Karkea (pieni) tietopaketti.

[[larry]]

Joo elikkäs tein tässä ajan kuluksi karkean (eli tosiaankin karkean) tietopaketin aloittelijoille (vaikka olen itsekin vielä suht´ aloittelija :lol2: )

Mutta kokeneemmat saavat korjailla ja muutella sitten tätä, kunhan vaan nyt piti postata tämä tänne :D



- Liikeradan oppiminen on hyvin tärkeää heti alussa. Pitää tiedostaa itse millä lihaksella liikettä tekee ja missä sen pitää tuntua.

- ”Oikeaoppisen” ravinnon saanti on hyvin tärkeää lihasten kasvun kannalta (protskut+hiilarit+vitamiinit) Perinteisellä, terveellisellä kotiruualla pääsee jo pitkälle. Salitreenin jälkeen on hyvä syödä kunnon ateria.

- Älä tarkkaile muiden painomääriä, tee niillä painoilla jotka tuntuvat hyvälle! Kipua ei saa tuntua, mutta rasitusta saa!

- Joskus ne salilla olevat isot punttiköriläätkin ovat itse aloittaneet.

- ”Ähkiminen” ja ”puhkiminen” ovat sallittua, jopa suositeltavaa.

- Oikeaoppinen hengitystekniikka opeteltava treenauksessa.

- Venyttely treenin jälkeen tärkeää (n. 1/2h treenin jälkeen, myöhemmin uudestaan.) Venyttely muutenkin tärkeää elämässä.

- Pieni lämmittely ennen treenin aloitusta takaa paremman treenipäivän.

- Oman henkilökohtaisen motivaation ylläpitäminen ensisijaisen tärkeää (selvitä itsellesi mitkä ovat tavoitteesi)

- Ei jätä turhaan salikertoja välistä (ilman hyvää syytä)

- LIHAKSET KASVAVAT LEVOSSA. Lepopäiviä pitää olla.

- On tärkeää treenata tasaisesti koko kroppaa!

- Kysyvä ei tieltä eksy.

- Karkeasti sanottuna yli 15 toiston sarjat tuovat vain kestävyyttä, isommilla painoilla ja vähemmän toistoja tuottavat paremmin lihasmassaa.

 

[Alec]

- Karkeasti sanottuna yli 15 toiston sarjat tuovat vain kestävyyttä, isommilla painoilla ja vähemmän toistoja tuottavat paremmin lihasmassaa.

no aika karkeasti...

 

[Salomaha]

No tottahan tossa on joka sana :thumbs:

 

[Heikki722]

Hyviä ohjeita!

 

[Sukulaku]

- ”Oikeaoppisen” ravinnon saanti on hyvin tärkeää lihasten kasvun kannalta (protskut+hiilarit+vitamiinit) Perinteisellä, terveellisellä kotiruualla pääsee jo pitkälle. Salitreenin jälkeen on hyvä syödä kunnon ateria.

Unohdit rasvat ;)

 

[Naitti]

Unohdit rasvat ;)

Jeb, rasvaaaaa... lisää rasvaaa

 

[harde20]

- Älä tarkkaile muiden painomääriä, tee niillä painoilla jotka tuntuvat hyvälle! Kipua ei saa tuntua, mutta rasitusta saa!

Tuo on mielestäni erittäin tärkeä pointti!

 

[GoA]

Venyttely? Onko siitä muka hyötyäkin? ;) Aina välillä tuota itsekin jaksaa jotain kuukauden parin venytellä ahkerasti. Sit se unohtuu. Ja missään en oo mitään eroa huomannut. =)

 

[ToughGrip]

Itse olen venytellyt lähinnä sarjojen väleissä ja jälkeen päin vain jalkapäivinä. Viimeaikoina olenkin huomannut, ettei omaa selkää yllä rapsuttamaan enää yhtä helposti kuin aijemmin, eikä jalat taivu niskan taakse ilman kipuja ;) Olenkin koittanut omaksua taas venyttelykulttuurin alkeet, jotta kolmekymppisenä ei tarvitse palkata jotain sivaria sitomaan kengännauhoja. ( :piis: sivarit ;)
)

 

[veijari]

Vois toki lisätä että progressiivisuus pitää muistaa. Salille ei siis mennä tekemään vanhoja tuttuja(ja helppoja) sarjoja vaan aina kun mahdollista pyritään lisäämään sarjoja, toistoja tai kiloja.

 

[Sukulaku]

Vois toki lisätä että progressiivisuus pitää muistaa. Salille ei siis mennä tekemään vanhoja tuttuja(ja helppoja) sarjoja vaan aina kun mahdollista pyritään lisäämään sarjoja, toistoja tai kiloja.

Tai lyhentämään palautusaikoja.

 

[[larry]]

hyvä, tätä juuri odotinkin että täydentelisitte tätä tietopakettia, koska en ole kaikkea muistanut/tajunnut laittaa siihen. Laittakaa vaan lisää täydennystä jos mieli tekee ;)

 

[Timba79]

Vois toki lisätä että progressiivisuus pitää muistaa. Salille ei siis mennä tekemään vanhoja tuttuja(ja helppoja) sarjoja vaan aina kun mahdollista pyritään lisäämään sarjoja, toistoja tai kiloja.

Tätä minäkin sinne kaipaisin ja ehkä jopa alleviivattuna. Muuten olikin ihan järkevää tekstiä.

 

[niklas86]

Tuosta venyttelystä tuli mieleeni; eikö loppuvenyttely olisi syytä tehdä loppulämmittelyn jälkeen? Loppuvenyttelyn tarkoitushan on saada lihakset (lihassäikeet) oikeisiin pituuksiinsa, joten palautuminen nopeutuu jne. ja kylmiä lihaksia ei pitäisi venytellä. Itse venyttelen suoraan loppulämmittelyn jälkeen, kun lihakset ovat lämpimät. Muut treenimiehet saavat toki korjata jos olen väärässä, mutta tätä mieltä mä olen.

 

[Mniska]

ristiriitaisiin "tietoihin" olen törmännyt tuosta venyttelystä. toiset sanoo että kylmää lihasta ei saa venyttää ja toiset että lämmintä ei saisi.

itse teen niin että treenin jälkeen noin tunnin päästä kun lihat ovat rauhoittuneet teen pitkiä väh 1min venytyksiä ja ennen treeniä kevyt lämpö päälle jonka jälkeen "herätteleviä" 10-15sek venytyksiä.

ja hyödyistä sen verran, mulla on selässä kipu ongelmia, venyttelyllä kipu vähenee ellei jopa lopu kokonaan ja palautuminen lihaskivun kannalta on nopeampaa eli ei oo paikat niin tukossa.

 

[jto]

lämmintä lihasta nimenomaan saa venyttää, kylmää ja "kuumaa" ei. kuuma on siis sellanen just turpaansa saanut. eli ihan heti kovan treenin jälkeen on ihan turha venytellä. lihas ei reagoi siihen, vaan menee entisestään kasaan ja kudosvaurioiden määrä lisääntyy.

parempi vaihtoehto on tehdä loppuverra keppijumpalla, fillarilla tms. retkuttelulla ja venytellä sitten kotona vasta esim. just sen parin tunnin päästä. kun alottelee rauhassa sen venyttelyn, ei tuu vammoja. kovaa treeniä seuraavaksi päiväksi suosittelisin jumppailua tai lenkkiä, joka kohdistus niihin kipeisiin lihoihin. siihen päälle venyttely.

palauttava venyttely voi olla esim. 2-4*30"-1´ per lihas. toinen mukava rentouttava venytystreeni on esim. 6*10". jälkimmäinen ei laske tonusta niin paljoa. hyvää tekee myös lihasjännityksen lisääminen venyttelyyn, sillä sen jälkeen lihas rentoutuu paremmin. esim. venytys lähelle kipurajaa ja pito 10". sitten melko tiukka staattinen jännitys 10". rentoutusretkutus ja sitten pitkä 30" venytys.

ennen treeniä en juuri venyttelis lainkaan. hyvä lämppä fillarilla tms, keppijumppa, lajilämppä ja noususarjat kohti työsarjoja on parempi yhdistelmä. korkeintaan liikeratojen kokeiluja ja venytysasennoissa käyntejä ja kevyttä venytyspumppailua. se herättelee ja valmistaa. eihän ite treenissäkään pidetä venytysasentoa yllä missään vaiheessa nostoa.

 

[Jizzy]

Nämä kannattavat ottaa myös huomioon :

- Palautusjuoma treenin jälkeen on suositeltavaa
- Runsaan veden juominen

 

[Juzzi87]

Tosta "tuntuu hyvältä" tulee vähän mieleen että käy treenaamassa esim 5kg käsipainoilla haukkaa vaikka pystyis tehdä 15kg. Tai lähtee juoksulenkille niin hölkkää mahdollisimman hiljaa että pääsee helpolla.

lisättävää:
nukkuminen on myös tärkeää

 

[[larry]]

Tosta "tuntuu hyvältä" tulee vähän mieleen että käy treenaamassa esim 5kg käsipainoilla haukkaa vaikka pystyis tehdä 15kg. Tai lähtee juoksulenkille niin hölkkää mahdollisimman hiljaa että pääsee helpolla.

lisättävää:
nukkuminen on myös tärkeää

Joo, kyllähän tuo tuli mullekin mieleen, että sen voi noinkin ajatella :D siis tuo "tuntuu hyvältä" juttu olisi voinut ilmaista sen jollain muulla tavalla.. Mutta tässäpähän se nyt tuli..
No tuon nukkumisen pidin ihan itsestään selvänä..

vois tehdä tässä jossain vaiheessa päivitetyn paketin tästä.. minä tai joku muu..

 

[miQ]

Mikä hyöty runsaan veden juonnista on?