Kaikki alataljasta

Meta title: 🔥 KAIKKI ALATALJASTA – SELÄN PERUSASE 🔥

Meta description: Opit tekniikan, variaatiot ja treenivinkit alataljaan, selkäliikkeiden monipuoliseen kuninkaaseen.


Meidän salilla ei ole tommosta perus kapeaa V-kahvaa, vaan semmonen \__/ kahva joka on aivan perseestä. Toisella salilla jossa käyn silloin tällöin on toi peruskahva ja ero tuntumassa on aivan helvetin iso! Eli millä kahvalla kannattas tehä ton normikahvan sijasta kun täällä toi kahva on niin vitusta revitty..
 
Tästäkin ketjun aloittajalle iso kiitos. Itse aloin tekemään alatajaa "puhtaamaalla" mallilla ja on ainakin mulla toiminut, enkä tälläisen selkäinvalidina pystyisikää ilman selän kipeytymistä hiijailemaan. Itse teen juurikin pystyssä ja venytän vain vähän eteenpäin ja pyrin vetämään mahdollisimman paljon yläselän lihaksilla vatsaa kohden ja rutistan lopussa lavat yhteen. Painot sellaiset, että kykenee saamaan parhaan mahdollisimman tuntuman että treeni menee selälle (ei alaselälle). Itse teen kahta eri versiota, niin että vedän kahvan sinne navan seudulle (pikkasen ylemmäs, mutta niillä nurkin). Sitten teen sellaista versiota missä vedän sinne navan alapuolelle, ja lopussa saada mahdollisimman hyvän rutistuksen selkään ja pidän kahvaa kiinni vain muutamalla ylimmällä sormella.
 
Kuuluko sen rasituksen tulla ylös, keskelle yläselkää vaiko alemmas lapoihin? Mulla rasitus kohdistuu aina todella ylös selkään, eikä varmastikkaan sinne minne pitäisi. Eikä tämä ole pelkästään alataljassa vaan myös leuoissa. Apuja, neuvoja?
 
Pune sanoi:
Kuuluko sen rasituksen tulla ylös, keskelle yläselkää vaiko alemmas lapoihin? Mulla rasitus kohdistuu aina todella ylös selkään, eikä varmastikkaan sinne minne pitäisi. Eikä tämä ole pelkästään alataljassa vaan myös leuoissa. Apuja, neuvoja?
Click to expand...

Itselläni ottaa ainakin latseihin. Äkkiseltään voisi arvella, että vedät kahvaa rintaa etkä napaa kohti.

Eikö leukojen pidäkkin ottaa yläselkään? Varsinkin myötäotteella itselläni ottaa nimenomaan yläselkään. Jos vedän leukoja kädet samoin päin kuin hammerkääntöjä tehdessä, liike ottaa enemmän latseihin.
 
Ei perkele meikä ei vain jostain syystä osaa tehdä näitä vitun taljaliikkeitä eikä soutuja... EI tunnu latseissa sitten millään, pulloveria olen koittanut tehdä 5x20 ennen selkäliikkeitä, mutta siinäkin rasittuu mulla vain lähinnä ojentajat ja takaolkapäät. Pakko kyllä sanoa, että kun penkkipäivänä lämmittelen latseja ennen penkkiä, pumppaan jotain 2x15 kevyehköillä painoilla niin latseissa tuntuu ja pumppi tule mutta itse selkätreenissä sitten ei:jahas: (Ja olen kokeillut selkäpäivänäkin pienillä painoilla mutta ei tunnu läheskään samalta kuin ennen penkkiä tehty ylätalja WTF?!) Takaolkapäät, epäkkäät ja noi teres majorit ihan tossa kainaloiden ylhäällä ovat AINA selkäreenin jälkeen kipeinä mutta latsit eivät koskaan. Mikä vittu avuksi? Koko saatanan 2 vuotisen saliuran aikana ei ole latsit kertaakaan olleet kipeinä, tosin ovat kehittyneet mutta selkä on aivan selkeästi heikoin lihasryhmäni. Että osaa vituttaa selkätreenit.
 
^ Koita niin, että päästät olkapäät löysiksi venytykseen ja sen jälkeen vedät olkapäät ensin taakse/työnnät rintaa eteen, jonka jälkeen vedät kahvan napaan ja kunnolla jännitys latseille.. on muute pirun vaikee selittää kirjottamalla mut ainakin itellä toi olkapäiden rentoutus + taakseveto ennen jokasta toistoa saa tän tuntumaan paljon kovemmin siellä missä pitääkin!
 
^ Itse olen ainakin oppinut saamaan selkätreenit perille ihan vain kuivaharjoittelulla. Eli ilman mitään painoja/tankoja kokeilee vain jännittää lihaksia, jotka kuuluisi rasittua. Luonnollisesti teet samalla sellaista liikerataa kuin pitäisi olla painojenkin kanssa.

Pulloverissa ainakin itse pidän kädet ihan suorina enkä ajattele käsiä ollenkaan, vaan keskityn siihen, että jännitän latsit ja kahva tulee vyötärölle. Alataljassa taas keskityn siihen, että kyynärpäät johtavat liikettä (eli työnnän vain kyynärpäät suoraa taakse niin pitkälle kuin menee=lavat menee yhteen). Eli selkätreeneissä pitää mielestäni unohtaa kokonaan ne kädet ja saada ne liikkumaan periaatteessa vain selkää jännittämällä.
 
Jos pec minor (pieni rintalihas) on kireällä niin se voi haitata soutujen tekemistä aika paljon. Silloin lapojen retraktio ja depressio, eli taakse ja alasveto, on vaikeaa, ja olkapää tuppaa rullaamaan eteenpäin tangon/käsipainon/kahvan lähestyessä kehoa.


Pec-Minor-3.jpg


Tuossa vielä selkeä kuva kyseisestä lihaksesta.
 
Mulla on alatalja tuntunut liikaa takaolkapäiden tuntumassa ja forkut rasittunu liikaa, joten sen jättänyt pois selkätreenissä. Täytyypä ottaa uusiks selkätreeniin, hiota vähän tekniikkaa ja tyyppaa uusilla vetoremmeillä :)

Hyvä treadi, kiitos vinkeistä!
 
Dreamfuel sanoi:
Mulla on alatalja tuntunut liikaa takaolkapäiden tuntumassa ja forkut rasittunu liikaa, joten sen jättänyt pois selkätreenissä. Täytyypä ottaa uusiks selkätreeniin, hiota vähän tekniikkaa ja tyyppaa uusilla vetoremmeillä :)

Hyvä treadi, kiitos vinkeistä!
Click to expand...

Kannattaa ihan oikeasti heittää macho-ego romukoppaan kun tekee alataljaa, meinaan jos haluaa treenata selkälihaksia, eikä tehdä yleisliikkeenä sinne Sulkavan Soutuihin. Painot niin pieneksi, että saa vedettyä selkälihaksilla, kokeilemallahan sen oikean painon löytää, mutta nöyryyttä vaaditaan, ainakin itseltäni vaati:) Kandee ainakin kokeilla, mulla on toiminut todella hyvin!
 
Itse en pysty alataljaa kunnon painoilla tekemään.
Muutama kuukausi sitten vissiinkin hajosi rinnasta jotain :/

Sitten menen lääkäriin kun rupeaa sattumaan sen verran hengittäminen, että taju lähtee.
 
Olen ottanut nyt alataljan ensimmäistä kertaa mukaan treeniohjelmaan, ja muutama treenikerta on jo takana. Painot ovat olleet maltilliset, ja tuntuma selkään tuntuu todella hyvältä. Mielestäni teen liikkeen aika lähellä tämän ketjun ohjeita ilman suurempia heijaamisia ja nimenomaan supistukseen keskittyen. Ongelmana on oikeastaan joka kerta ollut sarjojen viimeisissä toistoissa tuntuva pistävä lihaskipu selässä molemmin puolin sivussa hieman kainaloiden alapuolella. Pari kertaa sarja on pitänyt lopettaa kesken nimenomaan tuon pistävän kivun takia eikä sen takia, etteikö voimia olisi riittänyt. Aivan varmuudella en osaa sitä paikallistaa, mutta ilmeisesti kyse on Teres Majorista. Kipu loppuu heti rasituksen jälkeen eikä vaivaa uudelleen kuin vasta seuraavan sarjan viimeisissä toistoissa. Mikään muu lihas ei ole treeneissä vastaavalla tavalla tuntunut, vaikka vatsalihasten polttaminen tiukoissa treeneissä hyvin lähellä onkin.

Kuulostaako tällainen kipu normaalilta ja meneekö kenties lihaksen treenaamattomuuden piikkiin? Tähän asti tekemissäni leuanvedossa ja ylätaljassa en vastaavaa poltetta tunne, joten ehkäpä alatalja vain kohdistuu nyt suoremmin lihakseen, joka ei aiemmin juuri kuritusta ole saanut? Tietty mahdollinen tekniikkavirhe olisi hyvä korjata heti alkuunsa, eikä varmasti pidemmistä lämmittelyistä tai venyttelyistään ole haittaa.
 
Onkos muuten minkälainen vaikutus kun tällä hetkellä ei omalla kotisalilla ole vielä tuollaista ensimmäisen sivun kahvaa vaan ainoastaan kapea tanko eli käpälät on vaaka tasossa alatalja soudussa?
 
Oon tehnyt alataljaa nyt noin kuukauden tällä tavalla:Selkä ei liiku OLLENKAAN, vain kädet ja siitä tulee tosi hyvä supistus...Ehkä tää on liian puhdas tekniikka?Ehkä pitäis nojata vähän eteenpäin kun supistus on ohi ja kädet menee eteen, jotta sais enemmän painoja?Toi tekniikka mitä käytän tuntuu hyvälle, mikään muu selkäliike ei saa yhtä hyvää tuntumaa =)
 
DaVidum sanoi:
Oon tehnyt alataljaa nyt noin kuukauden tällä tavalla:Selkä ei liiku OLLENKAAN, vain kädet ja siitä tulee tosi hyvä supistus...Ehkä tää on liian puhdas tekniikka?Ehkä pitäis nojata vähän eteenpäin kun supistus on ohi ja kädet menee eteen, jotta sais enemmän painoja?Toi tekniikka mitä käytän tuntuu hyvälle, mikään muu selkäliike ei saa yhtä hyvää tuntumaa =)
Click to expand...
Ei tuo tekniikka kyllä siltä kuulosta minkälainen se pitäisi olla, tuolla tavalla hauikset tekevät aika paljon töitä. Laitetaan nyt esimerkki video http://www.youtube.com/watch?v=BE8yGtJCO4k
 
Ei tuo tekniikka kyllä siltä kuulosta minkälainen se pitäisi olla, tuolla tavalla hauikset tekevät aika paljon töitä. Laitetaan nyt esimerkki video http://www.youtube.com/watch?v=BE8yGtJCO4k
Click to expand...

Ei selän liikkuvuus/liikkumattomuus vaikuta mitenkään automaattisesti hauisten ja käsien työmäärään. Itellä alataljassa asento on myös melko pysty ja kädet ottaa tosi vähän rasitusta, kyse on ihan siitä miten saa parhaan tuntuman ja supistuksen selälle. Jos on vahva alaselkä & saa hyvän tuntuman yläselälle pystyasennossa ni ei oo mitään välttämätöntä tarvetta "hakea" vetoa sieltä edestä. Tietysti tätä kannattaa vaihdella koska tuolla selän isommalla liikeradalla saa isommat painot käyttöön joka tuo erilaista ärsykettä selälle. Yli 10 toiston sarjoissa tuo pystyasento toimii hyvin ja selän saa väsymään, mutta voimatyylisessä esim. 6 toiston sarjassa joutuu tekemään tosi hitaasti negatiivisa vaiheita myöten jos meinaa saada kunnon poltteet aikaseks.

Isompi liikerata tarkottaa myös että osa painosta liikkuu ihan sen liikemomentin avulla joten onko siitä sen enempää hyötyä kun tuosta kevyemmästä versiosta pystymmällä selällä:rolleyes:
 
Kysytääs nyt tässä et onko muilla ollu tapana vaihdella alataljassa kahvoja miten paljon ja millasella kahvalla ootte saanu parhaan tuntuman? Ite koitin tuossa huvikseni viime treenissä soutumallia eli tanko jossa kämmenselät jää ylöspäin ja saa leveämmän otteen (hartialeveydeltä koitin ite), tunne oli jotain melko uskomatonta verrattuna normaaliin alataljaan kapealla kahvalla kämmenselät sivuille suunnattuna (vaikka sekin toimii aika hyvin itelle). Varsinki venytys tuntu paljon paremmi ja supistuksessakin jännä tunne kun veti kyynärpäät tuosta ihan kylkien vierestä taakse eikä levittäny sivuille yhtään.
 
Back
Ylös Bottom