vaikka kuten olet ennen tehnyt ja sit siitä seuraavat liikkeet sitten suuremmilla toistomäärillä.
Mun mielestä on aika turha jossain taljassa tai flyereita pienellä toistomäärällä.
Mutta se olikin vain mun mielipide.
 
jos sä sen penkkis haluut ylemmäs, tee penkkiä, äläkä höpöttele siellä pec deck- penkillä tyttöjen kanssa. :)

yks vekkuli 9 vkon jakso:
vkot 1-2: (12*3*40: sarja aina nopeesti pumpaten.)
ma: 3*4*75, 3*3*80
ti: 12*3*40
ke: 2*3*80, 2*2*85, 2*1*90, 2*4*80
to: 12*3*40
pe: 5*5*80
la: 12*3*40

vkot 3-4:
ma: 2*5*75, 2*4*80, 2*3*85, 2*5*75
ke: 2*3*50, 2*2*60, 2*3*50, 2*2*60, 3*50
pe: 3*4*80, 3*3*85
la: 12*3*40

vkot 5-6:
ma: 8*4*80
ke: 4*3*60, 4*2*65
pe: 2*3*80, 2*3*75, 2*3*85, 2*3*70
la: 12*3*40

vko 7:
ma: 6*2*70
ke: 4*2*75, 4*1*80, 4*2*75
la: 2*3*85, 2*2*90, 2*1*95, 2*2*90, 2*3*85

vko 8:
ma: 4*1*80, 3*2*70
ke: 3*2*70, 4*1*80
la: 1*alotusrauta

vko 9:
ma: 4*1*75
ke: 4*2*50
la: KISA

saattanee herättää kysymyksiä.... esitä siis.
 
ensinnäkään en yritä VAIN penkki tulosta nostaa. kaikkea tasapuolisesti. joku sanoi että miksi niin rintaan keskityn enkä yleisesti penkkiin on se että treenaan melkein kaiken yksitellen. enne kesää saatan siirtyä penkki, kyykky, MaVe ohjelmaan eli noiden ympärille rakennan sen, mut nyt kyllä yritän esim. haboihin ja kyynärvarsiin yms pieniinkin lihaksiin saada ruutia. en nyt mitenkään ennätysmäisesti, mutta kuitenkin.
 
Force sanoi:
Juu, aika persiilleen näyttää menevän treenit. Suosittelen käyttämään periodisointia, tai sitten jotain 2x6 tyyppistä treeniä.

Esimerkiksi penkkiin tällainen periodi saattaisi toimia;
Sarjat x toistot x kuorma (% max)
viikko1: 4 x 6 x 80
viikko2: 3 x 4 x 87,5
viikko3: 2 x 2 x 95
viikko4: kevyt
viikko5: 4 x 5 x 82,5
viikko6: 3 x 3 x 90
viikko7: 2 x 1 x 97,5
viikko8: MAX!
Click to expand...

ja muutama kyssäri heti alkuun. MIKSI? miksi juuri näin täytyy tehdä eli miksi juuri silloin ja silloin 80% maksimista 4 toistoa miksi juuri 90% maksimista 3 toistoa? Voisiko tämä sama "kaava" päteä myös kyykkyyn tai MaVeen?
 
Raven sanoi:
Kyllä tuon aikaisemman ohjelman mukaan otat apureissakin lyhyttä. Ite laskisin ekan pääliikkeeksi ja muut apuliikkeiksi. Pääliikkeessä vaikka kuten olet ennen tehnyt ja sit siitä seuraavat liikkeet sitten suuremmilla toistomäärillä.
Mun mielestä on aika turha jossain taljassa tai flyereita pienellä toistomäärällä.
Mutta se olikin vain mun mielipide.
Click to expand...

no sitte on tullu painovirhe. yleensä raskaissa perusliikkeissä tein kolmosia ja sitte apuliikkeis sellasta 5-6
 
Porkkanaraastin sanoi:
ja muutama kyssäri heti alkuun. MIKSI? miksi juuri näin täytyy tehdä eli miksi juuri silloin ja silloin 80% maksimista 4 toistoa miksi juuri 90% maksimista 3 toistoa? Voisiko tämä sama "kaava" päteä myös kyykkyyn tai MaVeen?
Click to expand...

Tuo on vaan tuollainen itse kehittämäni aloittelijan penkkiperiodi. Kyykkyyn ja Maastanostoon tuossa on liian kovat prosentit, jopa aloitteilijalle. Ja miksikö noin kannattaisi tehdä? Treeni pysyy nousujohteisena ja liikutaan voiman kannalta järkevissä toistoissa ja kuormissa. Tuohan on tavallinen portaittain nouseva kuormitus periodi.
 
Mikset tee joka treenissä ykkösiä? silloinhan sitä voimaa tulee eli 3x1 100% :D

Siis mieti nyt kannattaisko pidentää sarjaa välillä?....
 
JJJ sanoi:
Mikset tee joka treenissä ykkösiä? silloinhan sitä voimaa tulee eli 3x1 100% :D

Siis mieti nyt kannattaisko pidentää sarjaa välillä?....
Click to expand...

no yli 4 sarjoissa ei tuu voimaa, oman salin omistajaki totesi että ei voi mitään sulle tulee ruutia lyhyistä sarjoista. tehtiin joku testiki että ensin maksimi vaikka penkis ja sitte 80% nii monta ku saa...sain 6 :lol2: eli tuon perusteella saan hyvin massaa 6 toistolla
 
niinhän se on että body ja voima ovat aikalailla eri tavoin treenattavia juttuja... mutta ellet raastin hyvä millään tavoin jaksottele treeniäsi, voit heittää kehitykselle kauniit ja haikeat hyvästit :)

jos tollasen testin olet tehnyt, osottais se hyvää hermostoaktiivisuutta ja kykyä tehdä voimaa enemmän kuin bodyä. hyvä. mihin helevettiin sitä lihaa tarvitaan muuta ku jellonien safkaksi?

ellei esittämäni hermostotykitys kelpaa, kokeiles tota forcen jaksoa. se on ihan perusteltu peruspiikkaus. koko treenin perustehan on nousujohteisuus ja siihenhän toi pyrkii, kuten hra itekin sanoi.

jos aiot voimaa tehdä, ei ole tarvetta tykittää sarjoja loppuun asti, vaan ärsyttää ja stimuloida hermostoa... tee siis se, äläkä pumppaa. jos teet sen 2*3 liian tiukoilla raudoilla koko ajan, kärsii räjähtävyys ja tekniikka ajan mittaan ja kehitys pysähtyy.

vaihtoehto:
1. kk:
rauta: 75-80%
toistot: 4-5
sarjat: 5-10

2.kk:
rauta: 80-90%
toistot: 2-4
sarjat: 4-12

3.kk:
rauta: 90-100%
toistot: 1-3
sarjat: 4-15

eli alotellaan pienimmällä rauta-, sarja- ja toistomäärällä ja lisätään MÄÄRÄÄ kahden ekan kuukauden aikana mahd. paljon. kolmannen kuukauden aikana piikataan hermosto ykkösillä. suosittelen 2-3 treeniä per vko. nopeustreeni mahtuu kivasti johonkin muuhun treeniin ekaksi.

täältä tähän.
 
Matematiikalla voimanostajaksi?

Force sanoi:
Tuo on vaan tuollainen itse kehittämäni aloittelijan penkkiperiodi. Treeni pysyy nousujohteisena ja liikutaan voiman kannalta järkevissä toistoissa ja kuormissa. Tuohan on tavallinen portaittain nouseva kuormitusperiodi.
Click to expand...

Laskeskelin hieman. Jos kuorma(load) on nostojen määrä (volume) kertaa rauta (intensity). Voidaan laskeskella tuo prosenttienkin kanssa, mutta sovitaan nyt vaikka, että maksimi olisi 100 yksikköä.

1. vko kuorma 1920
2. vko kuorma 1050
3. vko kuorma 380
4. vko kuorma ---
5. vko kuorma 1650
6. vko kuorma 810
7. vko kuorma 195
8. vko kuorma whatevamaxmeans 100

Missä on kova viikko, jolla tehdään kurkotus uusiin rautoihin järkyttävällä elimistön sekoittamisella? Mistäs se löytyy se jellona? Entä mitä sanoo jto? Kyllä on jännät paikat nyt, poijjaat.:)
 
jto sanoi:
jos aiot voimaa tehdä, ei ole tarvetta tykittää sarjoja loppuun asti, vaan ärsyttää ja stimuloida hermostoa... tee siis se, äläkä pumppaa. jos teet sen 2*3 liian tiukoilla raudoilla koko ajan, kärsii räjähtävyys ja tekniikka ajan mittaan ja kehitys pysähtyy.


täältä tähän.
Click to expand...

itse en ainakaan saa ruutia jos en vedä sarjoja (miltei) loppuun...
milläs muuten jos teet vaikka 4x4 80% kuormalla niin kuinka tiedän seuraavaan treeniin laittaa sen 80% kun en maksimia ole kokeillut? ihan vaan näppituntumalla?
 
Porkkanaraastin sanoi:
ikää on kohta 18v ja pituutta 180cm ja painoa about 83kg
treeniä takana vajaa vuosi on/off tyyliin. nyt aloitin ekan voimaohjelman

PP n. 65-68kg
MV n. 130-135kg
JK n. 100-105kg
Click to expand...
jostain muualta
 
Back
Ylös Bottom