Kasvisruoka

kuljetusala

Liittynyt
20.9.2004
Viestejä
790
Päätin kirjoittaa pienen proteiininsaanti safkaohjelman itselleni ja laitan sen nyt tähän myös muille lakto-ovo vegetaristeille.

Siihen en ota kantaa paljonko proteiinia sitten on hyvä syödä päivässä mutta ilmeisesti jotain 0.8g/painokilo (virallinen suositus, ei aktiivi liikuntaa harrastavalle kansanterveyslaitoksen mukaan) - 2g/painokilo (treenaavien ihmisten kokemukset täällä)

Huom Huom hedelmiä ja kasviksia kannattaa syödä Vähintään 500g päivässä ja vaihtelevasti samoin kun safkaa tietysti yleensäkin eli ei esim palkokasveja (myöskään soijaa/tofua) välttämättä joka päivä vaan toisena päivänä enemmän proteiinia maitotuotteista yms. Kannattaa myös ottaa selvää mistä saa mitäkin vitamiinia ettei tarvitse kaikkea vetää lisäravinteena (pätee luonnollisesti myös sekaruokailijoihin).
Hyvä työkalu em asian tutkimiseen on täälläkin miljoonasti mainittu fineli http://www.fineli.fi/topfoods.php?lang=fi

Riisissä, pastassa, puurohiutaleissa ja soijarouheessa yms on kyseessä kuivapaino. Esim pavuissa taas paino keitettynä eli käytännössä useimmiten säilykkeenä. (on muistaakseni noin 3-4 kertainen verrattuna kuivatuotteeseen ainakin herneiden kohdalla).
Hyväksi rasvaksi kannattaa ottaa muutama rkl oliivi tai rypsiöljyä/päivä.
Jos kaloreita/ja tai proteiinia tulee liikaa niin itse vähentäisin ensiksi juuston ja sitten ehkä pähkinöiden määrää + muita tasaisesti.

Maito/maitotuotteet luonnollisesti rasvatonta ja pastat/riisit täysjyvää.

Esimerkki 1

Aamupala
100g puuroa, 3dl maitoa
(proteiinia 12g + 10g) (rasvaa 8g)(kaloreita 400)

Lounas
Täytetty leipä(100g) jossa 50g juustoa vaikka edam, 2dl maitoa.
(proteiinia leivästä 6g, juustosta 13g ja maidosta 7g) (rasvaa +-15g)(kaloreita 500)

Välipala
Pieni Fetasalaatti jossa fetaa 50g, maitoa 3dl.
(Proteiinia juustosta 10g, maidosta 10g) (rasvaa +-12g)(kaloreita 270 + mahdollinen kastike)

Päivällinen
200g pastaa/makaroonia, 70g soijarouhetta esim tomaattikastikkeessa.
(proteiinia pastasta 20g, soijasta noin 35g.)
(rasvaa 6g)(kaloreita noin 850)

Illallinen
Rahkaa 250g, pähkinöitä tai esim seesamin tai pinjan siemeniä 50g.
(proteiinia rahkasta 25g, pähkinöistä 13g)
(rasvaa 25g) (kaloreita 430)

Päivässä:
Yhteensä proteiinia 161g.+ kasviksista saatavat +-10g + mahdollinen palautusjuoma 30g = 201g
Rasvaa yhteensä 67g + mahdollinen rypsäri ja salaattikastikkeet yms.
Yhteensä kaloreita 2430.+ kasviksista ja öljystä +-250 + palautumisjuomasta 110 = 2790


Esimerkki 2.

Aamupala,
2 leipää juustolla, 1 jugurtti 200g, muroja maidolla.
(proteiinia juustoleivistä noin 10g, jugurtista 7g, muroista noin 10g)
(rasvaa 6g)(kaloreita noin 500)

Lounas,
100g pastaa + 150g papuja-kastiketta, maitoa 2dl.
(proteiinia pastasta 10g, pavuista noin 10g, maidosta 7g)
(rasvaa 3g?) (kaloreita 580)

Välipala
2 juustoleipää. 2dl maitoa, 50g joko pähkinöitä taikka seesamin/pinjan/pellavan siemeniä.
(proteiinia leivistä noin 10g, maidosta 7g, pähkinöistä 13g)
(rasvaa 30g)(kaloreita 550)

Päivällinen,
2 isohkoa kasvispihviä (sidoksena kananmunaa), 100g riisiä, 200g herne-maissi-paprikaa.
(proteiinia kasvispihveistä 20g ,riisistä 10g,herne-maissi-paprikasta 7g.)
(rasvaa 10-30g) (kaloreita noin 810)

Illallinen,
Salaatti sisältäen 100g kikherneitä tai esim ruskeita papuja ja 100g maissia, maitoa 3dl.
(yhteensä proteiinia noin 20g)
(rasvaa 2g)
(kaloreita noin 320)

Päivässä:
Proteiinia yhteensä 135g.+ kasviksista saatavat +-10g + mahdollinen palautumisjuoma 30g = 175g
Rasvaa yhteensä 67g + mahdollinen rypsäri ja salaattikastikkeet yms
Kaloreita yhteensä 2760 + kasviksista ja öljystä +-250 + palautumisjuomasta 110 = 3120



Kommentteja?
 
GAZOZ.FI
10% ALENNUS KOODILLA PAKKOTOISTO
No löysä on toi proteiininsaanti kyllä, itellä kanssa toi lakto-ovoilu päällä jo 7. vuotta. Tällä hetkellä tulee semmonen 3300 kcal/vrk, jossa on proteiinia jotain 200g huitteilla. Nuo herne-maissi-paprikoiden sun muut proteiinit jättäisin suosiolla pois laskusta. Aamupalat on helkutin pieniä, itellä menee tällä hetkellä aina purkki rahkaa, ananasta, 100g kauraa ja pari scoopillista ateriankorviketta tai heraa.

Olet ilmeisesti nainen? Paino ja pituus auttaisivat rukkaamaan tuota ruokailua uuteen suuntaan. Muokkaamista onkin sitten aika reilusti.
 
Ai on vielä löysää proteiinin saanti jos tulee 200g protskua/päivässä 90kg jätkälle?
Voi tohon tietty laittaa lisää 1 protsku drinkin/päivä (nythän niissä ei ole kuin 1/päivä)
jolloin ekan päivän protskut nousee 230g/protskua/päivä ja tokan 210g/protskua/päivä mutta kun jo noilla tulee se yli 2g/painokilo niin onko siitä mitään hyötyä?
Kalorithan molemmissa esimerkeissäni pyörii siinä 3000 pinnassa
 
:offtopic:

Eikös se sitäpaitsi ole 2 g per rasvaton painokilo? Monet täällä ei laske viljatuotteiden yms. proteiineja ollenkaan proteiiniksi, liittyi jotenkin köyhempään aminohappoprofiiliin tms. Vaikea tietää mikä sitten on totuus tuon proteiinin laadun ja suositeltavan määrän suhteen, kun tostakin aiheesta taitaa olla vaikka millä mitalla keskusteluja.
 
No joo siis kyllä mun käsittääkseni tossa alkuperäisessä on mun kokoiselle miehelle ihan tarpeeksi proteiinia tavallisille treenipäiville ja lisäämällä tai poistamalla ihan 1-2 tuotetta (esim 1xjauhe ja 1xrahka)on se sovellettavissa helposti isommalle tai pienemmällekin tarpeelle.
Noi viljatuotteiden protskut ei joo ole itsessään koostumukseltaan "täydellisiä" ja niiden kanssa pitäiskin syödä jotain palkokasveja jos haluaa niitten protskusta 100% hyödyn.
Postasin noi safka ehdotelmat lähinnä siksi että jos palstalla on muita vege linjalla treenaajia jotka miettii että mistä sitä protskua ilman lihaa/kalaa saisi tarpeeksi.
Kaikkia vegejä kun ei jostain syystä kiinnosta opetella noita finelin taulukoita ulkoa toisin kuin allekirjoittanutta. :)
Toki kaikki vinkit ja vihjeet hyvän ja laadukkaan ruokavalion kehittämiseksi on tervetulleita niin porkkanan kuin pihvin purijoiltakin. :thumbs:
 
Onhan totta, että kasvisruokailijat ei välttämättä saa prodee niin helposti kuin sekasyöjät, mutta ainakaan se prode ei oo siinä parhaassa muodossa meidän kasvissyöjien ruokavaliossa (ite vegetaarisella linjalla "jo" n.8vuotta).
Mä uskon silti vahvasti, että ei se niin vaikeeta ole saada sitä prodea tarpeeksi varsinkaan jos on kananmunat käytössä. Rasvattomista maitotuotteista saa kans niin hyvin prodea, että no problem. Tietenkin on eri juttu, että saako samaa settiä (esim. raejuusto-rasva /rahka-makeutusaine-banaani) aina alas ja tarpeeksi... Ja saattaahan toi talouspolitiikka tulla vastaan tossa lisäravinteiden hankinnassa...
Vegaanille ei muuten taida olla, kuin soijaproteiinia käytössä? Onko teissä/tuttavapiirissä treenaavaa vegaania? (huh-huh! siinä taitaa tulla jo ongelmia vastaan aika lailla!!!)
 
Ihan mielenkiinnosta sellanen kysymys, et millasia tuloksia teil muil kasvissyöjillä on???!!!... Oon ite kans kasvissyöjä (tosin oon päättänyt ruveta napostelemaan kalaa/kanaa hiljalleen), joka uskoo hanskaavansa ruokapuolen. Maitotuottei tulee kans väännettyy ja proteiinilähteet on pääasias soija, pähkinät, raejuusto ym. maitotuotteet. Tuntuu, et tuloskehitys olis jämpänny paikoilleen jo noin kahdeksi vuodeksi. En väitä, etteikö syömiseni/nukkumiseni/treeniohjelmani/elämäntapani aivan optimaalisia olisikaan, mutta luulisi edes jonkinasteista kehitystä saavan tuossa ajassa. Siksi olen ajatellutkin, että onko kasvissyöjän lähes mahdoton kehittyä tässä lajissa alkuhuuman jälkeen? Mitäs mieltä ootte?:) Itselläni: pituus/paino 177/80 (paino parhaimmillaan oli 85, nyt pientä dieettiä). PP 120, MN 140*8.
 
Mä olen aiemmin harrastanut lähinnä aerobisia lajeja kuten juoksua yms ja niissä en ole ainakaan huomannut mitään eroa kehityksen nopeudessa verrattuna sekaruokailijoihin. Itse olen ollut vege ruokavaliolla nyt jotain 13 vuotta.

Vaikka prode viljatuotteissa ei olekkaan tosiaan parhaassa muodossa niin palkokasveja kun vetää samalla aterialla niin täysproteiinia tulee niin että humisee. Jos silti epäilyttää sen "tehokkuus" niin voihan sitä syödä varmuudenvuoksi vaikka 10% enemmän kuin mitä ottaisi eläinperäistä protskua.
Palkokasveissahan prode on ns hyvässä muodossa parhaimpana tietysti soija ja sen johdannaiset kuten tofu mutta myös muissa kuten valkoisissa, ruskeissa, kidney, härkä ,keitto yms pavuissa on "hyvää" proteiinia kuten myös linsseissä, pähkinöissä ja siemenissä ja tietysti ihan kotoisissa herneissä. Tarkemmat määrät joko finelistä tai vaikka tosta vegaani ja urheilu esitteestä(kts linkki)

Sitten tämä :offtopic: osasto

Mä en henkkoht tunne yhtään vegaani voimailijaa mutta onhan noita vegaani bodareita ja lakto-ovo vegetaristeja tietysti vielä enemmän.

Parit linkit:

Veganismi ja urheilu
http://www.vegaaniliitto.fi/esitteet/urheiluesite.pdf

Voima lehden juttu parista brittiläisestä vegaani bodarista
http://www.voima.fi/content/view/full/1020

Vegaani bodareita (rullaa sivua alaspäin)
http://www.veganbodybuilding.org/
 
Fredrica sanoi:
Vegaanille ei muuten taida olla, kuin soijaproteiinia käytössä?
Click to expand...

En ole vegaani, mutta tuli mieleeni, että riisiproteiinihan varmasti kelpaisi myös...? Sehän lienee melkoisen halpaakin.
 
Mä oon ollut almost vegaani koko 15 vuotta, jonka ajan olen treenannut. Paino huitelee 100-120 kg:n välillä riippuen läskipötsin koosta. Parhaat Raw tulokset on kyykyssä 250 kg, penkissä 195 kg ja vedossa 250 kg. Hanska on kylmänä 50 cm. Ja naturaalina oon treenannu. Lähes kaiken proteiinin (150-200 g) otan Wrangen riisi- ja soijaprotskujauheista. Sekoitan ne reiluun määrään omenamehua, niin johan tulee hyvvee...
 
Iso nosto tähän väliin.

Dokumentti Forks Over Knives avaa hieman kasvisruokavalion maailmaa sekä tieteellisestä että usean henkilön empiirisestä näkökulmasta. Dokumentissa esiintyy jokunen tutkija, jotka vetävät melko suoran yhteyden eläinproteiinin ja erilaisten syöpien välille. Rottakokeessa syöpäalkioiden/vast. lisääntyminen näytti vaihtelevan vahvasti rotille syötetyn kaseiinin määrän mukaan. Tulokset osoittivat vähemmän eläiproteiinin määrän jopa ehkäisevän syöpää.

Kaikkihan tietävät, että kasvisruoka on tuotantotavaltaan ekologisempaa kuin lihantuotanto ja jotkut perustelevat eläinkunnan syömättömyytensä eettisillä arvoilla. Minua ei nyt kuitenkaan kiinnosta mikään hippeily vaan se, olenko nyt syömässä syöpää tai sydäntautia itselleni. Kasvisruokavalio on verrattain vähäproteiininen ja -rasvainen, varsinkin verratessa vähähiilihydraattiseen muotiruokavalioon. Hommassa hämää se, että myös VHH:lla on saatu mm. veriarvoissa muutoksia parempaan suuntaan, mutta dokumentin esittämä ravintomalli on paljon tutkitumpi.

Ajatuksia aiheesta?
 
Itse en oikein jaksa uskoa että eläin (=ihminen) jonka elimistö on sopeutunut sekaruokavalioon, voisi todellisuudessa saada merkittäviä muutoksia terveyteen siirtymällä yksipuolisempaan ruokavalioon jos asiaa tarkastellaan tarpeeksi suurella otannalla ja pitkällä aikavälillä.

Toinen kysymys on sitten se mikä olisi oikea määrä liharuokaa ruokavaliossa. Todennäköisesti se on tämän hetken ruokavaliossa länsimaissa yliedustettuna.
 
Tuossa pätkässä oli melko pitkäaikaisia tutkimuksia mm. Kiinan eri alueiden välillä ja muutakin erittäin mielenkiintoista. Tutkimukset olivat kuitenkin tilastollisia, eikä fysiologiapuolta selitetty tyydyttävällä tavalla. Siksi aihe jäikin kiinnostamaan, sillä tilastollisen puolen näyttö vaikutti pitävän kutinsa melko hyvin.
 
beginner sanoi:
Dokumentti Forks Over Knives avaa hieman kasvisruokavalion maailmaa sekä tieteellisestä että usean henkilön empiirisestä näkökulmasta.
Click to expand...
Syömisestä tuli taas astetta vaikeampaa. :jahas: Kyllähän tuon (ja monen muun esim. Food Inc. ym) pätkän katsottua miettii taas vähän enemmän omia syömisiään ja se 400g jauhelihapaketin syöminen ei houkuta enää samalla tavalla. Samalla pitäis jättää herat, rahkat, kananmunat ym. pois. Eli käytännössä n. 80% siitä mitä on tänään tullut syötyä. Ihan vegaanilinjalle tuskin koskaan lähden, enkä näe siihen ainakaan vielä tarvetta, mutta voisihan sitä yrittää ainakin vähentää liha- ja maitotuotteiden käyttöä. Ei tämä pitemmän päälle varmaan kovin hyvääkään kropalle tee. Punaisen lihan käyttöä olen jo reippaasti vähentänytkin. Kasviksia syön ja olen aina syönyt jokaisella aterialla varmasti enemmän kuin tarpeeksi.

Mutta mistäs sen energian sit otat kun hiilarit lihottaa ja gluteeni tappaa eikä rasvaakaan tuolla ruokavaliolla liikaa saa. :rolleyes:
 
Jos muuttaisin intiaan tai muualle itään päin, niin voisin ehkä alkaa 90-prosenttisesti kasvissyöjäksi. Kävin joku kuukausi sitten vegekaverin kanssa reissaamassa tuolla päin ja tuli syötyä muutaman kerran aivan helvetin hyviä kasvisruokia. En tiedä mitä ne siellä ruualle tekee, mutta en oo kotosuomessa koskaan syönyt lähellekään niin hyvää kasvisruokaa.

e: lisätäänpä sana "ehkä" :D
 
paras kasvisruoka ikinä on tämmönen: http://en.wikipedia.org/wiki/Dosa

Tollanen superviritettynä chilit tötterön sisäpinnassa ja sisällä voodoo hyvää peruna(muusia) kera sipulin. Niin hyvää, että tällainen lihanpurijakin joutuu nöyrtyyn ja käymään tota syömässä säännöllisesti. Kyljessä parit soosit ja yleensä extrana seurueen kesken tomaattiriisit. UhOh!

edit ja paikallisessa etelä-intialaisessa tuo dosa annos näyttää tältä (joo, amerikkalaisittain kasvatettu isoksi, mutta tutut intialaiset sanoo että toi on aitoa kamaa maultansa)
11120008.jpg
 
beginner sanoi:
Pitkä kritiikki mieltäsi helpottamaan :)
Click to expand...
Meinasin jo luovuttaa mutta kyllä kannatti lukea loppuun asti :thumbs: Vakuuttavaa tekstiä.

Tuohon dokumenttiin vielä sen verran, että kyllähän nyt kenen tahansa veriarvot ja elämänlaatu todennäköisesti kohenevat melko merkittävästikin jos entinen pulla/mäkkäri/makkara/kurkunpalanenpäivässä-linja vaihtuu ruokavalioon, jossa nautitaan paljon vihanneksia ja hedelmiä jokaisella aterialla. Sama pätee tähän k*rppivillitykseen. Miksi pitää mennä ääripäästä toiseen? Länsimaisessa ruokavaliossa on tapahtunut lisääntyneen lihansyönnin lisäksi muitakin isoja muutoksia. Voisin kuvitella, että pikaruokakulttuurilla, alkoholilla, makeisilla ja muulla pullamössöllä on isompi rooli ihmisten lihomiseen ja sairasteluun kuin pelkästään lihansyönnillä (pelkkää mutuilua toki).
 

Latest posts

Suositut

Back
Ylös Bottom