Kehityksen loppuminen, neuvoja tarttis?

[Nikula]

No sitähän minäkin, että kyllä jo 3 kk jälkeen pitäisi vaihtaa systeemiä. Tuntuikin vähän oudolta, että peruskuntoa kannattaisi vetää 6 kk. Täytyy varmaan pudottaa toistot jonnekin 8 paikkeille ja katsoa sitten taas 2-3 kk päästä miten eteenpäin.

Perjaatteessa uuteen ohjelmaan/uusiin liikkeisiin lihaksisto "hermottuu" 2-4 viikossa, tuona aikana kehitys voi olla nopeaa mutta sitten hidastua, tällöin alkaa vasta se lihaksen rakennus. Käytännössä IMO Pääliikkeitä ei kannattaisi vaihtaa kuin äärimmäisen pakon edessä. Ennemmin vaihtaa toisto/sarjamääriä/vastustyylejä, jne. Pyrkii kuitenkin samat motoriset kaavat pitämään pääliikkeiden osalta.

 

[brn2]

Kympillä saa 2 hengen hyvän ruuan. Hakee lihapullia, joissa täytettä. Sitten niitä maustamattomia kanasuikaleita. Päälle vaan helppo salaatti.

 

[seppose]

Minulla on kehitysjumi ja pyytäisi teiltä apua ja mielipiteitä. Olen noin 4 vuotta käynyt salilla. Yleensä 3-jakosella noin 3 kertaa viikossa. Välissä toki ollut muutaman kuukausienkin taukoja.

Nyt lokakuusta 2013 alkaen olen alkanut treenaamaan tosissani. Tavoitteena saada lihasta ja massaa lisää, selkä, olemus ja ryhti kuntoon. Olen treenannut nyt noin 4kk. Olen käyttänyt 3 jakoista ohjelmaa (ohjelma liitteenä) jaolla 1. rinta, ojentajat, olkapäät, pohkeet 2. Jalat 3. Selkä, hauis, vatsa. Olen käynyt salilla 3 päivänä putkeen ja sitten 1 tai 2 päivää taukoa eli viikossa keskimäärin 5 kertaa salilla noin 1h/treeni. Paljon sarjoja ja toistot 10-12. Painotasojen nousua en ole seurannut, vaan olen enemmän tuntumalla treenannut. Pääasia ollut, että treenin lopuksi paikat aivan jumissa ja seuraavana päivänä lihakset jomottaa. Palautuminen mielestäni onnistunut, koska ennen seuraavaa treeniä ei ole tukkoisuutta ollut. Paino on noussut 4kk 3 kiloa. Kalorit olleet plussalla noin 500 ja kaiken olen mitannut ja merkinnyt ylös. Katselin vertailukuvia, mutta niissä ei mielestäni ollut juuri muutosta ole tapahtunut. Suurin ketutus siis tässä. Tuntuu ettei juuri mitään ole tapahtunut. Korkeintaan läskiä tullut. Onko 4kk liian lyhyt aika? Treenaanko liikaa vai liian vähän? Samaten mitoissa ei ole tapahtunut juuri mitään 1cm suuntaan jos toiseen, voi olla ihan mittavirhettä.

Päivä 1: Rinta, olkapäät, ojentajat
Penkki tai vinopenkki 5x10
Pohkeet Smitsh seisallaan 4x ja istualtaan 4x
Vinopenkki kp 4x10
Vipunostot sivuille käsipainoilla 10, 2x8
Dippi 3x maksimi
Ojentajat kulmatangolla 3x10
Ojentajapunnerrus taljassa 10, 2x8
Rannerullaukset 3x


Päivä 2: Reisi, vatsat ja selkä
Jalkakyykky 5x10
Etukyykky 4x10
Jalkaprässi tai hack-kyykky 3x10
Takareisikoukistus 5x10
Etureisiojennus 3x10 30s tauolla
Hoover 3x
Vatsat/voimapyörä


Päivä 3: Selkä, hauikset, kyynärvarret
Maastaveto 3x15
Leveä myötäote leuka 3 x maksimi
Ylätalja tanko leveä ote 3x10
Ylätalja rusetilla loppuun 3x10
Kulmasoutu tangolla 3x10
Alataljasoutu 4x10
Leuka vastaote kapea ote 3xmaksimi
Vipunostot kulmassa kp 10, 2x8
Hauiskääntö käsipainoilla 1x10, 2x8
Hauiskääntö alatalja 3x10-15

 

[Jehukka]

Seppose, viitsisitkö kertoa millaisissa treenipainoissa liikut tällä hetkellä? Ovatko treenipainot nousseet yhtään tuona aikana? Tasostasi riippuen tuossa 4kk voi joko tapahtua paljon tai ei sitten hirveästi mitään..

 

[seppose]

Seppose, viitsisitkö kertoa millaisissa treenipainoissa liikut tällä hetkellä? Ovatko treenipainot nousseet yhtään tuona aikana? Tasostasi riippuen tuossa 4kk voi joko tapahtua paljon tai ei sitten hirveästi mitään..

Niin sehän tässä on se toinen asia, vaikken painoja ole juuri tuijottanut. Aika kevyellä on menty. Penkkiä 10 toiston sarjoja 70-80kg. Kyykkyä samaten noin 80kg 10 sarjoja. Varsinkin kyykky jäänyt aivan jumppa-asteelle. Surkeat varmistimet...

Ehkä pitäisi väliin vähentää sarjoja ja lisätä reippaammin painoja. JOtenkin vaan aina tuntuu, että lihaksessa olisi vielä lisää puhtia tehdä parit sarjat lisää hieman kevyemmillä.

 

[tankopippuri]

seppose: Tuommosten 10 toiston sarjojen tahkoaminen ei luultavasti ole nyt se optimaalinen ratkasu. Sarjojen määrä voi olla ok, toistojen määrä ei. Vaikka 10 periaatteessa kasvattaa lihasta toki edelleen, niin viimeistään nyt olis varmaan paras hetki vaihtaa ainakin pääliikkeissä 6-8 toiston sarjoihin.

Ja sitä progressiota. "Tuntumalla treenailu" voi johtaa siihen, ettei painoihin tule riittävästi progressiota, koska totta kai se edellinenkin rautamäärä tuntuu aika rankalta vielä siinä vaiheessa kun olisi jo aika siirtyä seuraavaan. Esimerkiksi kyykyssä on tietysti tärkeää pitää huoli, että tekniikka pysyy silti hyvänä.

Lisäksi mun oma mielipide on, että jos sulla on lämmittelysarjojen lisäksi oikeasti puhtia vetää läpi 5 sarjaa kyykkyä ja 4 sarjaa etukyykkyä peräkkäin TREENIpainoilla, niin silloin treenipainot on kyllä selkeästi liian kevyet.

 

[Bulkviikinki]

Minulla on kehitysjumi ja pyytäisi teiltä apua ja mielipiteitä. Olen noin 4 vuotta käynyt salilla. Yleensä 3-jakosella noin 3 kertaa viikossa. Välissä toki ollut muutaman kuukausienkin taukoja.

Nyt lokakuusta 2013 alkaen olen alkanut treenaamaan tosissani. Tavoitteena saada lihasta ja massaa lisää, selkä, olemus ja ryhti kuntoon. Olen treenannut nyt noin 4kk. Olen käyttänyt 3 jakoista ohjelmaa (ohjelma liitteenä) jaolla 1. rinta, ojentajat, olkapäät, pohkeet 2. Jalat 3. Selkä, hauis, vatsa. Olen käynyt salilla 3 päivänä putkeen ja sitten 1 tai 2 päivää taukoa eli viikossa keskimäärin 5 kertaa salilla noin 1h/treeni. Paljon sarjoja ja toistot 10-12. Painotasojen nousua en ole seurannut, vaan olen enemmän tuntumalla treenannut. Pääasia ollut, että treenin lopuksi paikat aivan jumissa ja seuraavana päivänä lihakset jomottaa. Palautuminen mielestäni onnistunut, koska ennen seuraavaa treeniä ei ole tukkoisuutta ollut. Paino on noussut 4kk 3 kiloa. Kalorit olleet plussalla noin 500 ja kaiken olen mitannut ja merkinnyt ylös. Katselin vertailukuvia, mutta niissä ei mielestäni ollut juuri muutosta ole tapahtunut. Suurin ketutus siis tässä. Tuntuu ettei juuri mitään ole tapahtunut. Korkeintaan läskiä tullut. Onko 4kk liian lyhyt aika? Treenaanko liikaa vai liian vähän? Samaten mitoissa ei ole tapahtunut juuri mitään 1cm suuntaan jos toiseen, voi olla ihan mittavirhettä.

Päivä 1: Rinta, olkapäät, ojentajat
Penkki tai vinopenkki 5x10
Pohkeet Smitsh seisallaan 4x ja istualtaan 4x
Vinopenkki kp 4x10
Vipunostot sivuille käsipainoilla 10, 2x8
Dippi 3x maksimi
Ojentajat kulmatangolla 3x10
Ojentajapunnerrus taljassa 10, 2x8
Rannerullaukset 3x


Päivä 2: Reisi, vatsat ja selkä
Jalkakyykky 5x10
Etukyykky 4x10
Jalkaprässi tai hack-kyykky 3x10
Takareisikoukistus 5x10
Etureisiojennus 3x10 30s tauolla
Hoover 3x
Vatsat/voimapyörä


Päivä 3: Selkä, hauikset, kyynärvarret
Maastaveto 3x15
Leveä myötäote leuka 3 x maksimi
Ylätalja tanko leveä ote 3x10
Ylätalja rusetilla loppuun 3x10
Kulmasoutu tangolla 3x10
Alataljasoutu 4x10
Leuka vastaote kapea ote 3xmaksimi
Vipunostot kulmassa kp 10, 2x8
Hauiskääntö käsipainoilla 1x10, 2x8
Hauiskääntö alatalja 3x10-15

Kokeile vaikka tällästä hommaa... mä otan yhen esimerkki liikkeen vaikka penkin... ottasit pää sarjaks vaikka 6 toistoa! Sanotaan vaikka et saisit 6X90kg! Seuraavalla kerralla lisäät 2,5kg pää sarjaan ja yrität saada sen 6 toistoa! Jos saat hyvä! Sen jälkeisillä sarjojen painoilla ei ole niin väliä! Teet vaik 8-12 toistoa millä painolla saat tehtyä ja viimesenä sarjana voik vaik vetää pitkän 20 toistoa! Jos vaik tuleekin vaan 5X92,5kg pidät saman painon seuraavaan kertaan ja yrität saada 6X92,5 pidät painon niin kauan samana ku tulee se 6 toistoa! Vaihtelua on hyvä välillä saada toistoissa ja painoissa. Mitä isommat painot sitä isommat lihakset! Välillä fuskaamalla liikuttaa isoja painoja ni joskus saa ne puhtaastikin... ei nyt mitään älyttömiä heijareita esim. habassa!

 

[Jehukka]

Seppose: Vähän arvelinkin, että liikut vielä aloittelijan raudoissa. Suosittelen, että unohdat tuon 3-jakoisen ja siirryt 1- tai 2-jakoiseen ohjelmaan. Koska olet aloittelija, kykenet palautumaan treeneistä nopeasti ja rasittamaan lihasryhmiä useammin kuin kerran viikossa. Keskity nostamaan sarjapainoja progressiivisesti, näin saat tuloksia takuuvarmemmin. Ei mitään Olympia -reisiä ja selkää kasvateta alle 100kg kyykky ja penkkipainoilla.

Suosittelen tutustumaan esimerkiksi Starting strenght nimiseen ohjelmaan, uskon, että sinulla on paljon opittavaa treenaamisesta.

 

[seppose]

Kiitos huomioista. Nyt vaan selailemaan ohjelmia. Itsellä tuntui 3-jakoinen siinä mielessä hyvältä, että saa keskittyä yhteen lihasryhmään kerralla ja lihakset saa kunnon hapoille ja kipeäksi. Pumppailuksi mennyt ja lähes aina failureen asti jokainen liike eli nyt aika seurata painoja ja siirtyä progressioon.

Tuo pääsarjan 6 toiston ja painon kasvattelu kuulostaa helpolta, joten sitä voisi kokeilla. Samaten tuota ehdotettua 2-jakosta. Voisi vaihtaa väliin esim. 2-jakoisen vähemmillä toisto- ja sarjamäärillä. Kuitenkin 4-5 kertaa viikossa olisi mukava käydä salilla eli 2-jakoisella keskimäärin 5 kertaa viikossa salilla, jos 2 treenipäivää ja kolmas päivä on aina lepopäivä. Täytyy selailla noita ohjelmia

 

[Masiina]

Onko hyvä lisätä sarjojen määrää perusvoimaa treenatessa jos ei oikein enää saa kaikkea irti treenistä? Treenaan tällä hetkellä 3x8-10 ja n. 7-8 liikettä per lihasryhmä ja kaksi lihasryhmää per treeni. Selkä tarvitsee vielä enemmän eri liikkeitä kun on niin iso ja monipuolinen lihasryhmä kyseessä.

 

[brn2]

No kirjaat vihkoon sarjoista esim. 3x8x80kg, niin voit sitten myöhemmin verrata ja nostaa... Niin minä teen. Tai no nytkin, kun treenaan kovemmalla intensiteetillä, niin painot paljon pienemmät, kuin esim. voimaohjelmassa. Mutta nousujohteistahan treenin aina pitäisi olla.

 

[The Legend]

Kokeile lisätä treenin määrää 3 viikon ajan ja 4. viikolla palaa takaisin entiseen määrään. Tällä tavalla kehitys saa lisää boostia.

 

[Maximus Bicepus]

Onko hyvä lisätä sarjojen määrää perusvoimaa treenatessa jos ei oikein enää saa kaikkea irti treenistä? Treenaan tällä hetkellä 3x8-10 ja n. 7-8 liikettä per lihasryhmä ja kaksi lihasryhmää per treeni. Selkä tarvitsee vielä enemmän eri liikkeitä kun on niin iso ja monipuolinen lihasryhmä kyseessä.

Mitä helvettiä? 7-8 liikettä per lihasryhmä?! :D Ootko repinny ohjelmas jostain musclemagistä? Vai käytätkö juissia? Ite oon tehny kaikkea 1-jakoisen ja 4-jakoisen väliltä, enkä koskaan oo tehny enempää kuin 3 liikettä per lihasryhmä. Jos "tarvit" 7-8 liikettä tai vieläkin enemmän, teet jotain väärin. Löysäilet. Selän saa helposti treenattua 3:lla liikkeellä. Tee esim. 4 sarjaa kutakin ja vikat sarjat sitä luokkaa, et silmät pullahtaa päästä lattialle. Ja 8-10 toistoa ei nyt oo oikeen perusvoimaa, enemmänki bodytreeniä. 4-6 on perusvoimaa.

 

[Archey]

Mitä helvettiä? 7-8 liikettä per lihasryhmä?! :D Ootko repinny ohjelmas jostain musclemagistä? Vai käytätkö juissia? Ite oon tehny kaikkea 1-jakoisen ja 4-jakoisen väliltä, enkä koskaan oo tehny enempää kuin 3 liikettä per lihasryhmä. Jos "tarvit" 7-8 liikettä tai vieläkin enemmän, teet jotain väärin. Löysäilet. Selän saa helposti treenattua 3:lla liikkeellä. Tee esim. 4 sarjaa kutakin ja vikat sarjat sitä luokkaa, et silmät pullahtaa päästä lattialle. Ja 8-10 toistoa ei nyt oo oikeen perusvoimaa, enemmänki bodytreeniä. 4-6 on perusvoimaa.

Aika yksipuolinen selkätreeni on jos kolmella liikkeellä menee läpi. Selässä on muitakin lihaksia kuin leveät selkälihakset ja 4-jakoisella pitäisi treenata takaolkapäätkin.
1-jakoisella ymmärrän, vaikka ei olisi kuin 1-2 liikettä, mutta 4-jakoisen idea on että harjoiteltava lihasryhmä vedetään suht tyhjäksi, miksi muuten tarvittaisiin pitkä palautuminen treenikertojen välillä.

Ote Utin artikkelista:
"Nelijakoinen treeni soveltuu hyvin niille, jotka haluavat joko priorisoida heikkoja lihasryhmiä ohjelmassaan, tai vaihtoehtoisesti keskittyä ”tuhoamaan” treenattavan lihasryhmän melko läpikohtaisesti kerran treenkierron aikana"

 

[Maximus Bicepus]

^ En kyl mitenkään sanois yksipuoliseks, jos on kolme liikettä per lihasryhmä... Ehkä, jos olis 1 liike vaan. Ja juu, itel on just takaoikkarit samana päivänä. Teen niille yhen liikkeen ;) (Huom. mulla on muillakin olan osilla on vain 1 liike per päivä). Ja mitä tuhoamiseen tulee, niin kiskon rautaa niin paljo kuin noin tunnissa ehtii, eli siihen mahtuu yhteensä noin 5-7 liikettä per päivä, n. 2 min palautuksilla. Ja omas ohjelmas oon hakenu sitä, että painotettavat lihasryhmät tulee kerran suoraan ja kerran epäsuorasti. Ja muutenkin oon erittäin vahvasti sitä mieltä, että paljon parempaa tulosta saa tekemällä 2-3 liikettä lihasryhmälle kunnolla, kuin esim. 6 liikettä sitten, että aina pitää jättää vähän varastoon, että jaksaa tehdä seuraavankin liikkeen. Ja esim. edellises ohjelmas tein 6-8-10 systeemiä, eli eka 6 toistoa max raudoilla ja sit normi tauko ja sit alennetaan painoja ja jne., niin tällä kuin tein normi penkin, niin oli rintalihakset täysin tuhottu. Sen jälkeen kun tein viel vinopenkkiä kässäreillä, niin tuntu ku ois kuollutta lehmää potkinu. Eli jo yksikin liike perille asti tehtynä voi olla aivan riittävä.

 

[Bulkviikinki]

^ En kyl mitenkään sanois yksipuoliseks, jos on kolme liikettä per lihasryhmä... Ehkä, jos olis 1 liike vaan. Ja juu, itel on just takaoikkarit samana päivänä. Teen niille yhen liikkeen ;) (Huom. mulla on muillakin olan osilla on vain 1 liike per päivä). Ja mitä tuhoamiseen tulee, niin kiskon rautaa niin paljo kuin noin tunnissa ehtii, eli siihen mahtuu yhteensä noin 5-7 liikettä per päivä, n. 2 min palautuksilla. Ja omas ohjelmas oon hakenu sitä, että painotettavat lihasryhmät tulee kerran suoraan ja kerran epäsuorasti. Ja muutenkin oon erittäin vahvasti sitä mieltä, että paljon parempaa tulosta saa tekemällä 2-3 liikettä lihasryhmälle kunnolla, kuin esim. 6 liikettä sitten, että aina pitää jättää vähän varastoon, että jaksaa tehdä seuraavankin liikkeen. Ja esim. edellises ohjelmas tein 6-8-10 systeemiä, eli eka 6 toistoa max raudoilla ja sit normi tauko ja sit alennetaan painoja ja jne., niin tällä kuin tein normi penkin, niin oli rintalihakset täysin tuhottu. Sen jälkeen kun tein viel vinopenkkiä kässäreillä, niin tuntu ku ois kuollutta lehmää potkinu. Eli jo yksikin liike perille asti tehtynä voi olla aivan riittävä.

Kyl mä ku treenasin moni jakosel ni selkä päivänä tein montaa liikettä ja kaikkia 2-3 sarjaa:

Ylätalja kapealla vasta otteella
ylätalja kapealla kahvalla
ylätalja leveällä eteen
kulmasoutu kapealla vasta otteella
mave
olankohautukset ja välil viel alataljan

Eka kova sarja oli raskaalla painolla ja sit kevensin painoa.

Rinnassa tein neljä liikettä:
penkki
vino käsipainoin
vino vipu
vipu ristitaljassa

jalka päivä olis hyvä jakaa kahdelle päivälle sil jos etureidet ja takareidet pakkaa samalle päivälle ni mulle ainakin se on jo henkisestikkin vittumaista ja monesti halus vaa skipata jalkapäivän

 

[Maximus Bicepus]

Kyl mä ku treenasin moni jakosel ni selkä päivänä tein montaa liikettä ja kaikkia 2-3 sarjaa:

Ylätalja kapealla vasta otteella
ylätalja kapealla kahvalla
ylätalja leveällä eteen
kulmasoutu kapealla vasta otteella
mave
olankohautukset ja välil viel alataljan

Eka kova sarja oli raskaalla painolla ja sit kevensin painoa.

Rinnassa tein neljä liikettä:
penkki
vino käsipainoin
vino vipu
vipu ristitaljassa

Heh, mulla ois tullu korvista, jos oisin joutunu tekee 6-9 sarjaa ylätaljaa xD Ihan hyvä tollee, et on eri otteel, mut ite oisin tehny vaan yhel otteel per treeni ja kierrättäny otteita esim. viikottain ja ottanu tilalle esim. kunniakkaan leuanvedon

jalka päivä olis hyvä jakaa kahdelle päivälle sil jos etureidet ja takareidet pakkaa samalle päivälle ni mulle ainakin se on jo henkisestikkin vittumaista ja monesti halus vaa skipata jalkapäivän

Näin on! Itellä on jalat (=reidet) tuntunu menevän kehitykses viimeset pari vuotta etunenäs, joten oon sen jälkeen valinnu/tehny uudet ohjelmani tämän perusteella, eli eka siirryin pitkäks aikaa kolmijakoseen, missä jalat vaan kerran viikos, mutta siinä tuli lopulta juurikin tuo ongelma, et alko kirjaimellisesti hieman vatuttaan lähteä salille treenaan pelkästään jalkoja. Nyt sit siirryin 4-jakoseen ja tässä mun versiossa on juurikin etu- ja takajalat eri päivinä ja samoina päivinä on myös joko habat tai ojentajat, eli on henkisestikin kivempi lähtee jalkapäivänä salille, plus ei tartte treenata etu- ja takareisiä samana päivänä, niin treenitkään ei oo niin kuluttavia.

 

[Bulkviikinki]

Heh, mulla ois tullu korvista, jos oisin joutunu tekee 6-9 sarjaa ylätaljaa xD Ihan hyvä tollee, et on eri otteel, mut ite oisin tehny vaan yhel otteel per treeni ja kierrättäny otteita esim. viikottain ja ottanu tilalle esim. kunniakkaan leuanvedon



Näin on! Itellä on jalat (=reidet) tuntunu menevän kehitykses viimeset pari vuotta etunenäs, joten oon sen jälkeen valinnu/tehny uudet ohjelmani tämän perusteella, eli eka siirryin pitkäks aikaa kolmijakoseen, missä jalat vaan kerran viikos, mutta siinä tuli lopulta juurikin tuo ongelma, et alko kirjaimellisesti hieman vatuttaan lähteä salille treenaan pelkästään jalkoja. Nyt sit siirryin 4-jakoseen ja tässä mun versiossa on juurikin etu- ja takajalat eri päivinä ja samoina päivinä on myös joko habat tai ojentajat, eli on henkisestikin kivempi lähtee jalkapäivänä salille, plus ei tartte treenata etu- ja takareisiä samana päivänä, niin treenitkään ei oo niin kuluttavia.

Joo leuanveto olis ollu kova juttu sil oon aina ollu helvetin kova vetää leukoja, mutta viimeks treeni kaveri paino 130kg ja sil ei riittänyt potku käsis et olis ollu järkeä vedellä leukoja enkä viittinyt tehdä eri liikkeitä mä veinasin joskus mennä kisoihin vetää leukoja sil vetelin suomen ennätys määrää toistoissa... mä laskin kädet suoraks, mut tää jolla oli ainakin joskus toisto ennätys jätti kädet koukkuun... se vanha ukko! Mä en ees treenannu leukoja puntti aikaan, mut pentuna niit tuli vedeltyä... koulus pidettiin skabat ja siin oli yli 1000 osallistujaa ni mä voitin 8- luokal kevyesti ne skabat vaik oli lukiolaiset mukana myös... Reksi pyys mut salille skabojen jälkeen ja kysy et oonko ikinä kokeillut lisäpainoil ni en ollut ja ekaa kertaa kokeilin ni sain 50kg lisäpainol yhen toiston...