Kaksjakonen ohjelma

[Timba79]

Voisiko joku yhteenvetona sanoa, että minkälaisia sarjamääriä kannattaa 2-jakoisessa käyttää per treeni?

Mulla tuli n. 20-25 sarjaa. Noissa ei siis ole lämmittelyjä mukana, nuo kun vetää minuutin palautuksilla niin treeni kestää n. tunnin. Ja se on todella kova setti vetää kovaa läpi. Eli aikalailla kattona pitäisin 30 sarjaa, seki on jo todella kova määrä.

 

[-Marchi-]

No, koitan olla tästälähin sitten "ruikuttamatta"...

 

[Hulkki]

Mulla tuli n. 20-25 sarjaa.

Aika hullulta kuulostaa, itse en ainakaan moiseen pidemmän päälle pystyisi. Jonkin aikaa tuosta varmasti palautuukin, mutta jos sarjat tehdään oikeasti kovaa ei ylikuntoa voida pidemmällä aikavälillä välttää ellei sitten suurin piirtein joka toinen viikko ole kevyt viikko. Kun 2-jakoisella treenataan 3 tai 4 kertaa viikossa, teen itse korkeintaan 10-12 sarjaa per treeni. Tällä hetkellä itse asiassa puolet tuosta.

Useaan jaetusta ohjelmasta esim. 2-jakoiseen siirryttäessä hyvä nyrkkisääntö on pitää viikon aikana tehtävien sarjojen kokonaismäärä samana. Eli jos aiemmin treenasit kropan kerran läpi viikossa, ja nyt 2-jakoisella kaksi kertaa viikossa, pitäisi viikon aikana tehtyjen sarjojen määrän pysyä kuitenkin lähes samana eikä tuplaantua.

 

[Gillyanne]

Kun 2-jakoisella treenataan 3 tai 4 kertaa viikossa, teen itse korkeintaan 10-12 sarjaa per treeni. Tällä hetkellä itse asiassa puolet tuosta.

Siis tarkoittaako tuo "puolet tuosta" puolet 10-12 sarjasta, eli 5-6 työsarjaa/treeni? Ei kai sentään?

Oletko tosiaan sitä mieltä, että tuo 10-12 työsarjaa 3-4 krt/vko riittää? Oma treeni sisältää 14-16 työsarjaa 3-4 krt/vko, enkä kyllä ole vielä huomannut ongelmia palautumisen kanssa, vaikka olen jo pitempään noin tehnyt... tosin täytyy myöntää, että sun treenitehot taitavat olla "hieman" eri luokkaa kuin meikäläisen...

 

[Hulkki]

Siis tarkoittaako tuo "puolet tuosta" puolet 10-12 sarjasta, eli 5-6 työsarjaa/treeni? Ei kai sentään?

Tarkoittaa. Yksi sarja per lihasryhmä, selälle ja etureisille tosin 2 sarjaa. Toiminut todella hyvin (tulokset ja rasvaton kehonpaino noussut).

Oletko tosiaan sitä mieltä, että tuo 10-12 työsarjaa 3-4 krt/vko riittää? Oma treeni sisältää 14-16 työsarjaa 3-4 krt/vko, enkä kyllä ole vielä huomannut ongelmia palautumisen kanssa, vaikka olen jo pitempään noin tehnyt...

Ehdottomasti riittää. Kaikkein parhaimmat tulokseni olen saanut vieläkin vähemmällä treenillä (yhteensä alle 20 sarjaa / viikko).

Tuosta palautumisen riittävyydestä on hyvä huomata, että vaikka palautumisen kanssa ei tuntuisi olevan ongelmia, ei se välttämättä tarkoita että palautuminen oikeasti olisi optimaalista. Vaikka kehitystä tulisikin esimerkiksi 60 sarjalla viikossa, voivat tulokset olla vieläkin parempia kun määrää vähennetään 50-55 sarjaan viikossa.

 

[pöllö]

Tää on helppoa kuin lapsenteko. Eli toisena päivänä työntävät ja toisena vetävät liikkeet. ;)

 

[Gillyanne]

Tarkoittaa. Yksi sarja per lihasryhmä, selälle ja etureisille tosin 2 sarjaa. Toiminut todella hyvin (tulokset ja rasvaton kehonpaino noussut).Ehdottomasti riittää. Kaikkein parhaimmat tulokseni olen saanut vieläkin vähemmällä treenillä (yhteensä alle 20 sarjaa / viikko).

Tuosta palautumisen riittävyydestä on hyvä huomata, että vaikka palautumisen kanssa ei tuntuisi olevan ongelmia, ei se välttämättä tarkoita että palautuminen oikeasti olisi optimaalista. Vaikka kehitystä tulisikin esimerkiksi 60 sarjalla viikossa, voivat tulokset olla vieläkin parempia kun määrää vähennetään 50-55 sarjaan viikossa.

OK, kiitän ja kumarran. Kyllä tosiaan tuntuu hirmuisen vähäiseltä tuo sarjamäärä , mutta myönnän auliisti että kyse lienee tässä vain oman ajattelun ahtaudesta... vaikka enemmän ei olekaan parempi, niin jotenkin sitä vain on tottunut ajattelemaan, että vähintään 2 sarjaa/liike pitää tehdä. Hmm. Uskaltaako pyytää tämänhetkistä ohjelmaa näytille, vai joko se löytyy jostain päin Pakkista?

 

[Hulkki]

Uskaltaako pyytää tämänhetkistä ohjelmaa näytille, vai joko se löytyy jostain päin Pakkista?

Nykyinen ohjelma.

 

[tappara]

Lähinnä haluan tuoda esiin oman näkemyksini rasituksesta ja sarjamääristä.

Minä treenasin kesän onnistuneesti 2-jakoisella ohjelmalla. Treeni tehtiin ma, ke ja pe. Eli viikonloppuna 2 päivän lepo. Päivät, seuraavissa järjestyksissä:

1: Etureidet, takareidet, ojentajat, hauis, pohkeet
2: Selkä, rinta, olkapäät, epäkkäät, vatsat

Sarjoja tein 6 per lihasryhmä, paitsi epäkkäille 3. 2 liikettä per lihas, 3 sarjaa. Ensimmäinen liike ns. perusliike, ja päälle eristävämpi. Eli sarjoja tuli 27 tai 30 päivästä riippuen. Treenit kesti noin tunnin, eli minuutin palautuksilla tehtiin. Treenit oli henkisesti suhteellisen rankkoja, mutta fyysisesti kyllä onnistui. Sarjoja ei edes juuri jätetty vajaaksi, usein tehtiin positiiviseen failureen jopa. Joka toisessa kierrossa toistot siinä 8-12, ja joka toisessa 12-15. Ainoa mikä tuossa vähän vaati huomiota oli ojentajat-olkapäät -akseli, ojentajille vältin olkapäitä rasittavia liikkeitä kuten tuossa jo mainittiinkin, eli en tehnyt dippiä tai kapeaa penkkiä.

Pointti on nyt lähinnä se ettei automaattisesti "yli 20 sarjaa tässä jaossa" ole liikaa. Päiväkirjoista löytyy tarkemmin. Kyseessä oli vieläpä dieetiltä poistumisvaihe, joten hyvin maltiillisilla kaloreilla mentiin. Tarkoitus ei ole tyrmätä noita vähempien sarjamäärien treenejä, vaan tuoda esiin toisenlainenkin "toimiva" metodi.

Edit: Huomasinpa tuon hulkin lisäyksen tuossa vasta nyt, ettei välttämättä suurempi sarjamäärä tarkoita suurempaa kehitystä. Se kannattaa toki pitää mielessä, ja ettei kaikki sovi aina kaikille. Mutta ei tässä minun versiossani loppujen lopuksi sarjamäärä ole sen suurempi per 2 viikkoa, kuin olisi oikeastaan perus kerran viikossa kovaa -ohjelmallakaan.

 

[Gillyanne]

Thanks Hulkki, pitääpä tutustua!

 

[Timba79]

Pointti on nyt lähinnä se ettei automaattisesti "yli 20 sarjaa tässä jaossa" ole liikaa. Päiväkirjoista löytyy tarkemmin. Kyseessä oli vieläpä dieetiltä poistumisvaihe, joten hyvin maltiillisilla kaloreilla mentiin. Tarkoitus ei ole tyrmätä noita vähempien sarjamäärien treenejä, vaan tuoda esiin toisenlainenkin "toimiva" metodi.

Edit: Huomasinpa tuon hulkin lisäyksen tuossa vasta nyt, ettei välttämättä suurempi sarjamäärä tarkoita suurempaa kehitystä. Se kannattaa toki pitää mielessä, ja ettei kaikki sovi aina kaikille. Mutta ei tässä minun versiossani loppujen lopuksi sarjamäärä ole sen suurempi per 2 viikkoa, kuin olisi oikeastaan perus kerran viikossa kovaa -ohjelmallakaan.

Tätä samaa pointtia minäkin ajoin. Ja treeni on rankka, siitä ei pääse mihinkään. Ja joskus todellakin keho huusi ylimäärästä vapaapäivää, että ylikunnonkin saa päälle kyllä kuten Hulkki varoitteli.

En minäkään ajattele, että enempi on parempi, en vaan uskalla jättää ainakaan jalkoja parin kovan sarjan varaan. Ja syynä tässä selkä, joka saatta ottaa kipua helposti ja sitten tuleekin turhaa taukoa.

Mulla tuntui toimivan erittäin hyvin toi oma sarjamäärä ja se ei todellakaan poikkea kokonaismäärässä useampaan osaan jaetusta treenistä, minä teen kohtuu paljon sarjoja muutenkin.

 

[Chii]

Kun tässä on sarjojen määrästä ollut puhe niin.. kasvaako, väheneekö vai pysyykö sarjojen määrä samana kun treenaatte vaikkapa kestävyyttä ettekä maksimia?

Itse aloitin treenaamisen vasta 1,5 kuukautta sitten niin ei ole vielä edes kerennyt maksimeilla treenailemaan. Sarjojen määrä itsellä 15-20 (3 sarjaa per liike) per päivä ja toistoja tulee n. 20 per sarja. Hyvin on jaksanut tähän mennessä, mutta painotkaan eivät vielä ole hyvin suuret Tarkoitan jaksamisella sitä, että suht hyvin on palauduttu ja seuraavana päivänä ei ole lihakset olleet kipeät ja tukossa. Ainoaksi ongelmaksi on tullut, että treenin loppupuolella alkaa ranteista ja näpeistä voima loppua niin, että joutuu ottamaan sarjan loppupuolella hieman taukoa.

 

[-Marchi-]

Eli yksinkertaisesti, onko fiksuinta, jos on ennen tehnyt joka liikkeessä 3 sarjaa niin tiputtaa se nyt vain kahteen/yhteen sarjaan? Vai eikö tuo päde silloin, jos reenaa 2-jakoisella,´mutta vain 2 reeniä viikossa?

 

[Wondadog]

Mäkin työnnän vielä lusikkaa soppaan... Tuore duunikaveri on harrastanut punttia n 6v, ja näkyvin tuloksin. Se oli kokeillut pari kuukautta tällaista 2-jakoista, ja sanoi että hyvällä ruokailulla toimii todella hyvin. Sai siitä niin ison motivaatiopuserruksen että aloitti treenaan kovaa taas uudestaan, puolisen vuotta kuulema oli motivaatiot vähän kateissa. Nimenomaan massakaudelle suosittelu tuota.

AJattelin kokeilla joulun jälkeen itsekin, mutta ihan analyysitasolla, miltä tuo näyttäisi? Ohjelmiahan on miljoonia mutta onko tuossa mitään mikä heti kannattaisi korjata?

Päivä yksi
Kyykky 12-10-6
Penkki 15-8-6
Viparit penkillä 1 x 8
Mave 15-12-8
Kulmasoutu 12-8
Hauis tangolla 20-7-7
Hauis käsipainoilla 2 x 7
Hauis Keskitetty 1 x 7
Pohkeet 2 x 25
2-3 x vatsat (yht150 toistoa)

Päivä kaksi
Syväkyykky 20-10-10
Mave (suorinjaloin) 15-10-10
Pystypunnerrus 15-10-8
Vipunostot sivuille 2 x 10
Vipunostot taakse 1 x 10
Ranskalaiset punnerrukset 15-7-7
Ojentajapunnerrukset 25-15-10
2-3x vatsat (150 toistoa)

 

[Stiltskin]

Päivä yksi
Kyykky 12-10-6
Penkki 15-8-6
Viparit penkillä 1 x 8
Mave 15-12-8
Kulmasoutu 12-8
Hauis tangolla 20-7-7
Hauis käsipainoilla 2 x 7
Hauis Keskitetty 1 x 7
Pohkeet 2 x 25
2-3 x vatsat (yht150 toistoa)

Päivä kaksi
Syväkyykky 20-10-10
Mave (suorinjaloin) 15-10-10
Pystypunnerrus 15-10-8
Vipunostot sivuille 2 x 10
Vipunostot taakse 1 x 10
Ranskalaiset punnerrukset 15-7-7
Ojentajapunnerrukset 25-15-10
2-3x vatsat (150 toistoa)

Jos nyt tarkotus oli tehdä koko vartalo läpi kahdella treenikerralla viikossa....niin mä tekisin niin että jalkoja ei tehtäs kahtena eri päivänä.

Jalat (eli kyykyn, SJMV:n ja pohkeet) tekisin yhtenä päivänä vaikka käsien ja olkapäiden kanssa. Sit toisena treenipäivänä selkä, rinta ja vatsat.

Toistomäärät vatsoille kannattaa tiputtaa alemmas. Vatsat on mun mielestä lihas siinä missä muutkin, enkä ole tajunnut koskaan miksi niitä moni treenaa jatkuvasti pitkillä sarjoilla...siis jos sitä massaa kerta ollaan hakemassa. Mun mielestä hyvällä tuntumalla 12-15 toistoo lisäpainon kanssa on ihan riittävä. Muistaa pitää jännityksen vatsoissa kokoajan ja tehostaa liikettä vetämällä vatsaa sisään koko sarjan ajan.

Sulla on monessa liikkeessä eka sarja selkeesti pidempi kuin muut, jos kyse on siitä että teet pienemmällä painolla kuin mitä jaksaisit niin pistä ihmeessä isompaa rautaa peliin jolloin sarjan toistot putoo sinne 15-10 tienoille, liikkeestä riippuen. Selälle toi 15 toistoo on parempi ainakin allekirjoittaneella.

Sä tekisit ton mukaan kolme sarjaa/liike. Se riittää jos tekniikka on kohdallaan ja tekee täysin tuntuman mukaan unohtaen egoboostaavat ylisuuret painot. :lol2:

Lämmittelysarja tietty tohon päälle, kuten sä teetkin. Vai teetkö :D ?

Mä tekisin ton 2.jakosena näin:

1.päivä:

JALAT: Kyykky, SJMV ja pohkeet

KÄDET: Hauikset+Ojentajat supersarjoina

OLKAPÄÄT: Pystysoutu, pystypunnerrus ja vipunostot
------
2.päivä

SELKÄ: Kulmasoutu, maastaveto ja leuanveto

RINTA: (vino)Penkki tangolla+(vino)penkki käsipainoilla

VATSAT

Aika sutaisemalla tehty raakile kun jaksa nyt jäädä koneelle viilaamaan enempää...ehermannin verran tohon jaksoin keskittyä.. :lol2: En ota vastuuta.

-edit-

Aina lihasryhmässä se osa ekana mikä heikoin. Eli esim. jaloissa...jos pohkeet on suhteessa pienemmät...mallia 7-vuotias balleriina niin ne sit ekaks.

 

[Wondadog]

Lämmittelysarja tietty tohon päälle, kuten sä teetkin. Vai teetkö :D ?

Well, you know me... :D

Aina lihasryhmässä se osa ekana mikä heikoin. Eli esim. jaloissa...jos pohkeet on suhteessa pienemmät...mallia 7-vuotias balleriina niin ne sit ekaks.

Eli rinnat ja haukkari?... :D :D
Eivaan. Kattoo nyt, ajattelin että tuota voisi kokeilla, mutta toisaalta toi nykyinen 3-jakoinen tuntuu edelleen toimivan hyvin, jotta jos vaan jauhan jouluun asti pitemmillä sarjoilla, ja sitten muuttelen vaikka vaan 5 toiston sarjoihin isommilla romuilla ja vaihdan jokusen liikkeen...
mutta jos kokeilen tota vaikka kuukauden ajan, niin katsotaan kuinka käy..

 

[Massamaster]

Oli se ohjelma mikä tahansa niin älkää vetäkö mitään maraton-treenejä. GH-tasot kyllä voi nousta 45 minuutin kuluttua mutta stressihormoni kortisolin eriytys kasvaa todella nopeasti juuri tuon maagisen 45 minuutin jälkeen, ja se mitätöi kaikki muut edut. Joudut kataboliseen tilaan ja ennen pitkää ylikuntoon jne.

Siitä vaan googlettamaan, hakusanaksi esim. cortisol after 45 minutes, ks.

http://www.seriousstrengthtraining.com/shock_muscles.htm

...there is an increase in growth hormone (gH) production after 45 minutes of training. However, they fail to indicate the significance of a correspondingly higher cortisol release, nullifying any potential benefits of a gH boost. Excess cortisol actually inhibits the function of gH. Moreover, the increase in gH from exercise is not analogous to that of potent injections taken by some bodybuilders, the former being too diminutive to notably accelerate or positively influence muscle hypertrophy beyond norms * at least it has never been proven otherwise.

 

[Kuris]

Olisi hieman kysyttävää tuosta Timban mainitsemasta jaosta, joka oli siis:

1. Etureidet, rinta, olkapäät, ojentat
2. Takareidet, pohkeet, selkä, hauis

Voiko tällä jaolla treenailla kolme kertaa viikossa? Rupesi vain mietityttämään nuo jalat, kun ne saisivat joka treenikerralla rasitusta. Jalat minulla kyllä on juuri hieman jäljessä tuossa kehityksessä, varsinkin takareidet. Tuossa kun laskeskelin, niin 12 sarjaa tulisi per treeni. Tässä suunnitelma:

1. Etureidet, rinta, olkapäät, ojentat
Etukyykky/hack-kyykky/prässi 2x6-8
Reiden ojennus 2x8
Penkki/vinopenkki 2x6
Vipunostot rinnalle 2x8
Pystypunnerrus 2x8
Ojentajat taljassa/ranskalainen 2x8

2. Takareidet, pohkeet, selkä, hauis
Maastaveto/SJMV 2x6-8
Reiden koukistus 2x8
Ylätalja/alatalja/leuanveto/kulmasoutu 2x8
Olankohautukset/viparit taakse 2x8
Hauis scott/talja/hammer/tanko 2x8
Pohkeet seisten/istuen 2x8

Noita liikkeitä sitten vaihtelisin vähän fiiliksen mukaan. Vatsoja teen jonain välipäivänä. Tuossa on muutenkin inttiin lähtö tammikussa, joten siellä varmaan tuota kaksijakoista tulee sitten käytettyä. Olisi ihan kiva vaan hieman perehtyä siihen etukäteen.

 

[Massamaster]

Tarkoittaa. Yksi sarja per lihasryhmä, selälle ja etureisille tosin 2 sarjaa. Toiminut todella hyvin (tulokset ja rasvaton kehonpaino noussut).Ehdottomasti riittää. Kaikkein parhaimmat tulokseni olen saanut vieläkin vähemmällä treenillä (yhteensä alle 20 sarjaa / viikko)

Miten kauan olet treenannut Mentzerin Heavy Duty periaatteilla?

 

[NEUTRAALI]

Oli se ohjelma mikä tahansa niin älkää vetäkö mitään maraton-treenejä. GH-tasot kyllä voi nousta 45 minuutin kuluttua mutta stressihormoni kortisolin eriytys kasvaa todella nopeasti juuri tuon maagisen 45 minuutin jälkeen, ja se mitätöi kaikki muut edut. Joudut kataboliseen tilaan ja ennen pitkää ylikuntoon jne.

.

Mulla kestää treenit yleensä 70-90minuuttia tänää 120min, enkä kyllä ole mitään ylikunnon merkkejä huomannut, eikä kehityskään ainakaan huonompaa ole kuin ennen jolloin oli aina alle 60min treenejä.