Kapea penkki

[newbie]

Treenaako kapea penkki jotain muita lihaksia, kuin normaali? Kapea vain ei tunnu nousevan niin millään, että jos sen vaihtaisi normaaliin... :urjo:

 

[Mike]

Painottuu enemmän ojentajille, hyvä liike käsipäivänä.

 

[ketjupökäle]

Originally posted by newbie
Treenaako kapea penkki jotain muita lihaksia, kuin normaali? Kapea vain ei tunnu nousevan niin millään, että jos sen vaihtaisi normaaliin... :urjo:

Ehkäpä juuri sitä suuremmalla syyllä pysyttele vaan siinä kapeassa penkissä..

 

[newbie]

Entä, kun sitä tekee, niin pitääkö se tanko sitten laskea melkein itseensä kiinni, vaiko jättää sihen joku 10 cm päähän??

Taktiikka ei ole oikein hallussa :D

 

[ketjupökäle]

No joidenkin mielestä kyynärpäät ja ranteet ei tykkää jos heijaa liian alas, niin että ota sen verran että tuntuu terveeltä ja pidä kyynärpäät vakaana vieressä :piis:

 

[lepex]

Joo munkin neuvo on, että pidät (tai ainakin yrität) kyynärpäät penkin suuntaisesti, eli suorina jalkoja kohti. Tällöin liike menee vielä enemmän ojentajille. Samoin tuosta korkeudesta, eli kuten jo sanottua, tee niinkuin itsellesi tuntuu parhaalta. Lihaksen kasvuärsykkeen kannalta on varmasti käytännössä yks hailee koskeeko tanko rintaan vai jääkö 5-10cm ylle...
Pääasia on ettet lopeta kapean tekoa. On kyllä mainio liike.

 

[newbie]

Juu no sitten, jos se kerran ojentajiin ottaa niin hyvin, niin voisin sitten korvata ojentaja liikeen sellaisen laitteen kanssa, koska alaselkää rupeaa aina sattumaan sen kanssa, kun painoa on vain jotain 55kiloa ja heti kun koitan edes pistää yli 25kiloa siihen, niin käsien puolesta menisi, mutta selkä antaa periksi! :itku:

 

[Make]

Originally posted by lepex
Joo munkin neuvo on, että pidät (tai ainakin yrität) kyynärpäät penkin suuntaisesti, eli suorina jalkoja kohti. Tällöin liike menee vielä enemmän ojentajille. Samoin tuosta korkeudesta, eli kuten jo sanottua, tee niinkuin itsellesi tuntuu parhaalta. Lihaksen kasvuärsykkeen kannalta on varmasti käytännössä yks hailee koskeeko tanko rintaan vai jääkö 5-10cm ylle...
Pääasia on ettet lopeta kapean tekoa. On kyllä mainio liike.

"koskeeko tanko rintaan"- Eihän kapeassa penkissä tanko koske rintaan, vaan se lasketaan selvästi alemmaksi. Liikeratahan on öööh "puolikaaren(?)" muotoinen. Alakuolokohta siis jossakin lähempänä napaa kuin nänniä. Näin minä sen ainakin olen tehnyt?

 

[Timba79]

Originally posted by Make
"koskeeko tanko rintaan"- Eihän kapeassa penkissä tanko koske rintaan, vaan se lasketaan selvästi alemmaksi. Liikeratahan on öööh "puolikaaren(?)" muotoinen. Alakuolokohta siis jossakin lähempänä napaa kuin nänniä. Näin minä sen ainakin olen tehnyt?

Johonkin navan jä nännien välimaastoon se mullakin jää...eikä sitä varmaan kannata "pakottaa" mihinkään tiettyyn kohtaan vaan luonteva liikerata on kaiketi paras tässäkin...mulla ainakin sattuu niin perkeleesti jos koittaa liian lähel napaa laskee laskee ja liian lähel nännejä taas liikerata menee ihan viduilleen...

 

[miku82]

Eihän sitä liikerataa voida ihan tarkalleen sanoa. Jokainen huomaa itselleen parhaan oteleveyden ja liikeradan vaan kokeilemalla. Yleensä varmaan juuri nännien / navan aikalähelle puoltaväliä tanko laskee.

Miten saa parhaan tuntuman ojentajiin, sellasella oteleveydellä & liikeradalla toimii ainakin allekirjoittaneella. Toki oteleveyttä voi hieman vaihdella.

edit: säätämistä.

 

[Force]

Originally posted by Make
Liikeratahan on öööh "puolikaaren(?)" muotoinen.

Suorassa linjassa ylöspäin sitä tankoa kannattaa punnertaa.

 

[AKV]

Originally posted by Force
Suorassa linjassa ylöspäin sitä tankoa kannattaa punnertaa.

Eikös bodimiehille tähän kapeaan penkkiin päde sama kuin normaalipenkkiin eli että lievästi yläviistoon suuntautuva punnerrusliike vie rasitusta pois etuolkapäiltä sinne minne se kuuluukin eli normipenkissä rintalihaksille ja kapeassa penkissä ojentajille?

 

[Salidyykkari]

Lukekaa Sakkea

Muistaakseni Sakke S-aho totesi, että kapeasta penkistä voi eliminoida olkapäiden ja rinnan osuutta jättämällä tangon 10 senttiä rinnan yläpuolelle.

Kovana ojentajapäivänä käytän esimerkiksi kahta lankkua ja lastaan lisää limppuja tankoon.

Ojentajat kärsivät nautittavasti, eivätkä olkapäät pahemmin vittuile.

 

[S225T]

Mutta laskemalla sen alas asti saa sopivan sekundääritreenin rinnalle jos treenaa sen eri päivänä kuin ojentajat.

 

[Sakkeus]

Originally posted by Sam225
Mutta laskemalla sen alas asti saa sopivan sekundääritreenin rinnalle jos treenaa sen eri päivänä kuin ojentajat.

Nimenomaan, viime vuosina enemmän ja enemmän oon nähny punaista kun on näitä "keskittämisjuttuja" bodauksessa aivan liian monista liikkeistä, kapee pena hyvä esimerkki. Tavoitellaan sitä ettei mikään lihas millään saisi rasittua yhtään enempää kuin kerran viikossa... No ok, tietysti on monia syitä esim jättää pena vajaaksi, tärkein varmaankin se että voiman kehitystä tavoitellessa erilaiset variaatiot ovat tarpeen (vrt vaikka lankkupenkki).

Mutta ite teen kapeen aina niin että kyynärpäät osoittaa jonkin verran sivulle koko liikkeen ajan, näin saa hyvin supistuksen ja tuntuman rintalihoihinkin, etenkin sisäosiin. Kyynärpäät kun sojottaa jalkoihin päin ottaa olkapäihin liikaa, rakenteesta riippuu tietysti se mikä asento on kullekin luontevin (esim itselläni kyynärpäät jalkoihin päin tehdessä ojentajat tuntuvat rasittuvan paljon huonommin kuin kyynärpäiden ollessa sivulla, milloin paikatkin pysyvät kunnossa).