- Liittynyt
- 29.5.2002
- Viestejä
- 910
Tämä artikkeli on alunperin julkaistu sivuillani. Alan kirjoittelemaan Pakkikselle artikkeleita/blogeja muun muassa lihashuoltoon, treeniin, ravitsemukseen ja lääkkeisiin liittyvistä asioista. Olen koulutukseltani terveystieteiden kandidaatti (liikuntalääketiede) ja farmaseutti. TtM -opinnot vielä kesken. Vastailen aikataulujeni mukaan myös privaviesteillä lähetettyihin kysymyksiin.
Juoksijan lihakset
Lihakset voidaan urheilusuoritusta ajatellen jakaa kolmeen ryhmään: pääasiassa suorituksen tekevät lihakset (vaikuttajat), vastavaikuttajat sekä tuki- ja avustajalihakset. Vastavaikuttajalihakset rentoutuvat aina kun vaikuttava lihas aktivoituu, ja tämä on edellytys muun muassa tasapainon ylläpitämiselle. Jos vaikuttajan ja vastavaikuttajan lihastasapaino ei ole kunnossa, ei juoksu voi olla taloudellista. Epätasapaino voi johtaa myös erilaisiin virheasentoihin ja kiputiloihin. Jokaisella lihasryhmällä on tehtävänsä juoksun aikana, joten monipuolisen harjoittelun tulisi ottaa huomioon kaikkien näiden lihasten aktivointi.
Juoksun aikana suorituksen tekevät lihakset ja niiden vastavaikuttajat
Tärkein lihas on nelipäinen reisilihas, jonka pääasiallinen tehtävä on ojentaa polviniveltä. Se jakautuu nimensä mukaisesti neljään osaan: ulompi reisilihas, keskimmäinen reisilihas, sisempi reisilihas ja suora reisilihas. Viimeksi mainittu koukistaa myös lonkkaniveltä. Sisemmän reisilihaksen yksi osa (vastus medialis oblique) on tärkeä polvilumpion dynaaminen stabiloija. Tämän lihaksen osan heikkous tai kireys voi johtaa juostessa polvialueen kiputiloihin tai loukkaantumisiin.
Kaksipäinen reisilihas toimii sekä nelipäisen reisilihaksen vastavaikuttajana, ojentaa lonkkaniveltä, sekä koukistaa ja kiertää polviniveltä. Reiden ulkosyrjällä sijaitsee leveän peitinkalvon jännittäjälihas joka kiinnittyy leveään peitinkalvoon, joka taas kiinnittyy suoli-sääriluusiteeseen. Leveän peitinkalvon jännittäjälihas koukistaa ja loitontaa lonkkaa, sekä tukee polvea kävellessä. Sen yksi tarkoitus onkin pitää toinen jalka toisen edellä kävely- ja juoksusyklin aikana.
Muista suoritusta tekeviä lihaksia ovat isot pakaralihakset jotka ojentavat lonkkaa, kolmesta pienemmästä lihaksesta muodostuva lonkankoukistaja, joka koukistaa nimensä mukaisesti lonkkaa, sekä nilkkaa ojentava, kahdesta lihaksesta muodostuva pohjelihas.
Tuki- ja avustajalihakset
Nelikulmainen lannelihas kontrolloi vartalon sivutaivutusta. Koska juoksu aiheuttaa selkärangan kiertoa, on nelikulmainen lannelihas tärkeä stabiloija. Selkärangan kierron takia myös multifidus-lihakset ovat tärkeitä pitää kunnossa. Ne ovat syviä, pieniä lihaksia, ja ne ovat aktiivisina käytännössä kaikissa selän liikkeissä. Myös vatsalihakset stabiloivat selkärankaa. Sen lisäksi vahvat vatsalihakset tukevat keskivartaloa, ja pitävät yllä asentoa ja ryhtiä. Hyvä ryhti ja asento minimoivat energiankulutuksen ja tekevät hengityksestä tehokkaampaa.
Käsivarren lihasten suurempi massa voi tuoda etua pikamatkoilla (suurempi massa = suurempi voima kättä eteenpäin heilautettaessa), mutta kestävyysjuoksussa siitä ei ole etua. Sen sijaan hauislihaksen tulee olla kestävä. Hauislihas muun muassa koukistaa kyynärpään, mikä tekee juoksusta taloudellisempaa.
Hengityslihakset (pallea, kylkivälilihakset ja vatsalihakset) vahvistuvat sekä juostessa, että kuntosalilla. Niitä ei tarvitse erikseen treenata, mutta tärkeää on opetella hengittämään oikein. Liian moni hengittää pinnallisesti, ja ilma jää vain keuhkojen yläosaan. Tärkeää olisi opetella käyttämään koko keuhkojen kapasiteettia hyväkseen, ja saada ilmaa myös keuhkojen sivuille ja alaosiin. Hyvä ryhti helpottaa oikein hengittämistä.
Voimaharjoittelu
Minkälaisia voimaharjoitteita juoksijan sitten tulisi tehdä? Isot lihakset haittaavat kestävyysjuoksua kahdella tavalla; suurempi määrä aktiivisia lihassoluja kuluttaa enemmän happea, ja suuret lihakset tekevät juoksusta epätaloudellisen sekä isomman hapenkulutuksen, että suuremman painon takia. Isoilla painoilla tehdyt harjoitteet vähentävät myös lihasten elastisuutta. Eli vaikka verenkiertoelimistö olisikin kunnossa, ja happi riittäisi isoillekin lihaksille, eivät jäykät lihakset vain kestä välttämättä maaliin saakka.
Kuntosalilla tehtävät harjoitteet kannattaakin suunnata suoritusta tekevien lihasten lisäksi myös tuki- ja apulihaksia vahvistaviin, ns. toiminnallisiin ja plyometrisiin harjoitteisiin. Näin lisääntyneen suorituskyvyn lisäksi myös loukkaantumisriski pienenee. Vahvemmat lihakset, jänteet, lihaskalvot ja ligamentit pienentävät loukkaantumisen riskiä juostessa, joten voimaharjoittelu on perusteltua jo sen takia.
Juoksijan voimaharjoitus voisi olla vaikkapa seuraavanlainen.
Kevyt koko kehon ja harjoitettavien lihasten lämmittely, kesto n. 10-15 minuuttia
Voimaharjoitus
Loppuverryttely ja mahdollinen venyttely (lyhyet, alle 10 sekunnin venytykset)
Yllä olevan ohjelman voi tehdä kaksi kertaa viikossa, mutta ei päivää ennen, tai samana päivänä kuin juoksuharjoitetta. Voimaharjoittelua ei tule – varsinkaan harrastuksen alkussa – tehdä liian isoilla painoilla. Monet ryhmäliikuntaharrastukset, kuten BodyPump ja Zumba tukevat myös juoksuharjoittelua, mutta varsinaisen voimaharjoittelun korvaajaksi niistä ei ole.
Voimaharjoittelu kannattaa lopettaa kaksi viikkoa ennen kisaa, mutta palata siihen mahdollisimman pian kisan jälkeen. Loukkaantuminen ei välttämättä ole este voimaharjoittelulle, vaikka mahdollinen vamma juoksemisen estäisikin. Voimaharjoittelu voi päinvastoin nopeuttaa vammasta toipumista.
Juoksijan lihakset
Lihakset voidaan urheilusuoritusta ajatellen jakaa kolmeen ryhmään: pääasiassa suorituksen tekevät lihakset (vaikuttajat), vastavaikuttajat sekä tuki- ja avustajalihakset. Vastavaikuttajalihakset rentoutuvat aina kun vaikuttava lihas aktivoituu, ja tämä on edellytys muun muassa tasapainon ylläpitämiselle. Jos vaikuttajan ja vastavaikuttajan lihastasapaino ei ole kunnossa, ei juoksu voi olla taloudellista. Epätasapaino voi johtaa myös erilaisiin virheasentoihin ja kiputiloihin. Jokaisella lihasryhmällä on tehtävänsä juoksun aikana, joten monipuolisen harjoittelun tulisi ottaa huomioon kaikkien näiden lihasten aktivointi.
Juoksun aikana suorituksen tekevät lihakset ja niiden vastavaikuttajat
Tärkein lihas on nelipäinen reisilihas, jonka pääasiallinen tehtävä on ojentaa polviniveltä. Se jakautuu nimensä mukaisesti neljään osaan: ulompi reisilihas, keskimmäinen reisilihas, sisempi reisilihas ja suora reisilihas. Viimeksi mainittu koukistaa myös lonkkaniveltä. Sisemmän reisilihaksen yksi osa (vastus medialis oblique) on tärkeä polvilumpion dynaaminen stabiloija. Tämän lihaksen osan heikkous tai kireys voi johtaa juostessa polvialueen kiputiloihin tai loukkaantumisiin.
Kaksipäinen reisilihas toimii sekä nelipäisen reisilihaksen vastavaikuttajana, ojentaa lonkkaniveltä, sekä koukistaa ja kiertää polviniveltä. Reiden ulkosyrjällä sijaitsee leveän peitinkalvon jännittäjälihas joka kiinnittyy leveään peitinkalvoon, joka taas kiinnittyy suoli-sääriluusiteeseen. Leveän peitinkalvon jännittäjälihas koukistaa ja loitontaa lonkkaa, sekä tukee polvea kävellessä. Sen yksi tarkoitus onkin pitää toinen jalka toisen edellä kävely- ja juoksusyklin aikana.
Muista suoritusta tekeviä lihaksia ovat isot pakaralihakset jotka ojentavat lonkkaa, kolmesta pienemmästä lihaksesta muodostuva lonkankoukistaja, joka koukistaa nimensä mukaisesti lonkkaa, sekä nilkkaa ojentava, kahdesta lihaksesta muodostuva pohjelihas.
Tuki- ja avustajalihakset
Nelikulmainen lannelihas kontrolloi vartalon sivutaivutusta. Koska juoksu aiheuttaa selkärangan kiertoa, on nelikulmainen lannelihas tärkeä stabiloija. Selkärangan kierron takia myös multifidus-lihakset ovat tärkeitä pitää kunnossa. Ne ovat syviä, pieniä lihaksia, ja ne ovat aktiivisina käytännössä kaikissa selän liikkeissä. Myös vatsalihakset stabiloivat selkärankaa. Sen lisäksi vahvat vatsalihakset tukevat keskivartaloa, ja pitävät yllä asentoa ja ryhtiä. Hyvä ryhti ja asento minimoivat energiankulutuksen ja tekevät hengityksestä tehokkaampaa.
Käsivarren lihasten suurempi massa voi tuoda etua pikamatkoilla (suurempi massa = suurempi voima kättä eteenpäin heilautettaessa), mutta kestävyysjuoksussa siitä ei ole etua. Sen sijaan hauislihaksen tulee olla kestävä. Hauislihas muun muassa koukistaa kyynärpään, mikä tekee juoksusta taloudellisempaa.
Hengityslihakset (pallea, kylkivälilihakset ja vatsalihakset) vahvistuvat sekä juostessa, että kuntosalilla. Niitä ei tarvitse erikseen treenata, mutta tärkeää on opetella hengittämään oikein. Liian moni hengittää pinnallisesti, ja ilma jää vain keuhkojen yläosaan. Tärkeää olisi opetella käyttämään koko keuhkojen kapasiteettia hyväkseen, ja saada ilmaa myös keuhkojen sivuille ja alaosiin. Hyvä ryhti helpottaa oikein hengittämistä.
Voimaharjoittelu
Minkälaisia voimaharjoitteita juoksijan sitten tulisi tehdä? Isot lihakset haittaavat kestävyysjuoksua kahdella tavalla; suurempi määrä aktiivisia lihassoluja kuluttaa enemmän happea, ja suuret lihakset tekevät juoksusta epätaloudellisen sekä isomman hapenkulutuksen, että suuremman painon takia. Isoilla painoilla tehdyt harjoitteet vähentävät myös lihasten elastisuutta. Eli vaikka verenkiertoelimistö olisikin kunnossa, ja happi riittäisi isoillekin lihaksille, eivät jäykät lihakset vain kestä välttämättä maaliin saakka.
Kuntosalilla tehtävät harjoitteet kannattaakin suunnata suoritusta tekevien lihasten lisäksi myös tuki- ja apulihaksia vahvistaviin, ns. toiminnallisiin ja plyometrisiin harjoitteisiin. Näin lisääntyneen suorituskyvyn lisäksi myös loukkaantumisriski pienenee. Vahvemmat lihakset, jänteet, lihaskalvot ja ligamentit pienentävät loukkaantumisen riskiä juostessa, joten voimaharjoittelu on perusteltua jo sen takia.
Juoksijan voimaharjoitus voisi olla vaikkapa seuraavanlainen.
Kevyt koko kehon ja harjoitettavien lihasten lämmittely, kesto n. 10-15 minuuttia
Voimaharjoitus
- Kyykky tai toiminnallinen kyykkyharjoitus esim. tähtikyykky 3-4 x 10
- Askelkyykky hypyillä 2 x 12
- Maastaveto 2-3 x 10-15
- Pohkeille nousu tai pohjelihasliike 3 x 20
- Punnerrus 3 x 10-15
- Yhdistetty vatsarutistus ja hauiskääntö (taljalla tai käsipainoilla) 2-4 x 15 tai pelkkä hauiskääntö ja alta erillinen core- harjoitus
- Core-lihaksille esim. lankku (plank), sivulankku 3 x 30-60 sek. sekä joku syviä vatsoja aktivoiva jooga- tai pilates-liike (esim. the hundred)
Loppuverryttely ja mahdollinen venyttely (lyhyet, alle 10 sekunnin venytykset)
Yllä olevan ohjelman voi tehdä kaksi kertaa viikossa, mutta ei päivää ennen, tai samana päivänä kuin juoksuharjoitetta. Voimaharjoittelua ei tule – varsinkaan harrastuksen alkussa – tehdä liian isoilla painoilla. Monet ryhmäliikuntaharrastukset, kuten BodyPump ja Zumba tukevat myös juoksuharjoittelua, mutta varsinaisen voimaharjoittelun korvaajaksi niistä ei ole.
Voimaharjoittelu kannattaa lopettaa kaksi viikkoa ennen kisaa, mutta palata siihen mahdollisimman pian kisan jälkeen. Loukkaantuminen ei välttämättä ole este voimaharjoittelulle, vaikka mahdollinen vamma juoksemisen estäisikin. Voimaharjoittelu voi päinvastoin nopeuttaa vammasta toipumista.
