Juoksijan polvi?

[Industrialist]

Mulla on ollut ny pian puolisen vuotta tuo polven oikean sivu kipeä. Ja kipu ilmenee ainoastaan juoksussa, kun juokset vaikka 100-200m alkaa siinä sivulla tuntumaan kipua. Mutta kun kävelet tai teet jotain muuta niin ei tunnu ollenkaan.

Eräs tuttava sanoi, että olisi ns juoksijan polvi, mutta mitä olen lukenut niin juoksijan polvi olisi kokoajan kipeä ja mulla ainoastaan juostessa? Tähän tuttava tietenkin vastasi, että ei välttämättä ole niin pahasti sitten alkanut vielä. Kävin röntgenissä ja niissäkään ei näkynyt mitään, joten sain lähetteen ortopedille.

Mutta on täällä mitään ehdotuksia mikä on ja miten saa hoidettua?

 

[risumies]

Tuo juoksijanpolvi (oikeammin ITBS, iliotibiaalisyndrooma, juoksijanpolvesta puhuessa kun vaivana voi olla ainakin 3 täysin toisistaan poikkeavaa vaivaa) johtuu yleisimmin tuon kyseisen kalvon kireydestä. Itsehoidoksi kannattaa kokeilla ensialkuun venyttelyä ja/tai foamrollingia. Ja jos vaivaa jatkuu edelleen eikä helpota imin konstein, ei muuta kuin ammattilaiselle selvittämään syytä, esim. askelkliniikoille. Syynä voi olla niin lihaskireyksiä kuin heikkouksiakin, askelvirheitä, itselleen väärät jalkineet juostessa jne. lukemattomia eri syitä, joita on mahdoton kenenkään lähteä tätä kautta arpomaan.

 

[Everly]

Porukkaa juoksee asfalttilla, rikkoo polvensa ja sitten töistä otetaan vapaata ristisideleikkauksen vuoksi. Tuo asfalttilla juokseminen on 60 kilosten kenialaisten hommaa, älytöntä rikkoo ittensä tuolla tavalla. Siihen vielä yhdistettynä olematon lihashuolto ja lintat kengät, niin en ihmettele.

 

[Zerro]

Jos se tuo juoksijan polvi on, miltä se hieman kuulostaakin, niin venyttelyhän siihen kotihoitona on. Kylmällä voi koittaa saada kivunlievitystä, mutta jos kipua ei tosiaan levossa ole niin tuskin siitä hirveästi apua on.

Epätasainen/kalteva alusta, lihasheikkoudet tai huonot lenkkarit voivat olla syynä tuollaiseen vaivaan, yhdessä tai erikseen. En tuosta asfaltista juoksemiseta olisi kovin huolissani. Jos lenkkarit, tekniikka ja jalat on kunnossa ei asfaltilla juoksu varmasti haittaa.

T: Asfalttijuoksija á 80kg (painavampiakin olen nähnyt).

 

[Industrialist]

Olen harrastanut juoksemista nyt n.5vuotta, ja koko sinä aikana ei ole asfaltillajuoksemisessa ollut ongelma. Lenkkareita en lähtisi syyttämään, koska ainakin omaan jalkaan tuntuu mukavalta ja erittäin tukevilta. Ja uskoisin tuohon "juoksijan polveen" mutta kun monet sanovat, että se polvi olisi silloin kokoajan kipeä niin se vähän epäilyttää sitten. Mutta minkälaisia venytyksiä se tarvitsee? Näin äkkiä en osaa venytellä polven ulkosyrjää.

 

[LegolaS]

Reisilihakset ovat jumissa, joka aiheuttaa jänteen kiristymistä mikä kulkee polven ulkosivulla. Tästä kiristymisestä aiheutuu polven kohdalle tulehdustila, joka sitten oireilee kipuna.

Ohjeena on venytyksiä reisilihaksille, jäätä kipukohtaan ja ehkäpä tulehduskipulääkekuuri (burana tai vastaava 800mg*3 päivässä noin 7-10 päivän ajan). Reisien lihasjumistus johtuu heikosta lihaskunnosta reisien osalta, niihin kohdistuvaan rasitukseen nähden. Elikkäs reisien vahvistaminen saattaa auttaa nopeastikkin tähän vaivaan.

Sikäli juokset, niin juoksutekniikkasi saattaa olla huono (istuva) tai käyttämissäsi kengissä on liian korkea kantapää suhteessa päkiään. Rasitus menee liikaa reisille ja aiheuttaa reisien jumistusta.

Olen joskus kärsinyt samoista vaivoista molemmissa polvissa, mutta em ohjeistuksella olen saanut olla polvikivuista vapaana jo useita vuosia, ja useita kymmeniä tuhansia kilometrejä juosten.

 

[Industrialist]

Reisilihakset ovat jumissa, joka aiheuttaa jänteen kiristymistä mikä kulkee polven ulkosivulla. Tästä kiristymisestä aiheutuu polven kohdalle tulehdustila, joka sitten oireilee kipuna.

Ohjeena on venytyksiä reisilihaksille, jäätä kipukohtaan ja ehkäpä tulehduskipulääkekuuri (burana tai vastaava 800mg*3 päivässä noin 7-10 päivän ajan). Reisien lihasjumistus johtuu heikosta lihaskunnosta reisien osalta, niihin kohdistuvaan rasitukseen nähden. Elikkäs reisien vahvistaminen saattaa auttaa nopeastikkin tähän vaivaan.

Sikäli juokset, niin juoksutekniikkasi saattaa olla huono (istuva) tai käyttämissäsi kengissä on liian korkea kantapää suhteessa päkiään. Rasitus menee liikaa reisille ja aiheuttaa reisien jumistusta.

Olen joskus kärsinyt samoista vaivoista molemmissa polvissa, mutta em ohjeistuksella olen saanut olla polvikivuista vapaana jo useita vuosia, ja useita kymmeniä tuhansia kilometrejä juosten.

No reisilihakset mulla ei ole jumissa. Sen verran hyvin osaan ja olen venytellyt, ainakaan ei reisissä tunnu mitää jännitystä tai jäykkyyttä, ja reisilihaksia ja muitakin lihaksia olen venytellyt päivittäin. Ja reisilihaksissa mulla on ehkä omaltakohdaltani paras lihaskunto, ellei paras.

Tosin voisiko olla siitä kiinni, että kun olin viimevuoden armeijassa ja siellä ei tullut niin hirveen aktiivisesti venyteltyä, että kun olet juossut aktiivisesti ja venytellyt ja sitten armeijassa se melkein töppäsi kuin seinään. Että voisiko se nopea lopettaminen vaikuttaa? Tosin tuli sieläkin juostua ja venyteltyä mutta ei ihan niin aktiivisesti.

 

[LegolaS]

Monella tutulla on ollut myöskin mystisten polvivaivojen syynä ollut Asicksen Kayano kengät. Sikäli juoksee voimakkaasti pronaatiotuetulla kengällä ja sitä ei tarvitse, niin polvet alkaavat krakaamaan. Itselläkin polvet näin reagoivat. Tietänet että pronatiotuetut kengät erotat yleensä kengän sisäsivulla(pohjarakenteessa) olevasta harmaasta palasta. Enkä tarkoita nyt pelkästään vain Kayanoita, vaan kaikkien muidenkin merkkien pronaatiotuettuja kenkiä, mutta yhdessä välissä niitä (pakko)myytiin aivan ÄLYTTÖMÄSTI, koska niissähän oli kate kohdallaan.

Jos olet ennen venytellyt ja nykyisin vähemmän, ennen ei ollut polvivaivoja ja nykyisin on, niin näissä voisi olla jonkinmoinen syy-yhteys.

 

[Industrialist]

Monella tutulla on ollut myöskin mystisten polvivaivojen syynä ollut Asicksen Kayano kengät. Sikäli juoksee voimakkaasti pronaatiotuetulla kengällä ja sitä ei tarvitse, niin polvet alkaavat krakaamaan. Itselläkin polvet näin reagoivat. Tietänet että pronatiotuetut kengät erotat yleensä kengän sisäsivulla(pohjarakenteessa) olevasta harmaasta palasta. Enkä tarkoita nyt pelkästään vain Kayanoita, vaan kaikkien muidenkin merkkien pronaatiotuettuja kenkiä, mutta yhdessä välissä niitä (pakko)myytiin aivan ÄLYTTÖMÄSTI, koska niissähän oli kate kohdallaan.

Jos olet ennen venytellyt ja nykyisin vähemmän, ennen ei ollut polvivaivoja ja nykyisin on, niin näissä voisi olla jonkinmoinen syy-yhteys.

Noin äkkiä kun katoin niin ei noissa mitään pronaatiotukia ole, mulla on siis kahdet lenkkarit. Reebok Zignanot (ihan loistavat btw) ja Niken Air perseukset, kummassakaan ei ole pronaatiotukea ja noilla reebokeilla en ole ehtinyt edes juosta ton polven takia, joten kaikki juoksut tuli juostua noilla Nikeillä.

Nyt olen taas viikkositten aloittanut venyttelemään, mutta vieläkin puuttu se tieto miten venyttelen polven ulkosyrjää. On tosin toi eräänlainen pakaravenytys mikä ehkä hieman venyttää tota kipukohtaa mutta en tiedä sitten riittääkö se.

 

[Zerro]

Eräs venytys tuohon on se, että laittaa jalat ristiin niin, että se venytettävä jalka on takana. Sitten työnnetään lantiota sivulle ja yläkropan painopistettä toiselle sivulle niin, että saadaan venytys tuntumaan tuolla reiden ja lonkan ulkosyrjällä.

Epäselvää? Yes.

EDIT: Selvennys + muita venytyksiä löytyy: https://docs.google.com/viewer?a=v&q=cache:RinaYr1MDgMJ:www.makesport.fi/LinkClick.aspx?link%3DArtikkelit%252FJuoksijan%2Bpolven%2Bhoitaminen%252C%2BMaken%2Bartikkeli%2BJuoksija-lehdessa.pdf%26tabid%3D2946%26mid%3D7552+juoksijan+polvi+venyttely&hl=fi&gl=fi&pid=bl&srcid=ADGEESjAojH-z3a7KqES4i4U39eLVrqrTTQ1wCLFvIdYa5QibOXPJgk6E7ODIOAmkvbQAmLZTD1fcBOzExKOk_l5B3QuPoODr5skCDOMyCKro4y3nx-VKXU42DUXD35zL3HLVT-DiwDQ&sig=AHIEtbTOO8Nt-vk2UIKIPC4-jiT5aUYiXw

 

[LegolaS]

Ku googlettaa "ITB venytys", niin löytyy jonkinmoisia ohjeita.

 

[Industrialist]

Ourait, pitääpä alkaa sitten venyttelemään jos vaikka jollain ihmeellä parantuisi. Jokatapauksessa syksyllä on mentävä ortopedille.

Mutta kiitoksia vinkeistä.

 

[iPush]

Polvikivut voivat olla monen pienen tekijän summa.

Itsellä oli juurikin tuota ulkosyrjän kipua, joka sittemmin hävisi kokonaan, tässä muuttujat minun tapauksessani:

1. Ostin uudet juoksukengät (ehkä vähäinen vaikutus)

2. Venyttelin ahkerasti lonkan koukistajia ym. (varmasti positiivinen vaikutus)

3. Opettelin uuden "juoksutekniikan" siten, että ASKEL OSUU MAAHAN PAINOPISTEEN KOHDALLA, en siis "heittänyt" jalkaa enää eteenpäin. Askel ei lyhentynyt eikä vauhtikaan hidastunut, päin vastoin aluksi aiheutti hieman etukenoa ja kiihtyvää vauhtia, mutta jo muutaman lenkin jälkeen uusi tapa juosta tuli jo ihan automaattisesti (arvioisin että suurin vaikutus polvikipujen häviämiseen oli tällä)

4. Ostin myös barefoot-tossut (Vibram 5fingers) ja aloin tekemään pikkulenkkejä niillä, mikä tuki aika paljon kohtaa 3. Niillä on pakko juosta "oikein" niin kuin jalka on suunniteltu toimimaan, kun ilman ilmatyynyvaimennusta ei voi enää heittää jalkaa eteenpäin ja tulla kantapää edellä maahan. Laittaa juoksemaan päkiöillä ja on aluksi pohkeille rankempaa, mutta pikkuhiljaa niilläkin voi juosta pidempiä lenkkejä.

Tuo kohta 3. on kuitenkin helpoin kokeilla ja todeta aika nopeastikin onko avuksi.

 

[Industrialist]

Polvikivut voivat olla monen pienen tekijän summa.

Itsellä oli juurikin tuota ulkosyrjän kipua, joka sittemmin hävisi kokonaan, tässä muuttujat minun tapauksessani:

1. Ostin uudet juoksukengät (ehkä vähäinen vaikutus)

2. Venyttelin ahkerasti lonkan koukistajia ym. (varmasti positiivinen vaikutus)

3. Opettelin uuden "juoksutekniikan" siten, että ASKEL OSUU MAAHAN PAINOPISTEEN KOHDALLA, en siis "heittänyt" jalkaa enää eteenpäin. Askel ei lyhentynyt eikä vauhtikaan hidastunut, päin vastoin aluksi aiheutti hieman etukenoa ja kiihtyvää vauhtia, mutta jo muutaman lenkin jälkeen uusi tapa juosta tuli jo ihan automaattisesti (arvioisin että suurin vaikutus polvikipujen häviämiseen oli tällä)

4. Ostin myös barefoot-tossut (Vibram 5fingers) ja aloin tekemään pikkulenkkejä niillä, mikä tuki aika paljon kohtaa 3. Niillä on pakko juosta "oikein" niin kuin jalka on suunniteltu toimimaan, kun ilman ilmatyynyvaimennusta ei voi enää heittää jalkaa eteenpäin ja tulla kantapää edellä maahan. Laittaa juoksemaan päkiöillä ja on aluksi pohkeille rankempaa, mutta pikkuhiljaa niilläkin voi juosta pidempiä lenkkejä.

Tuo kohta 3. on kuitenkin helpoin kokeilla ja todeta aika nopeastikin onko avuksi.

Itseasiassa loppua kohden (Eli siis nyt viimeaikaoina ennen polvikipuja) aloin jostain syystä juoksemaan tuolla tekniikalla. En edes yrittänyt sitä vaan se tuli jotenkin automaattisesti, eli siis en heitä jalkaa eteen enkä astu enään kantapäälle jaa juurikin enemmän päkiälle. Uudet lenkkarit on kyllä jo mutta niillä ei ole ehtinyt juoksemaan, tai siis pystynyt =) Ja noita barefoot tossuja olen haaveillut pidemmän aikaa, mutta ei ole tullut vielä ostettua. On kerran sopivasti pururata ihan vieressä, kun eihän noilla tiellä voi millään järjellä juosta.

Mutta seuraavaksi kun pääseen taas juoksemaan niin pitää oikeen vartavasten keskittyä tuohon juoksutekniikkaan. Mutta tässä tilanteessa nyt kun toi polvi on jo sellanen että sillä ei saa/viitti/voi juosta niin tärkeintä lienee toi venyttely.

Eikö kumminkin ole järkevää pitää juoksusta nyt pitkä tauko, että se ei rasitu ollenkaan. Koska nyt olen käynyt lenkillä kävellen ja välissä vähän juossut ja kokeillut alkaisiko helpottamaan mutta aina se alkaa noin 100m kohdalla ottamaan. Ja se siinä jännä onkin, että ainoastaan kipu tuntuu juostessa.

 

[Industrialist]

Nonii nyt tänään kävin lenkillä ja sanotaan, että noin puolet matkasta juoksin/hölkkäsin ja polvessa ei tuntunut mitään. En uskaltanut edes lähteä yrittämään, että olisin koko matkan juossut mutta kannattaa varmaan aika hissukseen aloittaa taas toi juoksupolku, että ei heti tule uudestaan kipeäksi?

En tiedä olisiko kyse sitten tosta alustasta, koska ennen olen suuremman osan juossut asfaltilla ja nyt aloittanut pururadalla. Ja tosin kokeilin tuota vähän erilaista juoksutekniikkaakin.

 

[Mini-T]

Lukematta läpikotaisin kaikkia vastauksia, ne mitä ainakin kannattaa tarkistaa on
a) jalan linjaukset ELI tukijalan lantion-polven-säären-nilkan asennot ja nimenomaan suhteessa toisiinsa. Jos polvi pettää sisäänpäin, se voi olla osatekijänä juoksijan polvelle. Syitä tähän "pettämiseen" on muutamia, joista esim. ylipronaatio nilkassa (jos se lähtee todella sieltä, saattaa pronaatiotuki olla hyvä) TAI syynä voi olla myös lonkan loitontajien (tärkeinpänä gluteus medius eli keskimmäinen pakaralihas) heikkous, jolloin lantio tippuu/työntyy hieman sivulle ja tuloksena polven pettäminen sisäänpäin -> monen mutkan kautta johtaa IT-jänteen hinkkaamiseen polven ylkosyrjällä -> juoksijan polvi). Jälkimmäiseen kun välillä väärin perustein määrätään pronaatiotukia, saattaa vaiva jopa pahentua.
b) lantion, pakaran ja reiden lihasten/kalvojen kireys/epätasapaino, joka voi olla syynä IT-jänteen kireyteen, ja tuo foam rollaus on näillä alueilla hyvä keino. IT-jänteeseen eniten vaikuttavat yleensä sellaiset lihakset, kuin iso ja keskimmäinen pakaralihas sekä TFL (tensor fasciae latae)
c) juoksutekniikka ja askellus, joista tuolla näytti olevan jo mainintaa

 

[Johku_81]

Eli, juoksijanpolvi oireiden perusteella on täällä vaivana. Olen monta vuotta harrastanut juoksua, välillä vähemmän ja välillä enemmän. Nyt syksyllä päätin että se on ensi vuonna sitten maratoni edessä ja harjoitelun aloitin hyvissä ajoin.

Muutama viikko sitten pitkän lenkin loppuvaiheessa (olin 17 km juossut) niin tuli vasempaan polveen ihan älytön kipu polvitaipeeseen ja polven ulkosyrjään. Kipu oli niin järkyttävä että jouduin ontumaan ja hyppimään yhdellä jalalla kotiin. Koko loppupäivän polveen ei pystynyt laittamaan painoa eikä koukistamaan.

Tämän jälkeen juoksijanpolvi on ollut joka lenkillä mukana. Aluksi vedin kiukulla kaikki pitkät lenkit läpi vaikka kipu polvessa pakotti pysähtymään ja hyppimään yhdellä jalalla loppumatkan. Kipu yleensä säteilee sääreen, ja tuntuu että koko jalka menee "rikki". Nyt olen viimeisimmät lenkit tehnyt niin että heti kun polvessa tuntuu kipua niin lopetan juoksun siihen (yleensä pääsen 7-8km ilman kipua) ja kävelen loppumatkan, jolloin polveen ei satu. Tämän lisäksi olen juoksulenkkarit vaihtanut, venytellyt jalkoja joka ilta ja rullannut lihaksia auki. Juoksulenkkejä teen noin 3 kertaa viikossa, ja ennen tätä vaivaa juoksin sen 15-18 km per lenkki, joskus lyhyempiä mutta enimmäkseen pitkiä lenkkejä.

Mitä tässä muuta voi? En usko että ongelma on heikoissa jalkalihaksissa. Käyn kuitenkin säännöllisesti salilla ja jalkoja treenaan 1-2 kertaa viikossa. Vaikka kyykyssä on yli 100 kg niin polvi kestää treenit todella hyvin. Polvi kipuilee ainoastaan juoksulenkillä, ja silloin kun olen juossut sen 7-8 km. Se ei siis vaikuta mun elämään muuten.

Onko kellään kokemusta tuleeko juoksijan polvesta ikinä terve? Onko tässä nyt pakko sitten jättää maratonhaaveet sivummalle ja todeta että kerran voimailija, aina voimailija? Se tässä vituttaa että kuntoa ja motivaatiota olisi tällä hetkellä juoksemiseen. Vituttaa suuresti joka lenkillä kun se polvi kipuilee.

Missä vaiheessa olette lääkäriin mennyt? Olen tässä itse nämä diagnosit tehnyt, joten ehkä olisi ihan hvyä mennä ammattilaisellekin joskus

 

[iPush]

3. Opettelin uuden "juoksutekniikan" siten, että ASKEL OSUU MAAHAN PAINOPISTEEN KOHDALLA, en siis "heittänyt" jalkaa enää eteenpäin. Askel ei lyhentynyt eikä vauhtikaan hidastunut, päin vastoin aluksi aiheutti hieman etukenoa ja kiihtyvää vauhtia, mutta jo muutaman lenkin jälkeen uusi tapa juosta tuli jo ihan automaattisesti (arvioisin että suurin vaikutus polvikipujen häviämiseen oli tällä)

Tuo kohta 3. on kuitenkin helpoin kokeilla ja todeta aika nopeastikin onko avuksi.

Itse itseäni lainaten - kannattaa kokeilla. Luulen, että tuo vaikutti omaan parantumiseeni eniten.

 

[Eamh87]

Mikä voisi aiheuttaa mulla sellaista, että satunnaisesti juoksun jälkeen on tullut 2 kertaa polveen outo vaiva, ekalla kerralla juoksin autolle n. 200m matkan josta 10min matkan jälkeen autosta noustessa polveen alkoi pistämään heti kun jalka koukistui yli 90 astetta. Jalka suorana pystyi vaikka hyppimään räjähtävästi mutta juuri kyykkyyn mennessä sattui niin paljon että jalalle ei voinut varata painoa.

Kipu tuntui polvilumpion yläosassa polven sisäpuolella/tippalihaksen alkupään kohdilla. Jalan pystyi koukistamaan ilman painoa hyvin mutta tuntui kuin lumpion alla olisi painetta/nestettä ja seuraavana päivänä polvi oli turvonnut ulkosyrjältä hieman, eli täysin päinvastaiselta puolelta :wtf:

En siis ole mistään löytänyt vastaavaa topiccia tai vastausta juuri kyseiseen vaivaan. 3pv levolla polvi on taas täysin terve ja jo seuraavana päivänä pääsee kyykkyyn ilman kipua vaikka polvi tuntuukin turvonneelta. Muistaakseni sama asia on vaihdellut eri polvien välillä, ja ilmaantuu aivan yhtäkkiä, tein juuri uuden kyykkyennätyksenkin ilman ongelmia ja olen venytellyt aina enemmän tai vähemmän..

Sama homma tuli 2pv sitten 50metrin hölkästä, 20min hölkkäämisen jälkeen ei voinut mennä kyykkyyn mutta pystyi hyppäämään normaalisti. Nyt voi jo mennä kyykkyyn asti eikä kipua tunnu.

 

[Johku_81]

Itse itseäni lainaten - kannattaa kokeilla. Luulen, että tuo vaikutti omaan parantumiseeni eniten.

Täytyy koittaa, kiitos vinkistä. Olen kyllä viime aikoina kiinnittänyt huomiota juoksutenkiikkaan enemmän kuin koskaan ennen juuri polven takia. Lähinnä mietityttää voiko tälläisestä vammasta toipua ja kuinka kauan toipuminen kestää.

Ei kait auta muu kun aika. Onneksi polvi ei häiritse muita treenejä, vielä.