Kattava treenisuunnitelma

[PasP]

Tervehdys pakkiksen väelle!

Homman nimi on kesäkuntoon 2010. Tavoitteena on saada lisää massaa, kiristyä ja kehittää aerobista kuntoa sekä sitä kautta yleinen hyvinvointi ja itsetunto up up. Olen 19 vuotias, 184 senttii pitkä ja 70 kiloa painava. Yli vuoden tauon(juostua on kuitenkin tullut) jälkeen olen nyt käynyt taas kuukauden verran salilla. Ennen taukoa kerkesin käydä salilla noin vuoden verran, jolloin rasvojen pysyessä arviolta aika samassa paino nousi 57 --> 75. Tauon aikana tipahdettiin 66 kilon tietämille, josta odotetusti ollaan tultu aika ripeesti ylös. Neste painaa.

Haluan siis tehdä mahdottoman ja kasvaa kireänä. Pilalle bulkattuja on nähty liian paljon enkä halua olla yksi heistä. Tiedän kyllä, ettei ole nopein mahdollinen tapa kasvaa. Lisäksi hidastan kasvua vielä säännöllisellä aerobisella. Maratoonaria minusta ei tule, vaan tähtään kovaan kymppiin. Ohjelmana olen ajatellut käyttää polarin valmista(Brendon Downeyn). Lenkit ajoitan heti heräämisen jälkeen. Tämä kahdesta syystä. Toinen on arvattavissa oleva haave tehokkaammasta rasvan palamisesta. Toinen taas päivän käynnistyminen tehokkaasti. Juoksua tulee 3 kertaa viikkoon ja lisäksi suunnitelmissa on alkaa käymään pari kertaa viikossa uimassa.

Salilla teen 3-jakoista, joten käyn 6 kertaa viikkoon salilla. Tässä vaiheessa voin jo kuvitella varoitukset ylikunnosta, mutta pyrin kuuntelemaan kroppaani. Jos vähänkin on fiilunki, että välipäivä vois olla paikallaan niin silloin sellainen pidetään.

1.
-jalat
-vatsat

2.
-olkapäät
-epäkkäät
-ojentajat

3.
-rinta
-selkä
-hauis


Vatsoja teen varmaankin satunnaisesti muinakin päivinä, mutta 1. jaossa on tarkoitus painaa vatsat aivan piippuun. Hauikset ja ojentajat on noin päin sen takia, että minulla on ruikut kädet ja haluan niille antaa enempi rakkautta. Toisin sanoen teen ne ensimmäisenä, ja jos tekisin hauiksen ennen selkää, niin selkä vois jäädä turhan vähälle rääkille. Tuossa tietenkin on riskinä, ettei hauikset pääse palautumaan. Kokeilemalla selviää.

Ruokavalio(muistaakseni n. 3000 kcal):
Aamupala
-puuro
-maitorahka, raejuusto, ananas sekoitus(puolet satsista)
-leipä
-4 dl maitoa

Lounas
-4 dl maitoa
-lämmin ruoka

Välipala
-4dl maitoa
-puuro
-maitorahka, raejuusto, ananas sekoitus(loput)
-leipä

Illallinen
-lämmin ruoka
-leipä
-protsku drinkki(~60g proteinia)

Iltapala
-leipä
-tonnikalapurkki
-2 dl maitoa

Ruokavalio on suuntaa antava. Tuollaisenaan tosiaan 3000 kcal luokkaa tulee, r/p/h 25%/45%/30%. Nämä muistin syövereistä. Kasasin tuon kuukausi sitten ja sieltä asti noudattanut melko tarkkaan.


Nyt kysynkin, että pistääkö jokin puute/moka/whateva silmään pahasti? Jotain vinkkejä? Olisin myöskin erittäin kiinnostunut kuulemaan, miten immeisillä on toiminut puntti + aerobinen yhdistelmänä. Onko tulosta tullut, onko ollut jotain ongelmia...?

Kiitos ja kummarrus jo etukäteen avustanne!

 

[Bodari]

Eli rasvoista 750 kcal ihan jees eli se 80grammaa noin, mutta muuta hiilarit 40 pros ja hiilarit myös 40 pros ja pidota rasvat 20 pros, jos saat tarpeeks omega 3-ja 6 rasvahappoja.

Kun painat tuon verran et tarvitse paljon enempää proteiinia,kuin normi treenaajaa. Liika proteiinia alkaa pierettämään joillakin.

Hiilarit 40 pros, koska saat enemmän tehoa treenistä, jos mikäli harratat muuta aerobista kuin pelkästään salia.

 

[ojr]

Mun mielestä makroravinnejakauman millintarkan viilaamisen sijaan tärkeempää on maltillinen painon nostaminen. Pidät ruokavalion perusterveellisenä, vaikka just p40/hh40/r20 ja vuorokaudessa syöt sen about 200kcal yli kulutuksen. Paino nousee varmasti hitaammin kun +500kcal-ruokavaliolla mut eipähän tuu ylimäärästä läskiä.

Lisäks luonnollisesti jotain aerobista liikuntaa, kovat treenit ja ruokavalion noudattaminen niin avot.