Juokseminen

[tomps123]

Miten iso operaatio penikat on ja miten kauan toipuminen kestää?

Ei ollut ainakaan itselläni paha operaatio (pieniä puudutusongelmia lukuunottamatta). Menin aamusta päiväkirurgiselle osastolle, klo 11 aikaan olin jo leikkurissa. Molempiin jalkoihin kaksi n. 2cm viiltoa, toinen säären yläosaan ja toinen alaosaan. Sieltä tähystämällä kalvot halki ja 2 vai 3 tikkiä per viilto. Osastolta pääsin muistaakseni klo 18 aikaan.
Kepit oli n. viikon, hitaasti kun käveli niin ei edes sattunut paljoa. Toki sain panacod-reseptin, joka saattoi vaikuttaa asiaan. Noin kolmen viikon jälkeen aloitin jo hiljalleen rasittaa jalkoja, rauhallisella progressiolla. Silloin en vielä sinällään lenkkeillyt, joten en osaa sanoa milloin olin ns. täydessä iskussa.

 

[Porkkanaraastin]

Kuumissa olosuhteissa suorituskyky luonnollisesti kärsii, koska hermosto ohjaa normaalia suuremman osan verestä kulkeutumaan ihon pinnalle, jotta voidaan siirtää lämpöä iholle. Tämä iholle menevä veri on siten pois työtä tekevistä lihaksista. Mitä enemmän on juoksukokemusta, sitä paremmin juoksija pystyy ottamaan itsestään enemmän irti. Kuumassa ympäristössä tämä tarkoittaa sitä, että kokenut juoksija pystyy lisäämään intensiteettiä ja seurauksena on, että kehon viilennys heikkenee => lämpöuupumus

Kuumassa treenatessa tärkeintä on a) oikeanlainen vaatetus b) riittävä nesteytys c) huomata mahdolliset lämpöuupumuksen alkavat oireet

Vaatetus kannattaa olla vaalea, sillä tummempi imee auringon säteilystä lämpöä enemmän. Se nyt on vähän makuasia haluaako mennä ilman paitaa vai vaalealla paidalla. Enpä osaa sanoa, suojasiko se paita hieman auringon lämpösäteilyltä?

Nesteytys on yhtä tärkeä juttu. Nyrkkisääntö on, että 1-2dl noin 10-15min välein eli tunnissa sellainen, ihan riippuen kuinka oma vatsa pystyy nestettä ottamaan vastaan. Jos oikein muistan oppikirjoista, niin litra tunnissa on jo äärirajoilla imeytymisen suhteen. Mikäli ruokavalio on yleisesti ottaen kunnossa niin esim. alle 90 minuutin suorituksissa pelkkä vesi riittää. Kisoissa ja erityisesti yli 90 min suorituksissa kannattaa vetää urheilujuomaa. noin 2-4% hiilareita ja hieman suolaa ja imeytymisen kanssa pitäisi olla bueno.

Lämpöuupumuksesta en ihan kaikkea enää muista, mutta kaikki epänormaalit oireet, jotka viittaisi keskushermostolliseen oireeseen, kannattaa ottaa vakavasti: huimaus, näköhäiriöt, pahoinvointi, vakava uupumus. Toki pahoinvointia voi tulla sielä maalilinjallakin kovan spurtin jälkeen, mutta tiedätte mitä tarkoitan Jos kovassa, pitkässä suorituksessa huomaatte, että hikoilu tavallaan loppuu ja iho on joka puolelta kuiva niin tuo on jo vakava oire ja kannattaa lopettaa suoritus siihen.

Ja suorituksen jälkeen kannattaa sitä nesteytystä jatkaa koko ilta ja varmistua, että virstaa erittyy koko sen päivän ajan. Joskus ne lämpöuupumukset voi kehittyä kisan jälkeen kun nesteytys lopetetaan ja mennään koko illaksi saunaan palauttelemaan lihaksia ja vedetään ehkä vähän viinaa kun juhlii uutta ennätystä.

Jotain mitä muistui luennoilta...

 

[Hippinakki]

Kiitos. Eli pitää vaan jatkaa juoksemista ja ehkä lyhentää lenkkejä, mutta tarkkailla lämpöuupumuksen oireita. Myös vaaleammat vaatteet pitää hankkia, kummasti kaikki treeni vaatteeet ovat tummia.

Tänään heräsin aamulla kuudelta lenkille, jolloin ilma oli vähän parempi ja juoksu sujui selvästi paremmin. Tämä ei kuitenkaan normaalisti työaamuina oikein onnistu

 

[higher physics]

Juoksin tuossa sunnuntaina itselleni ennätykselliset pikkuisen rapiat 5 kilometria 6min 41s/km (9km/h) vauhtia sportstrackerin mukaan. Toivoisin joskus juoksevani kympin alle tuntiin, joten mitenkäs tähän tavoitteeseen kannattaisi pyrkiä? Onko järkevämpää juosta lyhyempää lenkkiä hieman kovempaa vauhtia vai pidempiä sitten hitaammin? Lenkkikertoja per viikko on 2-3 ja salia myös 2-3 kertaa. Onko 2-3 kertaa lenkkiä liian vähän?

 

[fgfbfgbfgbfgbbg]

Juoksin tuossa sunnuntaina itselleni ennätykselliset pikkuisen rapiat 5 kilometria 6min 41s/km (9km/h) vauhtia sportstrackerin mukaan. Toivoisin joskus juoksevani kympin alle tuntiin, joten mitenkäs tähän tavoitteeseen kannattaisi pyrkiä? Onko järkevämpää juosta lyhyempää lenkkiä hieman kovempaa vauhtia vai pidempiä sitten hitaammin? Lenkkikertoja per viikko on 2-3 ja salia myös 2-3 kertaa. Onko 2-3 kertaa lenkkiä liian vähän?

Kolme lenkkiä: pitkä, vk ja tasavauhtinen "tunnin turha". Kymppi alle tuntiin on 2000m cooper-vauhtia, joka on suoraansanottuna surkeaa.
Jokaisen hiemankin aktiivisen aikuisen pitäisi pystyä etenemään (ei puhuta juoksusta) tunnissa 10km.

Sulla taitaa olla reippaasti ylipainoa, joten suosittelen laihdutuskuuria. Askel kevenee kummasti.

 

[higher physics]

Kolme lenkkiä: pitkä, vk ja tasavauhtinen "tunnin turha". Kymppi alle tuntiin on 2000m cooper-vauhtia, joka on suoraansanottuna surkeaa.
Jokaisen hiemankin aktiivisen aikuisen pitäisi pystyä etenemään (ei puhuta juoksusta) tunnissa 10km.

Sulla taitaa olla reippaasti ylipainoa, joten suosittelen laihdutuskuuria. Askel kevenee kummasti.

Olinkin tulossa tuohon painoon, että sitä on 87 kiloa joten en tiedä onko se reippaasti, mutta kyllä ylimääräistä löytyy jota nyt karsitaan Saiskos vähän tarkennuksia, että millaisia nämä pitkä ja vk tarkalleen ottaen on?

 

[fgfbfgbfgbfgbbg]

Olinkin tulossa tuohon painoon, että sitä on 87 kiloa joten en tiedä onko se reippaasti, mutta kyllä ylimääräistä löytyy jota nyt karsitaan Saiskos vähän tarkennuksia, että millaisia nämä pitkä ja vk tarkalleen ottaen on?

No jos kuvitellaan, että tuo 5km on sun peruslenkki, niin silloin se olisi se ns. tunnin turha. Eli jäljelle jää pitkä ja vk. Pitkä lenkki vois sun tapauksessa olla aluksi n.10km ja siitä sitten pikkuhiljaa pidentää (ei liene tarpeellista juosta paljon yli 60-75 min aluksi), mutta tavoitteeksi voisi ottaa 90min yhtäjaksoisen kevyen hölkän. Jos ei jaksa juosta koko aikaa, niin sitten vaikka ylämäet kävellen tms.

Vk taas tarkoittaa vauhtikestävyyttä, eli ei juosta täysiä, muttei hölkätäkään, näin kansankielisesti ilmaistuna. Siihen voisi tavoitteeksi asettaa alukse esimerkiksi 30min yhtäjaksoisen vauhdikkaan juoksun, joka ei nyt näistä asetelmista toki ole heti mahdollista. Mutta tuohon tavoitteeseen voisi pyrkiä esimerkiksi aloittamalla lämmittelyllä, siihen päälle kävelypalautuksella 5*3min (aina "vedon" jälkeen kävelet niin kauan että hengitys tasaantuu ja syke tippuu, ~2min) ja loppuverryttely. Tuossa treenissä olis kokonaiskesto 40-45min ja tulis 15 minuuttia vauhtikestävyyttä. Pikkuhiljaa nostaa tehokkaan juoksun määrää esimerkiksi 6*3min (18min), seuraavalla viikolla 5*4 min (20min), 6*4 min (24min), 5*5 min (25 min) , 6*5 min (30 min) jne. ja lopuksi pystyisi juoksemaan sen 1*30min.

Muutaman kuukauden treenien jälkeen lenkit olisivat siis 60min peruskestävyyttä, 35-40min vauhtikestävyyttä ja 90-105min kevyttä hölkkää. Kaikki lenkit rasittavat sydäntä ja verisuonistoa erilailla ja jokainen on perusteltua olla ohjelmassa.

 

[Ultimecia]

Kyllähän noita harjoitusohjelmia on monta erilaisia sovellusta kännykkään jos sellaista tykkää juostessa käyttää (esim. Rundouble). Useimmat esim. sohvalta 10 kilsan yhtäjaksoiseen tähtäävät perustuvat juostuun aikaan tai matkaan eli jää omalle vastuulle juosta sellaista vauhtia että lopulta ollaan siinä 10 km/h, mutta ei lie kovin vaikeaa arpoa sitä jos keskivauhdin pitää siis olla 6 min/km. Yhteistä noille kaikille on kolme tai neljäkin lenkkiä viikossa (riippuu ihmisestä, painosta ja lenkistä riittääkö se yksi päivä palautumiseen). Siinä vaiheessa kun kympin tai tunnin yhtäjaksoinen juokseminen onnistuu mihin hyvänsä aikaan voi mukaan ottaa noita vauhtilenkkejä/intervalleja ja lisätä koko ajan pitkillä hitailla lenkin kestoa.

Täysin omasta henkilökohtaisesta mielestäni on täysin turhaa vittuilua sanoa muille mikä juoksuvauhti on surkea ja mikä ei. Pitäisin tärkeämpänä seurata sykkeitä ja tähdätä siihen, että pystyy juoksemaan ympäri vuoden ja kunto kehittyy koko ajan, vaikka sinne maaliin sitten pääsis vähän hitaamminkin. Vaikka kyllähän sitä nyt juoksee sen ennätyksensä sit vaikka veren maku suussa HETI, ite lasken onnistuneiksi ennätysjuoksuiksi sellaiset joissa oli edes joku keveyden tuntu eikä menty rimaa hipoen, mutta tää on toki makuasia.

 

[fgfbfgbfgbfgbbg]

Täysin omasta henkilökohtaisesta mielestäni on täysin turhaa vittuilua sanoa muille mikä juoksuvauhti on surkea ja mikä ei

Eli esim. nämä arviot ovat täysin turhaa vittuilua?
http://teivostayers.fi/cgi-bin/teivost.pl?sivu=coop_tieto&val=pvtsts

“When you want to help people, you tell them the truth. When you want to help yourself, you tell them what they want to hear.”
- Thomas Sowell

 

[Ultimecia]

Eli esim. nämä arviot ovat täysin turhaa vittuilua?
http://teivostayers.fi/cgi-bin/teivost.pl?sivu=coop_tieto&val=pvtsts

Ei, kyllä Cooperin testi on omaan tarkoitukseensa ihan hyvä mittari. Tuossa johtaa harhaan ehkä se, että saatko nipinnapin juostua sen hyvän tuloksen mutta 13 minuutin kohdalla vauhti onkin raahustamista, vai tuleeko hyvä Cooper tasavauhtisen lenkin keskeltä. Jos harrastus on kuitenkin vielä siinä vaiheessa että ei ole yhtäjaksoista juoksua tuota tuntia tai muutenkaan hirveästi kokemusta, voisi kehittää sitä peruskuntoa ensin ja sitten tuoda mukaan noita mainitsemiasi juttuja (ja etenkin tuo muutaman kuukauden jälkeen -ohjelma on aivan helvetin hyvä, vauhtikestävyyttä tietty vaihdellen että välillä koko lenkki kovaa, välillä vetoja (myös maksimia) ja vaikka mäkitreeniä).

Useimmat juoksijat a) aloittavat liian nopeasti ja toisaalta b) jämähtävät tiettyyn vauhtiin sen saavutettuaan. Pitäisi malttaa sekä jurnuttaa tarpeeksi hitaasti pk-sykealueella että haastaa itseään. Kuten tuossa kirjoitit, en väitä tässä sanovani mitään uutta.

 

[higher physics]

Kiitoksia vastauksista! Tosiaan jokin järjestelmällinen lähestymistapa on varmasti järkevämpi kuin tämä oma: lenkkarit jalkaan ja etenemään (heh!).

Kävin tuossa pari viikkoa takaperin hieman kova kuntoisemman kaverini kanssa tunnin juoksemassa ja mittariin kertyi 8,6 kilometriä. Lenkki oli kevyehkö ja pystyttiin siinä hyvin kuulumiset vaihtamaan. Eli olisiko esimerkiksi tämä se vauhti jolla lähtisin tuota M_attin 90 minuuttia tavoittelemaan (saattaisi mennä jo nyt)? Entäs paljonko km-vauhdin pitäisi tuossa vauhtikestävyydessä olla? Miten muuten tuo vauhdin seuranta teillä tapahtuu? Kuten sanoin oma taktiikkani on lenkkarit jalkaan ja lenkille ja päivästä, salilla käynnistä ja muusta riippuen sitten edetään mitä edetään sykemittaria en omista

 

[fgfbfgbfgbfgbbg]

Kiitoksia vastauksista! Tosiaan jokin järjestelmällinen lähestymistapa on varmasti järkevämpi kuin tämä oma: lenkkarit jalkaan ja etenemään (heh!).

Kävin tuossa pari viikkoa takaperin hieman kova kuntoisemman kaverini kanssa tunnin juoksemassa ja mittariin kertyi 8,6 kilometria. Lenkki oli kevyehkö ja pystyttiin siinä hyvin kuulumiset vaihtamaan. Eli olisiko esimerkiksi tämä se vauhti jolla lähtisin tuota M_attin 90 minuuttia tavoittelemaan? Entäs paljonko km-vauhdin pitäisi tuossa vauhtikestävyydessä olla? Miten muuten tuo vauhdin seuranta teillä tapahtuu? Kuten sanoin oma taktiikkani on lenkkarit jalkaan ja lenkille ja päivästä, salilla käynnistä ja muusta riippuen sitten edetään mitä edetään sykemittaria en omista

Kyllä, ppp on oikea vauhti pitkälle lenkille (pitää pystyä puhumaan).
Km-vauhtia ei voi arvioida, vaan sykkeiden mukaan voisi lenkit suunnitella, mutta koska sykemittaria eikä maksimisykettä tai aerobisen - anaerobisen kynnyksiä tiedossa, mahdoton sanoa.

Kun fiilispohjalla juokset, niin sanoisin että pitkä vähän hiljempaa kuin luulet sen pystyväsi juosta, peruslenkki rennosti samaa tai hieman kovempaa vauhtia ja vk-lenkeissä joudut itse opettelemaan vauhdin. Tarkoitus ei ole olla aivan hapoilla jokaisen tehokkaamman pätkän jälkeen, mutta tarpeellinen rasitus (syke) tulisi saavuttaa.

 

[kimilaba]

Mitenkä te ketkä käytte juoksun yhteydessä salilla toteutatte sali reenit ja jaksotusen. Teettekö juoksua tukevaa puntti reeniä vai bodaatteko/voimaletteko? Miten ajoitatte puntit ja juoksun. käytekö samana päivänä puntilla ja juoksemassa vai sijoitatteko ne eripäiville?
Itse käyn joskus aamulla salilla ja illalla teen kevyen pk:n. vk/veto/intervalli reenin teen joskus sali reeniä seuraavana päivänä (harvoin silloin kulkee) tai sit välipäivän jälkeen. Teen punttia yks jakoisella 2-3krt/vko. silloin kun on 3krt/vko sali niin ei lenkit oikein suju. Pitkä lenkki tarvii välipäivän puntista.

 

[juhokoo]

Kyllä, ppp on oikea vauhti pitkälle lenkille (pitää pystyä puhumaan)..

Pakko nussia pilkkua sen verran, että se on neljän p:n sääntö, eli pitää pystyä puhumaan puuskuttamatta.

 

[e_o]

Mitenkä te ketkä käytte juoksun yhteydessä salilla toteutatte sali reenit ja jaksotusen. Teettekö juoksua tukevaa puntti reeniä vai bodaatteko/voimaletteko? Miten ajoitatte puntit ja juoksun. käytekö samana päivänä puntilla ja juoksemassa vai sijoitatteko ne eripäiville?
Itse käyn joskus aamulla salilla ja illalla teen kevyen pk:n. vk/veto/intervalli reenin teen joskus sali reeniä seuraavana päivänä (harvoin silloin kulkee) tai sit välipäivän jälkeen. Teen punttia yks jakoisella 2-3krt/vko. silloin kun on 3krt/vko sali niin ei lenkit oikein suju. Pitkä lenkki tarvii välipäivän puntista.

Samansuuntaista on mulla. Pitkän lenkin jälkeen, samana tai seuraavana päivänä, ei salia ja vastaavasti jalkatreenin jälkeisenä päivänä ei juoksua. Yläkropan treenit mahtuu tarvittaessa samalle päivälle kuin lyhyemmät juoksut, mutta silloin pitää saada 1-2 ruokaa välissä.

Salilla teen bodaustyylistä treeniä, 2- tai 3-jakoisella ohjelmalla, 3-4 treeniä per viikko. "Juoksijan lihaskuntoharjoittelua", eli kyykkyjä ilman painoja, lankkuja tai muita sellaisia en tee ollenkaan. Juoksutreeni on erittäin simppeliä: yksi 15-25km pitkä lenkki per viikko ja 1-3 kpl 30-45min vk/intervallijuoksua per viikko. Kilsoja tulee viiikkotasolla paljon vähemmän kuin oikeat juoksijat suosittelee maratonharjoitteluun, mutta tälläkin määrällä näköjään selviää mukavasti sekä puolikkaan että kokonaisen läpi.

 

[fgfbfgbfgbfgbbg]

Pakko nussia pilkkua sen verran, että se on neljän p:n sääntö, eli pitää pystyä puhumaan puuskuttamatta.

Molemmat on kyllä tuttuja, mutta mitäpä luulet puuskuttaako aloittelija, joka juoksee ensimmäisiä lenkkejään hieman painoa päällä, jo kävellessäänkin? Ihan tarkoituksella jätin pois. Jos puuskuttamisen lisää tuohon niin saa jäädä sohvanpohjalle kun reipas kävelykin jo pistää puhaltamaan

 

[juhokoo]

Molemmat on kyllä tuttuja, mutta mitäpä luulet puuskuttaako aloittelija, joka juoksee ensimmäisiä lenkkejään hieman painoa päällä, jo kävellessäänkin? Ihan tarkoituksella jätin pois. Jos puuskuttamisen lisää tuohon niin saa jäädä sohvanpohjalle kun reipas kävelykin jo pistää puhaltamaan

No viittasin tässä higher physics -nimimerkkiin. En ihan rapakuntoseksi kaveria sanois, jos pystyy tunnin pitämään helposti yllä 7 minuutin kilometrivauhtia, saati edes juoksemaan tunnin putkeen.

 

[Midlands]

Olikos muita Tampereen Puolimaratonilla tai 10km:llä? Ilmoittauduin kympille ex tempore -tyyppisesti, ja oli mukava huomata, että tuntiin pääsi ilman suurempia tuskia, vaikka aktiivisista lenkkeilyistä on pari vuotta aikaa. Reitti oli yllättävänkin tasainen, ei oikeastaan yhtään isompaa mäkeä missään vaiheessa. No, keväällä sitten Pyynikkijuoksusta hyvää vastapainoa tuon suhteen.

 

[Freszone]

Moi, olisi muutama kysymys aloittelijalta näin juoksuun liittyen Varmaan noista alkupostauksen linkeistä olisi jotain vastauksia löytynyt mutta näytti kaikki olevan rikki.

Eli olen aloittanut oikeastaan ensimmäistä kertaa elämässäni nyt säännöllisen liikunnan pari kk sitten, aloitin kävelemällä/juoksemalla pieniä lenkkejä ja aika pian menin myös salille.
Juoksu on jäänyt tosin aika vähille, kun jokaisen pienenkin lenkin jälkeen saa muutaman päivän parannella rakkuloita jaloista.
Kengät ovat ihan juoksukengät ja ihan hyvät pitäisi olla laadultaan, ja käyttänyt niitä nyt jo useamman kymmenen kertaa joten luulisi niiden jo 'muotoutuneen'.

Rakkulat tulevat kantapäihin sekä jalkaholvin sisäpuolelle. Osaisiko joku arvata johtuuko tuo kengistä, askellustyylistä vai mistä?
Arvelin ensin josko minulla olisi ollut lättäjalka, mutta ainakin kun tein tuommoisen märkä jalka paperille testin niin normaalilta näytti.
Ylipainoa on ehkä muutama kilo, 178cm & 79kg, mutta en nyt uskoisi yksistään siitä johtuvan.

Toinen kysymys olisi, että minkälaisia lenkkejä kannattaisi tehdä kun käyn 3x viikossa yksijakoisella ohjelmalla salilla eli käytännössä joka toinen päivä.
Olen ajatellut aina tuona välipäivänä käydä aamusta, mutta nyt tosiaan vielä jäänyt 1-2 krt viikko nuo lenkit johtuen tuosta rakkula ongelmasta.
Semmoisia reippaita ~30 min lenkkejä, n. 5km josta 4km juoksua olen tehnyt mutta nyt kun tätä palstaa alkoi lukemaa niin tajuaa että ei varmaan se paras vaihtoehto :D

 

[e_o]

Juoksu on jäänyt tosin aika vähille, kun jokaisen pienenkin lenkin jälkeen saa muutaman päivän parannella rakkuloita jaloista.
Kengät ovat ihan juoksukengät ja ihan hyvät pitäisi olla laadultaan, ja käyttänyt niitä nyt jo useamman kymmenen kertaa joten luulisi niiden jo 'muotoutuneen'.

Rakkulat tulevat kantapäihin sekä jalkaholvin sisäpuolelle. Osaisiko joku arvata johtuuko tuo kengistä, askellustyylistä vai mistä?

Veikkaan että johtuu sukista tai siitä että kenkä liikkuu juostessa. Osta kunnon juoksusukat ja googlaa lukkonauhoitus.

Toinen kysymys olisi, että minkälaisia lenkkejä kannattaisi tehdä kun käyn 3x viikossa yksijakoisella ohjelmalla salilla eli käytännössä joka toinen päivä.
Olen ajatellut aina tuona välipäivänä käydä aamusta, mutta nyt tosiaan vielä jäänyt 1-2 krt viikko nuo lenkit johtuen tuosta rakkula ongelmasta.
Semmoisia reippaita ~30 min lenkkejä, n. 5km josta 4km juoksua olen tehnyt mutta nyt kun tätä palstaa alkoi lukemaa niin tajuaa että ei varmaan se paras vaihtoehto :D

Riippuu siitä mikä on tavoite. Mun mielestä tuollainen 3x 30-45min viikossa on ihan hyvä lähtökohta jos juoksee ihan yleiskuntoa kohottaakseen.