Katsaus aloittelijan ruokavalioon, ateriarytmiin ja lisäravinteisiin. Apua tarvitaan!

[JK84]

No niin, neuvoja avuliailta asiantuntijoilta tarvitaan aloittelijan ruokavalion, ateriarytmin ja lisäravinteiden kanssa! Pohjatiedoiksi: olen 28v mies, n. 174cm pitkä ja noin 72kg löytyy painoa. En polta muutakuin oluen kanssa ja oluttakaan ei enää nykyään mene niin usein. Koko ikäni ongelmana on ollut melkeinpä täysin lihakseton ylävartalo ja sitkeä "kaljamaha" ja lukuisien treenaamiskausien ja ruokavalioiden lopahtaminen n. 3kk jälkeen. Vaikka olen ns. ihannepainoinen, olen mielestäni aika luikku ja massa on väärässä paikassa. Armeija-aikoina ja aikoina kun harrastin kaikenlaista liikuntaa ja urheilua, mutta en salibodaamista, on kuntotulokset ollut hyviä. Nyt tuntuu että kuntokin on rapistunut ja ajattelin pistää uuden vaihteen silmään aloittamalla aktiivisen saliharjoittelun ja kylkeen olen aloitellut Sin Moo Hapkido-kamppailulajia 1-3krt/vko, joka toimii hyvänä aerobisena ja cardio-treeninä ja huolehtii nopeudesta ja notkeudesta. Samalla myöskin kaikki mahdollinen hyöty pitäisi saada ruokavaliosta, ateriarytmistä ja oikeista lisäravinteista. Tähtäimessä on n. 10kg lisää painoa lihasmassana ja turhat rasvat pois. Itse ja kavereiden avulla kokoamani ruokavalio ja ateriarytmi lisäravinteineen näyttää nyt tältä, ja neuvoja/korjauksia/mielipiteitä/lisäyksiä maksimaalisen hyödyn niin mahd. suuren lihasmassan kasvun, mahd. suuren lihasvoiman, kestävyyden, suorituskyvyn, korkean energiatason ja "pumpin" ja tuloksien mahd. nopean näkymisen ja tietenkin hyvän kunnon ja terveyden saralla kaivataan:

LISÄRAVINTEET:

- MASS RECOVERY
- MASS PUMP
- MASS WHEY
- OPTIMUM BCAA 5000 POWDER
- MASS OMEGA 3/PIKASOL OMEGA-3
- SCI-MX MULTIVITAMINS /MET-RX MULTIVITAMINS/MULTITABS
- WNT MAGNESIUM CAPS./EMGESAN 250MG MG^2+
- WNT ZINK CAPS./BEROCCA
- RAUTALISÄ RETAFER 100MG FE++
- C-VITAMIINI/BEROCCA
- D3-VITAMIINI 10 MIKROG.
- GEFILUS LGG PLUS MAITOHAPPOBAKTEERIVALMISTE

ATERIAT JA RYTMI:

AAMIAINEN:

TÄYSJYVÄKAURAPUUROA TÄYSMAIDON, RAEJUUSTON JA MARJOJEN KANSSA
TUHTI MUNAKAS JUUSTOLLA JA KALKKUNALEIKKEELLÄ RUISLEIVÄN KANSSA
JUGURTTIA JA HEDELMÄ
MASS WHEY-PIRTELÖ JA APPELSIINITÄYSMEHUA TAI LASI BEROCCAA

VÄLIPALA:

1-2 KANAN RINTALEIKETTÄ VIHANNEKSIEN KANSSA RUISLEIVÄLLÄ
MAITORAHKAA JA MARJOJA
MASS WHEY-PIRTELÖ

LOUNAS:

KOULURUOKAILU

TAI

TÄYSJYVÄRIISIÄ TAI -PASTAA TAI PERUNAA
KANAA, TONNIKALAA, LOHTA TAI VÄHÄRASVAISTA LIHAA
TUOREITA JA PAISTETTUJA VIHANNEKSIA, PÄHKINÖITÄ
PAPUJA, PARSAA, KUKKAKAALIA, RUUSUKAALIA, ITUJA, HERNEITÄ
TUOREITA HERKKUSIENIÄ
TUORETTA CHILIÄ
TOMAATTIKASTIKETTA
OLIIVIÖLJYÄ
RAEJUUSTOA
HEDELMÄ
MASS WHEY-PIRTELÖ

VÄLIPALA:

ÖLJYISTÄ TONNIKALAA VIHANNEKSIEN KANSSA RUISLEIVÄLLÄ
MAITORAHKAA JA MARJOJA
MASS WHEY-PIRTELÖ

ENNEN TREENIÄ:

MASS PUMP-PIRTELÖ + ANNOS BCAA:TA

TREENI 1-1,5H + SAUNA

TREENIN JÄLKEEN:

MASS RECOVERY-PIRTELÖ

ILLALLINEN:

TÄYSJYVÄRIISIÄ TAI -PASTAA TAI PERUNAA
KANAA, TONNIKALAA, LOHTA TAI VÄHÄRASVAISTA LIHAA
TUOREITA JA PAISTETTUJA VIHANNEKSIA, PÄHKINÖITÄ
PAPUJA, PARSAA, KUKKAKAALIA, RUUSUKAALIA, ITUJA, HERNEITÄ
TUOREITA HERKKUSIENIÄ
TUORETTA CHILIÄ
TOMAATTIKASTIKETTA
OLIIVIÖLJYÄ
RAEJUUSTOA
HEDELMÄ
MASS WHEY-PIRTELÖ

ILTAPALA:

KANAN RINTAFILETTÄ TAI TONNIKALAA RUISLEIVÄLLÄ
RAEJUUSTOA
HEDELMÄ TAI VIINIRYPÄLEITÄ
MASS WHEY-PIRTELÖ

ENNEN NUKKUMAANMENOA:

OMEGAT, VITAMIINIT, RAUTA, MAITOHAPOT, SINKKI- JA MAGNESIUM-TABLETIT

ATERIAT 2-4H VÄLEIN, VETTÄ PULLOSTA 30MIN SYÖMISEN JÄLKEEN JA JANOON LÄPI PÄIVÄN JA TREENIN AIKANA! 8H VÄHINTÄÄN UNTA YÖSSÄ! EI ALKOHOLIA EIKÄ TUPAKKAA!

Sunnuntain olen luonnollisesti suunnitellut pitäväni mässäily- ja herkuttelupäivänä, koska ei sitä nautiskeluakaan saa unohtaa ;) Kertokaa mielipiteenne ja neuvonne ja jeesikää miestä mäessä. Kiitoksia paljon jo etukäteen ja hyvää kesää kaikille!

P.S. Sori jos postaus on hurjan pitkä

JK

 

[Rauha]

En kommentoi nohin juttuihin kun löytyy niitä jotka tietää, mutta yks asia miks ne ruuat ja liikunnat ei pidä voi olla se, että heti rytinällä otetaan tavallaan muiden tavotteet.

Kovat jätkät vetää aamu 5 lenkin, niin minäkin!

En sano, että teet mutta omasta kokemuksesta oon huomannu, että jos yrittää istuttaa muiden mentaliteettia omaksi, ei jatkuvuus pysy. Vittu minä en herää kello viisi muutakuin korkeintaan kuselle ja sit takas punkkaan Eli mieti tavotteita. Lue vaikka tämä mentaliteetin kantilta

http://www.jimwendler.com/2012/03/losing-weight-and-getting-stronger/

 

[no-body]

Kun melkein nollapohjalta pistetään elämäntavat kerralla väkisin uusiksi ja aletaan elämään kirjallisen suunnitelman mukaan, niin siihen kolmeen kuukauteen, tai alle, homma tulee taas jäämään motivaation loppuessa kun riittäviä tuloksia ei näy, eikä niin hetkessä voi näkyäkään, ja hermot palavat loppuun.

Jos ensi alkuun unohtaisi nuo lisäravinnelistat, palkkaria ja muita tärkeimpiä lukuun ottamatta, ja ottaisi ekaksi tavoitteeksi jaksaa puoli vuotta treenata säännöllisesti ja syödä vähän laatutietoisemmin kuin tähän asti, niin voisi motivaatio pysyä vähän kauemmin. Tämä on kärsivällisyyslaji.

e: ja sinänsä tuo suunnitelmasi ja ruokalistasi on melkein suoraan oppikirjasta joten anna mennä vaan jos uskot pystyväsi pitämään siitä kiinni, mutta itse en usko motivaation tuollaiseen riittävän hetken alkuinnostusta pidemmälle. Robottisyöjätkin, joita harrastajien joukossa on, ovat lähes kaikki oppineet siihen vähitellen.

 

[JK84]

Kun melkein nollapohjalta pistetään elämäntavat kerralla väkisin uusiksi ja aletaan elämään kirjallisen suunnitelman mukaan, niin siihen kolmeen kuukauteen, tai alle, homma tulee taas jäämään motivaation loppuessa kun riittäviä tuloksia ei näy, eikä niin hetkessä voi näkyäkään, ja hermot palavat loppuun.

Jos ensi alkuun unohtaisi nuo lisäravinnelistat, palkkaria ja muita tärkeimpiä lukuun ottamatta, ja ottaisi ekaksi tavoitteeksi jaksaa puoli vuotta treenata säännöllisesti ja syödä vähän laatutietoisemmin kuin tähän asti, niin voisi motivaatio pysyä vähän kauemmin. Tämä on kärsivällisyyslaji.

e: ja sinänsä tuo suunnitelmasi ja ruokalistasi on melkein suoraan oppikirjasta joten anna mennä vaan jos uskot pystyväsi pitämään siitä kiinni, mutta itse en usko motivaation tuollaiseen riittävän hetken alkuinnostusta pidemmälle. Robottisyöjätkin, joita harrastajien joukossa on, ovat lähes kaikki oppineet siihen vähitellen.

Aivan tottahan sä puhut. Iisisti mää ajattelinkin ajaa tän homman sisään ja keskittyä siihen, että motivaatio pysyy ja muodostuu pysyvä rutiini. Haluan vaan, että alusta asti on tiedossa mahd. hyvä ohjelma mihin tähdätään sitten, vähitellen. Tuossa olisi vielä tuota mun treeniohjelmaa kommentoitavaksi: http://www.pakkotoisto.com/aloittel...niohjelma-arvosteluun-taenne-572/#post3725436. Kiitoksia paljon!

JK

 

[Rauha]

Siellä vastattiin jo kuten itekkin sanosin. Otat yksikertasemman meiningin (G6, SS), että pysyy se kiinnostus. Jos pitää ruuan kanssa vääntää niin voi olla, että kuukauden parin päästä tollanen hifi treeni alkaa vituttaan. Ite teen mavee ja jalkoja ja sitten kamppailulajeja. Thats it, ei mee hermot ja tulokset ei oo vain viikon parin nousuja. Vaan pitkä aikaväli. Nyt seuraava etappi mulla 2013 jollon mietin, että pitääkö muutella jotain tms.


edit. Tässä hyvä artikkeli liittyen treenaamiseen ja mihin panostaa

http://www.jimwendler.com/2011/10/the-last-word-on-assistance-lifts-i-wish/

 

[HC82]

Lisäravinteista sen verran että jätä tuo rauta lisä pois ehdottomasti. Rautaa ei miehen tulisi käyttää lisäravinteena jos et tykkää luovuttaa valtavasti verta,et koskaan pistä suuhusi punaista lihaa tai sinulla ei ole todettu raudanpuute anemiaa. Edellämainituista ei taida olla sinun kohdallasi ongelmaa?Varmista raudan saanti syömällä vähintään kahdesti viikossa punaista lihaa. Paljon puhdasta ravintoa, laadukas palkkari ja perushera niin pääset pitkälle. Kannattaa muutenkin noiden vitamiinien kohdalla ottaa purkki käteen ja etsiä sellainen valmiste josta löytyy mahdollisimman paljon kaikkea (EI RAUTAA) saatat säästää huomattavasti rahaa. Runsailla plussakaloreilla, ravintorungon ollessa hyvin suunniteltu saat tarvittavat vitamiinit ja hivenaineet pääosin ravinnosta. Laadukkaalla monivitamiiini/mineraalisällä on toki hyvä varmistaa päivän saanti.

 

[masaf2]

Ite ei oo kyllä tarvinu mitään lisäravinteita, eikä jauhoja eikä erikoijuomiakaan (Fastin Soija90 on ainoa mitä suostun käyttämään smoothien sekaan). Syön vaan terveellisesti:

-aamupuuroa, pähkinöitä, siemeniä (esim. kurpitsa ja auringonkukka), smoothie
-välipalarahkaa
-kotiruokaa töissä evääksi (tyyliin vihanneksia keitettynä, salaatti, kanaa/kalaa/lihaa + pieni annos pottua tai riisiä)
-välipalaksi marjoja ja luonnonjogurttia
-kotiruokaa
-treeni
-3 lasia maitoa treenin jälkeen (Juoksija-lehden teettämän tutkimuksen mukaan kaikkein paras suoritusta edeltävä ja suorituksen jälkeinen palauttava juoma on rasvaton maito -> itse juon kyllä ykkösmaitoo -> mutta lukekaa ko. tutkimus itse jos ette usko. Jos pätee juoksuun liittyvään voima- tai kestävyysharjoitteluun niin sopii varmaan kohtalaisesti myös salilla tapahtuvaan voimaharjoitteluun)
-suihku/sauna
-litran smoothie marjoja, maitotuotteita, leseitä, vehnänalkioita yms.
-iltapalaksi jotain erittäin köykästä (ei leipää) tai reilusti vettä

Näillä on ainakin minulla (viikon päästä 28 v. / 75 kg / 178 cm) suht pienessä ajassa tulokset noussu hurjasti (vaihdoin G6:een, sitä ennen 30 kuntosalikäyntiä 2 x viikossa ei-kovin-tehokkailla ohjelmilla), esim. muutamassa viikossa kyykyn tulos noussu 50% , pena 37 %, leuatkin hyvin, niskan takaa punnerrus 40 %, hauiskääntö 28 %, vatsat 40 % <- kaikki siis G6-perusteisesti eli siten että jaksaa tehdä täydet sarjat. Toki urheilutaustaa on männävuosilta ja on tullut juostua, uitua ja äijäjumpattua (ohjattu kuntopiiri, kahvakuula jne.) + pallopelejä pelattua viikottain aikaisemminkin, niin ei aiemminkaan ravinto oo hirveesti tosta poikennut (tosin ei klo 9 ja 13:30 välipaloja eikä tota litran smoothieta).

Kysynpähän vaan, että tarviiko sitä 29,90 € recovery-jauhopussia ostaa välttämättä heti aluksi + vitamiinejä sadalla eurolla, kun ei vielä tiedä kantaako innostus kovin pitkään...

PS. Johtunee G6:sta tuo tulosten nousu enemmänkin kuin ravinnosta, mutta näkökulma tämäkin.

 

[JK84]

Tosi hyviä vastauksia kaikilta, kiitoksia paljon! Tutustunpa heti tohon Golden Six:iin ja Starting Strength:iin! Jos rahaa, aikaa ja taitoo olisi syödä pelkästään prosessoimatonta kotimaista ja tuoretta, puhdasta ja luomua lähi-"superfoodia", niin eipä varmastikaan tarvitsisi lisäravinteita, vitamiineja, hivenaineita ja mineraaleja miettiä ja varmaan lääkärireissutkin jäisi unholaan, mutta kun opiskelijoita ollaan niin vähän joutuu miettimään kun siitä ruoasta joutuu usein tinkimään ihan hinnankin takia. Mutta kun pistää järjen peliin, niin eiköhän tämä tästä! Blenderiostoksille pitää kans lähtee seuraavasta tilistä

JK

 

[Kano187]

Ruokavalioni koostuu lähinnä jauhelihakastikkeesta ja makaroneista.

 

[Rauha]

Ite lisäravinteina otan Magnesium sitraattia (kaupasta sininen purkki Magnesia nimellä) treenipäivinä 400-700mg, muuten 300mg. Jos kaverilla tms. on magnesiumia niin testaat sen koska jotkut vetää mahan sekasin. Sitraatti esim. on parempi kuin oksidi tms.

Sitten otan sinkkiä ja omegaa. Jos nyt otat palkkaria niin ite suosin sellasta missä l-glutamiinia ja kreaa (esim. R3) koska alussa ainakin vähensi mulla kipuja. Ne häviää enimmäkseen treenaamalla pitempään.

 

[JK84]

Minkäslaiset (LAILLISET! HUOM!) ruokavalio-, lisäravinne- ja reseptivapaat keinot auttavat parhaiten, oikeanlaiseen treeniin yhdistettynä tietenkin, testosteronitasojen nostamiseen elimistössä? Onko sellaisia? Oikoteitä en etsi, oikeanlaisia eväitä vaan harrastukseeni, millä saisi hiirestä karhun :D Kiitos!

JK

 

[LittleJoe]

Minkäslaiset (LAILLISET! HUOM!) ruokavalio-, lisäravinne- ja reseptivapaat keinot auttavat parhaiten, oikeanlaiseen treeniin yhdistettynä tietenkin, testosteronitasojen nostamiseen elimistössä? Onko sellaisia? Oikoteitä en etsi, oikeanlaisia eväitä vaan harrastukseeni, millä saisi hiirestä karhun :D Kiitos!

JK

Rahkaa. Ja helvetisti ruokaa.
Jos pakko jotain on hommata niin kunnon palkkari ja kreatiinia. Toimivat varmasti.