Juoksemisen aloittaminen

  • Keskustelun aloittaja Keskustelun aloittaja peth
  • Aloitettu Aloitettu

peth

Liittynyt
26.5.2012
Viestejä
3
Ajattelin nyt vihdoinkin päästä aikomisesta toteuttamaan ja aloittaa uuden harrastuksen - juoksemisen!

Internetin ihmeellistä maailmaa selatessani suunnittelin aikatauluni jotenkin näin:

1. vko:
* ihan ensiksi lähtötason testaus esim mukavahkolla vauhdilla niin pitkään kun jaksaa. Samalla voisin yrittää seurata juoksutekniikkaa, askeltiheyttä ym.
* tämän analysoimisen jälkeen tekniikkaan parannusta mitä osaan/luulen osaavani ja loppuviikolla vielä ainakin pari-kolme kertaa pitkää matkaa (kenties n. 80% siitä mihin kykeni), jotta keho tottuu juoksemaan

2.-4. vko:
* 2 krt/vko pitkää matkaa (matkaa voisi pidentää vähän joka viikko) ja 2 krt/vko lyhyempää ja reippaampaa, vuorotellen

Ekan kuukauden päätteeksi kokeilemaan uudelleen maksimimatkaa, voisi nimittäin olla hyvä kokeilla edistymisen määrää.
Tämän kuukauden aikana voisin myös suunnitella eteenpäin aikatauluani, kun osaan sanoa miltä juoksu noin ylipäätään tuntuu.

Lähtötasoltani olen ok: salilla käynti lopahti viime syksynä, jonka jälkeen käynyt vain satunnaisesti uimassa. Peruskunto kuitenkin on jotakuinkin tallella.


Vaikuttaako suunnitelmani aivain sekopäiseltä, vai olenko jopa ymmärtänyt jotain lukemastani? Parannusehdotuksia otetaan avosylin vastaan.
 
GAZOZ.FI
10% ALENNUS KOODILLA PAKKOTOISTO
Mitä meinaat tuolla "niin pitkään kuin jaksaa.." tuohon heti alkuun? Itellä alkaa huomenna juoksuohjelma, joka löytyy täältä yhdestä toisesta threadista ja siinä aluksi juostaan viikossa 3-4x30 min.

Ite on tullut männä vuosina juostua enemmän tai vähemmän. Viime kesänä juoksin 20 km lenkin mutta sen jälkeen innostus vähän lopahti ja tuli punttailtua enemmän. Nyt kun on komiat kelit niin innostus juoksemiseen noussut taas. Tavotteena hyvän peruskunnon ja hapenottokyvyn lisääntyminen.
 
Ajattelin tuon niin pitkään kuin jaksaa lähinnä matkan pituutena. Hapenottokyky nimittäin on aika lailla mitä sattuu ja kun reippaasti juoksee niin seinä tulee vastaan ennemmin kuin myöhemmin. Tämä toimisi tavallaan kestävyyden mittarina. Jos vertaa tuota mittarina siihen kuinka pitkälle pääsee tietyssä ajassa tai kuinka nopeasti jaksaa jupsta tietyn pätkän, tuossa ei tule ongelmia siitä että ei osaa valita juoksunopeutta alussa oikein. Esim. koulun liikuntatunneilta kaikista testeistä jäi huono fiilis kun juoksu lähti joko liian lujaa (-> kuolema jo puolivälissä) tai liian hiljaa (-> olisi sitä pystynyt parempaankin)
 
Mustakin tuo "niin pitkään kuin jaksaa" kuulosti oudolta. Vaikka et jaksaisi juosta kovin pitkään, niin ei ehkä ole viisainta juosta itseään piippuun joka lenkillä. Mitoittaisin lenkit mieluummin ajallisesti, vaikkapa just tuohon saukkelin ehdottamaan 30 minuuttiin. Edistymisen näkee helposti, kun pikkuhiljaa ehtii juosta pidemmän ja pidemmän lenkin tuossa ajassa. Opettele juoksemaan niin hiljaa, että voit juosta 30 minuuttia mukavasti, eikä lenkin päätteeksi tule sellainen olo ettet olisi jaksanut juosta yhtään enempää.

Hyvä harjoitus (myös) aloittelijoille on vetotreeni. Juokset pari minuuttia lujaa ja sitten hölkkäät tai kävelet muutaman minuutin vetojen välissä. Ennen vetojen aloittamista kannattaa lämmitellä hölkkäämällä muutama minuutti. En suosittele tekemään ylipitkiä lenkkejä heti (~2 tunnin), ettei tule mitään rasitusmurtumia. En tiedä kuinka helposti niitä saa, mutta työkaverini sai sellaisen aloitettuaan maratontreenin, johon kuului joitain hulluja jopa 3 tunnin lenkkejä. Tärkeämpää on juosta säännöllisesti kuin juosta mahdollisimman pitkään kerralla.
 
Kyllä! Ite otan myös aika-ajoin intervallireeniä tyyliin 20 sek täysillä + 20 sek kävelyä. Tätä n. 6-10 min. Mutta tuo albedon mainitsema parin minuutin vedot toimivat varmasti myös. Kukin tyylillään!
 
Itse kun aloittelin n. 10 vuotta sitten juoksemaan, niin en saanut intervalleilla mitään aikaan. Tulosta alko tulemaan sitten kun pyrin juoksemaan tasaista vauhtia sen matkan minkä pystyin, ilman että tarvitsi pitää taukoa/kävellä tai levätä välissä. Ensiksi onnistuu 3km kerralla, sitten kuusi, kymmenen ja kohta huomaakin että jaksaa juosta niin pitkään kuin huvittaa.
 
Alkuun (pari kuukautta) kannattaa totutella pikku hiljaa juoksemiseen ja välttää pitempiä lenkkejä tai mitään testejä. Kannattaa valita joku valmis aloittelijan ohjelma, pysyy mielenkiinto paremmin eikä tule mitään rasitusvammoja.

Eli alkuun muutama viikko joka toinen päivä 30 minsaa, sitten seuraavat pari viikkoa voi yhden lenkin nostaa 45 minsaan ja pikkuhiljaa hakea matkaan ja vauhtiin vaihtelua. Alkuun kehittyy vaikka aloittaisi varovastikin, ja suurempi vaara onkin saada joku rasitusvamma. Kyllä sitä sitten ehtii myöhemmin juoksemaan niitä kilometrejä ihan riittävästi :)
 
peth sanoi:
Ajattelin nyt vihdoinkin päästä aikomisesta toteuttamaan ja aloittaa uuden harrastuksen - juoksemisen!

Internetin ihmeellistä maailmaa selatessani suunnittelin aikatauluni jotenkin näin:

1. vko:
* ihan ensiksi lähtötason testaus esim mukavahkolla vauhdilla niin pitkään kun jaksaa. Samalla voisin yrittää seurata juoksutekniikkaa, askeltiheyttä ym.
* tämän analysoimisen jälkeen tekniikkaan parannusta mitä osaan/luulen osaavani ja loppuviikolla vielä ainakin pari-kolme kertaa pitkää matkaa (kenties n. 80% siitä mihin kykeni), jotta keho tottuu juoksemaan

2.-4. vko:
* 2 krt/vko pitkää matkaa (matkaa voisi pidentää vähän joka viikko) ja 2 krt/vko lyhyempää ja reippaampaa, vuorotellen

Ekan kuukauden päätteeksi kokeilemaan uudelleen maksimimatkaa, voisi nimittäin olla hyvä kokeilla edistymisen määrää.
Tämän kuukauden aikana voisin myös suunnitella eteenpäin aikatauluani, kun osaan sanoa miltä juoksu noin ylipäätään tuntuu.

Lähtötasoltani olen ok: salilla käynti lopahti viime syksynä, jonka jälkeen käynyt vain satunnaisesti uimassa. Peruskunto kuitenkin on jotakuinkin tallella.


Vaikuttaako suunnitelmani aivain sekopäiseltä, vai olenko jopa ymmärtänyt jotain lukemastani? Parannusehdotuksia otetaan avosylin vastaan.
Click to expand...
Minusta tuo sinun suunnitelma vaikuttaa oikein hyvältä. Jos peruskuntoa on jo olemassa, 4 kertaa viikossa juokseminen on hyvä määrä lenkkiä. Myös tuo vaihtelu on hyvästä eli ei kaikkia lenkkejä ihan samalla kaavalla. Tekisin kuitenkin lenkkejä ennemmin suhteessa 3 pitempää rauhallista (vauhdin pitää ehdottomasti olla tosi maltillinen, lenkin jälkeen pitää tuntua siltä että jaksaa vielä) ja 1 rivakampi lyhyempi, mutta tässäkään ei kuitenkaan mitään voimakasta hengästymistä. Kuukauden treenin jälkeen voi sitten muuttaa esim. silleen, että ottaa mukaan intervallitreenin joka toinen viikko eli vaihtaa yhden rauhallisen TV lenkin intervallilenkiksi joka toinen viikko: 2 pitkää rauhallista TV peruskuntolenkkiä, 1 rivakka TV peruskuntolenkki & 1 intervalli. Juoksija-lehdessä oli joskus juttua siitä, että keskipitkän tai pitkänmatkanjuoksijan ei kannata tehdä intervallia liian usein, koska osa-alueita, joita intervallitreeni kehittää (hapenottokyky, maksimikestävyys, nopeuskestävyys), ei useimmiten tuon tyyppisessä juoksussa tarvita ja toisaalta palautumisessa menee aikaa, jolloin tehoja jää pois siitä tärkeimmästä eli PK harjoittelusta. Myös ikä ja harjoittelutausta vaikuttaa siihen, että millaista lenkkiä kannattaa tehdä kehittyäkseen optimaalisesti.

Tietysti paljon riippuu siitäkin, että mitä juoksuharrastukselta haluat? Jos haluat juosta pitkää matkaa, sitä enemmän treenaus koostuu rauhallisista peruskuntolenkeistä. Jos taas haluat enempi mukavan harrastuksen ja pitää mielenkiintoa yllä tai tukilajiksi jollekin muulle harrastukselle, voi treenausta vaihdella enemmän ja ottaa mukaan enempi intervallitreeniä yms.
 
Jokusen ihmisen juoksemisen alkuun ohjeistaneena ja huomattavasti useamman juoksun aloittaneen vaivoja hoidelleena suosittelen yleensä aloittamista seuraavanlaisesti:

- viikot 1-3, 3 lenkkiä viikossa, pituudeltaan 20-30min.
- viikon tauko juoksuista!
- viikot 5-7, 3 lenkkiä viikossa, pituudeltaan 40-60min.
- viikon tauko juoksuista!
- ja sitten ihan vain kunnon mukaan jatkaen.

Tämä siksi, että juoksuun tottumattomalla se tahtoo olla ihan muut tekijät kuin kunto, joka entisen vastaan pistää alkuunsa. Varsinkin kun suurin osa juoksentelee tuolla pitkin pyöräteitä ym. kovilla alustoilla. Noin toimimalla jalat kuiten ehtii tottua homman mukaan, kun ei heti lähde menemään innostuksissaan kerralla liika eikä liian useasti. Nuo tauko viikot ei tosiaan ole sitä varten etteikö kunto riittäisi, vaan nimenomaan jalkojen tottumista ja hyvinvointia ajatellen.
 
Sinuna tekisin alkuun niin, että painuisin kävelylenkille ja vetäisin lenkin aikana pari kahden minuutin juoksupätkää. Seuraavalla lenkillä vähän pidennät niitä juoksuosuuksia ja sitä rataa. Kannattaa oikeasti aloittaa tosi varovasti, koska vaikka hapenottokyky olisikin ihan ok, niin liian rajulla aloittamisella saat lähes 100% varmuudella jalat kipeäksi, polvisärkyä ja/tai penikkataudin. Maltti on valttia tässäkin asiassa. Itse aloitin tuolla tyylillä oman juoksuharrastuksen ihan uskomattoman paskalla kunnolla ja just äsken tulin 4km lenkiltä, aikaa meni 17min ja elopainoa on 98kg :)
 
Tänä keväänä juoksun aloittaneena sanoisin ainakin yhden asian. Aloita hiljaa, siis juokse hiljempaa kun olit edes kuvitellut juoksevasi. Hommaa sykemittari, katso ettei sykkeet karkaa. Ja unohda nuo "niin pitkään kun jaksaa" kokeilut. Ainakin 80% lenkeistä pitäisi olla rauhallisia pk lenkkejä, siksi tuo joka toinen viikko reippaampi lenkki suunnitelma kuulostaa huonolle.

Niin ja panosta kunnollisiin kenkiin.
 
Mulla oli pidempi tauko juoksemiseen ja onnettomuuden aiheuttamaa keuhkovammaakin nyt takana, kun aloitin alkukeväästä juoksemisen uudestaan ja malttamattomuuttani vähän samoin metodein kuin aloittajakin.
Keuhkot ja hapenottokyky toimivat paremmin kuin olisin kuvitellut, eikä lihaskipuja toki tullut tai tule, mutta kas, yhtäkkiä huomasin, etteivät jalat yksinkertaisesti ole enää yhteistyökykyiset. Kymmenen kilometrin tavoitteet vaihtuivat yhtäkkiä kolmeen kilometriin ja juoksu kulki selvästi huonommin kuin aloittaessa. Sääriä särki ja ne tuntuivat painavan noin 50 ylimääräistä kiloa kappaleelta, vaikka jossakin vaiheessa olin (vieläpä tosissani...) suunnitellut jo nilkkapainojenkin lisäämistä mukaan lenkeille...
Kiitos oman jonkinlaisen henkisen ylpeyteni ja omien maksimieni (tai lähes) jatkuvan testailun liian aikaisessa vaiheessa, en treeni todellakaan edennyt toivomallani tavalla, vaan päin vastoin. Piti lopulta pitää muutaman viikon lähes täydellinen tauko. Vihdoin eilisiltana kävin taas juoksemassa reilu tunnin ja hyvin rullasi. Piti vain muistutella itselleen, että kotiin kannattanee tällä kertaa palata ennen kuin tuntuu siltä, ettei jaksa enää enempää, unohtaa revittelyt ja testailut tässä vaiheessa ja keskittyä peruskunnon (muunkin kuin sen aerobisen) nostamiseen..

Ja koska en näemmä viisastu kerrasta, myönnän, että itselleni on käynyt näin ennenkin... Kannattaa tosiaan antaa niille koiville aikaa tottua, jos ei ole hetkeen aikaan vastaavaa liikuntaa harrastellut. Jaloille kuitenkin varsin "uudentyyppinen" rasitus, vaikka salilla kävisi ja peruskunto plus aerobinen omasta mielestä ainakin välttävällä tasolla.


Netistä löytyy hyviä valmiita juoksuohjelmia, kuten mm. http://www.pori.fi/material/attachments/vapaa-aikavirasto/liikunnanohjaus/5twOyf7LV/juoksuohjelma_11vkoa.pdf

Toki tuokin on aivan aloittelijoidenkin tarpeisiin tehty, eikä noin maltilinen aloitus varmasti tunnu kovin mielekkäältä, mutta hiukan pidemmillä ajoilla ja matkoilla juoksemisen aloittamisen idea ja järkevä harjoittelurytmi käy tuostakin suht hyvin selville.
 
Täällä kans yksi liian innokkaasti juoksun aloittanut , tuloksena penikkatauti toisessa jalassa. Tää nyt vaan on tietysti oletus, kun jalka on kipeä sääriluun sisäsyrjältä ja selvästi kipeä alue turvoksissa. Hieronta tekee aluksi perkeleen kipeää , hetken päästä helpottaa.
Tänään oli tarkoitus käydä lenkillä jälleen. Käytiin ensin muutaman kilometrin kävelyllä vaimon kanssa , mutta täytyi todeta pienten lämmittely vetojen jälkeen, ettei varmaan ole kovin järkevää vielä tänään juosta. Tein sit 3x20 hyppyjä metrin korkuiselle kivelle ja yläkroppa treenin lenkkipolun vieressä olleella treenipaikalla.
Viimeksi olin siis juossut sunnuntaina n.8 km lenkin.Sitä ennen tuli tehtyä pari kympin lenkkiä hissutellen edellis viikolla ja nyt sit onkin pakkolepoa lenkin osalta. Perkele kun pitää aina lähteä ahnehtimaan....
Kunhan vaan ei olis rasitusmurtumaa. Nimimerkillä : pari kertaa jo rasitusmurtuman kärsineenä :D
 
Joo ehdottomasti pitää muistaa ottaa alku rauhallisesti. Pelkkä kävely juoksuharrastuksen aloittamisessa ei ole lainkaan pahitteeksi.
 
Kyllä itsekkin silloin aikoinaan kun aloin juoksemaan niin otin ihan rauhallisesti alussa. Viikossa 2-3 kertaa kävin hölkkäämässä jonku 4-5km, ja kun yleensä ei kannata kattoa kilometri määriä vaan aikaa, eli aluksi kannattaa juosta 30min lenkkejä ja sitten kun huomaa että kunto alkaa kasvaa ja jaksaa enemmän niin voi pikkuhiljaa lisätä matkaa tai vauhtia. Ja mielestäni kaikista tärkeintä on se, että aloittaa sen juoksun tosi hiljaa. Jos ei ennen ole paljoa juossut niin aloittaa hölkkäämään melkeimpä ihan kävelyvauhtia vaikka se saattaa tuntua typerältä, mutta monella on ollut virhe se, että ne aloittaa juoksemaan liian kovaa ja silloin se kunto ei parane jos rääkkää omaa kehoa ihan turhaan.
 
Kymmenessä vuodessa Coopperin testi oli laskenut lähes kilometrillä, eli pakko tehdä jotain aerobiselle kunnolle. Alotin viikko sitten seuraavan ohjelman:

Viikko 1
Ma - 30 min lenkki, 5-6 x 1 min juoksu ja loput kävelyä. Tein juoksumatolla 5, 10, 15, 20, 25 ja 30 min kohdilla juoksut.
Ke - 30 min, Sama kuin edellä, mutta nyt 8 x 1 minuuttia juoksua ja loput kävelyä. Taisi olla 4 min välein ja hieman reilu 30 min yhteensä.
Pe - 30 min, nyt 2x1 min ja 4x2 min juoksu.
Su - kävelylenkki 90 min

Tässä kohtaa nyt menossa. :)

Viikko 2
Ma - 30 min, josta 5x3 min juoksu
Ke - 30 min, juoksut 2+3+5+3+2 min
Pe - 35 min, juoksu 4x4 min
Su - fillarilla tunti tai pari

Viikko 3
Ma - 35 min, juoksu 4x5 min
Ke - 40 min, juoksu 2x4 min ja 2x8 min
Pe - 40 min, juoksu 1x5 min ja 2x10 min

Viikko 4
Ma - 40 min. 5 min kävely, 15 juoksu, 3 kävely, 5 juoksu, 2 kävely, 5 juoksu, 5 kävely
Ke - 45 min, 3x10 min juoksu
Pe - 5min kävely, 20 juoksu, 3 kävely, 10 juoksu, 2 kävely, 5 juoksu


Tuon jälkeen pitäisi pystyä juoksemaan 5 kilometriä yhteen putkeen.. Saapa nähdä. Ai niin.. Ohjelma on MeNaisista ja tarkoitettu liikuntaa harrastamattomille naisille, eli "nollasta vitoseen kuukaudessa". :rock:
 
Tulipa vihdoin päästyä taas lenkille. Pari viikko oli pakko pitää taukoa penikoiden takia ja nyt tuntui että kulki todella hyvin.Alla oli parin kilsan kävelylenkki ja leuanveto/dippi treeni läheisellä kentällä. Taisin innostuksissani ottaa vähän liian rajusti , juoksin 5.2km aikaan 29min. Ekat 2.5km oli alamäkeä ja loput sit olikin kiipeämistä takas. Korkeuseroa n.80m lenkillä. Nyt varmaan taas pidettävä vähintään kolme päivää taukoa ja sit otettava sellanen pidempi kevyt lönkyttelylenkki. Mihinkään noin tarkkoihin ohjelmiin kuin Nevahood pisti ei kyl kykene :D. Mennään enemmän fiilis pohjalla.
 
Mihinkään noin tarkkoihin ohjelmiin kuin Nevahood pisti ei kyl kykene
Click to expand...
Matolla nuo onnistuu helposti, kun kello pyörii kuitenkin siinä edessä. Paljon luontevampi ainakin itselleni, kun voi laskeskella "sarjoja" ja "toistoja". Fiilispohjalla tulee muuten vedettyä muutama minuutti täysiä ja homma jää siihen.
 
Pakko heittää tähän, että itse en juoksis matolla kuin ihan vihoviimeisenä vaihtoehtona. Nimenomaan raittiissa ilmassa ulkona juokseminen on se juttu ainakin mulle.
 
LazyJ sanoi:
Pakko heittää tähän, että itse en juoksis matolla kuin ihan vihoviimeisenä vaihtoehtona. Nimenomaan raittiissa ilmassa ulkona juokseminen on se juttu ainakin mulle.
Click to expand...

Samoin. Juoksumatto ei vaan ainakaan mulle toimi. Mä haluan ne vaihtuvat maisevat. :D

Ihmiset on myös vähän erilaisia sen suhteen, tykkääkö kuunnella lintujen laulua vai juosta napit korvilla. Ite kuulun jälkimmäiseen kategoriaan ja oikeanlainen musiikki on hyvin oleellinen tekijä juostessa.

Kenkiin kannattaa todellakin panostaa, mut myös sukat on aika tärkeät. Kunnolliset juoksusukat muuttaa sen juoksutuntuman ihan erilaiseks. :)
 

Latest posts

Suositut

Back
Ylös Bottom