Kasa lihaa, läskiä ja lihasta ja tarkoitus totuttaa tämä kaikki kuriin

[Epedamus]

Kokeilin josko saisin tuolla otsikolla huomionne. Ja huomenta vaan kaikille tasapuolisesti.

Oon elämäni aikana aktiivisesti liikkunut sekä raskasta fyysistä työtä tehnyt mies.
Nyt kuitenkin haluaisin muokata ISOLLA KÄDELLÄ ulkoista olemustani.

Tavoitteeni on tällä hetkellä seuraava. Tiputtaa painoni 75kg:hen.
Ei kuullosta varmasti pahalta tavoitteelta, paitse, että olen painanut alle 80kg viimeksi 7-luokalla. Isot luut ja silleesti. Ikää tällä hetkellä 28-vuotta.

Tämän hetkinen tilanteeni (AEG koostumus vaa'alla)
Paino: 101,5kg
Lihasmassa: 36,9%
Luut: 3,9%
Rasva%: 38,3%
Vesi: 43,3%
KCAL/pvä: 2446

Mihin asioihin ja miten tulisi minun panostaa, että voisin lähteä tavoittelemaan tavoitettani.
Tiedän, että ruokavalio ja säännöllinen liikunta on ehdoton pohja laihtumiselle. Kuitenkin, kuinka laihdun polttaen sekä rasvaa, että lihasta?
Aerobinen reeni? paljon toistoja pienillä painoilla? Miten vältän loppuunpalamisen ja muut terveydelle haitalliset tekijät? On paljon kysymyksiä joihin oon etsinyt netistä vastausta, mutta huonolla menestyksellä.

Onko joku, joka osaisi auttaa tämän asian kanssa. Käytännön faktoja mihin asioihin pitää kiinnittää huomiota tätä projektia tehdessä. Ehdotuksia siitä, mitä kannattaa pitää sisällä ruokavaliossa ja mitä ei. Perus asioita, joiden pohjalta voin alkaa kaventamaan hakukriteerejäni Googlen ihmeellisestä maailmasta.

Ps. Hakeutuisin PT-ohjaukseen, jos se olisi vaihtoehto.

 

[maltsu]

Syö vain terveellistä ruokaa, niin laihtuu kyllä.

Herkut pois.

Älä tee asiasta vaikeampaa kuin se on. Älä ainakaan ala pelkäämään laihtumista ennen kuin olet edes alkanut laihtumaan. Ruokavalio on ylivoimaisesti tärkein asia.

Peruna +liha/kana/kala, Riisi+liha/kana/kala, kauramakaroni+liha/kana/kala, lisäksi kasviksia. Esim. näin. Puurot, kananmunat, vähärasvaiset kinkut ja juustot leivän päälle jne. ok myös.
Tarkoitus on poistaa rasvaiset einekset, makkarat, pitsat, herkut, karkit, sipsit, kalja, sokerilimut ja sokerimehut ym. ruokavaliosta.

Tarkoitus on PYSYVÄSTI muuttaa elämäntapoja (ruokavaliota ensisijaisesti).

Paino tippuu yllättävän nopeasti ihan vain pelkästään sillä että muuttaa ruokavalion terveellisemmäksi + herkut pois.

Siihen kun lisäilet vielä vähän kävelyä ja hölkkää ja kuntosalitreeniä, niin that's it.

Et pala loppuun ja lihaksiakin voi tulla lisää laihtuessa, jos aloitat kuntosalitreenin. Jos käy raskaaksi niin höllää. Mutta pidä kiinni aina siitä, että syöt vain terveelllistä ruokaa.

 

[Epedamus]

Kiitos, mutta mites sit, asiasta tietämättömänä, kun tavoitteena on polttaa sekä rasvaa, että lihasta. Mikä on noilla kulutuksilla sellainen järkevä määrä mitä tulisi syödä, jotta en saa konettani "säästöliekille"?
Sekä ymmärtääkseni lihasten ylläpito vaatii proteiinia, tuleeko tätä vähentää syömisen ohella?

 

[maltsu]

Kiitos, mutta mites sit, asiasta tietämättömänä, kun tavoitteena on polttaa sekä rasvaa, että lihasta. Mikä on noilla kulutuksilla sellainen järkevä määrä mitä tulisi syödä, jotta en saa konettani "säästöliekille"?
Sekä ymmärtääkseni lihasten ylläpito vaatii proteiinia, tuleeko tätä vähentää syömisen ohella?

No jos jostain kumman syystä haluat lihastakin polttaa, niin sit vaan punttitreenit pois. Pelkkää aerobista. Don't use it -> lose it. En kuitenkaan proteiinia jättäis minimaaliseksi, aminohappoja DNA koodaa, proteiineja tarvitaan muuhunkin kuin lihaksen kasvatukseen. Mut tietty enempi kasviksia ja liha-annokset voi olla vähän pienempiä jos lihasten kasvun suhteen ei ole tavotteita. Ei näissä mitään maagisia suhdelukuja ole. Noin lähtökohtaisesti lihasmassa pienenee kun kokonaispaino pienenee. Elä murehdi lihaksia alkuun, saatat vaikka sittenkin haluta niitä. Normipainonpudotuksen metodeilla alkuun.

 

[Epedamus]

Kiitos, tästä on paljon apua näin alkuun.
Tarvii alkaa tutustumaan hyviin aerobisiin reeniohjelmiin ja lenkkeily variaatioihin siis.

 

[Tyre]

Miksi ihmeessä haluat polttaa lihasta?

 

[Epedamus]

jos elämisen taso on, "ole edes paranormaalissa tasossa"
usko mua, se sattuu kymmrnrn vuoden jälkeen.

ja miksi poltan lihasta on se, että voisin olla kerrankin normaalin kokoinen

 

[no-body]

ja miksi poltan lihasta on se, että voisin olla kerrankin normaalin kokoinen

Sitä lihasta palaa rasvan ohella takuulla tarpeeksi varta vasten yrittämättäkin. Lisäksi, kuvia näkemättä ja treenitaustaa ym. tuntematta, rohkenen epäillä että tuossa satasen painossa ei ole mitenkään liikaa lihasta että sen takia normaalikokoiseksi pääseminen vaikeutuisi.

Lisäksi pala matematiikkaa:
Lähtötiedoissa paino on 101,5kg ja rasva% 38,3 => rasvan määrä 38,9 kg. Jos haluaisit siinä 75-kiloisena olla kohtuutiukassa 15% kunnossa, niin rasvaa olisi kehossa 11,25 kg => erotus 27,65 kg eli periaatteessa sinulla on helposti varaa tiputtaa painoa kokonaan rasvoista. Käytännössä se ei tietenkään ole mahdollista vaan lihasta palaa sivussa joka tapauksessa, joten älä nyt noilla eväillä ihmeessä yritä varta vasten polttaa sitä enemmän kuin on pakko!

Koska olen itse tehnyt aika lailla samansuuruisen painonpudotuksen eli ~100 kg => 76 kg niin että siinä satasen painossa oli tullut vietettyä aikaa viitisentoista vuotta, niin pistän liitteeksi pari havainnekuvaa reality checkiksi siitä, kuinka paljon (tai vähän) sitä lihasta siinä sadan kilon kropassakin oikeasti voi olla, vaikka mukamas on vuosien varrella vähän treenannutkin:




Ja kokemuksen rintaäänellä ohjeita, jotka itseäni ovat auttaneet:
-tee muutoksia vaiheittain niin että pystyt pitämään niistä oikeasti kiinni myös vuosien tähtäimellä. Täysi elämänmuutos ja kaikkimullenythetitäysillä on vanhin ja paras resepti epäonnistumiseen
-laske kalorit ainakin ensi alkuun että opit hahmottamaan paljonko energiaa saat ja paljonko sitä eri ruoka-aineissa ja annoksissa on. Kuuntele kroppaasi ja kiinnitä huomiota myös siihen, miten eri ruoka-aineet vaikuttavat - esim. itselläni leivänsyönnin minimointi ja huomion kiinnittäminen piilosokerin saantiin auttoivat vähentämään turvotuksia ja saamaan kroppaa liikkeelle. Pelkällä besserwisserien ohjeella "herkut pois ja normaalia ruokaa" ei pötkitä pitkälle eikä välttämättä edes alkuun.
-lihaskuntotreeni ja lihaksista kiinni pitäminen kannattaa, jos tarkoitus ei ole päätyä laihaläskiksi (ja kuten kuvasta näkyy, niin sellaiseksi päätyy helposti silti)
-painonpudotuksen kannalta hölkän lisääminen ohjelmaan auttoi itselläni merkittävästi ja sillä saa myös energiankulutusta lisättyä niin paljon, että voi saada "luvan" syödä vähän enemmän, mikä ainakin itselleni on ollut henkisesti helpompaa kuin pelkkä kalorien minimointi
-välillä voi ja pitää höllätä kuria syömisistä ja relata ja antaa päänupille lepoa, mutta silloin on parempi pitää se vähän rennompi päivä kerran viikossa ja yksi vielä rennompi päivä vaikka kerran kuukaudessa kuin harva se päivä ottaa jotain, vaikka kuinkakin pientä, hyvää normaalin ruoan päälle.
-joskus lipsuu ja tulee takapakkeja, jollei motivaatiokadon takia niin sitten siksi että kroppa pistää välillä vastaan ja/tai esim. työmatkat tai muut syyt sotkevat väkisin treeni- ja ruokarytmiä. Tästä ei pidä myydä maataan eikä varsinkaan käyttää sitä syynä ranttaliksi pistämiselle vaan muistaa koko ajan, että tähtäin on loppuelämän eikä päivien, viikkojen tai edes kuukausien mittainen.

 

[kukkovesa]

Kasa lihaa, läskiä ja lihasta ja tarkoitus totuttaa tämä kaikki kuriin
.

Toteat vaimolles lempeästi mutta tiukasti vaan, että "nyt tottelet tai lähet vetään!" Katot ensin, mikä vaikutus suoralla käskytyksellä on.

 

[Frostwolf]

Kokeilin josko saisin tuolla otsikolla huomionne. Ja huomenta vaan kaikille tasapuolisesti.

Oon elämäni aikana aktiivisesti liikkunut sekä raskasta fyysistä työtä tehnyt mies.
Nyt kuitenkin haluaisin muokata ISOLLA KÄDELLÄ ulkoista olemustani.

Tavoitteeni on tällä hetkellä seuraava. Tiputtaa painoni 75kg:hen.
Ei kuullosta varmasti pahalta tavoitteelta, paitse, että olen painanut alle 80kg viimeksi 7-luokalla. Isot luut ja silleesti. Ikää tällä hetkellä 28-vuotta.

Tämän hetkinen tilanteeni (AEG koostumus vaa'alla)
Paino: 101,5kg
Lihasmassa: 36,9%
Luut: 3,9%
Rasva%: 38,3%
Vesi: 43,3%
KCAL/pvä: 2446

Mihin asioihin ja miten tulisi minun panostaa, että voisin lähteä tavoittelemaan tavoitettani.
Tiedän, että ruokavalio ja säännöllinen liikunta on ehdoton pohja laihtumiselle. Kuitenkin, kuinka laihdun polttaen sekä rasvaa, että lihasta?
Aerobinen reeni? paljon toistoja pienillä painoilla? Miten vältän loppuunpalamisen ja muut terveydelle haitalliset tekijät? On paljon kysymyksiä joihin oon etsinyt netistä vastausta, mutta huonolla menestyksellä.

Onko joku, joka osaisi auttaa tämän asian kanssa. Käytännön faktoja mihin asioihin pitää kiinnittää huomiota tätä projektia tehdessä. Ehdotuksia siitä, mitä kannattaa pitää sisällä ruokavaliossa ja mitä ei. Perus asioita, joiden pohjalta voin alkaa kaventamaan hakukriteerejäni Googlen ihmeellisestä maailmasta.

Ps. Hakeutuisin PT-ohjaukseen, jos se olisi vaihtoehto.

Tästä voi rakentaa haluamansa dieetin:

1. 1-4 ateriaa päivässä ei välipaloja tai naposteltavaa. Mitä pienempi ateriamäärä sitä suurempi rasvanpoltto ikkuna. Aterian jälkeen menee 6-12h ennen kuin insuliini laskee riittävästi ja rasvanpoltto käynnistyy. Insuliini estää rasvan palamista.

2. Makrot voi olla mitä huvittaa kunhan saat riittävästi proteiinia etkä syö sokeria mielellään yhtään. Äläkä syö hiilareita paljoa samaan aikaan paljon rasvan kanssa. Tässä voi valita perus vähärasvainen, vhh:n tai ketoosin. Kuitenkin siten, että joko syöt vähärasvaista tai vähähiilihydraattista säännöllisesti etkä vaihtele jatkuvasti.

3. Kasviksia mielellään reippaasti eli noin 0.5kg. Niistä saat ravinteita mitä tarvitset hormonaaliseen toimintaan. Ilman kunnollista hormonitoimintaa sinun dieetti epäonnistuu riippumatta miten vähän syöt (täyttä paastoa lukuun ottamatta).

4. Syö terveellisesti. Mikäli selvität miten syödä terveellisesti, sinun ei välttämättä tarvitse edes laihduttaa erikseen, että paino laskee.



Lihavuus on kehon reaktio muihin terveydellisiin ongelmiin. Mikäli syöt täysin terveellistä ruokaa kokoajan, niin keho kertoo kun olet täynnä etkä täten ylensyö. Ikävä kyllä tuollaisella rasvaprosentilla on menty metsään melko pahasti ja parantuminen tulee viemään vuosia. Mikäli yrität oikoa liikaa saat kaiken painon takaisin korkoineen.

 

[Sam79]

Oon elämäni aikana aktiivisesti liikkunut sekä raskasta fyysistä työtä tehnyt mies.

Minkälaista se liikunta nyt on?
Itse pudotin 100–>78 annoskokoja pienentämällä ja kävelemällä. Muuten en tinkinyt mistään, olutta viikonloppuisin ja herkkujakin jonkun verran mutta järkevät annokset ruokailussa ja joka päivä 0,5-1 tuntia reipasta kävelyä + 3-4 krt/viikko salilla kuten ennekin.

 

[Anaksimandros]

Sulla ei tuolla painolla ja rasvaprosentilla ole hirveästi lihasmassaa. Siitä kannattaa yrittää pitää kiinni kynsin hampain ja jopa lisätä. Lihas on se mikä polttaa rasvaa meidän kropassa. Onnistut todennäköisesti kasvattamaan lihasmassaa samalla kun maltillisesti laihdutat, koska 1) rasva% on korkea ja 2) olet aloittelija.

 

[Epedamus]

Kyselinkin aiemmin noista syötävistä ja juotavista, mutta kyselempä uudestaan. Ja samalla vähän ennakkoonkin.

Kun on tälläisiä Suomeen sopimattomia hellehetkiä kesällä niin miten pystyn korvaamaan kokonaisen lounaan? Tai onko olemassa tapaa keventää lounaan kokoa, jotta kuitenkin syöntimäärät pysyvät sopivina. Juurikin esimerkiksi pähkinät tms lounaan ohella. Olen sitä ihmistyyppiä jolle +22 astetta ilman tuulta alkaa olemaan jo liikaa työnohella. Tavoitteena kuitenkin on laihtuminen ja se ei ymmärtääkseni tapahdu liiallisilla miinuskaloreilla jos keho pamahtaa säästöliekille. Paitsi jos lopettaa syömisen kokonaan, mutta anoreksia laihdutusmuotona ei itseäni houkuta.

Sit kun tosiaan kyseessä on todella fyysinen työ, paljon manuaalisia nostoja, kantamista ja kävelyä päivässä (2kk sisällä määrä lähes tuplaantuu) En osaa sanoa varmaksi, mutta tuleva lisärasitus saattaa nostaa kulutukseni jopa tuonne 4000+. Siksi vähän kyselenkin neuvoa, koska oma vähäinen tietotaitoni näissä asioissa alkaa loppumaan ja vaikka kuinka katsoo hedelmiä, vihanneksia ja kasviksia välipaloille niin jään silti jokseenkin pirusti miinukselle.

Syön pääsääntöisesti seuraavalla kaavalla;
Aamupala Välipala Lounas Välipala Päivällinen Iltapala
Pidempinä päivinä tulee vielä 1 välipala tai todella pitkinä päivinä 14h+ 1 ruoka lisää.

Kokonais KCAL mitä tällä hetkellä ruokavaliossa on pyörii siellä 1900-2300 välillä päivän eväistä riippuen.
Pääsääntöisesti sokeroimattomia tuotteita sekä kotitekoista ruokaa. Nyt pari viikkoa syntymäpäivien sekä juhannuksen johdosta vähän lipsunut. Huomenna skarpataan taas syömisten suhteen.

Tuli tuossa syksyllä pientä takapakkia kun repesi vasemmasta jalasta lihas niin nyt tarvis alkaa suunnittelemaan kuntoilua uudestaan, kun jalka kestää tekemistä jo varmasti.

Matkaa tavoitteeseen on vielä paljon, sekä tehtävää riittää

 

[Wannabe Athlete]

Kun on tälläisiä Suomeen sopimattomia hellehetkiä kesällä niin miten pystyn korvaamaan kokonaisen lounaan? Tai onko olemassa tapaa keventää lounaan kokoa, jotta kuitenkin syöntimäärät pysyvät sopivina. Juurikin esimerkiksi pähkinät tms lounaan ohella.

Tee blenderillä mukaan pulloon yksi ateria. Kaurahiutaleita, hedelmiä, rahkaa, öljyä, siemeniä, proteiinijauhetta tai mitä nyt haluatkaan tunkea sinne. Ja pähkinöitä kourallinen tai pari on tosiaan hyvä tapa myös. Toki käy hiukan kalliiksi jos alkaa suurissa määrin päivittäin vetämään.

Sit kun tosiaan kyseessä on todella fyysinen työ, paljon manuaalisia nostoja, kantamista ja kävelyä päivässä (2kk sisällä määrä lähes tuplaantuu) En osaa sanoa varmaksi, mutta tuleva lisärasitus saattaa nostaa kulutukseni jopa tuonne 4000+.

Kokonais KCAL mitä tällä hetkellä ruokavaliossa on pyörii siellä 1900-2300 välillä päivän eväistä riippuen.
Pääsääntöisesti sokeroimattomia tuotteita sekä kotitekoista ruokaa. Nyt pari viikkoa syntymäpäivien sekä juhannuksen johdosta vähän lipsunut. Huomenna skarpataan taas syömisten suhteen.

Siksi vähän kyselenkin neuvoa, koska oma vähäinen tietotaitoni näissä asioissa alkaa loppumaan ja vaikka kuinka katsoo hedelmiä, vihanneksia ja kasviksia välipaloille niin jään silti jokseenkin pirusti miinukselle.

Ei tosiaan ihan hedelmillä ja kasviksilla nosteta tuota energianmäärä millään 1000-2000 kcal tai nousee ruoan voluumi aika kohtuuttomaksi. Kyllä se vaatii sitä hiilaria ja rasvaa mukaan sinne, jos ruokamäärät aikoo pitää kohtuullisina.

 

[taranenko74]

Pyydän etukäteen anteeksi suoria kommenttejani, ei ole tarkoitus naljailla:

Taustaa tuntematta jokin ei täsmää. Tuollaisella arkiaktiivisuudella ja kuvaillulla ruoalla, miten voi olla 38-rasvoissa? Meneekö siellä pullakahveja yms miten paljon? Onko ruoka oikeasti hyvin raskasta "metsätyömiehen evästä", jolloin päiväkalorit on todellisuudessa lähempänä 5000 kuin vajaa 3000? Raskaassa fyysisessä työssä pitää syödä hyvin että jaksaa, mutta jos siitä huolimatta on yli 30 kg rasvaa, energiaa tulee vaan liikaa.

Kuvailemallasi elämäntavalla ja työllä laihtuminen on loppujen lopuksi melko yksinkertaista: siistit ruokavaliota, herkut, karkit, kaljat, pizzat yms vähemmälle kuten edellä on kuvattu niin kyllä lähtee. Keskiverto laihduttava toimistoihminen olis kateellinen sun arjesta ja liikuntamahdollisuudesta! Lihasta ei erikseen tarvitse lähteä polttelemaan, sitä lähtee laihtuessa muutenkin. Ja 100 kg henkilössö 38-rasvoilla sitä ei ole muutenkaan liikaa; pidä kynsin hampain kiinni siitä mitä on.

Tiivistelmä:
- siisti ruokavalio
- pari kertaa viikossa napakka koko kehon puntti
- peruskunto tulee sulla työssä; käy joskus kävelemässä tai pyöräilemässä vapaa-aikana jos siltä tuntuu

 

[Narppandeil]

^ taranenko74 on kyllä mielestäni ihan oikeassa. Tuolla arki/työ liikunnalla tuollainen rasvaprosentti ei voi olla mahdollista, raksalla ne "pikkuisen pullukat" kaverit ovat aina niitä jotka eivät tee mitään.. Joko nyt ei kulutetut kalorit tai sitten naamaan työnnetyt kalorit pidä paikkaansa. Ja ei tämäkään ei ole vittuilua vaan ihan selvitystä missä kohdassa nyt mättää.

 

[Epedamus]

Pyydän etukäteen anteeksi suoria kommenttejani, ei ole tarkoitus naljailla:

Taustaa tuntematta jokin ei täsmää. Tuollaisella arkiaktiivisuudella ja kuvaillulla ruoalla, miten voi olla 38-rasvoissa? Meneekö siellä pullakahveja yms miten paljon? Onko ruoka oikeasti hyvin raskasta "metsätyömiehen evästä", jolloin päiväkalorit on todellisuudessa lähempänä 5000 kuin vajaa 3000? Raskaassa fyysisessä työssä pitää syödä hyvin että jaksaa, mutta jos siitä huolimatta on yli 30 kg rasvaa, energiaa tulee vaan liikaa.

Kuvailemallasi elämäntavalla ja työllä laihtuminen on loppujen lopuksi melko yksinkertaista: siistit ruokavaliota, herkut, karkit, kaljat, pizzat yms vähemmälle kuten edellä on kuvattu niin kyllä lähtee. Keskiverto laihduttava toimistoihminen olis kateellinen sun arjesta ja liikuntamahdollisuudesta! Lihasta ei erikseen tarvitse lähteä polttelemaan, sitä lähtee laihtuessa muutenkin. Ja 100 kg henkilössö 38-rasvoilla sitä ei ole muutenkaan liikaa; pidä kynsin hampain kiinni siitä mitä on.

Ei se mitään, en ota helposti itseeni.

Tuo 38 rasva tulee monen vuoden ylensyömisen sekä pitkäaikaisen masennuksen joka sekä hyvä, että huono teko on syöminen. Palkitsen sekä rankaisen itseäni ruualla. Ehkä jäänyt tuossa aiemmissa viesteissä epäselvyyteen, mutta olen siis vielä painonpudotusprojektin alkupäässä. En todellakaan edes puolivälissä tavoitteestani.

Syksyn mittaan ruuat koostuivat maustamattomista liha- ja kana tuotteista kuten jauheliha sekä sisäfile. Ohella oli riisiä, perunaa tai pastaa. esimerkiksi muodoissa makaroonilaatikko, risotto ja muusi. Ruuan ohella pyrin syömään siten, että päivässä söin sen 500g kasviksia (iso määrä, mutta jaettuna useampaan osaan toimi hyvin). välipalalla proteiinirahkaa, leipää ja pähkinöitä.

Talvea vasten lipsahti kun osui 10 viikonlopulle 8kpl 30v juhlat, oma muutto sekä ristiäiset ja tuparit.
Tässä kuitenkin on se hyvä puoli, että vaikka kesällä sai tuolta n.110 siihen n.101kg niin paino ei ole noussut kuin n.102kg.

Nyt ensimmäinen täysi viikko takana, kun kaikki joulun ajan ruuat, herkut ja muut on hävitetty ja paino on alkanut hitaasti taas laskemaan alaspäin.

 

[Epedamus]

Tiivistelmä:
- siisti ruokavalio
- pari kertaa viikossa napakka koko kehon puntti
- peruskunto tulee sulla työssä; käy joskus kävelemässä tai pyöräilemässä vapaa-aikana jos siltä tuntuu

Kiitos, ja mitä tuohon napakkaan kokokehon punttiin kannattaisi sisältää? en ole tosiaan hirveän perehtynyt kuntosalikuntoiluun ja aiemmin olen tehnyt vahvasti voimaperäistä harjoittelua (pt-ohjattuna).
Painotan nyt kuitenkin, tavoitteeni ei ole kehonrakentajan ruumis vaan enemmänkin tasaisen kiinteä hyvinvoiva keho. Ei siis haittaa, jos sieltä täältä saa sormilla nipistettyä, mutta vatsalihakset olisi kiva nähdä kerran elämänsä aikana.

 

[veijari]

Kiitos, ja mitä tuohon napakkaan kokokehon punttiin kannattaisi sisältää? en ole tosiaan hirveän perehtynyt kuntosalikuntoiluun ja aiemmin olen tehnyt vahvasti voimaperäistä harjoittelua (pt-ohjattuna).
Painotan nyt kuitenkin, tavoitteeni ei ole kehonrakentajan ruumis vaan enemmänkin tasaisen kiinteä hyvinvoiva keho. Ei siis haittaa, jos sieltä täältä saa sormilla nipistettyä, mutta vatsalihakset olisi kiva nähdä kerran elämänsä aikana.

Napakkaan kokokehon punttiin kuuluu:

1) Punnerrusliike(penkin variaatiot ja pystypunnerruksen)
2) Jalkaliike(Kyykyn ja vedon variaatiot)
3) Vetoliike(Ylä-/Alataljaa, kulmasoutuja, leukoja)
4) Keskivartaloliike

Minimissään nuo, sitten ehkä täsmentäviä liikkeitä jos tuntuu tarpeelliselta.
Hiukan liikkeitä vaihdellen että tulee leveä- ja paksuselkä otettua huomioon sekä rinta/olkapäät suht tasaisesti punnerruksissa(ja jaloissa tietty etu-/takareiskat).
Jos tuohon jotain lisäksi tarvitsee niin ehkä olkapäävipareita ja hauis/ojentaja akselia, itse en usko niiden tarpeellisuuteen mutta psykologinen merkitys on joillekkin olemassa.
Sanoisin että 2x viikossa seuraavilla liikkeillä riittää kyllä siihen ettei lihasmassa ainakaan määräänsä enempää katoa:
1)Penkki/Pystypunnerrus
2)Kyykky/Maastaveto
3)Alatalja/Ylätalja
4)Istumaannousut/Jalannostot

3-5 sarjaa liikettä kohden, 4-15 toistoa viittellinen alue, tekisin lähempänä 5-8 dieetillä.

 

[Narppandeil]

Hyvää tilannepäivitystä Epedamus. Onhan tuosta 102kg matkaa vielä aika rajusti siihen himoitsemaasi 75kg. Kovaa duunia joudut painamaan. Paljonkos sinulla oli pituutta? Tämmöiseen itse omaavaani 177cm varteen tuo 102kg on jo melkoinen paino, mutta jos esim oletkin lähemmäs 200cm niin eihän se sitten enää olekkaan ihan sama asia.