Tervehdys!
Kahdella säädettävällä käsipainolla ja riittävällä määrällä kiekkoja pystyy kyllä hyvin treenaamaan koko kehon. Jos lisäksi on mahdollisuus leuanvetotankoon ja säädettävään jämäkkään harjoituspenkkiin, onnistuu treeni oikein hyvin.
Aikoinaan treenasin kotona em. varustuksella, sillä erotuksella, että käytössäni oli myös normaali voimanostotanko. Harjoituspenkissä ei ollut tangolle tukia, joten kaikki punnerrusliikkeet tein käsipainoilla raakaa työntöä lukuunottamatta.
Ohjelma pelkillä käsipainoilla ja leuanvetotangolla voi olla vaikkapa jokin seuraavista:
1-jakoinen ohjelma 2-3 kertaa viikossa suoritettuna
I)
1. maastaveto tai sjmv käsipainoilla 3x8-15
2. askelkyykky käsipainoilla 2-3 x 10-20
2. penkkipunnerrus käsipainoilla (voi tehdä lattialla) 3x6-15
3. Pystypunnerrus istuen tai seisten 3x8-15
4. leuanveto 3xmax
(ja/tai) 5. kulmasoutu käsipainolla 2-3x10-15
6. vatsalihasliikkeitä 3-4 x 15-max(40-50)
7. Yhden jalan pohjenousut käsipaino lisäpainona 2-3x10-max
Hauista tai ojentajia voit käsipainoilla tehdä vaihtelevasti esim. selkäliikkeiden jälkeen muutamia sarjoja, jos käsissä riittää kovien perusliikkeiden jälkeen vielä ruutia. Ei välttämättä joka treenissä.
2-jakoinen 2-4 treeniä viikossa
I)
1. askelkyykky käsipainoilla 2-3x10-20
2. penkkipunnerrus käsipainoilla 3x6-15
3. kulmasoutu käsipainoilla 3x10-15
4. pystypunnerrus käsipainoilla 2-3x8-15
5. hauiskääntö käsipainoilla 2-3 x 8-15
6. selänojennus lattialla 2-3xmax
7. vatsalihasliikkeitä 3-4xmax
8. pohjenousut yhdellä jalalla 2-3xmax
II)
1. dippi kahden tuolin tms. välissä (lisäpainoja voi pitää sylissä) 2-3x8-30
2. sjmv käsipainoilla 2-3x8-20
3. leuanveto tai pullover käsipainolla 3xmax
4. pystysoutu käsipainoilla 2-3x10-20
5. hammerkäännöt käsipainoilla 2-3x8-15
6. vatsaliikkeitä 2-3x10-15 (lisäpainoilla)
7. pohjenousuja 2x10-15
3-jakoinen kerran viikossa
I)
1. penkkipunnerrus käsipainoilla 3x6-15
2. vipunosto käsipainoilla 2-3x10-20
3. pystypunnerrus 3x8-15
4. vipunosto sivulle 2x10-20
5. pystysoutu 2x10-20
6. ranskalainen punnerrus käsipainoilla 2-3x8-15
7. ojentajapunnerrus käsipainolla istuen/seisten 2x10-20
II)
1. leuanveto 3xmax
2. kulmasoutu käsipainolla 3x8-15
3. pullover käsipainolla 2-3xmax
4. olankohautus käsipainoilla 2-3x10-20
5. vipunosto kumarassa (takaolkapäille) 2x15-20
6. hauiskääntö käsipainoilla 2-3x8-15
7. hammer-kääntö 2x8-15
III)
1. askelkyykky 3x10-20
2. SJMV käsipainoilla 2-3 x 10-20
3. kyykky käsipainoilla 2-3x 8-15
4. pohjenousut yhdellä jalalla 3-4xmax (lisäpainoilla)
5. vatsalihasliikkeitä 4-5xmax
6. selänojennukset 3xmax
Siinä muutama esimerkkiohjelma, jotka onnistuvat kotiolosuhteissa pelkillä käsipainoilla ja leuanvetotangolla, jonka voi helposti kiinnittää ovenkarmeihin.
Jos on mahdollisuus harjoituspenkkiin, kannattaa laadukas penkki hankkia. Jos ei sellaista ole, voi liikkeet tehdä lattialla maaten. Lattiapenkki käsipainoilla on ihan ok, joskin lyhyt liikerata syö jonkin verran tehoa rintalihasten treenistä. Paremman puutteessa se toki käy ja tavallisia etunojapunnerruksiakin voi treeniliikkeenä tai ainakin pumppiliikkeenä hyödyntää.
