Köyhän miehen ohjelma alottelijalle

[nukeproliferati]

Tervehdys kaikki! Olis pari kysymystä teille ammattilaisille. Eli välineinä löytyy 15kg(säädettävä) ja 5kg käsipaino. Välineet on ankeat, mutta toivon että ne riittäisi näin treenauksen alkumetreille. Tarkoituksena olisi vahvistaa käsilihaksia ja sali ei ikävä kyllä tule kysymykseen. Työ, koulu (opinnäytetyö) ja tyttöystävä vie kirjaimellisesti kaiken ajan. Koitan tällä hetkellä treenata sen 30min illassa viitenä iltana viikossa. Mutta nyt asiaan:

Millaisia liikkeitä yllämainituilla käsipainoilla kannattaa tehdä ja minkälaisissa sarjoissa? (myös kesto?) Nyt olen käyttänyt pieniä painoja lämmittelyyn ja 15kg painoilla 10-15 sarjoja.

Miten minun tulisi syödä? Syön nyt ns. "normaalisti" eli aampalaksi puuroa+kahvi+joskus banaania, päivällä reilu kouluruoka ja iltapäivällä ruisleipiä kalkkunaleikkeellä. Illalla myös muutama leipä ja chilitonnikalaa öljyssä tai purkki raejuustoa. Jos on vapaapäivä niin yleensä kouluruoan tilalla on kalkkuna- tai kanasuikalehöttö(400g) tummalla riisillä tai spaghetilla. Painan noin 72kg ja liikun muuten melko vähän päivässä.

 

[[J/L]]

Oletko absoluuttisen varma ettet pysty hoitamaan aikaa esim. kahdelle salitreenauskerralle viikossa? Mitenkään tuntematta aikatauluasi tai ottamatta kantaa siihen, usein sitä aikaa saa kyllä puristettua ja lopulta uuteen ajankäyttöönkin sittne tottuu. Se on tietysti eri asia, jos tyttöystävää pitää nähdä joka päivä (minä ja parini ollaan suoraan sovittu että ei tarvitse orjallisesti nähdä joka päivä vaan hoitaa myös omia harrastuksia, hyvä idea sinnekin päin?) ja työkin vie tietysti aikaa. Itse tosin hoidan koulunkäynnin lisäksi työni viikonlopputöinä...

Nuo varusteet ja niiden käytännöllisyys tietysti riippuvat myös siitä, mikä on tavoite. Maksimi-, nopeus- vai kestävyysvoima? Viime mainittuun nuo painot sopivat ehkä parhaiten, tosin kokonaisvaltaisesti noilla painoilla ei kroppaa pysty treenaamaan. Jos haluat vaan treenata käsilihaksia, minkä syytä en oikein tajua, niin kyllä noilla alkutreenit saa ihan hyvin menemään. Mutta pidemmän päälle ei - varsinkaan jos voimaa tai massaa haluat merkittävästi lisää. Esim. itse aloitin natuna käsitreenin 12,5kg:n käsipainoilla 7-8 toiston sarjoilla. Nyt on tuplat eli 25kg enkä ole edes mikään hirmuinen puntti (186cm/83kg). Siis käsitreenaukseen pidemmän päälle aivan liian pienet painot, jos haluat nimenomaan massaa lisää.

Syöminenkin riippuu taas siitä mihin pyrit. Massan- ja voimanhakulinjalle runsaasti proteiinipitoisia ruokia ja syöt paljon sekä usein. Kestävyysharjoittelussa tulee mukaan myös hiilareiden tärkeys.

 

[Arzzka]

Niinkuin jo sanottiin, niin pidemmän päälle tuollaisilla painoilla ei pysty kotona jumppailemaan oikein muuten kuin "huvikseen". Jos olet jo tehnyt 10-15 sarjoja tuolla 15 kilolla niin se tietäisi sitä että painot ovat jäämässä pieneksi. Mutta tämmöisiä liikkeitä itse tekisin kotona noilla:

- hauiskääntö (hauis)
- ranskalainen punnerrus (ojentaja)
- hammer-kääntö (kyynärvarsi)
- rannekääntö (kyynärvarsi)
- vipunosto sivulle & eteen (etu- ja sivuolkapäät)

Lisäksi voisit tehdä vaikka kulmasoutua selälle, tosin 15 kg paino on siihen äkkiä liian pieni (voi olla jo).

 

[Gillyanne]

Tässä aikaisempaa keskustelua aihetta sivuten: http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showthread.php?t=52266&highlight=jatko-opisk*

EDIT: Ja 15 kilon painoilla ei kyllä varsinkaan miespuolinen treenaaja todellakaan pitkälle pötki.

 

[nukeproliferati]

Kiitoksia tähänmennessä tulleista vinkeistä. Mitä isommat painot maksaa ja mistä kannattaisi ostaa? Massaa olisi tarkotus saada enemmän ylävartaloon. Onko siitä sitten hyötyä jos käy vaan kaksi kertaa viikossa salilla?

 

[nukeproliferati]

Oikeaa kättä koitan vähän varoa vielä (siksi alle 15kg painot nyt alkuun). Oikean olkavarren luu (humerus?) katkesi pari vuotta sitten ja sen parantuminen oli/on tosi hidasta. Menetin lihasmassaa reilusti. :(

 

[[J/L]]

Kiitoksia tähänmennessä tulleista vinkeistä. Mitä isommat painot maksaa ja mistä kannattaisi ostaa? Massaa olisi tarkotus saada enemmän ylävartaloon. Onko siitä sitten hyötyä jos käy vaan kaksi kertaa viikossa salilla?

Jotenkin ironista, että otsikko on "Köyhän miehen ohjelma aloittelijalle" ja silti olisit mielummin ostamassa painoja kuin menemässä salille. ;)

Noissa painojen ostossa on se paska juttu, että painoja pitää olla paljon ja erilaisia, jotta pystyisi koko kehoa treenaamaan. Ja sitten vielä penkit, tangot ym. jos rintoja haluaa treenata, mikä on vähintäänkin suositeltavaa. Jos haluat yläkroppaa treenata niin älä hyvä mies jätä sitä niihin käsiin! Se on vain pieni osa, lisäksi pitää ehdottomasti treenata rinta, selkä (sekä ylä- että alaselkä), vatsat ja mielellään vielä hartiat/olat.

Kaksi kertaa viikossa salilla on minimi, jos tota massaa haluaa lisätä. Tosin alkuvaiheessa kehitys on nopeaa treenitaustallasi. Itse aloitin kahdella kerralla ja siirryin lopulta kolmeen, jotta saisin myös jalat treenattua. On toiminut mulla tähän asti hyvin. Hintakin riippuu salista. Halvimmassa pääsee kolmella eurolla viikossa, kalleimmalla menee jo yli 20€:n.

 

[Kooman]

Suosittelen isompien painojen ostamista mahdollisimman nopeaan, ei 15 kg oikein pitkälle pääse. Puntteja nyt löytyy melkein mistä vain, kaikki urheiluliikkeet ja nykyään isommat marketit myy painoja. Käytettyjä painoja löytyy pilvinpimein, ja raudan painohan ei miksikään muutu vuosien saatossa joten niitä kannattaa harkita myös... Pakkiksellahan on myös osto/myynti/vaihto palsta joten sinne ilmoitusta väsäämään.

 

[nukeproliferati]

Joo, otsikko tarkoitti lähinnä surkeita välineitäni ;D

 

[NGV]

Hmm saa aika kiireinen jamppa olla jos ei kerkee 5-21 välillä treenaamaan edes tuntia salilla.

 

[hitmään]

Hmm saa aika kiireinen jamppa olla jos ei kerkee 5-21 välillä treenaamaan edes tuntia salilla.

aivan,onko homman nimi se et sali on liian kaukana. Esim:tunnin ajomatka

 

[nukeproliferati]

Koita kirjottaa opinnäytetyötä/käydä kursseilla 07-12 ja tehdä siitä eteenpäin kahdeksan tuntia töitä. Ei kiinnostus riitä enää siinä vaiheessa lähteä salille :( Kyllä siinä haluaa tyttöystävää vähän halailla :P Viikonloput menee sitten läksyjä tehdessä ja rentoutuessa.

 

[nukeproliferati]

Noh kyllä tää tästä. Voisin ottaa vähemmän töitä niin en polta itteäni loppuun ;)

 

[Taskuamatsoni]

Jos sulla on aikaa kotona jumppailla, niin sulla on aikaa mennä myös salille. Omapahan tietysti on valintasi, mutta salilla olisi käytettävissä muutakin kuin pari rupuista käsipainoparia. Tietty jos on tunnin salimatka, niin sehän on jo eri asia. Jos jokatapauksessa aiot jotain vermeitä kotiin ostella, osta mieluummin tanko ja levypainoja. Niillä saa paremmin sitä painoa säädeltyä, ja liikkeitäkin kyllä voi soveltaa. Ja treenaathan sitten muutakin kuin niitä käsiäsi...

 

[nukeproliferati]

Tottakai treenaan, haluan vaan saada kädet nyt ekana kuntoon. 1,5 vuotta tekemättä mitään tapaturman takia heikentää aivan helvetisti käsiä.