Katsokaas ''aloittelijan'' treeniohjelma ja ravinto

[Munakas]

Takaolkapääsoutu levytangolla. Mahdollistaa suorittaa myös käsipainoilla tai taljassa

 

[Stringer]

kiitti munakas, se kuullostaaa järkevältä, yks lempiliikkeistä kulmasoudun ohella.

sellanen pikku juttu et, alottelijathan voi reenata useammin ja pienemmillä palautuksilla kuin kokeneemmat, mitenkäs mun tilanteessa kun tota reenitaukoa on se n.6 vuotta, lasketaanko mut kokonaan aloittelijaks?

ja voisinkohan jättää noi taukopäivät pois? eilen otin hauis/selkä treenin ja keho kyllä tuntus siltä et vois vaikka reenata tänään ton rinta/olkapää/ojentaja setin, senhän vedin viimeks torstaina.

ja sen verran viä, et päällä on nyt bulkkikausi, oo yrittäny pitää noi kalorit n.+300 päivässä, mut mites sellanen pikku asia kun monet puhuu et alottelijoiden lihakset kasvaa myös dietin aikana?

lasketaanko mut siinä kohtaa alottelijaks? vai onko se niin kiinni yksilöstä?

 

[Hammastikku80]

Sori kundit ku tähä tuun ku oon uus ja en osaa käyttää koko hommaa mut asiasta toiseen olen 15v poika painan 42.7 kg pituus 162 cm tunnen ja olen jäänyt ikäisistäni jälkeen jokaisella o oma aika millo kasvaa ja terkkarikin selittää samoja asiota ja olen aloittanut salilla käymisen...ostin tnään serious mass www.fitnesstukku.fi/5/fi/artiklar/serious-mass-5455-g ja on huonot ohjeet miten tota kannattais käyttää ja oisko jonkin laista treenihjelmaa kolmijakoista aineenvaihduntani nopea ja massan saaminen erittäin vaikeaa kannataisko ostaa jotai gainer prota viel toho messii vvai pärjääks näil yritän syödä sen 6krt päivässä jotta jäis kcal yli koska kulutan myös paljon ja oisin kiitollinen jos pystyisittr vastaamaan

 

[siusiu]

Sori kundit ku tähä tuun ku oon uus ja en osaa käyttää koko hommaa mut asiasta toiseen olen 15v poika painan 42.7 kg pituus 162 cm tunnen ja olen jäänyt ikäisistäni jälkeen jokaisella o oma aika millo kasvaa ja terkkarikin selittää samoja asiota ja olen aloittanut salilla käymisen...ostin tnään serious mass www.fitnesstukku.fi/5/fi/artiklar/serious-mass-5455-g ja on huonot ohjeet miten tota kannattais käyttää ja oisko jonkin laista treenihjelmaa kolmijakoista aineenvaihduntani nopea ja massan saaminen erittäin vaikeaa kannataisko ostaa jotai gainer prota viel toho messii vvai pärjääks näil yritän syödä sen 6krt päivässä jotta jäis kcal yli koska kulutan myös paljon ja oisin kiitollinen jos pystyisittr vastaamaan

Mun vinkki olis, että syöt kaiken minkä näät. Jos täysmaitoo voit juoda nii sitä runsaasti. Älä syö mitään, missä ei ole kaloreita. Et sä mitään lisäravinteita tarttis. Reenaa mielummin 1-jakosella 3x/viikko tai vaikka joka toinen päivä, jos aikaa riittää. Kato kuitenki isoja liikkeitä, kuten penkki, kyykky, leuat, pystypunnerrus yms. Millään reidenojennuksilla ja vipunostoilla ei lihaa varteen tule.

 

[ebbe]

Sori kundit ku tähä tuun ku oon uus ja en osaa käyttää koko hommaa mut asiasta toiseen olen 15v poika painan 42.7 kg pituus 162 cm tunnen ja olen jäänyt ikäisistäni jälkeen jokaisella o oma aika millo kasvaa ja terkkarikin selittää samoja asiota ja olen aloittanut salilla käymisen...ostin tnään serious mass www.fitnesstukku.fi/5/fi/artiklar/serious-mass-5455-g ja on huonot ohjeet miten tota kannattais käyttää ja oisko jonkin laista treenihjelmaa kolmijakoista aineenvaihduntani nopea ja massan saaminen erittäin vaikeaa kannataisko ostaa jotai gainer prota viel toho messii vvai pärjääks näil yritän syödä sen 6krt päivässä jotta jäis kcal yli koska kulutan myös paljon ja oisin kiitollinen jos pystyisittr vastaamaan

http://www.pakkotoisto.com/aloittelijoiden-osio/

 

[Terminatu]

Sori kundit ku tähä tuun ku oon uus ja en osaa käyttää koko hommaa mut asiasta toiseen olen 15v poika painan 42.7 kg pituus 162 cm tunnen ja olen jäänyt ikäisistäni jälkeen jokaisella o oma aika millo kasvaa ja terkkarikin selittää samoja asiota ja olen aloittanut salilla käymisen...ostin tnään serious mass www.eimainoksia.eihän ja on huonot ohjeet miten tota kannattais käyttää ja oisko jonkin laista treenihjelmaa kolmijakoista aineenvaihduntani nopea ja massan saaminen erittäin vaikeaa kannataisko ostaa jotai gainer prota viel toho messii vvai pärjääks näil yritän syödä sen 6krt päivässä jotta jäis kcal yli koska kulutan myös paljon ja oisin kiitollinen jos pystyisittr vastaamaan

Ensinnäkin älä lintsaa enää äidinkielen tunneilta. Toiseksi sun kokosella jäppisellä lepokulutus on 1500kcal luokkaa ja jos treenaat tunnin päivässä niin nousee 200-300kcal (tosin jos kasvupyrähdys tulee niin se vaikuttaa myös asiaan). Ja noihin kaloreihin saa puhdasta ruokaa ilman massanlisääjiä, mutta jos haluut niin palautusjuoma mieluummin treenin jälkeen (Proteiini:Hiilari 1:1). Jos tosiaan meinaat syödä 6krt päivässä niin luulis ton vajaa 2000kcal tulevan itsestään täyteen (reilu 300kcal/ateria). Ja treenaile vaikka Iso-Arskan kultaisella kutosella http://www.pakkotoisto.com/treeni/39774-arnoldin-kultainen-kuusikko/.

Vielä sen verran,että kannattaa tutustua www.kalorilaskuri.fi niin saat vähän osviittaa siitä mitä kalorimääriä mikäkin ruoka pitää sisällään. Nimittäin toi "massan saaminen erittäin vaikeaa" on ollut mullekin tuttu käsite. Painoin muutama vuosi takaperin 58kg 180cm pituisena. Ja selitin vaan, että en liho vaikka yritän. Paskapuhetta, en meinaan yrittänyt. Vasta treenit aloitettuani ja ruokiin tutustuminen herätti ja sit ollaanki menty vaan ylöspäin Oot vielä nuori sälli ja kaikki meistä kehittyy omana aikanaan. Mä olin vielä 17-vuotiaana alle 170cm. Eteenpäin vaan!

 

[Hammastikku80]

toi äikän juttu oon asunu suomessa 2 ja puoli vuotta olen ulkomaalainen :D

 

[Hammastikku80]

Hei vielä oisin ajatellu vetää tälläst reenii
1.päivä:rinta ja hauis
2.päivä :jalat pohkeet ja selkä
3.päivä: olkapäät ja ojentajat
jos.ois teil jotain liikkeitä linkin kanssa jossa näytetään koska en tunne mitään liikkeitä ja onko teillä jotain kehotusta miten käyttää tota serious mass kiitos

 

[_JoE_]

Hei vielä oisin ajatellu vetää tälläst reenii
1.päivä:rinta ja hauis
2.päivä :jalat pohkeet ja selkä
3.päivä: olkapäät ja ojentajat
jos.ois teil jotain liikkeitä linkin kanssa jossa näytetään koska en tunne mitään liikkeitä ja onko teillä jotain kehotusta miten käyttää tota serious mass kiitos

Kuten terminatukin tuossa aiemmin, niin minäkin suosittelen sinulle jotain hyvää 1-jakoista ohjelmaa, jonka sitten teet 3 kertaa viikossa. Aloittelijalle on LÄHES AINA tehokkaampaa treenata koko kroppa kerralla, koska:
- aloittelija palautuu nopeammin, jolloin koko kropan treenaaminen onnistuuu paremmin,
-aloittelijan on vaikea saada monijakoisella ohjelmalla riittävää rasitusta kohdelihaksille
- koko kropan reeneissä on pakko käyttää isoja moninivelliikkeitä, jotka ovat tehoikkaimpia kokonaisvaltaisia massan kasvattajia.

Tässäpä se arskan GOLDEN 6, suoritusohjeiden kera, olepa hyvä!
1. Takakyykky.
Käytä painoa, joka sallii sinun saavan 4x10 toistoa. Laskeudu aina niin alas, että reitesi ovat vaakatasossa lattiaa kohden. Tee 10 toistoa, lepää kaksi minuuttia ja toista. http://www.exrx.net/WeightExercises/Quadriceps/BBFullSquat.html

2. Penkkipunnerrus
Ota kohtuullisen leveä ote, kädet noin 80 cm leveydellä toisistaan. 3 x 10 toistoa. Lepää kaksi minuuttia sarjojen välillä. http://www.exrx.net/WeightExercises/PectoralSternal/BBBenchPress.html

3. Leuanveto leveällä otteella
Tee niin monta toistoa kun pystyt, eli 3 x max. http://www.exrx.net/WeightExercises/LatissimusDorsi/BWUnderhandChinup.html
HUOM! Jos et pysty tekemään tarpeeksi leukoja (eli esim 3 x 5), niin tee tilalla vaikka kulmasoutu. LInkki kulmasoutuun: http://www.exrx.net/WeightExercises/BackGeneral/BBBentOverRow.html


4. Niskan takaa punnerrus
Käytä leveää otetta. Peukalot noin 15 senttiä olkapäiden ulkopuolella per puoli. 4 x 10 toistoa. Kaksi minuuttia lepoa sarjojen välillä. http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidAnterior/BBBehindNeckPress.html

5. Hauiskääntö tangolla
Pidä kyynärpäät kiinni kyljissä ja ota olkapäiden levyinen ote. Tee liike kontrolloidusti. 3 x 10 toistoa. 90 sekuntia lepoa sarjojen välillä. http://www.exrx.net/WeightExercises/Biceps/BBCurl.html

6. Istumaannousu
Pidä polvet koukussa ja kädet pään takana. Älä pidä taukoa toistojen välissä vaan tee 20 toistoa tai niin monta kun voit ilman tauon pitämistä. 3 - 4 sarjaa. 60 sekuntia lepoa sarjojen välillä. http://www.exrx.net/WeightExercises/RectusAbdominis/BWSitUp.html

Tätä ohjelmaa voisin kyllä suositella ketjun aloittajallekin, mutta tämä edellyttäisi jalkojen treenaamista ja toisaalta kulutus kasvaisi ehkä vielä entisestään.

Ja hammastikulle vielä, että sitä serious massia otat n. 1 dl, aina treenin jälkeen ja muuten vain pyrit syömään hyvin, monipuolisesti ja proteiinirikkaita ruokia/ravintoaineita, eli esim: maitorahkaa, raejuustoa, kanaa, kalaa, jauhelihaa (voi olla sun tapauksessa rasvaistakin, niin saat niitä kaloreita), kananmunia, tonnikalaa, hyviä hiilarinlähteitä unohtamatta: kokojyvä/tummat pastat, täysjyväriisi ja sun tapauksessa myös peruna on hyviä. Ruisleipää tms. täysjyväleipää jne.. Kasviksia myös reilusti. Kasvisten/salaatin päälle aina loraus oliiviöljyä.

Jos teet puoletkaan edellämainituista jutuista johdonmukaisesti ja huolella seuraavat 2 kk, niin takaan, että näet jo jotain tuloksia, ainakin vaa'alla.

Sori kaikille pitkäst postauksesta.

 

[Terminatu]

toi äikän juttu oon asunu suomessa 2 ja puoli vuotta olen ulkomaalainen :D

Oolrait :D ilman välimerkkejä vaan työläämpää lukea, mutta pääasiahan on, että saa selvää ;)

Ja _JoE_ ja muut ei turhaan tyrkytä tota 1-jakoista ohjelmaa aloittelijalle. Se vaan on aloittelijalle fiksuin tapa treenata. Mä aloitin 4-jakoisella ohjelmalla ja se kaduttaa edelleenkin. Kerkesin onneks vaan puol vuotta reenailee sillä ennenkuin vaihdoin tohon Arnoldin G6. Ja sitä päätöstä taas en oo päivääkään katunut. Kehityksen huomaa helvetin hyvin jo ensimmäisen kuukauden aikana. Mieti kumpi on kasvamisen kannalta parempi: Kyykky kerran viikossa vai kyykky kolme kertaa viikossa? Jalat on kuitenkin puolet sun kropasta ;) Muutenkin rasitat useammin samoja lihasryhmiä 1-jakoisessa per viikko niin lihan on pakko kasvaa. Tutustu noihin _JoE_n linkkeihin ja kyseiseen sivustoon.

Ja mitä tulee tohon serious massiin niin lähinnä se saattais toimia treenilaturina, koska pitää aika vähän proteiinia sisällään (50g protskuu 334g tuotetta eli 100g kohden about 15g), mutta hiilareita sitten senkin edestä.

 

[-Sassu]

otankin jossain kohtaa, tällä hetkellä jalat suhtettoman isot muuhun vartaloon verrattuna ja ylläpidän vain voimia niissä. sitten kun alkaa muu kroppa oleen hieman isommassa kunnossa niin jalat taas aktiivisesti mukaan, niille otakin sit täysin oman päivän, tälläin tein ennenkin, 4. päivä tulee tällöin jaloille.

Olispa omaki tilanne tuo :D Ite joudun rankaisemaan jalkoja veren maku suussa jotta tulis pienintäkin tulosta.