Juokseminen

[kilonsiimat]

Kuulostaa siltä, että sulta puuttuu ihan vain peruskuntoa. Vauhtireservisi kyllä riittää jo nyt tuohon 10k/50min tavoitteeseen. Eli unohda ne vedot ja tee hitaita lenkkejä. Aloita vaikka siitä kymmenestä kilometristä ja nosta pituutta pikkuhiljaa viiteentoista. Ja vauhti jossain 6 min/km hitaammalla puolella selvästi.

Jos ymmärsin oikein, niin kyykkäät kolme kertaa viikossa ja juokset kaksi kertaa, aina täysiä? Ei mikään ihme, jos jalat väsyy loppulenkistä. Jos et aio lisätä lenkkien määrää, niin ota joka toinen viikko yksi reippaampi lenkki 5-7 km. Eli kahden viikon jaksolla tulee 3 hidasta (7-12 km/lenkki) ja 1 reippaampi (joka vois olla sitä 4:30-5:00 vauhtia). 170-177 on jo tosi kova syke, noin korkealle ei ole tarvetta nostaa kuin hetkittäin vedoissa ja sitten kisoissa. Toisaalta, jos et ole käynyt tasotestissä määrittämässä tarkkoja sykerajoja niin eipä noita sykkeitä kannata liikaa tuijotella.
Esimerkiksi oma maksimini on 196 ja juoksen kympin 40 minuuttiin ja puolimaratonin 90 minuuttiin, mutta lenkillä olen yhden ainoan kerran juossut 170 keskisykkeellä, kaikki muut alle. No, toisen sykkeisiin vertaaminen on vielä typerämpää kuin omien tuijottelu, mutta jos maksimisi on oikeasti noin 195, niin 170 sykkeellä lenkkeily on kyllä tuhoon tuomittua.

Kyllä, aloitan joka salitreenin kyykkäämällä ja 1-2 krt/vko pohkeet+mave ja joka juoksulla olen yrittänyt parantaa aikaa.

Tämä peruskunnon puute kuulostaa loogiselta. Ennen laihdutus urakkaa en tehnyt käytännössä 10 vuoteen mitään säännöllistä liikuntaa ja huomaankin nyt juostessa että minun on todella vaikea pitää syke alle 170 ja ei tarvita edes 1 km niin ollaan jo +160. Eli vauhtia on liikaa. Ei ole kun pariviikkoa aikaa kun sykemittarin mukaan loppumatkasta tulin +190 sykkeellä ja lopputuloksena oksensin pitkin piha-aitaa. Pistin tämän tosin heinäkuun makkaransyönnin ja liikkumattomuuden piikkiin.

Hyviä vinkkejä ja näkökulmia kyllä tulee, kiitoksia vaan! Tekisi mieli lähteä heti kokeilemaan kevyempää juoksua.

 

[comfox]

Kyllä, aloitan joka salitreenin kyykkäämällä ja 1-2 krt/vko pohkeet+mave ja joka juoksulla olen yrittänyt parantaa aikaa.

Tämä peruskunnon puute kuulostaa loogiselta. Ennen laihdutus urakkaa en tehnyt käytännössä 10 vuoteen mitään säännöllistä liikuntaa ja huomaankin nyt juostessa että minun on todella vaikea pitää syke alle 170 ja ei tarvita edes 1 km niin ollaan jo +160. Eli vauhtia on liikaa. Ei ole kun pariviikkoa aikaa kun sykemittarin mukaan loppumatkasta tulin +190 sykkeellä ja lopputuloksena oksensin pitkin piha-aitaa. Pistin tämän tosin heinäkuun makkaransyönnin ja liikkumattomuuden piikkiin.

Hyviä vinkkejä ja näkökulmia kyllä tulee, kiitoksia vaan! Tekisi mieli lähteä heti kokeilemaan kevyempää juoksua.

Eihän sitä muissakaan lajeissa joka kerralla koiteta maksimia, ihan sama juoksussa. Kun maltat juosta hitaalla vauhdilla, niin aika nopeasti huomaat, että jaksat lenkit paremmin ja sykekin laskee. Sitten kun on aika ulosmitata kuntoa ja kokeilla sitä kymppiä täysillä, niin se kulkeekin paljon kevyemmin ja syke ei siinäkään nouse niin helposti.

Jos siis olet menossa johonkin tapahtumaan, niin ehdotankin että jätät sen täyden rypistyksen sinne. Lepäät kunnolla ennen ja jätät salillakin jalat rauhaan. Tulet yllättymään kuinka keveästi se sitten tuoreilla jaloille meneekään. Noin 10 päivää ennen tapahtumaa voit sitten tehdä tuollaisen 4 x 2000m treenin, vedot on tarkoitus tehdä vähän (n. 10s/km) suunniteltua kisavauhtia lujempaa. Eli jos teet kaksitonniset 4:50 vauhtia, niin 50 min alitus pitäisi kyllä tulla.

Tsemppiä ja malttia vaan treeniin!

 

[Carni]

En itse oikein jaksa uskoa että tollanen 4 lenkkiä 2 viikkoon joista 3 on munien läpsyttelyä on mikään tie pidemmän päälle. 50min ja 40min toki tulee vielä ihan vaan ulkoilemalla enemmän. Tuo lepääminen kyllä vaikuttaa pirteästi suoritukseen ja yllä onkin hyvä esimerkki mihin tuon viimeisen kovemman harjotuksen voisi sijoittaa ennen kisaa. Ja tosiaan kun juokset vaikka muutaman 12-15km hitaamman niin se kymppi on psykologisesti helpompi juosta aloittelijana kovempaa kun ei pelkää niin paljon katkeamista. Ja jos taustaa ei hirveästi ole niin ne sykkeet nyt tuppaa olemaan korkealla teki mitä vaan, kyllä ne siitä tippuu kun kunto paranee.

 

[Zerro]

Itsekin sisällyttäisin lyhyemmät ja kovemmat juoksut / vetoharjoittelun jokaiseen kympin ohjelmaan. Kympissä ei kuitenkaan pelkällä kestävyydellä loisteta. Esim. 800m ja 1600m vedot vitosen kisavauhtia 400m hölkkä palautuksilla on hyvää peruskauraa tuonne pk:n sekaan. Tuon 50 minuuttia varmasti alittaa myös ihan pitkiksiä juoksemalla, mutta vaihtelu treeneissä pitää homman freesinä ja antaa varmasti paremman vasteen tekemisillesi.

Itse suosittelisin yhtä tai kahta tuollaista 5km-7,5km lenkkiä, mitä oletkin juossut, yhtä vetoharjoitusta (alku- ja loppuverkka muistaen) ja yhtä rauhallista pitkistä. Pitkiin lenkkeihin hieman progressiivisuutta kasvattamalla matkaa viikottain aina n. 15km asti. Satunnainen rajojen kokeilu on varmasti harrastelijalle ihan ok, mutta kisoissa otetaan sitten pääsääntöisesti se 110% irti.

 

[comfox]

Itsekin sisällyttäisin lyhyemmät ja kovemmat juoksut / vetoharjoittelun jokaiseen kympin ohjelmaan. Kympissä ei kuitenkaan pelkällä kestävyydellä loisteta. Esim. 800m ja 1600m vedot vitosen kisavauhtia 400m hölkkä palautuksilla on hyvää peruskauraa tuonne pk:n sekaan. Tuon 50 minuuttia varmasti alittaa myös ihan pitkiksiä juoksemalla, mutta vaihtelu treeneissä pitää homman freesinä ja antaa varmasti paremman vasteen tekemisillesi.

Itse suosittelisin yhtä tai kahta tuollaista 5km-7,5km lenkkiä, mitä oletkin juossut, yhtä vetoharjoitusta (alku- ja loppuverkka muistaen) ja yhtä rauhallista pitkistä. Pitkiin lenkkeihin hieman progressiivisuutta kasvattamalla matkaa viikottain aina n. 15km asti. Satunnainen rajojen kokeilu on varmasti harrastelijalle ihan ok, mutta kisoissa otetaan sitten pääsääntöisesti se 110% irti.

Kyllä, jos tavoitteena on treenata nimenomaan kympille, niin silloin tuo neljä lenkkiä (teho - 2xperus - pitkis) toimii. Tosin ihan aloittelijalle riittää ne neljä säännöllistä lenkkiä aluksi. Ja 15 km en vielä kutsuisi pitkäksi, ellei sitä tee kävellen. Mikä sekin toki on aloittelijalle ihan ok.

Jos tavoitteena sen sijaan on kolmen salitreenin ohella käydä 2 kertaa viikossa lenkillä, ja juosta syksyllä kymppi 50 minuuttiin, niin turha höntyillä millään erikoisuuksilla. Ja sitähän tässä kilonsiimat kysyi.

 

[kilonsiimat]

Tässä vaiheessa tavoitteet on tuolla Midnight Runissa ja vain viikko sen jälkeen on toinen tapahtuma joissa molemmissa tuon 50 min alle pitäisi pyrkiä. Tosin en tiedä miten paljon muut juoksijat jarruttaa / nopeuttaa, koska en ole ennen tällaisissa tapahtumissa käynyt.

Tässä on nyt kuukausi aikaa valmistautua ja pähkäilin kirjoituksistanne, että etenisin seuraavaan malliin.

Vko 1: 1 "kova" 10 km (juostu jo), 2 matalan sykkeen reilu 60 min lenkkiä
Vko 2: 2 matalan sykkeen reilu 60 min lenkkiä, kevyt 5 km
Vko 3: 2 matalan sykkeen +12 km lenkkiä + vedot 4 * 2000
Vko 4: 1 matalan sykkeen lenkki ja kevyt 5 km ja 3-4 pvä lepoa ennen juoksua

Eli tässä tulisi kuukauden aikana +80 km juoksemista valmistautuessa ja yritän totuttautua rauhallisempaan vauhtiin.

Ennen vetoja tai niiden jälkeen jätän kyykyttelyn viikon tauolle, kunnes nuo juoksutapahtumat on ohi.

 

[Zerro]

Ainahan noita reenikertoja voi lisätä. Kolme juoksu- ja kolme kuntosalitreeniä mahtuu vielä kivasti viikkoon, mutta jos tosiaan kaikissa punttitreeneissä kyykätään kovaa voi vaikeuksia tulla palautumisen kanssa. Enkä nyt pitäisi muutamaa eri mittaista lenkkiä ja vetoharjoittelua ihan rakettitieteenä vaan menee mielestäni vielä ihan kivasti harrastelijan treenikirjoon.

Kuten sanoit ja itsekin mainitsin niin 50 alitukseen riittää varmasti ns. lenkkeily, mutta en näe syytä miksei harjoittelu voisi olla monipuolista ja vaihtelevaa.

Ja vastasin alunperin kysymykseen "miten lisätä vauhtia / treenata 10km varten?", jota tässä kysyttiinkin. Ei suinkaan, miten treenata kymppiä varten kahdesti viikossa. Siitä en tiedä onko kysyjällä mahdollisuutta lisätä treenikertoja yms., mutta kunhan annoin mielipiteeni.

 

[BB0]

Itsekin päätin pitkästä aikaa aktivoitua lenkkeilyn suhteen.

Kahtena viime yönä kävin pikaisesti pyörähtämässä 4,4 kilometrin mittaisen juoksureitin ympäri. Viime yönä kello taisi näyttää aikaa 17:33, ja kun tuntui niin kevyeltä niin koitin tänään hieman riuskemmalla vauhdilla. Juuri äsken sama lenkki taittui ajassa 16:06, ja vielä vähän kovempaakin olisi kyllä jaksanut. Kummallista.

Nyt torstai ja perjantai täytyy keskittyä punttisalilla riehumiseen, mutta katsellaan taas vaikka sunnuntaina miten askellus sujuu.

 

[Lostedt 61#]

4,4 km@16:06 on aika hyvä aika Onko jotain aikasempaa pohjaa juoksutreenistä ?

 

[Zimpanssi]

Itsekin päätin pitkästä aikaa aktivoitua lenkkeilyn suhteen.

Kahtena viime yönä kävin pikaisesti pyörähtämässä 4,4 kilometrin mittaisen juoksureitin ympäri. Viime yönä kello taisi näyttää aikaa 17:33, ja kun tuntui niin kevyeltä niin koitin tänään hieman riuskemmalla vauhdilla. Juuri äsken sama lenkki taittui ajassa 16:06, ja vielä vähän kovempaakin olisi kyllä jaksanut. Kummallista.

Nyt torstai ja perjantai täytyy keskittyä punttisalilla riehumiseen, mutta katsellaan taas vaikka sunnuntaina miten askellus sujuu.

Ajattelepa jos juoksisit valoisaan aikaan, niin näkisit esimerkiksi tarkemmin kellon ja matkan? Toisaalta joskus ne parhaat tulokset tulevat silloin kun kukaan ei katso.

 

[BB0]

4,4 km@16:06 on aika hyvä aika Onko jotain aikasempaa pohjaa juoksutreenistä ?

Palloilulajien puolella juoksupohja hankittu n. 10 vuoden aikana. 2 kertaa päivässä kun SM-tasolla treenataan, niin kunto kasvaa väkisinkin. Viimeinen vuosi treenattu kevyemmin, lähinnä ylläpidetty kuntoa.

Ja simpanssi, juoksurataa on tosiaankin muokattu, siksi arvioinkin sen 200 metriä lyhyemmäksi kuin ennen. Mittaan sportstrackerilla huomenna ja raportoin vahvistetun reitin pituuden.

 

[BB0]

Ja mainitaan nyt vielä, että tuo tulos saattaa antaa vääristyneen kuvan kunnostani. Tuo reilun 15 kilometrin tuntivauhti on vain aina ollut allekirjoittaneelle se kaikkein optimaalisin.

 

[Carni]

Kilonsiima: Oikeastaan jos haluat alkaa rakentaan parempaa treeniä vaan juoksemalla 2 kertaa viikossa niin vedä puntilla fillarilla pk:ta jokasen treenikerran jälkeen vaikka tunti, siitä jo hyvät 3h tota pk:ta viikkotasolle ja sitten molemmat juoksutreenit laadukkaita hyvävauhtisia juoksuja. Tolla tavalla saat ihan vitusti paremman vasteen reeneillesi kun joku 4 treeniä 2 viikkoon joista 3:ssa pelätään että syke nousee liikaa.. Ihminen nyt kuitenkin on yleensä sellainen että kun se asettaa ittelleen ekan aikatavoitteen ja saavuttaa sen, sieltä tulee seuraava aikatavoite ja iloinen pyörä on lähteny käyntiin. Eikä sitä nyt kannata pelätä, että juoksee liian kovaa jos on KAKSI juoksutreeniä viikossa..

 

[kilonsiimat]

Carni: Oikeastaan tuo 3 juoksu / 3 sali on helpompi toteuttaa kun reilu 2h salikerrat tai sitten ajoittain vaihdellen niin että 2 viikon aikana 5 krt sali ja 5 krt juoksu. Tuo matalan sykkeen juoksu tulee olemaan itselleni haastavaa ja koitan nyt ainakin ennen tapahtumia vähän toteutella siihen, ainakin noissa +10km juoksuissa. Epäilen ettei minulla kantti kestä olla kokeilematta kovemmalla sykkeellä juoksua vähintään krt per viikko.

Eilen oli lepopäivä, tänään oli melkosen rankka salikerta ja huomenna taas juostaan. Sunnuntaina sen jälkeen seuraava juoksu. Näistä jompikumpi rivakampi 5km.

 

[Kiinanpoika]

Millaisella ohjelmalla pakkiksen juoksijat lähtisivät liikkeelle jos tavoitteena on mahdollisimman hyvä peruskunto? Tällä hetkellä olen käynyt 3-4 kertaa viikossa lenkillä reittien pituuksien ollessa alle 10km, koska ainakaan toistaiseksi ei ole löytynyt innostusta juosta pitempiä matkoja. Missään vaiheessa elämääni en ole ollut mitenkään erityisen hyvä kuntoinen, cooperinkin ollessa parhaillaan vain 2500 metriä... Kuntotaso tällä hetkellä 8km aikaan 45min ja vauhti oli sellainen, että olisi vielä pystynyt puhumaan. Hiittejä ym intervalleja on tullut koitettua, mutta en ole koskaan ottanut niitä pysyvästi mukaan, kun tosiaan joku valmis runko/ohjelma olisi kiva mitä voisi seurata. Ilman ohjelmaa tulee vain käytyä lenkillä mutta kehityksestä ei ole tietoakaan. Kannattaisiko satsata sykemittariin?

 

[carcayu]

Millaisella ohjelmalla pakkiksen juoksijat lähtisivät liikkeelle jos tavoitteena on mahdollisimman hyvä peruskunto?

Tavoitteen kannalta pitäisi tietää mitä tarkoitat hyvällä peruskunnolla ja miten mittaat sen kehittymistä? Juoksijat mieltää peruskunnon kropan aerobisena kapasiteettina, jota indikoi esim. alhainen leposyke. Peruskunto on pohjaominaisuus, jonka päälle rakennetaan eri kilpailumatkoilla tarvittavia ominaisuuksia. Peruskunnon kehittäminen on yksinkertaista. Paljon matalatehoista liikuntaa. Ominaisuus kehittyy kuitenkin melko hitaasti vuosien saatossa. Kestävyyslajien huiput on monesti iäkkäämpiä, kuin vauhtilajien parhaat.
Koska harjoittelu on matalasykkeistä ja sitä pitää tehdä paljon niin pyrkisin etsimään mahdollisimman nautinnollisen tavan kerryttää tunteja. Kannattaa vaihdella lenkkien pituutta. Juosta välillä tiellä ja välillä metsässä. Muita lajeja kannattaa myös ottaa ohjelmaan. Pyöräily, vaeltaminen ja hiihto ovat erinomaisia vaihtoehtoja. Nämä lajit mahdollistavat juoksua suuremmat tuntimäärät ilman rasitusvammoja.

 

[Lostedt 61#]

tv reipas 17 km@4:40/km 1:19:34 hravg 164

Viimeinen kilometri 4:26 irtosi helposti.

Nyt pitää sitten miettiä oikeasti lähteekö yrittämään 3:20 alitusta maralla, koska tuommoinen treeni irtosi helpohkosti 11 päivän juoksutreeniputken jälkeenkin, mistä kertoo myös se, että vikan kilsan 4:26 irtosi vaivattomasti

Nyt kovat treenit olisi siinä ja nyt luotetaan, että keventelyt kaivaa miehestä viimeisetkin vauhdit esiin HCM:lle

 

[Jm1]

tv reipas 17 km@4:40/km 1:19:34 hravg 164

Viimeinen kilometri 4:26 irtosi helposti.

Nyt pitää sitten miettiä oikeasti lähteekö yrittämään 3:20 alitusta maralla, koska tuommoinen treeni irtosi helpohkosti 11 päivän juoksutreeniputken jälkeenkin, mistä kertoo myös se, että vikan kilsan 4:26 irtosi vaivattomasti

Nyt kovat treenit olisi siinä ja nyt luotetaan, että keventelyt kaivaa miehestä viimeisetkin vauhdit esiin HCM:lle

Oot hurahtanu oikeen kunnolla tuohon juoksemiseen Älä nyt kuitenkaan punttia kokonaan jätä, juoksemisella on yleensä sellainen vaikutus että massat lähtee karkuun kuin itsestään.

 

[Zimpanssi]

tv reipas 17 km@4:40/km 1:19:34 hravg 164

Viimeinen kilometri 4:26 irtosi helposti.

Nyt pitää sitten miettiä oikeasti lähteekö yrittämään 3:20 alitusta maralla, koska tuommoinen treeni irtosi helpohkosti 11 päivän juoksutreeniputken jälkeenkin, mistä kertoo myös se, että vikan kilsan 4:26 irtosi vaivattomasti

Nyt kovat treenit olisi siinä ja nyt luotetaan, että keventelyt kaivaa miehestä viimeisetkin vauhdit esiin HCM:lle

Sinuna lähtisin. Tai jos sattuu tulemaan hellepäivä, niin sitten tietty miettisin tarkemmin. Toivon vilpittömästi että onnistut tavoitteessasi mikä se sitten lopulta onkaan. Treeniesi edistymistä on ollut motivoivaa lukea, vaikka en itse pääse lähellekään noita aikoja.

Itse aloitin tällä viikolla taas juoksemaan. Tavoitteena on alittaa 4h selvästi Kaarinan syysmaratonilla lokakuun lopussa.

 

[Lostedt 61#]

Oot hurahtanu oikeen kunnolla tuohon juoksemiseen Älä nyt kuitenkaan punttia kokonaan jätä, juoksemisella on yleensä sellainen vaikutus että massat lähtee karkuun kuin itsestään.

Kyllä sitä taas on käyty salilla 3xviikko

Talvi meni aika vähillä punteilla 1-2xviikko, mutta nyt oon siihenkin hommaan löytäny motivaation uudestaan

- - - Updated - - -

Sinuna lähtisin. Tai jos sattuu tulemaan hellepäivä, niin sitten tietty miettisin tarkemmin. Toivon vilpittömästi että onnistut tavoitteessasi mikä se sitten lopulta onkaan. Treeniesi edistymistä on ollut motivoivaa lukea, vaikka en itse pääse lähellekään noita aikoja.

Itse aloitin tällä viikolla taas juoksemaan. Tavoitteena on alittaa 4h selvästi Kaarinan syysmaratonilla lokakuun lopussa.

Kiitos ja tsemppiä 4 h alitukseen