Kehitys jumittaa -- nykyinen reeniohjelma tiensä päässä, tai muuten vain perseestä?

hussisaur

Liittynyt
10.5.2011
Viestejä
6
Moro,

oon 25v mies, reenitaustasta sen verran että useemman vuoden tullu reenattua tämmösellä 3kk on 9kk off tyyppisellä ohjelmalla :D ei vaan, lähinnä oma saamattomuus ja semikehnot tulokset tyypillisesti vienyt innostuksen ja muutaman kuukauden salireeniä on seurannut sitä reilusti pidempi läskeilykausi.

nyt sain kuitenkin helmikuussa 2013 itseäni niskasta kiinni ja siitä eteenpäin on reenattu kohtuullisen tasaisesti muutamaa pidempää sairasjaksoa lukuunottamatta, kohtuullisen hyvin tuloksin. ohjelma on ollut seuraavanlainen (3 krt viikossa tyyliin ABA BAB, jaolla ON OFF ON OFF ON OFF OFF):

DAY A:

Takakyykky 3 x 8
Penkki 3 x 8
Leuat 3 x failure

DAY B:

Mave 2 x 8
Pystypunnerrus 3 x 8
Kulmasoutu kp 3 x 12


Viime kuukausina oon ottanut apuliikkeiksi ranskalaista punnerrusta, hauiskääntöä yms. yleensä 2x10-15 toistoilla, ja aika paljon fiiliksen mukaan, esim. ojentajia jos on tuntunut että penkki junnaa niiden vuoksi. Tuloksista oon pitäny kirjaa oikeastaan vain noista isoista liikkeistä. Tulokset ei oo nyt useempaan viikkoon noussut ja viime n. 3kk ajaltakin kehitys on hyvin marginaalista. Ruokapuoli pitäisi olla kunnossa, prodea reilusti, kalorit plussalla. Vitamiineista ja kuidusta saattaa olla jonkun verran puutetta mutta tuskin kriittisesti.


Pari kyssäriä:

1. Onko ohjelmassa jotain radikaaleja puutteita? Mavea liikaa? Yleisesti liian vähän volyymia tms?

2. Olisiko aika vaihtaa ohjelmaa kokonaan, ja jos kyllä, niin miten? Uudet liikkeet / eri toistomäärät / eri sarjamäärät, etc.? Mitään syklittelyä en sinänsä ole koskaan harrastanut, ja mietin että jos rupeaisi tekemään ylläolevat kaksi treeniä esimerkiksi vuorotellen voimahakuisesti 4-5 toiston sarjoilla, ja sen jälkeen massahakuisesti 10-12 toiston sarjoilla & repeat.


Mikäli tästä ei tule kaikki tarvittava taustainfo ilmi niin kerron mielelläni lisää.


EDIT:

Varmaan jotain relevanssia sarjapainoillakin, niin tässä nyt jotain:

Takakyykky 3x8x90kg (kohtuullisen syvä)
Mave 2 x 8 122,5kg (125 ei mennyt 2x8, ja tulos heikentynyt viime kahdessa treenissä)
Penkki 3x8x75 (77.5 meni ensin 8,6,5 -- sen jälkeisissä treeneissä tulos on laskenut)
Leuat 10,8,6 (ilman lisäpainoa, failureen, kehonpaino 83kg)
Pystypunnerrus 3x8x50 (52.5 kilolla ehkä 8,7,5)
Soutu 30kg käsipainolla 3x12

Vaikkei tulokset sinänsä ihmeellisiä ole, niin aikoinaan on alotettu tilanteesta jossa 50kg:llä ei mennyt edes ykkönen penkissä, niin suhteellisesti ihan ok kehitys. Helmikuussa taisin aloittaa 55kg sarjapainolla benassa.
 
Kevyemmät viikot väliin vois olla kova juttu, jos et ole sellaisia pitänyt. Myös nuo treenit on vähän yksipuolisia, vaikka vannoisikin perustreenin nimiin. Olisi varmaan ihan hyvä välissä tehdä lyhyempää sarjaa tai sitten vaikka pitempää sarjaa ihan vaihtelun vuoksi. Kun seinä tulee vastaan niin painoja voi pudottaa ja lähteä nousemaan uusiksi. Tuskin kukaan pidempään treenannut vetää joka viikko uusia ennätypainoja tai treenaa maksimipainoilla viikosta toiseen.

Mä treenaan aika samankaltaisella idealla, että jokainen treeni on simppeli perusliikkeisiin perustuva, mutta syklitän näin
treeni a, treeni b, lepo, treeni c, treeni d, lepo, lepo. Eli 4 punttia viikkoon. 2 treeniä menee jotain 2x4-6x6 välille toistojen kanssa ja 2 treeniä 4x10-4x12 sarjan toistoilla. Juttuja syklitetään ja kierrätetään sopivasti, että elimistö ei totu liiaksi ja saa jollain mittarilla kehitystä "koko ajan" (sarjamäärät, sarjapainot, lepotauot lyhyemmäksi jne). Toisinaan saatan tehdä pyramidin tyyliin toistoilla 12, 10, 8, 6, 4, 2, 2, 2, 1,1... kunnes löytyy "tekninen" maksimi millä tulee vielä hyvä toisto. Siihen vielä normisarjat päälle. Potkii ihan hyvin, kunhan ei tee niin useasti, että hermosto menee tukkoon.

Jos alat monipuolistamaan treenejä niin vinopenkki, dippi, etukyykky, prässi, alatalja ja moni muu liike voi olla antoisa vaihtelun vuoksi. Ei yksinkertaisessa perusliikkeisiin pohjautuvassa treenissä mun mielessä mitään vikaa ole varsinkaan pohjien luonnissa. Kannattaa kuitenkin pitää järki kädessä, jos tekee jotain eristäviä pääliikkeiden lisäksi ettei mene homma liian raskaaksi. Toki pikkuhiljaa kuormaa lisäämällä voi päästä ihan järjettömiinkin treenimäärin ja saada niistä hyötyä.

Viimeiset toistot stopista monissa liikkeissä on aika hyvä juttu, että pysyy järki päässä ja sarjapainot sillä alueella mitä pystyy järkevästi käsittelemään eikä mene liikkeet harakoille.
 
Joo, toi tulosten lasku saa mut ehdottamaan seuraavaksi viikkoa, joka ei sisällä yhtäkään punttitreeniä. Käyt vaikka viikon aikana 2 tai 3 kertaa kevyellä hölkällä ja that´s it.
 
hussisaur sanoi:
2. Olisiko aika vaihtaa ohjelmaa kokonaan, ja jos kyllä, niin miten?
Click to expand...
Joo ja ei. IMO ohjelman olisi hyvä "elää" vähän koko ajan eli nostatetaan liikkeitä vaikka joku 3 viikkoa tai niin kauan kuin kehitystä tapahtuu, sitten joku vastaava like tilalle. Eli tyyliin kun penkki alkaa tökkiä niin vaikka käsipainopenkki tilalle vähäksi aikaa. Esim. mavestakin löytyy kaikenlaisia variatioita. Ehkä 2-jakoista voisit myös miettiä niin tulisi reilusti enemmän aikaa palautumiseen.
 
ei minkään liikkeen oo olkenkaan pakko alkaa tökkimään. kehitys voi jatkua vaikka kuinka, kunhan vähä viitsii funtsia. jos treenaamista lähestyy pelkästään bodarin näkökulmasta, ei tiettyihin liikkeisiin keskittyminen toki oo pääasia.
 
Olenko oikeassa jos sanon että jos liikevalikoima on hyvä niin ei tarvitse oikeastaan ikinä vaihtaa koska eri liikkeet kuitenkin treenaa lihaksia samoilla liikeradoilla johtuen siitä et tietty lihas nyt vaan tekee sitä liikettä mitä se tekee esim ojentajia ei voi treenata lähinnä kuin erilaisilla liikkeillä, jotka ojentaa kättä?
 
Nojuu niin vissii vähäsen. Aina sielt joku lihassäie löytyy mikä ei ehkä oo kunnol saanu osumaa, mut jos puhutaan isojen lihasmassojen kannalt..?
 
Jos oot jo kauan kaseja hinkannu pääliikkeissä ja apuliikkeissä kymppejä+, niin voi olla ihan hyväksi vetäistä kuukauden tai kuuden viikon setti voimapainoitteisemmin. Vitosten kautta kolmosiin ja lisää rautaa tankoon, enemmän sarjoja... sitten taas takaisin kutosiin ja kaseihin.

Alussa vaan pitää malttaa jättää vähän varastoon jotta kroppa tottuu eikä hermosto mene tukkoon.

"ranskalaista punnerrusta, hauiskääntöä yms. yleensä 2x10-15 toistoilla, ja aika paljon fiiliksen mukaan, esim. ojentajia jos on tuntunut että penkki junnaa niiden vuoksi."
Eli jos penkki junnaa ojentajien vuoksi niin ratkaisu on ojentajille 10-15 toiston sarjoja? Onko käynyt mielessä tehdä kapeaa penkkiä ja parantaa sillä sitä loppuojennusta (jos se nyt ylipäätään on pullonkaula)? Sulla tulee kumminkin kaksi penaa viikkoon niin eikö toinen voisi olla kapea?

Jos helmikuusta lähtien on sama ohjelma ollut niin kyllä sen vois vaihtoon laittaa. :)
 
Eikös se oo niin, että kaikki alle 6 sarjat kehittää enää vaan hermostoa, eikä kasvata enää lihasmassaa johtuen jo ihan lyhyestä aikarasituksestakin? Ite sain ainakin junnaavan selkäni ihan uuteen nousuun kun vaihdoin perus kutoset pariksi viikoksi 12-15 toiston sarjoihin. Ihan eritavalla alko massa tarttua 6/12 sarjoilla sen jälkeen.
 
Eiköhän ne alle 6 sarjatkin kehitä lihasmassaa, ei tosin samalla tavalla kuin pitemmät sarjat. Paras vaihtoehto lienee toi voima- ja massapainoitteisten treenien syklittäminen. Itellä ollut nyt tapana painaa syksy voimapainoitteisesti, keväällä ja kesällä sitten pumppaillut enemmän. :)

Maksimaalista lihaskasvua kun en ole hakemassa niin toi oma voimapainoitteinen jakso on suhteellisen pitkä. Maksimaalisen lihaskasvun kannalta parempi vaihtoehto on pitää noi voimapainoitteiset jaksot korkeintaan muutaman viikon pituisina. Tai sitten sisällyttää hypertrofisiin harjoitteisiin voimapainoitteisia liikkeitä tai ihan yksittäisen liikkeen sisälle sekä lyhyitä 3-5 toiston sarjoja että pitempiä 8-12 toiston sarjoja.
 
kyl se patti lyhyilläkin sarjoilla kasvaa, ainakin joillakin. se raja nyt kulkee usein enempi siel kolmosessa-nelosessa ku kutosessa. voimatreeni on ehdottoman hyödyllistä mm. SEN takia, että se mahdollistaa suurempien rautojen käytön niissä pumppailuissa sit.
 
Kiitoksia kaikille vinkeistä ja näkemyksistä.

Mites jos rupean vähän periodisoimaan tota harjoittelua, niin onko järkevää esim tehdä "minisykleissä" esim 2 voimareeniä, 2 massareeniä, 2 voimareeniä.... vai kannattaisko vetää vaikka useempi viikko voimapainotteista, sitten pidempi pätkä massapainotteista, jne?
 
Shane sanoi:
Joo ja ei. IMO ohjelman olisi hyvä "elää" vähän koko ajan eli nostatetaan liikkeitä vaikka joku 3 viikkoa tai niin kauan kuin kehitystä tapahtuu, sitten joku vastaava like tilalle. Eli tyyliin kun penkki alkaa tökkiä niin vaikka käsipainopenkki tilalle vähäksi aikaa. Esim. mavestakin löytyy kaikenlaisia variatioita. Ehkä 2-jakoista voisit myös miettiä niin tulisi reilusti enemmän aikaa palautumiseen.
Click to expand...

Jos ihan uudenlaisiin liikkeisiin vaihtaisi kolmen viikon välein niin kuin sanoit ei kehitystä koskaan edes kerkisi tapahtumaan. Ensin kehittyy iritottokyky, motorinen ja hermostollinen kehitys liikkeen vaihdon jälkeen ja vasta useiden viikkojen jälkeen uusi liike alkaa tuottamaan uutta lihasta.

Eri asia on jos vuorottelee tuttuja liikkeitä vaikka joka toinen viikko, silloin homma toimii paremmin, vaikka sekin hidastaa progressiota.
 
jto sanoi:
kyl se patti lyhyilläkin sarjoilla kasvaa, ainakin joillakin. se raja nyt kulkee usein enempi siel kolmosessa-nelosessa ku kutosessa. voimatreeni on ehdottoman hyödyllistä mm. SEN takia, että se mahdollistaa suurempien rautojen käytön niissä pumppailuissa sit.
Click to expand...


Toimii ehkä jollain perus kuntosali treenajalla.
Tossa nyt taitaa unohtua se että bodarit vetävät 3-4 toiston sarjoja ~97% 1RM, jota ei kyllä vedetä pitkään ja jos normaali jaksoilla vedetään 6-8 toistoa, niin ollaan aina +90% alueella. Itse olisin hermostollisessa jumissa ... NYT.
 
Archey sanoi:
Jos ihan uudenlaisiin liikkeisiin vaihtaisi kolmen viikon välein niin kuin sanoit ei kehitystä koskaan edes kerkisi tapahtumaan. Ensin kehittyy iritottokyky, motorinen ja hermostollinen kehitys liikkeen vaihdon jälkeen ja vasta useiden viikkojen jälkeen uusi liike alkaa tuottamaan uutta lihasta.

Eri asia on jos vuorottelee tuttuja liikkeitä vaikka joka toinen viikko, silloin homma toimii paremmin, vaikka sekin hidastaa progressiota.
Click to expand...

Kyllä se uusi liike saa aikaan lihaskasvua ihan ensimmäisestä treenistä lähtien...

Archey sanoi:
Toimii ehkä jollain perus kuntosali treenajalla.
Tossa nyt taitaa unohtua se että bodarit vetävät 3-4 toiston sarjoja ~97% 1RM, jota ei kyllä vedetä pitkään ja jos normaali jaksoilla vedetään 6-8 toistoa, niin ollaan aina +90% alueella. Itse olisin hermostollisessa jumissa ... NYT.
Click to expand...

Ja tässä jätit kokonaan huomioimatta erittäin oleellisia seikkoja esim treeni frekvenssi ja treenin kokonaisvolyymi.
 
archey: siinä ei ole unohtunut mitään. mä en ihan ekaa kertaa näitä käy läpi. toimii mun valmennettavilla vallan hyvin ja en nää mitään syytä, ettei toimis lähes kaikilla keskitasosta huipulle. jos sä ite meet jopa hermostolliseen ylikuntoon tollasesta, se on aika harvinainen yksilöllinen ominaisuus. epäilen kuitenkin. ylikunto ei oo prosentiijuttu. se 90% on enempi legenda ja kiva tasaluku, kuin yleistyksen paikka.
 
Back
Ylös Bottom