Kahdenkymmenen leuan haaste

Pro Nutrition Fire Kick, 20 x 25 ml -20%

Tsemppi

Liittynyt
14.11.2014
Viestejä
10
Moro!

Nyt on sellanen tilanne, että menin uhoamaan ja lyömään tyttöystävän kanssa vetoa. Pitää saada ensi kesänä legendaarinen 20 leukaa putkeen. Tavoite on tärkeä myös tulevaa kiipeilyharrastusta silmällä pitäen. Lähtötilanne oli parisen kuukautta sitten 5 leukaa. Nyt taitaa mennä 6 tai enemmän, en ole testannut. Tarvitsisin siis mielipiteitä ja apuja ja haluan tsempata myös muita kokeilemaan tätä! :) Aloitin muutama viikko sitten ohjelman, 20 pull ups challenge, mutta kolmannella viikolla eka sarja ei mennyt. Ohjelma menee siis minun kohdallani näin:

MA_______KE________PE
120s______90s______120s Palautukset
2,1,1,2,3__2,2,1,2,3__2,2,2,2,MAX VIIKKO 1 (maksimi 4, tokalla kierroksella 5)
3,2,3,2,3__3,3,2,3,3__3,3,3,2,MAX VIIKKO 2 (maksimi 3)
4,3,4,3,4__5,3,4,3,5__6,5,4,3,MAX VIIKKO 3 (ekan päivän ekaan sarjaan tyssäs)
Parin päivän lepo ja Maximitesti, jossa pitäis saada 9 leukaa. (Päivärytmi sekoaa tässä kohdassa, ilmeisesti maksimitestin jälkeen parin päivän lepo taas.)
5,4,5,6,7__7,6,5,6,7__8,6,5,4,MAX VIIKKO 4
4,5,6,6,7__8,7,8,7,8__5,6,8,9,10(90s) VIIKKO 5
5,6,7,8,9__8,9,10,11,12__13,11,9,7,MAX VIIKKO 6
Parin päivän lepo taas ja maksimi, jossa pitäisi nyt mennä se 20 leukaa. Jos ei mene, niin jatkuu viikolta viisi uuden tuloksen kanssa.

No ensinnäkin, koko ohjelma kuulostaa todella utopistiselta. Joo, ok jos saa valmiiksi tuon 10 tms, mutta jos lähtötaso on kolme leukaa, niin todella rajua kehitystä saa olla.

Nyt kun tyssäs kehitys, niin jatkoin ensimmäisen viikon viimeiseltä päivältä ja tänään pitäisi mennä toisen viikon toinen päivä. Ihmettelen, että miksi tyssäsi noin pian... Syönkö liian vähän/huonosti vai onko jollakulla jotain näkemystä? Muuten treenaan välipäivina lenkkeillen koiran kanssa, työntöliikkeitä, punnerruksia ja kahvakuulailen työntöjä tms. (pitäisi alottaa myös burbeesit välipäiville) Yksi täyslepopäivä viikossa. Pääpaino on tuossa leuanvedossa, mutta pyrin samalla kehittymään työntöpuolellakin. Tavoitteena on myös pitkällä tähtäimellä pudottaa painoa.

Toivottavasti sai jotain selvää tuosta taulukosta. Jos nyt tulee tyssäyksiä niin miten jatkaa, onko hyvä tuo mitä tein, että hieman reilu yksi viikko taaksepäin?
 
SUPER WHEY ISOLATE (3,9 kg) -24%
Muutama oma vinkki, koska oma lähtotilanne 6kuukautta sitten oli about samoissa maksimeissa. JA nyt olen 50 päivää/1200 leukaa tavoitteessa. Yli puolväli ja hyvin etenee.

-Laihduta (jos mahdollista) niin monta kiloa pois, kuin mahdollista. Itse laihdutin väh reilu 10kg painoittaen dietillä leukoja, ja nyt laihdutuksen jälkeen meni 8 leukaa helposti.
-Liian lyhyet palautusajat. Itse olen myös kokeillut tuollaista ohjelmaa muutama vuosi sitten ei toiminut. Leuat kehittyy parhaiten jos vetä useasti päivässä;aamulla,päivällä illalla ja jättää aina muutaman reserviin. (reserviin jättämisestä ollaan vähän kahta mieltä, mutta minun mielestä aloittevalle toimii paremmin, toimi minulle paremmin)

-Todellakin keskity leuanvetoihin; HABA treeni pois, ja penkkitreeni myös kevyemmäksi.
-Yläselkää kestää loppujen lopuksi todellaa kovaa rasitusta/ ja tottuu nopeasti; Jos sängyssä maatessa tuntuu, että ei mene yhtäkään, niin kannattaa käydä kokeilemessa.
-OLKAPÄÄ/kiertäjäkalvosimien lämmittelut ennnen leukojenvetoja!!
-Olkapäät tulee luultavasti olemaan kovilla, hammer otteella tehdyt leuat suojelee olkapaitä parhaiten.
...

-Harjoittele tekemään kippileukoja( EN Suosittele. EIvät ole leukoja)
 
Viimeksi muokattu:
Ymmärsinkö oikein, että parissa kuukaudessa olet saanut yhden maksimileuan lisää? Eli ent. maksimi 5 --> nyk. maksimi 6 (tai enemmän, et ole testannut).

Selvästikään tuo ohjelma ei toimi sulle. Älä pingota niin paljoa, maratason mukaan tee helppoja sarjoja. Eli aina pari reserviin. Pari viikkoa tuollaista ja sitten kokeilet lisätä sarjamääriä yhdellä. Repeat.

Kokeile myös erilaisia otteita (et sanonut onko kyseessä leveä/kapea myötä-/vastaote). Mä ottaisin myös jo aika nopeasti lisäpainoleuat mukaan. Eli joskus voisi kokeilla vaikka kahden tai kolmen leuan sarjoja pienellä lisäpainolla --> voimatasot nousee. Ja pieni lisäpaino on vaikka 5kg.

Älä nyt missään nimessä ainakaan kippileukoja opettele. Ainiin, ja lisää tuota palautusaikaa sarjojen välillä jos tuntuu ettei oikein lähde. Suotta sä sekuntarilla kellotat 90s palautuksia, ota vaikka 3min palautuksia tai 5min. Parempi se on tehdä päivänmittaan täydet sarjat mutta joustaa palautusajoissa, kuin että ei saa täysiä sarjoja tehtyä.
 
On tullut pariin otteeseen tuota ohjelmaa tehtyä muun treenin ohella. 20 leukaa on vaan jääny aina haaveeksi :D 15 taitaa olla maksimi. Tällä hetkellä ohjelma jälleen menossa mutta 5 kg lisäpainon kera, jos se toisi vähän apuja lopputulokseen.

Mutta joo, ehkä tekisin sinuna noita leukoja vaan pitkin päivää ja useita sarjoja. Sillä tavalla lähtee leuanvetokin kehittymään ja saat niitä toistoja lisää.
 
Semmoinenkin tuli mieleen, että jos leukoja menee vaan se 5-6, niin mistä se jää uupuun loppuviimein? Onko lihakset jo niin hapoilla, vai eikö voimaa enää riitä? Edelleen se ote olisi tärkeä, esim. onko ongelma hauiksissa vai selässä? Tähän liittyen voisi kokeilla keskittyä välillä eri lihaksiin leuanvedossa. Tarkoitan siis mitä esim. itse teen, eli välillä teen vastaotteella leukoja ja keskityn vetään niin paljon hauiksilla kuin mahdollista. Toisinaan taas vedän leveällä myötäotteella ja koitan nimenomaan kohdentaa sen voimantuoton sinne latseihin.
 
Itse en koskaan tajunnut twenty pull ups challengea. En pärjännyt sille. En myöskään valitettavasti koskaan henk.kohtaisesti saanut koppia esim. intervalli treeneistä leuanvedossa.
Riippuu massastasi, mutta erittäin helppo saavuttaa hyvällä asenteella ja treenillä.
Sinne vaan 1, 2 tai 3 jakoiseen ohjelmaasi tunget leuanvetoa 3x4--6x6 progressiolla lisäpainoilla vetäen. Kannattaa heti käyttää lisäpainoa kun pystyy. 2-4 kertaa viikkoon leukoja ja tiputat ylimääräiset läskit pois, niin avot. Erittäin helposti tulet pääsemään tuonne noin 12 toistoon, josta sit vaan jatketaan eteenpäin.
 
Mun kokemuksien mukaan tuo ohjelma on ihan perseestä. Varsinkin aloittelijalle ja ylipäätään harrastustason treenaajalle hyvät päivät ei kato kalenteria tai ohjelmaan merkittyjä päiviä. Parempi olis mennä vähän fiiliksen mukaan, johon nuo ehdotetut 3x4->6x6 (http://www.pakkotoisto.com/voimailulajit/27840-peruskausi-3x4-6x6-miten-kaytannossa-9/) tai pitkin päivää vedetyt kevyet sarjat sopis paljon paremmin. Hyvänä päivänä tuolla tasolla voi pienellä totuttelulla vedellä vaikka sata leukaa päivää kohden, jos olkapäät ja hauikset vaan pysyy tahdissa mukana. Huolto on avainjuttu tässäkin treenissä.

Kippileuat voi unohtaa, jos tavoitteena on vetää leukoja. Suoritustekniikka kuntoon jo alusta lähtien, niin ei tarvii sit myöhemmin ihmetellä, ku loppuojennus jää vajaaks tai käsien suoraksi päästäminen ala-asennossa tuottaa vaikeuksia.

Kannattaa lukea tuo ketju läpi, siellä on paljon hyviä juttuja: http://www.pakkotoisto.com/voimailulajit/26468-leuanveto/

Jos tosissaan haluat voittaa vedon, ja et oo ihan rahaton, niin pienellä sijoituksella pääset varmasti tavoitteeseesi valmentajan avulla. Tuossa yksi esimerkkitarina: http://www.pakkotoisto.com/aloittelijoiden-osio/113892-5-kuukautta-yksi-mies-100kg/
 
Eli siis en ole saanut parissa kuukaudessa vain yhtä toistoa. Tuon haasteohjelman aluksi sain 5 leukaa ja nyt varmaan enemmän jos sain tuon 2,2,2,2 setin päätteeksi sen viisi tuossa viime viikolla. Ennen kuin aloin enemmän tekemään niin kolme oli maksimi. Painoakin on tässä tippunut ja pitäisi edelleen tippua se kymppi. En tee penkkiä ollenkaan, punnerruksia ja lattialta kahvakuulapunnerruksia vain.

Luulen todella, että tuo reserviin jättäminen on minulle hyvä. Yleensä menen aika tukkoon jos yrittää liian kovaa progressiota. Ennen tätä ohjelmaa tein siis aluksi ykkösiä aina kun menin tangon ohi ja menin välillä ihan leukoja vetämään. Sitten jatkoin kakkosiin, jonka jälkeen sitten tällä ohjelmalla. Luulen, ettei vielä ehtinyt kehittyä sellaista perustaa leuanvetokunnolle ja se on yksi syy miksi tyssäsi. Lisäpainot on ihan hyvä idea, mutta ehkä vedän tuon 4-6 x 4-6 peruskunnon ensin alle... Mitä mieltä?

Eli jos nyt alan tekemään uudella ohjelmalla, niin vedänkö ykkösiä vaan hirveät määrät ja pidän kirjaa, että montako päivän mittaan. Päivittäin lisään toistoja ja yksi lepopäivä viikossa? Sitten kun menee esim. 20 päivässä (menee varmaan helposti jo kun vaan tekisi), alan tehdä kakkosia yhtä monta toistoa ja lisään sarjoja siitä. Onko mitään ideaa? Käytännössä siis esim. 10-30x1 -> 10-20x2 ja siitä eteenpäin. Viimeisen toiston nega hitaana. Sitten kun noita alkaa menemään (miten monta päivässä?) niin siirtyisi tuohon 3x4 -> 6x6 kaavaan ensin omalla painolla. Tuo ketju oli todella hyvä.

Tuosta itse leuanvedon tekniikasta... Teen siis vastaotteella, myötäote on moninverroin raskaampi. Kuuluuko ylösvedon olla rivakka? Kun teen nopeasti, niin aika herkästi tulee keholla otettua lisäpontta heilautuksen muodossa. Olen nähnyt, että jossain valvotussa jutussa joku nainen veti 30 leukaa ja aikamoista rykimistä se oli. Tulisiko nousun siis olla hallittu, pelkästään selällä ja käsillä vedettävä?

Leuka jää kesken useimmiten tuohon kyynärän 90 asteen kulmaan tai sen alapuolelle. En usko, että tässä vaiheessa kannattaa alkaa painottamaan lihasryhmiä tms...
 
Alkaa nyt tuntumaan siltä, että sä nyt vatvot liikaa näitä tekniikoita ja ohjelmia ja ykkösiä ja kakkosia ja lihasryhmiä. Tarvitset ainoastaan yhden neuvon: vedä leukoja. Ajan kanssa alat kehittymään. Teet vaikka 3 kertaa viikossa 3-4 sarjaa leukoja siten, että jätät aina ainakin yhden reserviin. Jos vedät aina failureen, niin hermosto menee tukkoon etkä ehdi kuitenkaan palautua.

Tekniikasta sen verran, että rauhallisesti. Turha kisasuorituksia on katsoa, niissä on kuitenkin tavoite vetää mahdollisimman monta leukaa huijaamalla niin paljon kuin säännöt sallivat. Sun kannattaa nyt keskittyä oikeaan tekniikkaan ja rauhallisiin vetoihin. Vaihtele niitä otteita, myös sitä myötäotetta. Tiedätkö miksi se on raskaampi? Siksi että sä voisit treenata sitä enemmän. Ymmärrä nyt se, että mitä epämukavampi jotain on reenata, niin sitä suuremmalla syyllä sitä pitää reenata. Kokeile lisäksi vaikka tosi hitaita negatiivisia, niin opit tunteen omaa fysiikkaas ja sitä missä se liike oikeasti tuntuu.
 

3 kpl M-Nutrition EAA+

Mango - Hedelmäpunssi - Sitruuna - Vihreä omena

-25%
Alotin leukojenvetelyn nollatilanteesta perjantaina 12.6.2014. Ekalla yrityksellä ei siis yhtäkään toistoa. Lokakuussa sain kammettua leukani tangon päälle yhtäjaksoisesti 16 kertaa, marraskuussa 18 ja joulukuussa 19. Maanantaina 19.1.2015 meni 20 kpl rikki.
It felt good ja riittää meikäläiselle.
Harjoitusmetodina simppeli "Ei välipäivii, vaan joka päivä maximii". Eli lämmittelyt, kaavat ja reserviin jättämiset sikseen; aina tankoon tartuttaessa kaikki irti! 3-10 settiä pitkin päivää.
Tuskin kovin fiksu toimintamalli, joten toimi ja sopi mulle kuin kalju Kekkoselle.
Reippaasti rykimään vaan, sillä ne tulokset nousee.

Treenii, pihvii ja vetoa!
 
Zone-sarja -42%
Viktor VetoMies sanoi:
Alotin leukojenvetelyn nollatilanteesta perjantaina 12.6.2014. Ekalla yrityksellä ei siis yhtäkään toistoa. Lokakuussa sain kammettua leukani tangon päälle yhtäjaksoisesti 16 kertaa, marraskuussa 18 ja joulukuussa 19. Maanantaina 19.1.2015 meni 20 kpl rikki.
It felt good ja riittää meikäläiselle.
Harjoitusmetodina simppeli "Ei välipäivii, vaan joka päivä maximii". Eli lämmittelyt, kaavat ja reserviin jättämiset sikseen; aina tankoon tartuttaessa kaikki irti! 3-10 settiä pitkin päivää.
Tuskin kovin fiksu toimintamalli, joten toimi ja sopi mulle kuin kalju Kekkoselle.
Reippaasti rykimään vaan, sillä ne tulokset nousee.

Treenii, pihvii ja vetoa!
Click to expand...

Paljonkos omapaino?
 
Ekalla kahdenkymmenen toiston kerralla paino oli 63kg, toisella ja ainakin toistaiseksi viimeisellä kerralla (2.helmikuuta) 61kg.
Nythän se mahtaa huidella jo hyvän matkaa päälle 65 kilon, kun viimeiset kaksi viikkoa on keskitytty päämäärättömään ylensyöntiin ja jätetty kaikki huhkiminen pois.

Limuu, pizzaa ja lepoa!
 
Ai että, 20 leuan tavoitteesta tulee mieleen omat kokemukseni vuodelta 2006. Silloin asetin tavoitteeksi vetää joku päivä se 20 leukaa mutta en koskaan päässyt edes puoliväliin tavoitteesta :( Sen vuoden keväällä sain tehtyä jonkun 3-4 leukaa ja vissiin samoihin aikoihin asetin sen 20:n tavoitteen. Ennätykseksi jäi 9 leukaa syyskuulta hieman ennen 18-vuotissynttäreitä. Tuon ennätyksen jälkeen kuitenkin suurin osa sarjoista jäi suunnilleen 7 leukaan ja koska kehitystä ei enää tapahtunut niin motivaatio lopahti ja säännöllinen leuanveto jäi pois arjesta.

Noihin aikoihin omapaino oli noin 70-72 kilon tienoilla. Tällä hetkellä painan 103 kg ja nykyään pystyn pienehkön lepotauon jälkeen tekemään 3 leukaa, pari viikkoa sitten se neljäs jäi harmittavan lähelle. Vaikka nyt ollaan samoissa tuloksissa kuin keväällä 2006 niin enpä tule enää asettamaan 20 leuan tavoitetta koska 103-kiloisena on huomattavasti vaikeampaa kehittyä tuonne 20 leuan tasolle kuin 70-kiloisena. Ja muutenkin jos on liikaa tavotteita niin se motivaatio ja tekemisen rentous katoaa jos kehitystä ei enää tapahdukaan.
 
Marataso sanoi:
-Harjoittele tekemään kippileukoja( EN Suosittele. EIvät ole leukoja)
Click to expand...

Mitäs ne on?

kippileuka

- - - Updated - - -

Kippileuoilla pystyy muuten hyvin tekeen pakkotoistoja tai no negatiivisia. Eli kipillä ylös ja negatiivista korostaen alas.
 
Tein viime vuonna 20 pullups challenge:a n. 5 kuukauden ajan. Toimi hyvin. Alussa meni 1 leuka, lopussa 12. Sitten vaihdoin ohjelmaa ja leuanvetoon ei jäänyt enää niin hyvin tilaa. Kävin tuona aikana 4 kertaa viikossa salilla ja tein niitä leukoja kolmena päivänä viikossa. Aina treenin aluksi, alkulämmittelyn jälkeen, aina samalla otteella.

Poikkesin ohjelmasta sen verran, että lisäsin normaalien sarjojen jälkeen "huijaussarjoja". Itselläni on vaikeinta viedä liikerata loppuun, eli tyssää usein siihen puoliväliin (heikko hauis?). Tein muistaakseni 2-3 maksimisarjaa sellaisia huijaustoistoja, jossa en laskenut alas asti, vaan pysäytin suunnilleen puoliväliin. Mielestäni tämä auttoi vahvistamaan toiston loppuosaa. Samaa voi tehdä myös liikeradan alkupäässä, jos "kuopasta" pääseminen on ongelmana.

Koin tämän ohjelman paljon mielekkäämmäksi kuin pelkkien maksimien vetelyn (vaikka sekin voi toimia, en tiedä). Etenkin alussa on vaikeaa motivoitua, jos maksimisuoritus on 0-2. Jos saat vain 0-2 leukaa, niin tuohon ohjelmaan kuuluu myös aloitusviikot, joiden aikana mm. negatiivisilla toistoilla rakennetaan lähtökuntoa.

Suosittelen kokeilemaan, jos koulusta tai armeijasta on jäänyt traumoja.
 
Kuukauden tyhjäntoimituksen ja pullakuurin aikana maximit valahti kahdestakymmenestä kymmeneen. Neljänkin toiston eteen joutuu vääntämään tosissaan, huh.
Nyt pakastin täyteen kalkkunaa ja korjaussarja käyntiin. 1.6 mennessä tulokset entiselleen.

Leukoi, dieettii ja tehoa!
 
Nää on kyllä hyviä nää tälläset suht lyhyen ajanjakson lihaskunto haasteet (leuat, punnerrukset), kun niitä ei voi oikeasti olla mitenkään mahdollista suorittaa huijaamatta.
Jos ei huomioida ihan sitä aloittelijan lyhyttä nopean kehityksen jaksoa, jolloin osa voimista tulee enemmänkin hermostollisesta kehityksestä, niin se voima kyllä korreloi lihasmassan kanssa.

Puhutaan tälläisistä vaikka kuukauden, parinkin ohjelmista, niin on täysin selvää, ettei se lihasmassa todellisuudessa, ehdi kovin merkittävästi lisääntymään, kyllä se melkein paremminkin vuosia vaatii, että tulokset huimasti parantuu.
 
^Lisäksi tässä "ohjelmassa" on liian jyrkkä progressio. Nämä parin viikon kuurit sopivat nimenomaan päinvastoin tehtäväksi juuri nimenomaan hermotetaan lihasta. Eli vastus kasvaa ja toistomäärät pienenee eikä kuten 20-leuan ohjelmassa, että vastus on kiinteä ja toistot kasvaa. Uskon, että jos pohjaa on tehdä esim. 8 leukaa, voidaan hermotusta parantamalla (ts. ottamalla lisäpainot käyttöön ja lyhentämällä sarjoja) saada helposti voimatasoja nostettua siten, että myös toistomaksimit kasvaa n. 6 vkossa jopa 100%. Maksimivoima kuitenkin korreloi vahvasti vielä aika pitkälti alle 20 toiston sarjoissa toistojen määrän kanssa.

20-leukaa en kyllä suosittele oikein kenellekkään, enkä ole kuullut, että kukaan sitä saisi läpi vietyä, jos lähtötasot alle 15 leukaa. Polvileikkauksesta toipuessa toteutin itse 100 leuan systeemiä, jossa aloitin tekemään 6 toiston sarjoja MA ja PE kunnes sata oli täynnä (eli 16x6+4 ja mahdollisimman lyhyt tauko välissä kuitenkin siten, että seuraava setti tulee varmasti). Seuraavalla viikolla lisättiin settiin yksi toisto (14x7). KE tein leveällä myötäotteella 60 toistoa aloittaen 4 toiston sarjoista (aloitus siis 15x4) ja samoin seuraavalla vkolla yksi toisto lisää. Tein tuota 7 viikkoa eli viimeisellä viikolla tuli 8x12 vasta- ja 6x10 myötäotteella. Tuossa ajassa yhden sarjan toistomaksimi nousi 15:sta 25:een. Suosittelen, jos on aikaa keskittyä leukoihin ja lisäpainot ei kiinnosta syystä tai toisesta.
 
ahem, enpähän sitten tiedä, olen varmaan poikkeus joka vahvistaa säännön. Vedin tuon 20 pull up-challenge- härpäkkeen tässä syssyllä ja kappas, meni 21 leukaa kuurin päätteeksi. alkuun meni vain 11. Täysin orjalllisesti menin tuon ohjelman mukaan.
 

Latest posts

Suositut

Back
Ylös Bottom